Prune - ce beneficii au cele mai gustoase fructe de toamnă. Cum să le integrezi în dieta ta zilnică
Prunele sunt fructe dimensiune medie, cu sâmbure, care vin într-o varietate mare de forme și culori.
Cel mai popular soi de prune are o coajă de culoare purpurie-închisă, cu pulpă galbenă în interior, dar există și prune care sunt galben-verzui.
Toate varietățile au un sâmbure în centrul fructului, care nu este comestibil. Prunele sunt în sezon toamna, alături de mere, pere, gutui și struguri și pot fi transformate în magiun, dulceață sau pot fi uscate pentru a se păstra peste an.
Pentru a explora beneficiile prunelor și modul în care le poți integra în dieta ta, este important să știi că prunele sunt fructe de toamnă, disponibile în sezonul rece, ce oferă o gamă variată de nutrienți esențiali. Aceste fructe sunt perfecte pentru a face dulceturi fără zahăr, o opțiune sănătoasă și delicioasă, iar dulceața de prune fără zahăr este ușor de preparat, fiind o alegere excelentă pentru cei care doresc să reducă aportul de zahăr.
Pentru cei care apreciază rețetele tradiționale, dulceața de prune, rețeta tradițională este un must-try, iar magiunul de prune este o altă delicatesă care merită să fie încercată. Prunele sunt, de asemenea, ideale pentru a face găluște cu prune, un desert savuros și reconfortant.
În plus, există multe soiuri de prune românești care se pot adapta diferitelor preparate culinare. Nu în ultimul rând, dulceturile de prune nu lipsesc din cămara de conserve pentru iarnă a gospodinelor, oferind un gust delicios și sănătos pe timpul sezonului rece.
Prune - informații nutriționale
Prunele au un conținut scăzut de grăsimi și, în medie, au 30 de calorii per fruct. Prunele sunt, de asemenea, o sursă bună de multe nutrienți.
O singură prună conține următorii nutrienți:
| Nutrient | Cantitate | Procentaj din Valoarea Zilnică (VZ) |
| Carbohidrat | 7.54 g | 3 % |
| Fibre | 0.9 g | 3 % |
| Proteină | 0.46 g | 1 % |
| Fier | 0.11 mg | 1 % |
| Potasiu | 103.62 mg | 2 % |
| Magneziu | 4.62 mg | 1 % |
| Mangan | 0.034 mg | 1 % |
| Fosfor | 10.56 mg | 2 % |
| Cupru | 0.038 mg | 4 % |
| Zinc | 0.07 mg | 1 % |
| Niacin | 0.275 mg | 2 % |
| Acid pantotenic | 0.089 mg | 2 % |
| Riboflavină | 0.017 mg | 1 % |
| Tiamină | 0.018 mg | 2 % |
| Vitamina A | 227.70 IU | 5 % |
| Vitamina C | 6.3 mg | 7 % |
| Vitamina B6 | 0.019 mg | 1 % |
| Vitamina E | 0.17 mg | 1 % |
| Vitamina K | 4.2 mcg | 4 % |
Prune - beneficii pentru sănătate
Prunele pot aduce multe beneficii pentru sănătate datorită nutrienților pe care îi conțin. Ele sunt o sursă bună de vitamina A, care este importantă pentru:
• vedere
• sistemul imunitar
• reproducere
• sănătatea inimii, plămânilor și rinichilor
Prunele sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, care este un antioxidant ce ajută organismul să producă colagen. În plus, vitamina C crește absorbția de fier din dietă și ajută sistemul imunitar să funcționeze corect.
Prunele și prunele uscate sunt surse bune de fibre. Acest nutrient poate ajuta la promovarea unui sistem digestiv sănătos. Un studiu din 2014 a constatat că consumul de prune uscate poate ajuta o persoană să aibă scaune mai frecvente. Cercetătorii au concluzionat, de asemenea, că prunele uscate ar putea ajuta la îmbunătățirea consistenței scaunului.
Prunele conțin cantități mari de sorbitol, un alcool zaharat care are proprietăți laxative. Cercetările din 2014 sugerează că prunele uscate pot ajuta la ameliorarea simptomelor de constipație.
Există, de asemenea, dovezi care sugerează că prunele pot fi benefice pentru sănătatea oaselor. În 2016, cercetătorii au descoperit că femeile aflate la menopauză care consumau 50 g de prune uscate pe zi aveau o sănătate a oaselor îmbunătățită și o rată redusă de pierdere a masei osoase.
Pot ajuta la gestionarea greutății - Prunele au un conținut scăzut de grăsimi, ceea ce le poate face o gustare sănătoasă pentru persoanele care doresc să slăbească.
În plus, există cercetări care arată că prunele și prunele uscate pot ajuta o persoană să se simtă mai sătulă, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să mănânce excesiv. Prunele uscate pot promova, de asemenea, creșterea bacteriilor intestinale sănătoase, ceea ce ajută la absorbția nutrienților și la eliminarea toxinelor.
Pot contribui la o inimă sănătoasă - Prunele sunt o sursă bună de potasiu. Acest nutrient poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială, accidentele vasculare cerebrale sau bolile de inimă.
Cercetările din 2017 au constatat că o dietă bogată în potasiu a ajutat la reducerea rigidizării arterelor în șoareci cu diete bogate în colesterol.
