Mazăre - proprietăți, beneficii și rețete. Cum se face clasica mâncărică de mazăre
Mazărea (Pisum sativum) este o plantă erbacee anuală din familia Fabaceae, cultivată aproape peste tot în lume pentru semințele sale comestibile.
Mazărea poate fi achiziționată proaspătă, conservată sau congelată, iar mazărea uscată este adesea folosită în supe.
Unele soiuri, inclusiv mazărea dulce și mazărea mangetout, produc păstăi comestibile care pot fi consumate crude sau gătite, fiind populare în bucătăriile din Asia de Est.
Plantele sunt destul de ușor de cultivat, iar semințele reprezintă o sursă excelentă de proteine și fibre alimentare. Iată ce beneficii are mazărea și cum o poți consuma.
Mazăre - beneficii
Concentrația ridicată de vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți din mazăre oferă beneficii importante pentru sănătate, de la menținerea sănătății ochilor până la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
Mazărea conține carotenoizi precum luteina și zeaxantina. Acești nutrienți ajută la protejarea ochilor de boli cronice precum cataracta și degenerescența maculară legată de vârstă. Luteina și zeaxantina acționează ca filtre pentru lumina albastră dăunătoare, care contribuie la dezvoltarea cataractei și a degenerescenței maculare.
Mazărea este bogată în coumestrol, un nutrient care joacă un rol în protecția împotriva cancerului de stomac. Un studiu din 2009 realizat în Mexico City a arătat că un consum zilnic de mazăre și alte leguminoase a redus riscul de cancer gastric cu 50%, conform Webmd.
De asemenea, mazărea este o sursă excelentă de fibre, care ajută la deplasarea alimentelor prin tractul digestiv, facilitând digestia.
Mazărea este plină de antioxidanți care sprijină sistemul imunitar. Printre nutrienții din mazăre care acționează ca antioxidanți se numără:
• Vitamina C
• Vitamina E
• Zinc
• Catechină
• Epicatechină
Nutrienții antiinflamatori din mazăre sunt asociați cu reducerea riscului de afecțiuni inflamatorii precum diabetul, bolile cardiovasculare și artrita. Printre aceștia se numără:
• Vitamina A
• Vitamina B
• Coumestrol
• Acid ferulic
• Acid cafeic
• Catechină
• Epicatechină
• Pisumsaponinele I și II
• Pisomozoidele A și B
Mazărea este bogată în fibre și proteine, care ajută la reglarea modului în care organismul procesează carbohidrații. Proteinele și fibrele din mazăre încetinesc descompunerea carbohidraților și contribuie la controlul nivelului de zahăr din sânge. Studiile arată că o dietă bogată în proteine reduce glicemia după mese la persoanele cu diabet de tip 2.
De asemenea, mazărea are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să provoace creșteri bruște ale glicemiei după consum.
Inflamația și stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi pot contribui la formarea plăcilor de aterom pe pereții vaselor de sânge. Acizii grași omega-3 și omega-6 din mazăre ajută la reducerea oxidării și inflamației, prevenind astfel formarea plăcilor. În plus, magneziul, potasiul și alte minerale din mazăre pot reduce riscul de hipertensiune arterială.
Rețete cu mazăre
Mâncărică de mazăre – rețeta clasică
Ingrediente:
• 500 g mazăre proaspătă, congelată sau la conservă
• 1 ceapă mare
• 2 morcovi
• 2 linguri de ulei
• 3 linguri de pastă de roșii
• 1 legătură de mărar proaspăt
• 500 ml apă sau supă de legume
• Carne la alegere (pui sau porc)
Toacă ceapa și morcovii mărunt. Într-o cratiță, încălzește uleiul și călește ceapa până devine translucidă. Adaugă morcovii și gătește timp de 3-4 minute. Acum este momentul să adaugi carnea pe care ai ales-o, fie că sunt cubulețe de piept de pui, de porc sau cârnați de oricare tip dorești. După ce carnea s-a pătruns, poți adăuga mazărea și să amesteci bine. Toarnă apa sau supa de legume clară, apoi lasă totul să fiarbă la foc mic timp de 15-20 de minute, până când mazărea și morcovii sunt moi. Poți pune un capac pentru a fierbe mai repede. Într-un bol separat, amestecă pasta de roșii cu puțină apă și adaug-o în cratiță. Adaugă sare, piper și zahăr, dacă dorești un gust mai dulceag. Mai fierbe încă 5 minute, apoi oprește focul. Presară mărar proaspăt tocat și servește mâncărica alături de pâine proaspătă.
Supă cremă de mazăre
Ingrediente:
• 500 g mazăre congelată
• 1 cartof mare
• 1 ceapă
• 2 linguri de ulei de măsline
• 500 ml supă de legume
• 100 ml smântână de gătit
• Sare și piper, după gust
• Crutoane pentru servit
Curăță cartoful și taie-l în cuburi mici. Toacă ceapa mărunt. Într-o oală, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa. Adaugă cartoful și mazărea, apoi toarnă supa de legume. Fierbe la foc mic până când cartoful și mazărea sunt bine fierte, aproximativ 20 de minute. Pune toate legumele fiert în blender până se transformă într-o cremă fină, adăugând lichid treptat până obții consistența dorită. Adaugă smântâna, asezonează cu sare și piper, apoi mai încălzește câteva minute în aceeași oală. Servește supa caldă, alături de crutoane crocante.
Mâncare de mazăre cu cartofi
Ingrediente:
• 400 g mazăre
• 200 g cartofi
• 200 g cârnați afumați sau bacon
• 1 ceapă
• 2 linguri de ulei
• 1 lingură de pastă de roșii
• Sare, piper și cimbru, după gust
• Pătrunjel proaspăt
Taie cârnații sau baconul în felii mici și prăjește-i într-o tigaie până devin crocanți. Scoate-i pe o farfurie. În aceeași tigaie, călește ceapa tocată în ulei, apoi adaugă mazărea și cartofii cubulețe, apoi amestecă bine.
Toarnă apă cât să acopere mazărea și cartofii, apoi las-o să fiarbă la foc mic timp de 10 minute. Adaugă pasta de roșii, condimentele și cârnații sau baconul prăjit. Mai lasă pe foc câteva minute și când cartofii și mazărea s-au fiert, poți adăuga pătrunjelul tocat și poți servi.
