Dovleac - câte calorii are o porție de dovleac copt și cum poate fi integrat în alimentație. Conține vitamine esențiale
Dovleacul este o vedetă a toamnei, fiind folosit în diverse preparate culinare, de la supe și piureuri până la deserturi și băuturi. Pe lângă gustul aromat, dovleacul are și o mulțime de benficii pentru sănătate, dacă este corect consumat.
Deși este văzut în mod obișnuit ca o legumă, din punct de vedere științific, dovleacul este un fruct, deoarece conține semințe.
Cu toate acestea, din punct de vedere nutrițional, este mai similar cu legumele decât cu fructele. Se folosește atât în supe și mâncăruri sărate, cât și în deserturi precum plăcinte, ștrudele sau brioșe.
Cunoscut și ca o legumă de toamnă, dovleacul aduce nenumărate beneficii pentru sănătate. Bogat în vitamine precum A, C și E, dar și în antioxidanți, dovleacul are o mulțime de beneficii - sprijină sănătatea pielii, a ochilor și imunitatea. Este sărac în calorii, dar plin de fibre, ceea ce îl face ideal pentru o dietă echilibrată.
În România, printre cele mai des întâlnite soiuri de dovleac se numără dovleacul plăcintar, cunoscut pentru pulpa sa dulce și consistentă, și dovleacul turcesc, cu o textură mai fină și o aromă subtilă.
Dovleacul copt este unul dintre cele mai delicioase moduri de a-l consuma, fie simplu, fie în combinație cu miere, scorțișoară sau nuci. De asemenea, toamna nu este completă fără celebra Pumpkin Latte, o băutură cremoasă și aromată care ne aduce aminte de plăcintele cu dovleac.
Această legumă-fruct de toamnă este un ingredient esențial în multe rețete cu dovleac, de la plăcinte și prăjituri, până la supe creme. Dovleacul copt sau ras poate transforma orice rețetă simplă într-o adevărată delicatesă de toamnă. În continuare, îți prezentăm câteva dintre cele mai gustoase și apreciate rețete de deserturi cu dovleac, perfecte pentru zilele răcoroase de toamnă.
Dovleac - beneficii
Pe lângă gustul său delicios, dovleacul este nutritiv și asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate.
Foarte nutritiv și bogat în vitamina A, dovleacul are un profil nutritiv impresionant.
Dovleac - calorii
O porție de 245 grame de dovleac copt conține:
· Calorii: 63
· Grăsimi: 0,2 grame
· Proteine: 2 grame
· Carbohidrați: 12 grame
· Fibre: 3 grame
· Vitamina A: 245% din doza zilnică recomandată (DZR)
· Vitamina C: 19% din DZR
· Potasiu: 16% din DZR
· Cupru: 11% din DZR
· Mangan: 11% din DZR
· Vitamina B2: 11% din DZR
· Vitamina E: 10% din DZR
· Fier: 8% din DZR
Cantități mici de magneziu, fosfor, zinc, acid folic și mai multe vitamine din complexul B.
Pe lângă faptul că este plin de vitamine și minerale, dovleacul are și un conținut relativ scăzut de calorii, deoarece este format din 94% apă (2).
De asemenea, este foarte bogat în beta-caroten, un carotenoid pe care corpul tău îl transformă în vitamina A.
Mai mult, semințele de dovleac sunt comestibile, nutritive și asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate.
Radicalii liberi sunt molecule produse prin procesul metabolic al corpului tău. Deși sunt extrem de instabili, au roluri utile, precum distrugerea bacteriilor dăunătoare. Totuși, un exces de radicali liberi în corpul tău creează o stare numită stres oxidativ, care a fost asociată cu boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer.
Dovlecii conțin antioxidanți, cum ar fi alfa-carotenul, beta-carotenul și beta-criptoxantina. Aceștia pot neutraliza radicalii liberi, împiedicându-i să deterioreze celulele.
Studiile pe eprubete și pe animale au arătat că acești antioxidanți protejează pielea de daunele provocate de soare și reduc riscul de cancer, boli de ochi și alte afecțiuni.
Totuși, trebuie menționat că sunt necesare mai multe cercetări bazate pe oameni pentru a putea face recomandări pentru sănătate.
Poate stimula imunitatea - Dovleacul este plin de nutrienți care îți pot stimula sistemul imunitar. În primul rând, este bogat în beta-caroten, pe care corpul tău îl transformă în vitamina A.
