Fasole boabe - ce beneficii pentru sănătate are și cine nu ar trebui să consume. De ce este considerată o „super legumă”
Fasolea boabe este extrem de nutritivă, oferind aproape toți nutrienții de care ai nevoie.
Totuși, ea poate cauza probleme digestive, însă acest lucru poate fi evitat de obicei prin metode corecte de gătire și preparare. Fasolea boabe a fost cultivată de mii de ani, iar în prezent, este o sursă importantă de hrană la nivel mondial.
Pentru a înțelege pe deplin beneficiile fasolei boabe, este esențial să știi cum poate fi integrată în diverse preparate, cum ar fi zacusca de fasole, care este nu doar delicioasă, ci și hrănitoare. De asemenea, este important să menționăm că fasolea este o legumă de toamnă, ce oferă o gamă variată de nutrienți.
Fasolea este adesea considerată o „super legumă”, datorită conținutului său bogat de proteine, fibre și vitamine, ceea ce o face o opțiune excelentă pentru o alimentație sănătoasă. În plus, este bine să cunoști și ce este fasolea mung, un tip special de fasole care oferă beneficii suplimentare și poate fi inclusă în dieta ta.
Aceste informații îți vor oferi o înțelegere cuprinzătoare a rolului fasolei în alimentația ta și a modului în care poate contribui la sănătate.
Fasole boabe - beneficii pentru sănătate
Fasolea boabe este asociată cu o mulțime de beneficii pentru sănătate și poate ajuta la prevenirea unei serii de afecțiuni, inclusiv:
Bolile de inimă - O dietă variată, săracă în grăsimi saturate, bogată în fibre (în special solubile) și vitamine din complexul B, este recomandată pentru reducerea factorilor de risc ai bolilor cardiovasculare. Mai multe studii au arătat că consumul regulat de fasole poate ajuta la scăderea colesterolului total și LDL, precum și a altor factori de risc pentru bolile de inimă. Un studiu a arătat un risc redus cu 38% de infarct nonfatal atunci când s-a consumat o cană de fasole gătită zilnic. Alți cercetători au raportat reduceri semnificative ale nivelului de colesterol atunci când s-au consumat fasole conservată zilnic.
Diabet - Diabetul devine din ce în ce mai frecvent la nivel global, pe măsură ce epidemia de obezitate se extinde. Consumul unei varietăți de leguminoase, inclusiv fasole, poate fi util nu doar în prevenirea diabetului, ci și în gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Fasolea este bogată în carbohidrați complecși (precum fibrele alimentare), care sunt digerați încet. Astfel, s-a demonstrat că fasolea crește senzația de sațietate și ajută la reglarea glucozei plasmatice și a nivelului de insulină după mese. Fibrele din leguminoase au fost printre tipurile de fibre asociate cu reducerea riscului de sindrom metabolic, care include tulburări ale glucozei și un risc crescut de diabet.
Conform unui studiu recent, consumul regulat de fasole ca parte a unei diete cu indice glicemic scăzut a îmbunătățit gestionarea glicemiei, a redus tensiunea arterială sistolică și a scăzut riscul de boli coronariene. Participanții cu diabet zaharat de tip 2 au fost împărțiți aleatoriu într-o dietă bogată în leguminoase (consumând aproximativ 60 de grame) sau într-o dietă bogată în fibre insolubile, cu alimente din grâu integral. Hemoglobina A1c (HbA1c), o măsură a controlului glicemic pe termen lung, a fost măsurată după trei luni. Grupul care a consumat dieta bogată în leguminoase a experimentat o scădere semnificativă a HbA1c și și-a redus scorurile de risc pentru bolile de inimă.
Cancer - Rolul dietelor care includ fasole în legătură cu riscul de cancer a fost subiectul unor studii continue. Consumul de fasole poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer datorită aportului de compuși bioactivi în dietă, inclusiv flavonoide, taninuri, compuși fenolici și alți antioxidanți. Acești compuși acționează pentru a reduce riscul de cancer, precum și alte boli cronice. Alți cercetători au arătat că fasolea poate avea un efect sinergic atunci când este consumată într-o dietă care conține alte alimente bogate în antioxidanți (precum fructele și legumele), reducând oxidarea în organism și riscul general de cancer.
