Dacă vrei mese care să îți țină de foame, să îți dea energie și să te sature, combinația dintre fibre și proteine este una dintre cele mai puternice alegeri.
Ce să mănânci când ești la dietă
Fibrele ajută la o digestie bună și mențin glicemia la un nivel stabil, în timp ce proteinele te ajută să îți păstrezi masa musculară și alungă foamea pentru mai mult timp.
Împreună, cele două elemente formează rețeta perfectă pentru a avea energie toată ziua, a scăpa de pofte și a-ți menține greutatea mai ușor. Vestea bună este că mâncarea sănătoasă poate fi și foarte gustoasă. De la salate colorate cu fasole și quinoa, până la curry-uri bogate în proteine și boluri cu ingrediente vegetale, aceste mâncăruri pline de fibre și proteine sunt ticsite cu nutrienți, conform Shefinds.com.
Ele îți ajută digestia, îți dau energie pentru întreaga zi și te sprijină să îți atingi obiectivele de sănătate. Iată patru opțiuni delicioase pe care merită să le incluzi în meniul tău săptămânal:
Salată sănătoasă cu quinoa
Când te gândești la o salată, probabil îți imaginezi o farfurie plină de frunze verzi, cum ar fi spanacul sau salata verde. Dar știai că quinoa este o bază excelentă pentru salate, fiind foarte bogată în fibre și proteine? Această cereală este extrem de versatilă și gustoasă, motiv pentru care se potrivește perfect în rețete de acest gen. Dacă adaugi fasole, ardei roșu plin de antioxidanți, ceapă, mango și alte ingrediente proaspete, vei obține salata ta preferată de vară, ideală dacă vrei să slăbești. Poftă bună!
Ingrediente pentru salată: quinoa albă sau roșie, apă, fasole neagră, năut, ardei gras roșu, mango, ceapă roșie, avocado, mentă tocată.
Ingrediente pentru dressing: ulei vegetal sau de canola, suc proaspăt de lime, oțet de șampanie, zahăr, pudră de chili, sare kosher, ardei jalapeno.
Metodă de preparare:
Iată modul de preparare reformulat într-un limbaj simplu, clar și ușor de urmărit în bucătărie, păstrând toate sfaturile și detaliile din textul tău:
Pasul 1: Cum se gătește quinoa
De obicei, rețetele spun să gătești quinoa la fel ca orezul: pui cantități fixe de apă și o lasă să fiarbă la foc mic, cu capacul pus. Totuși, această metodă dă des greș, te obligă să tot adaugi apă și riști să obții o pastă lipicioasă.
Cea mai sigură metodă este să gătești quinoa exact ca pe paste:
· Pune oala cu apă la fiert, iar când dă în clocot, adaugă quinoa.
· Gustă din când în când. Este gata atunci când bobițele încep să se deschidă și devin fragede, dar rămân ușor ferme când muști.
· Toarnă totul într-o strecurătoare deasă (cu ochiuri fine) ca să scurgi bine apa.
· Dacă vrei să o mănânci caldă: Zdrobește-o ușor cu o furculiță ca să devină aerată, pune un prosop curat de bucătărie peste oală, apoi pune capacul. Prosopul va absorbi tot aburul în exces.
· Dacă o vrei la temperatura camerei (pentru salată): Întinde-o bine pe o farfurie mare sau pe o tavă de copt ca să se răcească și să se usuce. Astfel, bobițele nu se vor lipi între ele și nu se vor înmuia.
Dintr-o singură cană de quinoa uscată vei obține, după fierbere, aproximativ 3 căni de quinoa gătită.
Pasul 2: Adăugarea legumelor și a fasolei
· Lasă quinoa să se răcească complet înainte de a pune legumele crude peste ea.
· Dacă vrei ca quinoa să aibă o aromă mai intensă, de nucă, o poți prăji puțin înainte de fierbere. Pune-o uscată într-o tigaie care nu lipește, la foc mediu spre mare, și las-o timp de 5 minute, amestecând des. După aceea, fierbe-o normal.
· Spală bine fasolea din conservă și las-o la scurs înainte de a o pune în salată. Taie toate legumele și fructele (cum e mango) în bucăți de aceeași mărime, ca să prinzi din toate aromele la fiecare lingură.
Pasul 3: Amestecarea cu sosul (dressingul)
Toarnă sosul peste ingrediente și amestecă totul foarte ușor. Procedează cu atenție ca să nu strivești bucățile de avocado și să nu le transformi în piure.
Salată cu pui și fructe de pădure, perfectă pentru zilele de vară
Această salată este ușoară, fresh și foarte sățioasă. Combinația dintre puiul fraged, fructele de pădure și dressingul aromat oferă un preparat echilibrat, potrivit atât pentru prânz, cât și pentru cină. Spanacul baby și nucile pecan completează totul cu o textură crocantă și un plus de savoare.
