Fructe și legume „medicamente” de toamnă. Ce alimente trebuie consumate în sezonul rece

De aceea, produsele din aceste grupe alimentare sunt elemente de bază într-o dietă sănătoasă. Descoperă superalimentele sezonului de toamnă sau așa-numitele legume și fructe „medicament” de toamnă, precum și beneficiile lor pentru sănătate.

Fructele și legume de consumat toamna

Toamna vine însoțită de o explozie de gusturi unice. Cele mai populare fructe și legume care pot fi consumate în acest sezon sunt:

Perele;

Merele;

Strugurii;

Smochinele

Cătina;

Prunele;

Gutuile;

Morcovii;

Cartofii dulci;

Dovleacul;

Dovlecelul;

Cruciferele (varză, conopidă, broccoli, varză de Bruxelles);

Sfecla roșie;

Prazul;

Ardeii;

Țelina;

Vinetele.

Toate aceste fructe și legume intens colorate pot fi consumate ca atare, în stare crudă sau preparată termic. Ele pot fi adăugate în numeroase preparate culinare.

Spre exemplu, poți adăuga legumele în tocănițe, ciorbe, supe cremă, piureuri, salate, garnituri pregătite în cuptor sau tigaia antiaderentă (legume sotate simple sau în combinație cu orez brun, quinoa, hrișcă, paste integrale, noodles, cuș-cuș).

De asemenea, poți lua în considerare rețetele de chiftele cu legume la cuptor (cum ar fi cele din conopidă, broccoli sau dovlecel), burger vegetal făcut în casă, lasagna cu legume sau diferite tipuri de piureuri, cum ar fi cel de sfeclă, cartof dulce și morcov.

Fructele, în schimb, pot fi adăugate crude direct în terciul de ovăz sau budinca de chia. Le mai poți prepara în blender, sub formă de smoothie (simplu sau alături de nuci/semințe) sau le poți tăia cubulețe pentru a pregăti o salată de fructe gustoasă. Mai mult decât atât, acestea pot fi un ingredient excelent și în rețetele dietetice de prăjituri, cum ar fi budincă de ovăz, brioșe și tarte din făină integrală.

Beneficiile și proprietățile alimentelor din octombrie

În primul rând, fructele și legumele sunt alimente bogate în substanțe nutritive și sărace în calorii, fiind elemente-cheie ale unei diete sănătoase. Acestea sunt surse excelente de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Totuși, este de preferat să le achiziționezi de la producători locali de încredere.

De ce merită să consumi alimente de sezon:

Sunt proaspete: Timpul de la recoltare până la vânzare este scurt, iar astfel, poți fi sigur că legumele și fructele de sezon sunt proaspete;

Mai bogate în nutrienți: Tocmai pentru că au fost culese recent, acestea au un profil nutrițional mai bogat. Cu cât durata de depozitare și transportare a fructelor și legumelor crește, cu atât se pierd cantități mai mari din substanțele nutritive;

Sunt mai gustoase: Datorită faptului că sunt proaspete și mai bogate în nutrienți, fructele și legumele de sezon sunt mai gustoase decât cele nespecifice anotimpului.

În plus, versatilitatea lor îți permite să îți diversifici meniul zilnic cu o mare varietate de preparate culinare.

Iată câteva beneficii și proprietăți ale unor alimente specifice sezonului de toamnă:

Struguri

Strugurii sunt bogați în vitamina K, cupru, vitamine din complexul B, cum ar fi tiamina (B1), riboflavina (B2) și piridoxina (B6). Un beneficiu important, asociat cu strugurii negri, este reducerea stresului oxidativ și riscului de boli cronice, cum ar fi cele cardiovasculare. Acest lucru este pus pe seama antioxidanților din compoziție (resveratrol, antociani, quercetină), prezintă Healthline.

Totuși, pentru că sunt bogați în zaharuri (27 g carbohidrați/100 g), aceștia trebuie consumați cu moderație.

Strugurii pot fi de mai multe feluri - negri, albi și roz. Cele mai populare produse din struguri, pe care de obicei le găsești în cămara oricărei gospodine, includ gem de struguri, suc de struguri, compot de struguri, stafide, must și vin.

