Beneficiile dovleacului - cum te poate ajuta să slăbești. Rețete sănătoase și delicioase pentru toamnă

Dovleacul face parte din familia Cucurbitaceae, alături de castravete și pepene. Indiferent de forma în care alegi să îl consumi, cum ar fi supe sau deserturi sănătoase, dovleacul vine la pachet cu numeroase vitamine, minerale și antioxidanți. Descoperă în continuare care este profilul nutrițional al dovleacului, care este știința din spatele beneficiilor sale și cum să integrezi în dietă acest aliment hrănitor. 

Ce nutrienți conține dovleacul

Dovleacul este un aliment sărac în calorii, compus din 94% apă, dar bogat în substanțe nutritive. Conform Healthline, o cană de dovleac gătit (în jur de 250 g) conține:

• Aproximativ 50 kcal;

• 0 g grăsimi;

• 2 g proteine;

• 12 g carbohidrați;

• 3 g fibre;

• 245% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina A;

• 19% din DZR de vitamina C;

• 16% din DZR de potasiu;

• 11% din DZR de cupru;

• 11% din DZR de mangan;

• 11% din DZR de vitamina B2 (riboflavină);

• 10% din DZR de vitamina E;

• 8% din DZR de fier;

• Cantități mici de zinc, folat, magneziu, fosfor și vitamine din complexul B.

Dovleacul este, de asemenea, o sursă excelentă de beta-caroten, o substanță antioxidantă din grupa carotenoizilor, care în organism se transformă în vitamina A.

Citește și

O femeie din Ohio a petrecut 10 ore pictând chipul lui Taylor Swift pe un dovleac de 180 de kilograme pentru Halloween

Nicolae Ceaușescu ar fi putut scăpa în 1989 de condamnarea la moarte, susține noul avocat al dictatorului. Procesul de genocid va fi rejudecat

Beneficiile dovleacului

Consumul de dovleac poate aduce o serie de beneficii organismului, după cum prezintă Healthline:

Scade stresul oxidativ

Antioxidanții din dovleac neutralizează radicalii liberi. Aceste molecule sunt responsabile de stresul oxidativ, care este asociat cu apariția bolilor cronice, cum ar fi afecțiuni cardiovasculare, oculare și cancer. Cu alte cuvinte, alimentele bogate în antioxidanți, printre care și dovleacul, au efect protectiv împotriva acestor boli. 

În plus, fibrele împiedică absorbția colesterolului în tractul digestiv, iar potasiul este implicat în controlul tensiunii arteriale.

Poate îmbunătăți aspectul pielii

Frumusețea vine și din interior, deci nu doar cremele pe care le aplicăm contează. Datorită conținutului ridicat de beta-caroten, vitamina E și C, dovleacul poate proteja pielea de efectele negative ale radiațiilor ultraviolete și ar putea îmbunătăți textura tegumentelor, relatează Healthline. 

Susține sănătatea ochilor

Pierderea vederii este cauzată cel mai adesea de deficitul de vitamina A, conform surselor menționate anterior. Dovleacul este o sursă excelentă de vitamina A, zeaxantină și luteină. Aceștia din urmă sunt nutrienți esențiali pentru buna funcționare a funcției vizuale și pot reduce riscul de cataractă și degenerescență maculară legată de vârstă. 

Susține imunitatea

Dovleacul conține substanțe nutritive implicate în reglarea funcțiilor imune (vitamina A, C, E, folat, fier), care ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor. Spre exemplu, studiile au dovedit că vitamina C poate crește producția de celule albe (leucocite - un tip de celule ale sistemului imunitar) și poate îmbunătăți activitatea acestora în organism. 

Te poate ajuta la slăbit

Datorită conținutului neglijabil de calorii, dovleacul te poate ajuta în procesul de slăbire, mai ales atunci când este inclus în preparate sărace caloric, cum ar fi supe cremă. De asemenea, fibrele din compoziția acestuia prelungesc senzația de sațietate, conform Healthline. 

Totuși, nu uita că majoritatea fructelor și legumelor sunt foarte sărace în calorii. Astfel, o alimentație echilibrată per ansamblu este mai eficientă în ceea ce privește scăderea în greutate, decât consumul ocazional de dovleac.

Cum îl integrezi în dietă

Cum putem profita din plin de recoltele de dovleac pe care ni le oferă sezonul de toamnă? Pe lângă clasica plăcintă cu dovleac, pe care este recomandat să o preparăm cu un conținut redus de zahăr și ulei, există numeroase alte modalități de a integra acest aliment în meniul zilnic:

Supă cremă

Alături de alte legume, cum ar fi morcov, ceapă, usturoi și ardei gras, poți prepara o supă cremă delicioasă de dovleac. Toate ingredientele se gătesc la abur, se fierb în puțină apă sau se coc la cuptor. Apoi, se mixează bine cu blenderul vertical și se mai adaugă apă dacă este nevoie, pentru a obține o cremă subțire. Următorul pas este să dai în clocot amestecul și să adaugi smântână de gătit, lapte de cocos sau ulei de măsline, după preferințe. La final, condimentează cu turmeric, piper, sare, oregano sau alte ierburi aromatice. Se servește alături de crutoane integrale. 

