Rucola - beneficii, proprietăți și contraindicații. Ce gust are și cum se mănâncă frunzele de rucola
Rucola este o plantă verde cu un gust ușor picant și aromat, apreciată pentru beneficiile sale asupra sănătății. Bogată în vitamine și antioxidanți, susține digestia și imunitatea, dar poate avea și contraindicații în anumite cazuri.
Rucola, Eruca sativa pe numele său științific, este o plantă verde acrișoară din familia muștarului (Brassicaceae), cunoscută și sub denumirile de rocket, rucola de grădină, rocket sau arugula.
Este originară din zona mediteraneană, de la est până în Turcia și nordul Indiei, unde crește pe terenuri uscate și perturbate. A fost cultivată cel puțin din perioada romană (și este în continuare comună în bucătăria italiană), iar semințele sale erau folosite cândva în preparate afrodiziace.
Este o plantă de sezon rece, cultivată asemenea salatei sau spanacului, pentru a fi consumată crudă în salate sau gătită ca accent într-o varietate de preparate.
Ce este
· Numele științific: Eruca sativa
· Familia: Brassicaceae
· Sezon: De obicei disponibilă în timpul primăverii și toamnei, deși poate fi cultivată pe tot parcursul anului în climatele blânde sau cu ajutorul unor protecții.
· Varietăți: Varietățile comune includ rucola standard (cunoscută și sub denumirea de rucola sălbatică), care are un gust piperat și ușor amărui, și varietăți cultivate, precum rucola baby, care tinde să aibă un gust mai ușor și frunze mai fragede.
· Ideală pentru: Wrap-uri, sandvișuri, pizza, paste și altele. Rucola se potrivește bine cu o gamă largă de ingrediente, precum citrice, nuci, brânzeturi și vinegrete. Este ideală în salate, alături de legume și fructe de primăvară.
Rucola provine din regiunea Mediteranei, dar este foarte adaptabilă și poate fi cultivată într-o varietate largă de climaturi și locații, inclusiv în părți din America de Nord, Europa și Asia. Crește cel mai bine în soluri bine drenate și în vreme mai răcoroasă, de obicei primăvara sau toamna, dar poate tolera și căldura sau chiar înghețul.
Știați că există și rucola sălbatică? În sălbăticie, rucola poate fi găsită crescând de-a lungul coastelor din sudul Europei și vestul Asiei, dar și în părți din Africa de Nord. Varietatea sălbatică tinde să aibă un gust mai puternic și mai piperat decât varianta cultivată.
Ce gust are rucola
Gustul rucolei crude este distinctiv și robust, având la început o notă subtil dulce, care se transformă rapid într-o „lovitură” înțepătoare și piperată. Intensitatea acestui gust depinde de maturitatea frunzei, frunzele tinere având un gust mai blând, iar frunzele mature un gust mai puternic.
Textura crocantă a rucolei crude este revigorant, oferind un echilibru perfect față de „acel” gust picant – făcând din rucola o alegere excelentă pentru salate sau garnituri care au nevoie de o schimbare interesantă de savoare.
Cum arată rucola
Inițial, această plantă perenă formează o rozeta de frunze bazale de până la 20 cm lățime. Mai târziu, pe parcursul verii, planta începe să se lungească și ajunge la 90-90 cm înălțime, ramificându-se ocazional. Frunzele bazale sunt de până la 10 cm lungime și 2,5 cm lățime; sunt pinatifide-oblanaceolate, cu mai multe lobi laterali mici și un lobi terminal mai mare.
Marginile frunzelor sunt netede, undulate sau dințate. Frunzele bazale se subțiază în petioluri largi. Frunzele alternative de jos, de-a lungul tulpinii, sunt asemănătoare cu frunzele bazale, dar mai neregulate ca formă.
Frunzele alternative superioare sunt mai mici și mai puțin lobate decât tipurile de frunze anterioare; uneori sunt dințate, lipsindu-le lobi complet. Frunzele alternative superioare sunt, de asemenea, șezute, sau aproape așa. Atât frunzele bazale cât și cele alternative sunt de culoare verde mediu.