Ingrediente pentru salată
· spanac baby proaspăt
· piept de pui tăiat fâșii
· căpșuni proaspete
· zmeură
· brânză de capră sfărâmată
· nuci pecan
· ceapă roșie feliată subțire
· mazăre prăjită (opțional)
· ulei de canola sau alt ulei vegetal
Ingrediente pentru marinada puiului
· concentrat de limonadă sau limeadă
· piper
Ingrediente pentru dressing
· oțet
· zahăr
· ceapă
· muștar
· sare
· ulei de canola
· semințe de mac.
Cum se prepară
Pasul 1 - Marinează puiul
Într-un bol mare, amestecă concentratul de limonadă cu puțin piper. Adaugă fâșiile de pui și amestecă bine, astfel încât carnea să fie acoperită uniform de marinadă. Acoperă bolul și lasă-l la frigider aproximativ două ore. Dacă vrei o variantă mai practică, poți pune totul într-o pungă resigilabilă. Marinada va acoperi mai bine puiul și vei avea mai puține vase de spălat.
Pasul 2 - Gătește puiul
Scoate puiul din marinadă și scurge bine lichidul. Încinge puțin ulei într-o tigaie mare și gătește carnea la foc mediu până când devine bine făcută și ușor rumenită. După ce este gata, lasă puiul câteva minute să se răcească puțin.
Pasul 3 - Prepară dressingul
Pune într-un blender oțetul, zahărul, ceapa, muștarul și sarea. Mixează, apoi adaugă treptat uleiul, în fir subțire, până când dressingul capătă o consistență cremoasă și omogenă. La final, adaugă semințele de mac și amestecă ușor.
Pasul 4 - Asamblează salata
Într-un bol mare pune spanacul baby, căpșunile feliate, zmeura, ceapa roșie și puiul gătit. Adaugă o parte din dressing și amestecă delicat, cât să acoperi toate ingredientele fără să zdrobești fructele.
Pasul 5 - Adaugă toppingurile și servește
Presară deasupra nucile pecan și brânza de capră sfărâmată. Salata se servește imediat, iar restul de dressing poate fi pus separat, pentru cine dorește extra sos. Pentru un aspect mai frumos, poți păstra câteva căpșuni întregi și câteva nuci pentru decor.
Idei și variante pentru salată
· Poți schimba verdețurile: Dacă nu ai spanac baby, poți folosi salată romană sau mix de salată verde.
· Încearcă și alte nuci: Nucile pecan pot fi înlocuite cu migdale prăjite sau nuci clasice, pentru o aromă diferită și mai mult crocant.
· Alte variante de proteină: Salata merge foarte bine și cu creveți, somon la grătar, tofu sau năut copt, dacă preferi o variantă fără carne.
· Alte fructe care se potrivesc: Pe lângă căpșuni și zmeură, poți adăuga afine, mandarine sau felii subțiri de măr.
Cum păstrezi salata proaspătă
Cel mai bine este să păstrezi ingredientele separat. Verdețurile și fructele se țin într-un recipient închis la frigider până la două zile, iar dressingul poate fi păstrat într-un borcan până la o săptămână. Dacă pregătești salata în avans, adaugă dressingul și nucile doar înainte de servire, ca să rămână proaspătă și crocantă.
Bol de salată vegan, bogat în proteine
Această salată este una dintre acele mese care te satură bine, dar fără să te simți greoi după. Are multă proteină vegetală, fibre și ingrediente proaspete care se potrivesc perfect în zilele călduroase. Tofu și tempeh-ul oferă consistență și sațietate, iar legumele verzi și dressingul cremos completează totul foarte bine. Un singur bol poate ajunge la peste 30 de grame de proteine vegetale și un aport mare de fibre, ceea ce înseamnă energie pentru mai multe ore și o digestie mai bună.
Ingrediente pentru salată
· tempeh
· tofu ferm sau extra ferm
· broccoli gătit la abur
· rucola
· castravete
· avocado
· năut
· semințe de cânepă
· tahini (pastă de susan)
Ingrediente pentru marinadă
· oțet balsamic
· sos de soia sau tamari
· sirop de arțar
· pudră de usturoi
· sare
· piper
Cum se prepară
Pasul 1: Pregătește tofu și tempeh-ul
Taie tempeh-ul cuburi și pune-l într-un bol. Adaugă oțetul balsamic, sosul de soia, siropul de arțar, pudra de usturoi, sare și piper. Amestecă bine și lasă-l la marinat aproximativ 20-30 de minute, pentru ca aromele să intre bine în el. Între timp, presează tofu-ul pentru a elimina excesul de apă. Poți folosi o presă specială sau îl poți înveli într-un prosop curat peste care pui ceva greu.
Pasul 2: Condimentează tofu-ul
Taie tofu-ul cuburi și amestecă-l cu puțin sos de soia, pudră de usturoi și piper. Dacă vrei să devină mai crocant la cuptor, poți adăuga și o lingură de amidon de porumb.
