Conopida - beneficii pentru sănătate și calorii. Cum poate fi ușor integrată în dieta oricui
Conopida este o legumă cruciferă, apreciată pentru textura sa crocantă. Versatilă în bucătărie, conopida poate fi consumată crudă, gătită la abur, coaptă, prăjită sau făcută piure.
Conopida face parte din familia legumelor crucifere, alături de varza de Bruxelles, varză, broccoli, frunze de varză, kale, gulie, napi, ridichi și bok choy.
Aceste legume conțin toate un compus care produce un miros puternic și distinct, pe care unii îl consideră neplăcut. Totuși, această familie de legume oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate și poate reduce riscul de diferite tipuri de cancer. În plus, este un aliat al pierderii în greutate și incredibil de ușor de adăugat în dietă.
Conpoida este bogată în vitamine (C, K, B6), minerale (magneziu, potasiu) și fibre, având puține calorii. Aceasta poate fi consumată în diverse preparate, de la supe, ciorbe, salate, gratinuri, sufleuri, la cuptor, sau sub formă de conopidă murată, care este și cel mai des întâlnită în cămara de conserve de iarnă a gospodinelor.
Este populară în diverse preparate, precum supe, salate, gratin sau ca alternativă la orez sau aluatul de pizza. Această legumă de toamnă este o alegere sănătoasă datorită conținutului său nutritiv și beneficiilor pentru sănătate.
Conopidă - calorii
· Calorii: 27
· Fibre: 2 g
· Vitamina C: 58% din Doza Zilnică Recomandată (DZR)
· Vitamina K: 14% din DZR
· Vitamina B6: 12% din DZR
· Folat: 15% din DZR
· Acid pantotenic: 14% din DZR
· Potasiu: 7% din DZR
· Mangan: 9% din DZR
· Colină: 8% din DZR
· Magneziu: 4% din DZR
· Fosfor: 4% din DZR
Beneficiile conopidei
Conține numeroși nutrienți - Profilul nutrițional al conopidei este destul de impresionant. Conopida este foarte săracă în calorii, dar bogată în diferite vitamine și minerale.
Conopida este destul de bogată în fibre, ceea ce este benefic pentru sănătatea generală. Sunt 2 g de fibre într-o sută de grame de conopidă crudă, ceea ce reprezintă 7% din necesarul tău zilnic.
Fibrele sunt importante deoarece hrănesc bacteriile sănătoase din intestin, care ajută la reducerea inflamației și promovează sănătatea digestivă.
Consumarea unei cantități suficiente de fibre poate ajuta la reducerea riscului de afecțiuni digestive, precum constipația, diverticulita și boala inflamatorie a intestinului.
Mai mult, studiile arată că o dietă bogată în legume bogate în fibre, cum ar fi conopida, este asociată cu un risc redus de mai multe boli, inclusiv bolile de inimă, cancerul și diabetul.
Fibrele pot juca, de asemenea, un rol în prevenirea obezității, datorită capacității lor de a promova senzația de sațietate și de a reduce aportul general de calorii, scrie Healthline.
Sursă bună de antioxidanți - Conopida este o sursă excelentă de antioxidanți, care protejează celulele tale de radicalii liberi nocivi și inflamații. Similar altor legume crucifere, conopida este deosebit de bogată în glucosinolati și izotiocianați, două grupuri de antioxidanți care s-au dovedit a încetini creșterea celulelor canceroase. Conopida conține, de asemenea, antioxidanți carotenoizi și flavonoizi, care au efecte anti-cancer și pot reduce riscul altor boli, inclusiv bolile de inimă.
În plus, conopida conține cantități mari de vitamina C, care acționează ca un antioxidant. Vitamina C este bine cunoscută pentru efectele sale antiinflamatorii, care pot stimula sănătatea sistemului imunitar și pot reduce riscul de boli de inimă și cancer.
Poate ajuta la pierderea în greutate - Conopida are câteva proprietăți care pot ajuta la pierderea în greutate. În primul rând, este săracă în calorii, așa că poți consuma o cantitate mare fără a crește semnificativ aportul caloric.
Poate servi, de asemenea, ca un substitut sărac în calorii pentru alimentele bogate în calorii, cum ar fi orezul și făina.
Ca sursă bună de fibre, conopida încetinește digestia și promovează senzația de sațietate. Acest lucru poate ajuta la reducerea numărului de calorii consumate pe parcursul zilei, un factor important în controlul greutății.
Conținutul ridicat de apă este un alt aspect pozitiv. De fapt, 92% din greutatea ei este formată din apă. Consumul de alimente cu densitate mare de apă și sărace în calorii este asociat cu pierderea în greutate.
Bogată în colină - Conopida este bogată în colină, un nutrient esențial de care mulți oameni nu consumă suficient. 100 de grame de conopidă înseamnă că vei consuma aproximativ 10% din aportul adecvat de colină pentru femei și 8% pentru bărbați.