Consumul de fasole a fost asociat cu un risc redus de cancer de sân, stomac, colorectal, rinichi și prostată în studii pe oameni și animale. În special, conținutul de fibre alimentare din fasole poate juca un rol în reducerea riscului de cancere colorectale. De exemplu, un studiu care a examinat impactul consumului de fibre asupra dezvoltării polipilor de colon la un grup de supraviețuitori de cancer a constatat că persoanele care au consumat mai multe fibre, în special fibre din leguminoase și legume verzi gătite, inclusiv fasole verde și mazăre, aveau mai puține șanse să arate o reapariție a polipilor decât alții.
Este plină de antioxidanți - Fasolea este bogată în antioxidanți naturali. Culoarea cojii de fasole pare să influențeze capacitatea antioxidantă, deoarece aceasta corelează cu conținutul total de compuși fenolici din fasole. Fasolea colorată (roșie, maro sau neagră) are o activitate antioxidantă mai mare decât fasolea albă. Mai mult, unii dintre acești compuși antioxidanți sunt pierduți în timpul metodelor tipice de preparare și gătire, deși cantități semnificative de antioxidanți încă rămân.
Controlul obezității și a supraponderabilității - Deși fasolea nu este adesea promovată ca aliment pentru slăbit, consumul regulat de leguminoase bogate în nutrienți poate avea un impact asupra pierderii în greutate sau gestionării greutății, deși este nevoie de mai multe cercetări. Conform rezultatelor unui studiu, persoanele care au consumat regulat fasole aveau o greutate corporală mai mică, o circumferință a taliei mai mică și o tensiune arterială sistolică mai mică, pe lângă un aport mai mare de fibre alimentare, potasiu, magneziu, fier și cupru.
Consumul de fasole poate contribui la senzația de sațietate pe termen scurt datorită conținutului de fibre și proteine din fasole. Într-un studiu pe 35 de bărbați obezi, care au fost hrăniți cu patru diete diferite bogate în proteine, dieta care a furnizat majoritatea proteinelor din leguminoase (inclusiv fasole) a indus cea mai mare pierdere în greutate pe o perioadă de opt săptămâni. Grupul care a fost instruit să consume leguminoase cel puțin patru zile pe săptămână a experimentat, de asemenea, reduceri semnificative ale circumferinței taliei, masei grase corporale, tensiunii arteriale și colesterolului total în comparație cu celelalte grupuri.
Beneficiile fasolei pentru copii
Obezitatea infantilă este o problemă în creștere în întreaga lume, atingând proporții epidemice. Multe strategii au fost sugerate pentru prevenirea și tratarea obezității în copilărie, de obicei concentrându-se pe restricționarea aportului caloric. Unii au sugerat că accentuarea alimentelor pe bază de plante, în special a fructelor și legumelor, în dietele copiilor ar ajuta la prevenirea obezității. Încorporarea fasolei în dieta copiilor îi poate ajuta să mențină o greutate sănătoasă, precum și să promoveze sănătatea generală.
Cei mai mulți copii nu consumă cantitatea recomandată de fibre dietetice în alimentația lor. Datorită rolului pe care îl joacă fibra în senzația de sațietate, un aport inadecvat de fibre poate contribui semnificativ la consumul excesiv de alimente cu calorii goale și la creșterea în greutate.
Cine nu ar trebui să consume fasole boabe
Pentru persoanele cu preocupări dietetice specifice, cum ar fi conținutul de carbohidrați sau problemele digestive, controlul porțiilor este esențial când vine vorba despre fasole. Deși fasolea oferă numeroase beneficii, consumul excesiv poate duce la un aport excesiv de nutrienți. Sunt rare cazurile în care există o alergie la fasole. Mai degrabă, oamenii o evită pentru că provoacă balonare, dacă nu este gătită corect.
În plus, fasolea este un superaliment prietenos cu diabetul, oferind diverse avantaje pentru controlul nivelului de zahăr din sânge:
Index glicemic scăzut - ceea ce înseamnă că are un impact minim asupra nivelului de zahăr din sânge. Această calitate o face o sursă constantă și fiabilă de energie pentru cei cu diabet.
Bogată în fibre - acestea ajută la încetinirea absorbției glucozei după o masă, lucru poate preveni vârfurile de zahăr din sânge post-prandiale, care pot fi problematice pentru persoanele cu diabet.
Bogată în proteine - este o excelentă sursă de proteină pe bază de plante, ceea ce poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea senzației de sațietate.
Ține minte că și cantitatea contează și nu ar trebui să mănânci prea mult dintr-un singur aliment.
Etichete: alimentatie, dieta, fasole, legume, toamna,