Sos cremos pentru paste 

Poți prepara un prânz sofisticat din paste, cu ajutorul dovleacului. Există numeroase rețete de sos cremos cu dovleac. Spre exemplu, îl poți pregăti cu roșii, ceapă, usturoi, cremă de brânză, parmezan, lapte și ulei de măsline. Ingredientele gătite se mixează bine cu blenderul, cu excepția parmezanului, care se adaugă la final, ras, în sosul fierbinte. Se asezonează cu ierburi aromatice sau curry, apoi se toarnă peste paste.

Deserturi sănătoase

Dovleacul poate fi utilizat ca ingredient de bază în multe deserturi. Totuși, pentru a te bucura cu adevărat de beneficii, este important să reduci cantitatea de zahăr și ulei pe care o adaugi în rețete. De asemenea, se recomandă mai degrabă făina integrală, decât cea rafinată. Iată 3 idei de deserturi sănătoase din dovleac:

Brioșe din dovleac

Ai nevoie de 220 g făină integrală, 80 g zahăr, jumătate de cană de ulei vegetal, 350 g de piure de dovleac fiert, 2 ouă, 60 ml lapte, o linguriță de bicarbonat de sodiu, 2 lingurițe scorțișoară și puțin ghimbir pudră. Amestecă ingredientele umede și cele uscate separat, apoi combină-le pe toate. Transferă aluatul în forme de brioșe și lasă-le la cuptor timp de aproximativ 20 de minute la 180 de grade.

Dacă ești mai degrabă adeptul clătitelor americane decât a brioșelor, le poți prepara și pe acestea cu piure de dovleac în compoziție. 

Chec de dovleac

Poți adăuga dovleacul piure sau ras în compoziția pentru banana bread sau a checului cu morcov. Acestea se prepară în mod similar cu brioșele, însă se folosește o tavă pentru cozonac. 

Trufe de dovleac fără coacere

Poți prepara o gustare sănătoasă fără coacere din dovleac, sub formă de bomboane sau trufe. Amestecă în blender 2 căni de fulgi de ovăz, ¼ cană unt de arahide 100% natural, ¼ cană miere sau sirop de arțar, ½ cană piure de dovleac, o linguriță de extract de vanilie. Mărunțește o jumătate de ciocolată neagră fără zahăr și combin-o cu un mix de semințe crude. Formează bile din aluatul preparat și dă-le prin amestecul de semințe cu ciocolată. 

De asemenea, poți păstra semințele de dovleac, care sunt bogate în grăsimi sănătoase,  pentru a le consuma sub formă de gustare sau a le adăuga în diverse preparate (salate, supe cremă). 

O modalitate de a te bucura de gustul unic și nutrienții dovleacului în orice anotimp este să îi congelezi. Prin această tehnică de conservare, te asiguri că profilul nutrițional nu este afectat. 

Atenție! Este esențial să menții o alimentație variată și echilibrată, fără excese. Numeroase alte fructe și legume aduc beneficii similare, datorită compoziției lor nutriționale. Un consum excesiv de dovleac nu îți aduce beneficii suplimentare, ci din contră, se poate asocia cu riscuri. 

Prin urmare, merită cu siguranță să profiți de ceea ce are de oferit sezonul de toamnă și să încerci rețete inovative cu dovleac. Integrat într-o dietă echilibrată per ansamblu, acesta poate aduce beneficii importante organismului.

Importanța consumului de dovleac în dieta zilnică

Dovleacul este un aliment care poate aduce numeroase beneficii în dieta zilnică datorită valorilor sale nutriționale și proprietăților sale.

Incorporând dovleacul în dieta ta zilnică, poți beneficia de o alimentație echilibrată și variată, contribuind astfel la menținerea sănătății generale și a bunăstării.

Dovleacul este foarte bogat în vitamina A, care este esențială pentru sănătatea ochilor, imunitate și piele. De asemenea, conține vitamina C, care ajută la întărirea sistemului imunitar și la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ. Mineralele precum potasiul și calciul sunt importante pentru funcția cardiovasculară și sănătatea oaselor.

Dovleacul conține antioxidanți precum beta-carotenul (care se transformă în vitamina A în organism), luteina și zeaxantina. Acești compuși ajută la combaterea radicalilor liberi și pot contribui la prevenirea unor boli cronice și degenerative, cum ar fi cancerul și bolile cardiovasculare.

Conținutul de fibre din dovleac ajută la menținerea unei digestii sănătoase, previne constipația și poate contribui la menținerea unei greutăți corporale sănătoase prin creșterea senzației de sațietate.

Dovleacul are un conținut scăzut de calorii și grăsimi, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru persoanele care doresc să își mențină greutatea sau să slăbească.

Valori nutriționale

Conform bazei de date FoodData Central a Departamentului de Agricultură al Statelor Unite, 245g de dovleac conține:

• 1.76g proteine
• 2.7g fibre
• 0.17g grăsimi
• 0g colesterol
• 12g carbohidrați

Dovleacul oferă o gamă largă de vitamine și minerale esențiale:

• Vitamine: A, C, E, riboflavină, tiamină, B6, folat, acid pantoteic, niacină
• Minerale: potasiu, cupru, magneziu, fier, mangan, fosfor

Articol recomandat de sport.ro

FOTO Cea mai atrăgătoare hocheistă a revenit la prima pasiune. Ședința foto cu care și-a impresionat fanii