Colina are mai multe funcții importante în organism. În primul rând, joacă un rol major în menținerea integrității membranelor celulare, sinteza ADN-ului și susținerea metabolismului.
Colina este, de asemenea, implicată în dezvoltarea creierului și în producerea de neurotransmițători necesari pentru un sistem nervos sănătos. În plus, ajută la prevenirea acumulării de colesterol în ficat.
Studiile pe animale sugerează că deficitul de colină poate crește riscul de boli hepatice și tulburări neurologice, precum Alzheimer.
Bogată în sulforafan - Numeroase studii pe eprubete și animale au descoperit că sulforafanul este deosebit de util în suprimarea dezvoltării cancerului, prin inhibarea enzimelor implicate în creșterea cancerului și tumorilor.
Cercetările arată că sulforafanul poate ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale ridicate și la menținerea sănătății arterelor — ambii factori majori în prevenirea bolilor de inimă.
În cele din urmă, studiile pe animale sugerează că sulforafanul poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea diabetului și în reducerea riscului de complicații cauzate de diabet, cum ar fi bolile renale.
Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina amploarea efectelor sulforafanului la oameni, beneficiile sale pentru sănătate sunt promițătoare.
Alternativă săracă în carbohidrați pentru cereale și leguminoase - Conopida este incredibil de versatilă și poate fi folosită pentru a înlocui cerealele și leguminoasele în dieta ta.
Acesta este un mod fantastic de a crește aportul de legume, dar este deosebit de util pentru cei care urmează diete sărace în carbohidrați.
Acest lucru se datorează faptului că conopida este semnificativ mai săracă în carbohidrați decât cerealele și leguminoasele.
Cum să incluzi conopida în dietă
Folosește conopida crudă, fiartă, la aburi, coaptă sau mărunțește-o și folosește-o în loc de orez. Alternativ, o poți mura și o poți consuma lângă mâncăruri gătite.
Conopida este o legumă foarte gustoasă, având un gust delicat și ușor dulceag. Aceasta poate fi preparată în multe feluri, fie că este fiartă, prăjită, coaptă sau utilizată în supe și salate.
Conopida absoarbe bine aromele condimentelor și ale altor ingrediente, ceea ce o face versatilă în bucătărie. De asemenea, poate fi folosită ca alternativă la orez sau piure, ceea ce o face populară în dietele sănătoase. Mulți oameni o apreciază atât pentru gustul său, cât și pentru beneficiile nutritive.
Conopidă - rețete
· Orez de conopidă - Înlocuiește orezul alb sau brun cu conopidă dată pe răzătoare și apoi gătită.
· Blat de pizza din conopidă - Dacă mixezi conopida într-un robot de bucătărie și o transformi într-un aluat, poți face o pizza delicioasă.
· Hummus de conopidă - Năutul poate fi înlocuit cu conopidă în rețetele de hummus.
· Piure de conopidă - În loc să faci piure de cartofi, încearcă să faci un piure sărac în carbohidrați din conopidă.
· Lipii din conopidă - Combină conopida tocată cu ouă pentru a face lipii sărace în carbohidrați, care pot fi folosite pentru wrap-uri, taco sau burrito.
· Conopidă la cuptor - Conopida la cuptor este o delicatesă crocantă, asezonată cu ulei de măsline, sare și condimente. Se coace până devine aurie, păstrându-și textura delicată.
· Mâncare de conopidă - Mâncarea de conopidă este un preparat simplu și reconfortant, adesea gătit cu roșii și condimente, oferind o combinație savuroasă de arome și o textură plăcută.
· Conopidă murată - Conopida murată este o conservă delicioasă, perfectă pentru iarnă. Așezată în saramură, capătă un gust acrișor, ideal pentru a acompania diverse preparate.
· Salată de conopidă cu maioneză - Salata de conopidă cu maioneză este o garnitură cremoasă și hrănitoare, combinând conopida fiartă cu maioneză și condimente, perfectă pentru mesele de sărbătoare.
Sufleu de conopidă - Sufleul de conopidă este un preparat elegant, ușor și pufos, care îmbină conopida cu ouă bătute și brânză, oferind o textură delicată și un gust savuros.
Supă cremă de conopidă - Supă crema de conopidă este o alegere sănătoasă și reconfortantă, cu o consistență catifelată și un gust subtil, perfectă pentru serile răcoroase.
Ciorbă de conopidă - Ciorba de conopidă este o supă acrișoară, plină de arome, care îmbină conopida cu legume proaspete și sucul de lămâie, oferind o experiență gustativă revigorantă.
Conopidă gratinată la cuptor - Conopida gratinată la cuptor este un preparat delicios, acoperit cu un strat crocant de brânză, perfect pentru a adăuga un gust savuros la mesele de familie.
Conopidă pane la cuptor - Conopida pane la cuptor este o alternativă sănătoasă și delicioasă, cu o crustă crocantă și aurie, ideală ca aperitiv sau garnitură, aducând o notă de prospețime.