Prune

Dacă te confrunți cu probleme de constipație, prunele pot fi un adevărat ajutor. Acestea conțin fibre insolubile în apă, care stimulează motilitatea intestinală, dar și sorbitol, un compus cu efecte laxative. Aceste fructe „medicament” de toamnă conțin polifenoli, antioxidanți cu rol antiinflamator. Pentru că sunt bogate în vitamina K, soiurile de prune românești susțin sănătatea oaselor, relatează Healthline. Din prune se pot face găluște, magiun, dulceață de prune și gem de prune fără zahăr. 

Smochine

Smochinele sunt sărace în calorii (doar 30 kcal/fruct) și pot fi o gustare delicioasă între mese. Consumate cu tot cu coajă, furnizează cantități importante de fibre, care susțin un tranzit intestinal normal. Conform Healthline, acestea ar putea aduce beneficii persoanelor cu sindrom de intestin iritabil.

Pentru cei pasionați de dulcețuri și conserve, smochinele sunt ingredientul ideal – de la dulceață de smochine și dulceață de smochine fără zahăr, la compot de smochine, vin de smochine, toate acestea nu trebuie să lipsească din cămara de conserve pentru iarnă. Atenție însă cum preparați fructele pentru conservare, pentru că există câteva trucuri și secrete pentru gătirea smochinelor. Dacă ești în căutarea unui desert simplu, dar delicios, prăjitura cu smochine este o gustare rapidă și sănătoasă. 

Cătină

Fructele de cătină sunt un adevărat superaliment. Așa cum prezintă Zhen Wang și colaboratorii în studiul „Phytochemistry, health benefits, and food applications of sea buckthorn (Hippophae rhamnoides L.): A comprehensive review”, acestea conțin cantități importante de vitamina C (275 mg/100 g fructe), vitamina E, flavonoizi și carotenoizi (cum ar fi beta-caroten, precursorul vitaminei A), toți acești compuși fiind antioxidanți puternici.

Astfel, conform sursei menționate, reduc riscul de cancer și afecțiuni oculare. De asemenea, datorită conținutului de fitosteroli, aceste fructe „medicament” de toamnă pot contribui la reducerea nivelului de colesterol din sânge. Cătina poate fi consumată sub mai multe forme, de la sirop, suc, sau chiar în miere. 

Pere

Perele sunt foarte bogate în fibre – în jur de 5 g/fruct cu tot cu coajă, recomandarea specialiștilor fiind ca bărbații să consume cel puțin 28 g fibre pe zi, iar femeile cel puțin 22 g, prezintă Medical News Today. Fibrele susțin sănătatea florei intestinale, având rol prebiotic, precum și buna funcționare a tranzitului. Perele sunt excelente de consumat în compot, în gem de pere sau în dulceață de pere fără zahăr. 

Gutui

Gutuile sunt sărace în calorii (52 kcal/fruct), însă bogate în fibre, vitamina C și alți antioxidanți precum kaempferol și quercetină, compuși antiinflamatori cu rol protectiv împotriva bolilor cronice, prezintă Healthline. Conform acestei surse, ar putea reduce simptomele refluxului gastroesofagian, ar inhiba creșterea bacteriei Helicobacter pylori și ar aduce beneficii persoanelor cu boli inflamatorii intestinale. Dacă vrei să mănânci mai multe gutui, dulceața fără zahăr este o opțiune ideală. 

Dovleacul

Dovleacul poate fi consumat atât în preparate dulci, precum plăcinte sau chec dietetic, cât și în cele sărate, precum supa cremă. Acesta este o sursă excelentă de vitamina A, prin conținutul ridicat de beta-caroten. Astfel, poate susține imunitatea și sănătatea ochilor și poate reduce riscul de boli cardiovasculare. În plus, dovleacul este sărac în calorii, deci este o alegere potrivită pentru persoanele care vor să slăbească, conform Healthline.

Deși este văzut în mod obișnuit ca o legumă de toamnă, din punct de vedere științific, dovleacul este un fruct, deoarece conține semințe. Cu toate acestea, din punct de vedere nutrițional, este mai similar cu legumele decât cu fructele. Bogat în vitamine precum A, C și E, dar și în antioxidanți, dovleacul are o mulțime de beneficii - sprijină sănătatea pielii, a ochilor și imunitatea. Este sărac în calorii, dar plin de fibre, ceea ce îl face ideal pentru o dietă echilibrată.