Florile sunt înlocuite de păstăi cilindrice de semințe care ajung la 1,25-3,2 cm lungime la maturitate. Fiecare păstaie de semințe conține 2 rânduri de semințe.
Valori nutriționale
O porție de 100 de grame de rucola conține:
• Calorii 105 kj / 25 kCal
• Grăsimi 0.66 g din care Saturate 0.08 g Ne-Saturate 0.58 g
• Carbohidrați 3.65 g din care Zaharuri 2.05 g
• Fibre 1.6 g
• Proteine 2.58 g
• Sare 27 mg
Vitamine și minerale:
• Calciu
• Fier
• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina K
• Acid folic
• Potasiu
• Magneziu
Rucola - beneficii și proprietăți
Beneficiile rucola provin din concentrațiile sale ridicate de vitamina A, vitamina C și compuși fenolici precum luteina și zeaxantina. Aceștia conțin proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, care ajută la îmbunătățirea sănătății ochilor, la controlul nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare.
Rucola conține și minerale precum potasiul și calciul, care sunt necesare pentru reglarea tensiunii arteriale. Această super-verde conține, de asemenea, fosfor, magneziu și vitamina K, care sunt esențiale pentru menținerea oaselor sănătoase.
Rucola este o legumă cu un gust ușor amar și picant și poate fi consumată crudă sau gătită, fiind adăugată la salate, sosuri, tocănițe sau supe.
Promovarea pierderii în greutate - Rucola este săracă în calorii, iar 100 g de frunze crude sau gătite conțin aproximativ 29 de calorii. Frunzele de ruccola pot ajuta la dietele pentru pierderea în greutate. Conținutul ridicat de fibre te menține sătul, reducând astfel senzația de foame și promovând pierderea în greutate.
Reglarea nivelului de zahăr din sânge - Extractul și uleiul din semințele de rucola pot crește sensibilitatea la insulină și reduce nivelul de zahăr din sânge. Acestea conțin acid alfa-lipoic, un antioxidant puternic care reduce stresul oxidativ asociat cu tulburările metabolice.
Astfel, rucola poate fi integrată în dieta zilnică pentru a ajuta la prevenirea și tratarea diabetului. În plus, rucola este bogată în fibre care reglează absorbția carbohidraților în intestin, ajutând astfel la scăderea nivelului de glucoză din sânge și îmbunătățirea rezistenței la insulină.
Controlul tensiunii arteriale mari - Rucola conține cantități mari de nitrați și potasiu, substanțe care favorizează vasodilatarea. Acestea facilitează circulația sanguină optimă, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele cu antecedente de hipertensiune.
În plus, magneziul și calciul prezente în rucola inhibă și eliberarea de norepinefrină, un neurotransmițător responsabil de creșterea tensiunii arteriale. Din acest motiv, rucola poate reduce și tensiunea arterială.
Prevenirea bolilor cardiovasculare - Vitamina C, luteina și zeaxantina din rucola au acțiune antioxidantă care ajută la reducerea daunelor aduse vaselor de sânge de către stresul oxidativ. În timp, aceste daune pot duce la îngroșarea pereților arteriali, ceea ce crește riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi ateroscleroza, infarctul miocardic sau accidentul vascular cerebral.
Vitamina K prezentă în rucola previne, de asemenea, calciificarea arterelor, iar fibra sa ajută la reducerea colesterolului rău și a trigliceridelor. Acest lucru poate reduce formarea plăcilor de grăsime în artere și poate ajuta la prevenirea bolilor cardiace.
Îmbunătățirea sănătății ochilor - Rucola este bogată în antioxidanți precum luteina și zeaxantina, care acționează prin combaterea radicalilor liberi ce pot deteriora celulele ochilor. Prin urmare, consumul regulat de rucola poate ajuta la îmbunătățirea vederii și sănătății ochilor.