Pentru un mod crocant de a savura conopida, o poți acoperi cu condimentele tale preferate și apoi o poți prăji în airfryer. În plus, este și ieftină și o găsești tot anul în piață.
Lucruri interesante despre conopidă
Conopida poate fi folosită ca înlocuitor pentru orez
Orezul a fost mult timp un aliment de bază în multe culturi estice. Pe măsură ce piața alimentară globală a crescut, orezul a cucerit și restul lumii. Din păcate, orezul conține mulți carbohidrați, așa că oamenii preocupați de sănătate caută acum alternative, cum ar fi conopida. Orezul din conopidă are o consistență similară cu orezul real, este o alternativă ieftină și ușor de preparat, și are o densitate mai mare de nutrienți. Practic, buchețelele de conopidă sunt sfărâmată și capătă o consistență ca de orez. Gustul este cel de conopidă, însă textura este asemănătoare orezului.
Conopida este înrudită cu varza și kale
Conopida face parte din specia de plante numită Brassica oleracea. Această specie include și alte legume comune, precum kale, broccoli și varza de Bruxelles. Crezi sau nu, toate aceste legume provin din cultivarea unei singure plante — varza sălbatică. De-a lungul timpului, fermierii au selecționat planta pentru trăsăturile specifice pe care doreau să le dezvolte. În cele din urmă, varza sălbatică s-a divizat în varietățile diferite de care ne bucurăm astăzi. Conopida este de fapt un grup de muguri florali imaturi.
Conopida are 4 culori diferite
Aproape toată lumea recunoaște conopida alb-crem pe care o vedem în majoritatea magazinelor. Dar știai că leguma vine și în alte 3 culori atrăgătoare? Iată care sunt acestea:
Portocaliu – conține cea mai mare cantitate de beta-caroten dintre toate variantele.
Mov – bogată în antociani, aceiași antioxidanți care dau cartofilor mov culoarea lor.
Verde – arată ca o conopidă, dar conține clorofilă asemănătoare cu broccoli.
Toate variantele conțin mai mult sau mai puțin același nivel de nutrienți, cu excepția diferențelor în pigmentul vegetal.
Un singur mugure conține 10% din necesarul tău zilnic de vitamina C
Vitamina C este un nutrient esențial, important pentru sistemul imunitar, ochi, cartilaj, absorbția fierului și o piele sănătoasă, printre altele. Când oamenii se gândesc la vitamina C, își imaginează în principal portocale și suc proaspăt stors. Fructul citric este cu siguranță o sursă bună de vitamină, dar conopida depășește portocalele, oferind 46,4 mg (77%) la 100 g.
Conopida este foarte greu de cultivat
Această legumă este ndificil de cultivat. Conopida este greu de crescut din cauza: sensibilității mari la căldură și frig — necesită o temperatură constantă de aproximativ 15°C pentru a prospera. Necesită un loc unde să primească cel puțin 6 ore de soare pe zi. Solul trebuie să fie bine fertilizat, astfel încât să rețină umiditatea — altfel, mugurele poate începe să se despartă în capete mai mici. Valorile pH-ului solului trebuie să rămână între 6,5 și 6,8 tot timpul. Planta trebuie să fie într-o stare continuă de creștere — întreruperile pot distruge conopida.
Gătitul la aburi este cel mai benefic
Ai fiert vreodată conopida și a devenit aproape o pastă fără gust? Conopida este foarte sensibilă la fierbere — mai mult decât alte legume. Și nu este vorba doar despre consistență și gust, ci și despre valoarea nutrițională care se pierde atunci când o lași în apă prea mult timp. Studiile arată că fierberea conopidei are cel mai mare impact negativ asupra conținutului său nutrițional. Nivelurile de compuși care promovează sănătatea, cum ar fi vitamina C, carotenoidele, flavonoidele și alți antioxidanți, sunt semnificativ reduse prin fierbere. Nici proteinele și mineralele nu scapă neafectate. Dar nu te îngrijora — nu trebuie să o consumi crudă. Studiile au arătat că dacă o faci la aburi se păstrează cei mai mulți nutrienți. Totuși, dacă vrei să o fierbi, asigură-te că nu o fierbi prea mult — 5 minute ar trebui să fie suficiente.
Tulpinile și frunzele sunt comestibile și nutritive
Când privim conopida, ne îndreptăm instinctiv atenția către masa albă din centrul plantei. Cu toate acestea, nu ar trebui să arunci frunzele și tulpina plantei. Se pare că sunt complet comestibile, destul de gustoase și destul de nutritive. Tulpina poate fi tăiată și folosită alături de buchețele, în timp ce frunzele pot fi ușor incluse într-o salată sau supă. Tulpina și frunzele sunt surse bune de calciu, fier, fibre, vitamina C și acid folic. Așadar, data viitoare când folosești conopidă, păstrează toate părțile și folosește-le pentru a beneficia la maximum de nutrienții oferiți.