În România, printre cele mai des întâlnite soiuri de dovleac se numără dovleacul plăcintar, cunoscut pentru pulpa sa dulce și consistentă, și dovleacul turcesc, cu o textură mai fină și o aromă subtilă.

Dovleacul copt este unul dintre cele mai delicioase moduri de a-l consuma, fie simplu, fie în combinație cu miere, scorțișoară sau nuci. De asemenea, toamna nu este completă fără celebra Pumpkin Latte, o băutură cremoasă și aromată care ne aduce aminte de plăcintele cu dovleac.

Cartofi dulci

Un singur cartof dulce îți furnizează cantitatea zilnică recomandată de vitamina A. Consumat fiert, acesta are un index glicemic redus, deci nu are un impact puternic asupra glicemiei. Astfel, ajută la menținerea sub control a valorilor acesteia, în cazul persoanelor cu diabet zaharat, potrivit WebMD.

Antioxidanții din compoziție, cum ar fi beta-carotenul, au rol antiinflamator și reduc riscul de apariție a bolilor cronice. În plus, datorită conținutului ridicat de fibre, alimentul poate contribui la reducerea nivelului de colesterol, relatează aceeași sursă.

Sfecla roșie

Sfecla roșie poate fi consumată ca salată, sub formă de sfeclă la borcan, alături de feluri principale, însă poate fi utilizată și în prepararea sosurilor pentru paste, conferind o culoare roz deosebită preparatului. Tocmai această culoare aprinsă și persistentă reprezintă dovada faptului că este o sursă bogată de antioxidanți (betanina), deoarece mulți dintre acești compuși sunt, de fapt, pigmenți ai legumelor și fructelor. Acest aliment conține, de asemenea, fier, folat, potasiu și mangan.

Printre cele mai importante beneficii aduse de sfecla roșie se numără reducerea tensiunii arteriale la persoanele hipertensive și creșterea performanței sportive, în timpul eforturilor fizice de anduranță. Aceste efecte sunt puse pe seama conținutului de nitrat anorganic, care în organism se transformă în oxid nitric, un compus care relaxează și dilată vasele de sânge, explică Healthline.

În concluzie, profită de tot ceea ce oferă natura în fiecare sezon. Toamna aceasta, diversifică-ți alimentația cu o varietate de legume delicioase și fructe „medicament” de toamnă, care aduc beneficii organismului.

De ce este important consumul de fructe și legume în sezonul rece

Consumul de fructe și legume în sezonul rece, mai ales toamna, este esențial pentru menținerea sănătății și a unui sistem imunitar puternic. În această perioadă, organismul este expus la variații de temperatură și la infecții virale, așa că avem nevoie de nutrienți pentru a ne proteja și a funcționa optim.

În primul rând, fructele și legumele de sezon, precum merele, perele, dovleacul, sfecla și varza, sunt surse excelente de vitamine și minerale. Vitamina C, prezentă în citrice și ardei gras, întărește sistemul imunitar, ajutându-ne să ne apărăm de răceli și gripă. De asemenea, vitamina A, regăsită în morcovi și dovleac, contribuie la sănătatea ochilor și a pielii, protejându-ne de efectele nocive ale vântului rece și aerului uscat.

Toamna este, de asemenea, un moment important pentru a consuma alimente bogate în fibre, care ajută la digestie și la menținerea unui tranzit intestinal sănătos. Legumele precum sfecla, varza și broccoli sunt bogate în fibre și contribuie la detoxifierea organismului, eliminând toxinele acumulate și oferind energie pe termen lung.

În plus, fructele și legumele sezoniere sunt mai gustoase și mai nutritive când sunt consumate în perioada lor naturală de recoltare. Aceste alimente sunt mai puțin tratate cu pesticide sau conservanți, oferindu-ne nutrienți de calitate superioară.

În concluzie, consumul de fructe și legume în sezonul rece ne ajută să ne menținem sănătatea, să avem un sistem imunitar puternic și să prevenim carențele nutriționale, oferindu-ne în același timp energie și vitalitate.