În plus, rucola conține cantități mari de carotenoide și vitamina A, esențiale pentru menținerea sănătății membranei celulelor oculare. Acest lucru poate preveni problemele de vedere, cum ar fi ochii uscați, orbirea nocturnă sau degenerescența maculară legată de vârstă.
Menținerea sănătății oaselor - Rucola este bogată în calciu, fosfor și magneziu, minerale fundamentale pentru întărirea oaselor și creșterea densității acestora. Acest lucru ajută la menținerea oaselor sănătoase și poate preveni boli precum osteoporoza, osteopenia sau rahitismul și poate reduce riscul de fracturi.
În plus, vitamina K prezentă în rucola încetinește metabolismul osos și promovează absorbția calciului din alimentație, ceea ce ajută la menținerea oaselor puternice și sănătoase.
Prevenirea îmbătrânirii premature - Rucola este bogată în carotenoide și vitaminele A și C, antioxidanți puternici care ajută la combaterea radicalilor liberi ce cauzează îmbătrânirea pielii.
În plus, vitamina C din rucola ajută la stimularea producției de colagen în piele, reducând astfel laxitatea și apariția ridurilor și liniilor de expresie. Vitamina A protejează pielea de daunele cauzate de razele ultraviolete ale soarelui.
Îmbunătățirea performanței musculare - Rucola este o sursă excelentă de vitamine, fibre, nitrați și antioxidanți, toți aceștia contribuind la reglarea tensiunii arteriale. Acești nutrienți promovează, de asemenea, fluxul de oxigen către mușchi, ceea ce este benefic pentru performanța optimă a sportivilor. În plus, vitamina K din rucola ajută la prevenirea leziunilor osoase și este recomandată sportivilor.
Detoxifierea organismului - Clorofila și vitamina C din rucola ajută organismul să elimine toxinele și să neutralizeze metalele grele, substanțele chimice și pesticidele. Aceasta poate detoxifia organismul și preveni daunele ADN-ului care pot cauza cancer, îmbătrânire prematură și boli cardiovasculare.
Contraindicații și cum să consumi rucola
Rucola este bogată în vitamine și minerale precum calciu, fier și magneziu. Totuși, conține oxalați, care pot duce la formarea pietrelor la rinichi în cazul unor persoane. Consumul excesiv poate afecta și medicamentele anticoagulante, reducându-le capacitatea de a preveni formarea cheagurilor de sânge.
Reacții alergice și sensibilități - Unele persoane pot avea reacții alergice sau sensibilități la rucola. Acestea pot fi ușoare sau severe. Simptomele includ urticarie, mâncărimi și dificultăți de respirație. Dacă ai aceste simptome, consultă un medic imediat.
Interacțiuni cu medicamentele - Rucola poate influența modul în care funcționează anumite medicamente, precum anticoagulantele. Vitamina K conținută de rucola poate face aceste medicamente mai puțin eficiente. Acest lucru poate crește riscul de formare a cheagurilor de sânge. Dacă urmezi un tratament cu astfel de medicamente, discută cu medicul tău înainte de a consuma rucola.
Pentru a consuma rucola în siguranță, este important să cunoști posibilele efecte secundare și cum să le eviți.
Rucola este o plantă versatilă, ușor de integrat în alimentație, datorită gustului său picant și a texturii crocante. Poți consuma rucola proaspătă, adăugând-o în salate, alături de roșii, castraveți, brânzeturi sau nuci, pentru a crea combinații delicioase și sănătoase.
De asemenea, rucola poate fi folosită ca garnitură pentru carne sau pește, oferind o notă de prospețime. Un alt mod de a o consuma este în sandvișuri sau wrap-uri, unde își păstrează aroma intensă.
Dacă vrei să o folosești într-un preparat cald, o poți adăuga la finalul gătitului, pentru a-și menține savoarea, într-o supă sau paste. Nu uita să o speli bine înainte de consum și să o adaugi în mesele tale pentru un plus de vitamine și antioxidanți.
