Pere - beneficii pentru sănătate, câte calorii are o pară și câte soiuri de pere există în lume
Perele sunt bogate în antioxidanți esențiali, compuși vegetali și fibre dietetice. De asemenea, nu conțin grăsimi și colesterol. Acestea pot ajuta digestia, pot echilibra nivelurile de colesterol și sunt ideale pentru orice dietă sănătoasă.
Perele sunt recoltate în general din august până în octombrie, în funcție de soi și de zona geografică. În perioada de toamnă, perele ating maturitatea și devin dulci, suculente și gata de consum.
Aceste fructe sunt excelente atât pentru dulceața de pere clasică, cât și pentru gemul de pere fără zahăr, precum și pentru compotul de pere, datorită texturii lor moi și gustului natural dulce. Toate aceste conserve cu pere nu trebuie să lipsească din cămara pentru iarnă a unei gospodine adevărate.
Câte calorii are o pară
O pară medie, cu o greutate de aproximativ 178 de grame, conține:
• 101 calorii
• 0,285 g de grăsime
• 26,9 g de carbohidrați, inclusiv 17,2 g de zahăr și 5,52 g de fibre
• 0,676 g de proteină
Perele oferă, de asemenea, vitamine și minerale esențiale, inclusiv:
• vitamina C
• vitamina K
• potasiu
De asemenea, conțin cantități mai mici de:
• calciu
• fier
• magneziu
• riboflavină
• vitamina B6
• folat
Perele, în special cele cu coajă roșie, conțin carotenoizi, flavonoide și antociani. Acestea sunt compuși vegetali care oferă numeroase beneficii pentru sănătate și acționează ca antioxidanți.
O pară medie are aproximativ 100 de calorii. Ca parte a unei diete echilibrate și nutritive, consumul de pere ar putea sprijini pierderea în greutate și reduce riscul de cancer, diabet și boli de inimă.
Tipuri de pere
Există peste 3.000 de tipuri de pere în întreaga lume. Acestea variază în dimensiune, formă, dulceață și nivel de crocănțime.
Câteva dintre cele mai comune tipuri de pere includ:
• Rivale
• Giffard
• Triumf
• Argesis
• Clapp
• Napoca
• Morettini
• Williams
• Amalis
• Doina
• Hardy
• Bosc
• Conference
Pere - beneficii pentru sănătate
Consumarea tuturor tipurilor de fructe și legume poate reduce riscul mai multor condiții de sănătate, iar perele nu fac excepție.
Acestea oferă o cantitate semnificativă de fibre și alți nutrienți esențiali și pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, diabet și anumite afecțiuni ale intestinului.
Furnizarea de fibre - Se recomandă ca bărbații cu vârste între 14 și 50 de ani să consume între 30,8 și 33,6 g de fibre dietetice pe zi, în funcție de vârstă. Pentru femeile cu vârste între 14 și 50 de ani, consumul recomandat este între 25,2 și 28 g pe zi, în funcție de vârstă.
Pentru adulții cu vârste de peste 50 de ani, recomandarea este de 28 g pe zi pentru bărbați și 22,4 g pe zi pentru femei.
Creșterea consumului de fructe și legume este o modalitate destul de ușoară de a crește aportul de fibre. De exemplu, o pară medie oferă 5,5 g de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 22% din aportul zilnic recomandat pentru femeile sub 50 de ani.
Perele conțin, de asemenea, o fibră solubilă numită pectină, care hrănește bacteriile intestinale și îmbunătățește sănătatea intestinală.
Îmbunătățirea senzației de sațietate după mese - Perele pot susține pierderea în greutate, deoarece persoana va simți o dorință mai mică de a rânji între mese. Un studiu din 2015 a găsit o legătură între creșterea consumului de fibre și îmbunătățirea pierderii în greutate pentru persoanele cu obezitate.De asemenea, o revizuire din 2020 a studiilor efectuate pe oameni a constatat că fibra dietetică poate juca un rol în reglarea sistemului imunitar și a inflamației.