Studiile arată că vitamina A poate întări sistemul imunitar și poate ajuta la combaterea infecțiilor. În schimb, persoanele cu deficit de vitamina A pot avea un sistem imunitar mai slab (7, 8, 9).
Dovleacul este, de asemenea, bogat în vitamina C, despre care s-a demonstrat că mărește producția de globule albe, ajută celulele imunitare să funcționeze mai eficient și accelerează vindecarea rănilor (10, 11).
Pe lângă cele două vitamine menționate mai sus, dovleacul este și o sursă bună de vitamina E, fier și acid folic — toate acestea fiind demonstrate că ajută sistemul imunitar (12).
Protejează sănătatea ochilor - Este destul de comun ca vederea să se deterioreze odată cu înaintarea în vârstă. Din fericire, consumul unor nutrienți potriviți poate reduce riscul de pierdere a vederii. Dovleacul este bogat în nutrienți care au fost asociați cu vederea sănătoasă pe măsură ce corpul tău îmbătrânește.
De exemplu, conținutul său de beta-caroten furnizează corpului tău vitamina A necesară. Cercetările arată că deficitul de vitamina A este o cauză foarte comună a orbirii, conform Healthline.
Într-o analiză a 22 de studii, oamenii de știință au descoperit că persoanele cu aporturi mai mari de beta-caroten aveau un risc semnificativ mai mic de cataractă, o cauză comună a orbirii.
Dovleacul este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de luteină și zeaxantină, doi compuși asociați cu riscuri mai scăzute de degenerescență maculară legată de vârstă (DMA) și cataractă.
În plus, conține cantități bune de vitamine C și E, care funcționează ca antioxidanți și pot preveni radicalii liberi să deterioreze celulele oculare.
Poate promova pierderea în greutate - Dovleacul este considerat un aliment dens din punct de vedere nutritiv. Acest lucru înseamnă că are un conținut foarte scăzut de calorii, deși este plin de nutrienți.
De fapt, dovleacul are 26 de calorii pe suta de grame. Dovleacul este un aliment prietenos cu pierderea în greutate, deoarece poți consuma mai mult decât alte surse de carbohidrați — cum ar fi orezul și cartofii — și totuși să consumi mai puține calorii.
Mai mult, dovleacul este o sursă bună de fibre, care te pot ajuta să îți controlezi pofta de mâncare.
Cum să consumi dovleac
Poți mânca tot dovleacul - cu excepția codiței. Dacă poți sau nu să mănânci coaja depinde de varietate. Varietățile mai mici au o coajă delicioasă și comestibilă, în timp ce coaja varietăților mai mari poate fi prea dură pentru a fi consumată sau mai puțin apetisantă. La tipuri precum dovleacul plăcintar, dacă mănânci coaja sau nu depinde de gustul personal. Pulpa dovlecilor mari este perfectă pentru supe și curry-uri.
Pulpa dovlecilor mici, a dovlecilor plăcintari și a tărtăcuțelor este cea mai potrivită pentru plăcinte și prăjituri - deși este delicioasă și în supe. Dovlecii mai mici tind să fie mai aromati, mai puțin fibroși și mai puțin apoși.
Poți folosi acea parte alunecoasă și fibroasă din mijlocul dovleacului: Pune-o într-o cratiță cu multă apă și fierbe-o, apoi strecoară totul și amestecă cu suc de mere sau portocale și condimente pentru vin fiert pentru o băutură aromată de toamnă. De asemenea, poți fierbe acea parte pentru a face supă.
Nu arunca semințele de dovleac. Sunt delicioase ca atare, în rețete cu semințe de dovleac, dacă le coci cu puțină sare sau le poți folosi pentru covrigi, pâini, chifle, le poți pune în salate, etc.
Practic, poți folosi fiecare parte a unui dovleac. Dacă nu vrei să faci ceva pe loc, poți scoate pulpa și o poți pregăti termic, apoi să o congelezi sau să o conservi cu puțin zahăr. Poți să o folosești pentru supe creme, piure-uri, plăcinte, prăjituri sau în tot felul de rețete. Unii preferă dovleacul pur și simplu copt și presat cu puțin zahăr pe deasupra, ca desert sau gustare. Totuși, cel mai popular mod de a consuma dovleacul este într-o plăcintă de casă delicioasă, fiind un desert perfect pentru toamnă.