Pasul 3: Coace tofu și tempeh-ul
Așază cuburile într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și pune-le la cuptor până când se rumenesc frumos. Tofu-ul va deveni crocant la exterior, iar tempeh-ul va căpăta o crustă aromată și ușor caramelizată.
Pasul 4: Pregătește legumele
Gătește broccoli-ul la abur câteva minute, cât să rămână ușor crocant. Taie castravetele și avocado-ul, scurge și clătește năutul, apoi pregătește rucola și semințele de cânepă.
Pasul 5: Prepară dressingul
Poți folosi un dressing simplu din tahini și zeamă de lămâie sau orice dressing preferi pe bază de tahini, balsamic sau muștar Dijon. Un dressing dulce-acrișor cu muștar și sirop de arțar merge foarte bine cu gustul ușor intens al rucola și cu tempeh-ul balsamic.
Pasul 6: Asamblează salata
Împarte rucola în patru boluri, apoi adaugă broccoli, castravete, avocado, năut, tofu și tempeh. Presară semințele de cânepă deasupra și adaugă dressingul chiar înainte de servire.
De ce este această salată atât de sățioasă
Secretul este combinația dintre mai multe surse de proteine vegetale. În loc să se bazeze pe un singur ingredient, salata adună proteine din tofu, tempeh, năut și semințe de cânepă. În plus, fibrele din legume și năut ajută la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp.
Rucola poate fi înlocuită cu spanac baby, kale sau mix de salată verde. Dacă nu ai tempeh, poți folosi mai mult tofu sau edamame. Merg foarte bine și lintea, fasolea neagră sau fasolea roșie.
Curry de pui cremos și ușor de făcut
Acest curry de pui este o variantă simplă, aromată și foarte sățioasă, potrivită atât pentru prânz, cât și pentru cină. Se prepară rapid și combină pieptul de pui slab cu un sos cremos pe bază de lapte de cocos și condimente parfumate. Este o masă echilibrată, bogată în proteine și suficient de consistentă încât să te țină sătul mai multe ore. Poți servi curry-ul cu orez brun, orez din conopidă, tăiței sau chiar piure de cartofi.
Ingrediente
· ulei de măsline
· usturoi
· ghimbir proaspăt
· ceapă
· piept de pui dezosat și fără piele
· pudră de curry
· lapte de cocos light
· supă de pui cu puțină sare
· sare
· mazăre congelată
· coriandru proaspăt
Cum se prepară
· Taie pieptul de pui bucăți potrivite. Toacă usturoiul, ghimbirul și ceapa, apoi pregătește restul ingredientelor pentru a le avea la îndemână.
· Încinge puțin ulei de măsline într-o tigaie mare sau într-o cratiță adâncă. Adaugă ceapa și gătește-o câteva minute până devine moale și ușor aurie.
· Pune apoi usturoiul și ghimbirul și amestecă bine. Adaugă pudra de curry direct în tigaie și las-o un minut la foc mediu, amestecând constant.
· Acest pas este foarte important, pentru că prăjirea condimentelor intensifică aroma curry-ului și oferă sosului un gust mult mai bogat.
· Adaugă bucățile de pui și gătește-le până când se rumenesc ușor pe toate părțile. Nu trebuie să fie complet făcute în acest moment, pentru că vor continua să fiarbă în sos.
· Toarnă laptele de cocos și supa de pui peste carne. Adaugă puțină sare, apoi lasă totul să fiarbă la foc mic până când sosul începe să se îngroașe și puiul devine fraged.
· Cu câteva minute înainte de final, adaugă mazărea congelată și amestecă ușor.
· Presară coriandru proaspăt deasupra și servește curry-ul cât este cald. Merge foarte bine cu orez brun, orez din conopidă sau tăiței.
Cum poți personaliza rețeta
· Dacă vrei un curry mai picant: Această variantă nu este foarte iute, așa că poți adăuga pudră de chili, piper cayenne sau un curry mai picant.
· Pentru un sos mai cremos: Poți înlocui laptele de cocos light cu cremă de cocos sau poți lăsa sosul mai mult pe foc pentru a scădea și a deveni mai dens.
· Pentru un sos mai intens: Adaugă aproximativ o lingură și jumătate de pastă de tomate. Va oferi sosului o culoare mai închisă și un gust mai bogat.
Rețeta merge foarte bine și cu curcan, vită, creveți, pește sau chiar într-o variantă vegetariană. Curry-ul se potrivește foarte bine cu:
· orez brun
· orez din conopidă
· piure de cartofi
· tăiței
· salată de varză
· salată de fasole verde
Practic, orice garnitură care poate absorbi sosul aromat de curry și cocos va merge perfect cu acest preparat.
Urmărește Știrile PRO TV pe canalul de social media preferat:
Articol recomandat de sport.ro