Tratamentul diverticulitei - Diverticulita apare atunci când sacii proeminenți din mucoasa intestinului gros, numiți diverticuloză, dezvoltă infecție și inflamație. Un studiu din 2020 a sugerat că un aport ridicat de fibre de cel puțin 30 g pe zi poate reduce riscul de boală diverticulară, conform medicalnewstoday.
Reducerea riscului de boli cardiovasculare - Un studiu din 2019 a sugerat că persoanele cu sindrom metabolic care au consumat două pere pe zi timp de 12 săptămâni au înregistrat o scădere modestă a tensiunii arteriale sistolice și a presiunii pulsului.
Îmbunătățirea detoxifierii - Perele au un conținut ridicat de apă — acest lucru ajută la menținerea consistenței scaunelor și la eliminarea toxinelor din sistemul digestiv.
Lupta împotriva radicalilor liberi - Perele conțin niveluri ridicate de antioxidanți, inclusiv vitamina C, vitamina K și cupru, care protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi.
Cum poți include perele în dietă
Perele sunt ideale pentru a fi amestecate în sucuri și smoothie-uri, iar le poți consuma și crude. Alternativ, pune-le în ovăzul de dimineață, mănâncă pere cu iaurtul de dimineață și cereale, fă mini tarte cu pere și scorțișoară sau poți să consumi perele coapte cu scorțișoară și stafide, ca gustare.
Desigur, cel mai bun mod de a consuma perele este în starea lor crudă. Sunt o gustare excelentă și sănătoasă. Dacă nu îți place gustul sau textura, încorporează câte o pară în smoothie-ul tău preferat. Perele pot fi adăugate și în salate sau pe platouri cu brânzeturi, nuci și gemuri fără zahăr.
Consumul de pere pentru diabetici
Când ai diabet este esențial să fii atent la carbohidrați. O pară mică conține aproximativ 22 de grame de carbohidrați, ceea ce reprezintă aproximativ 1.5 porții. Este important să iei în considerare acest aspect atunci când integrezi perele în dieta ta.
Ca în cazul oricărui fruct, cea mai bună metodă de a consuma o pară este să o mănânci întreagă. Coaja este locul unde se găsesc majoritatea nutrienților, în special fibrele și antioxidanții. Asigură-te să o speli bine înainte de a o consuma. Dacă perele proaspete nu sunt o opțiune bună pentru tine, perele conservate pot fi o alternativă viabilă, dar citeste cu atenție eticheta. Evită-le pe cele ambalate în sirop ușor sau greu, deoarece asta înseamnă „zahăr adăugat”. Caută etichete care spun „ambalat în apă”, „ambalat în sucul propriu” sau „100% suc”.
Perele uscate își păstrează fibrele și nutrienții, dar pot conține mult zahăr. Așa că este important să fii atent la porțiile pe care le consumi.
Perele au fost parte din medicina estică timp de secole, ajutând la tratarea unor probleme precum inflamațiile, constipația sau mahmureala. De asemenea, se știe că perele pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și pot reduce riscul de diabet de tip 2 și accident vascular cerebral. Ele pot îmbunătăți digestia alimentelor.
Și, ca un bonus, perele sunt o modalitate excelentă de a te simți răsfățat cu o mică delicatesă, aducând în același timp nutrienți.
Indexul glicemic (IG) evaluează alimentele și efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge pe o scară de la 1 la 100. Cu cât nivelul IG este mai ridicat, cu atât zahărul din sânge crește mai repede.
Perele au un IG cuprins între 20 și 49, ceea ce le face alimente cu IG scăzut, în principal datorită conținutului ridicat de fibre. O pară mică conține aproximativ 7 grame de fibre, ceea ce reprezintă 20% din necesarul zilnic de fibre. (Femeile ar trebui să consume aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze 38 de grame.)
Unele studii sugerează că pigmenții care dau perele culoarea lor, numiți antociani, pot reduce riscul de diabet de tip 2. Este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege de ce acest lucru se întâmplă și cum consumul de pere ar putea ajuta persoanele cu diabet.