Un studiu din 2017 a analizat efectul sucului de prune asupra persoanelor cu colesterol ridicat. Cercetătorii au descoperit că persoanele care consumau suc de prune zilnic aveau un colesterol LDL (rău) mai scăzut și un colesterol HDL (bun) crescut. Este important de menționat că acest studiu a implicat participanți din Taiwan. Oamenii de știință trebuie să efectueze mai multe studii asupra efectelor prunelor și prunelor uscate în populații diverse.
Bogate în antioxidanți - Prunele conțin cantități mari de antioxidanți. Acestea sunt substanțe care ajută la prevenirea deteriorării celulelor cauzate de radicalii liberi.
Radicalii liberi sunt molecule instabile care se formează atunci când organismul:
• face exerciții fizice
• convertește alimentele în energie
• inhalează fumul de țigară
• intră în contact cu poluarea aerului
• este expus la lumina soarelui
Radicalii liberi cauzează stres oxidativ în organism, ceea ce poate duce la deteriorarea celulelor. Stresul oxidativ poate crește riscul de dezvoltare a diabetului, bolilor cardiovasculare și anumitor tipuri de cancer. Prunele sunt bogate în polifenoli, care sunt compuși vegetali benefici cu proprietăți antioxidante. Unele cercetări au arătat că polifenolii pot ajuta la protejarea unei persoane de dezvoltarea bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2. Prin consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi prunele, o persoană poate reduce riscul de a dezvolta numeroase afecțiuni asociate cu stresul oxidativ.
Prunele reduc riscul de diabet - Diabetul este o afecțiune care provoacă niveluri crescute de zahăr în sânge. Dacă pancreasul nu produce cantități adecvate de insulină sau dacă celulele noastre nu pot procesa corespunzător insulina, rezultatul este diabetul. Din cauza utilizării necorespunzătoare a glucozei, aceasta se acumulează în fluxul sanguin, ceea ce duce la indicatorul comun al diabetului: glicemia sau zahărul din sânge crescut.
Prunele au un indice glicemic scăzut, iar extrasele de prune ajută la reducerea nivelului de glucoză și trigliceride din organism. Prezența flavonoidelor reprezintă un alt beneficiu al prunelor, deoarece acestea protejează organismul împotriva rezistenței la insulină.
Prezența fibrei solubile în prune ajută la normalizarea nivelurilor de zahăr din sânge. Fibra solubilă contribuie la golirea stomacului într-un ritm mai lent.
Acest lucru afectează nivelul zahărului din sânge și are un efect benefic asupra sensibilității la insulină, ajutând astfel la controlul diabetului.
Rezultatele a trei studii arată că un consum mai mare de fructe întregi specifice, inclusiv prune, este asociat cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2, în timp ce un consum mai mare de suc de fructe este asociat cu un risc mai mare.
Așadar, persoanele cu diabet pot consuma prune în starea lor proaspătă, dar și într-un compot neîndulcit. În plus, prunele pot ajuta la senzația de sațietate, lucru ideal pentru persoanele care vor să scadă în greutate sau să îți țină sub control glicemia.
Prune - contraindicații
Deși prunele sunt fructe delicioase și sănătoase, există câteva contraindicatii și precauții de care trebuie să ții cont în cazul consumului acestora:
Unele persoane pot avea alergii la prune sau la alte fructe din familia Rosaceae (care include piersici, cireșe, caise), ceea ce poate provoca reacții alergice.
Prunele conțin fibre insolubile, iar consumul excesiv poate provoca disconfort digestiv, crampe abdominale sau diaree, mai ales la persoanele cu sindrom de intestin iritabil sau alte probleme gastrointestinale.
Deși prunele au un indice glicemic relativ scăzut, este important ca persoanele cu diabet să le consume cu moderație, deoarece conțin zaharuri naturale. Este bine să monitorizeze nivelul de zahăr din sânge după consum.
Prunele pot avea un efect laxativ, deci consumul excesiv poate duce la diaree și deshidratare. Este recomandat să se consume cu moderație, mai ales dacă nu ești obișnuit cu fructele bogate în fibre.
Cum să introduci prunele în alimentația ta
Integrând prunele în dieta zilnică, poți beneficia de gustul lor delicios și de nutrienții esențiali pe care îi oferă.
onsumă prune proaspete ca gustare între mese. Sunt dulci, hidratante și ușor de transportat.
Adaugă prune tăiate în salate. Ele pot oferi un contrast plăcut de dulce și acrișor, plus o textură crocantă. Prunele se potrivesc bine cu brânză feta sau cu nuci.
Folosește prunele ca ingredient în smoothie-uri. Amestecă-le cu iaurt, banane și alte fructe pentru un mic dejun sănătos și energizant.
Prepară dulceață de prune fără zahăr sau magiun de prune pentru a le folosi pe pâine, clătite sau ca umplutură pentru prăjituri.
Folosește prunele în diverse deserturi, cum ar fi crumble, tartă sau găluște cu prune. Aceste preparate sunt delicioase și pot fi o alternativă sănătoasă la deserturile mai grele.
Include prunele uscate în dieta ta, ca gustare sau adăugându-le în cereale, iaurt sau ovăz. Acestea sunt o sursă bună de fibre și pot ajuta la digestie.
