Zmeură - fructul plin de vitamine care îți întărește sănătatea. Beneficii, nutrienți și sfaturi de consum

Există peste 250 de specii heterozigote în cadrul genului Rubus. Totuși, în prezent, zmeura roșie europeană (Rubus idaeus L. subsp. idaeus), zmeura roșie nord-americană (R. idaeus subsp. strigosus Michx.) și zmeura neagră (Rubus occidentalis L.) sunt cele mai importante produse comerciale.

Zmeura este bogată în vitaminele C, A, B, B1, B2, PP, E, acid folic, fitocemicale precum antocianine, ellagitanine, și elemente minerale precum fierul și potasiul, și, prin urmare, este recomandată de nutriționiști ca aliment sănătos.

Ce este zmeura

Zmeura este o plantă perenă cu lăstari care trăiesc câte doi ani fiecare. Lăstarii sunt fie dotați cu țepi, fie netezi, și mulți produc fructe doar în al doilea an. Ajungând adesea la mai mult de 1,8 metri înălțime, lăstarii poartă frunze compuse cu trei sau mai multe frunzulițe dintate, în funcție de specie sau varietate. Părțile inferioare ale frunzelor sunt caracteristic albe până la gri și adesea pubescente. Florile albe până la roz au cinci petale și produc fructe suculente de culoare roșie, violetă sau neagră (rar portocalie, chihlimbar sau galben pal). Miezul fructului delicat rămâne pe plantă atunci când este cules, spre deosebire de cel al murelor.

Deși sunt adesea numite „fructe de pădure,” fructul este tehnic un agregat de drupe mici (drupelete), fiecare conținând o singură sămânță.

Originară din Europa și Asia de Nord, dovezile arheologice sugerează că oamenii consumă zmeură încă din era Paleolitică. Specii separate, dar similare de zmeură, apar în zonele temperate din America de Nord. Zmeura are o dulceață și o aciditate care variază în funcție de gradul de coacere atunci când este culeasă. Cu cât este culeasă mai coaptă, cu atât va avea un gust mai dulce.

În plus, este aromatică și florală, cu note de trandafir și cireșe. Poate fi plină de semințe și acrișoară sau poate avea o dulceață bogată, asemănătoare gemului.

Beneficii pentru sănătate

Zmeura este un fruct mic și dulce, cu un gust ușor acrișor. Culoarea veselă și aroma delicioasă pot face orice masă obișnuită să devină specială. Fiecare zmeură este plină de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Furnizează potasiu, esențial pentru funcționarea inimii, și a fost dovedit că ajută la scăderea tensiunii arteriale. Acizii grași omega-3 din zmeură pot ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale și a bolilor de inimă. De asemenea, conține un mineral numit mangan, necesar pentru oase și piele sănătoase și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Gestionarea diabetului

120g de zmeură furnizează 8 grame de fibre, mult mai mult decât majoritatea fructelor din raionul de produse. Fibrele pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, colesterol și tensiune arterială. Alimentele bogate în fibre tind să fie mai satisfăcătoare și te mențin să te simți sătul mai mult timp după o masă, astfel încât pot ajuta la gestionarea greutății.

Zmeura conține mult mai puțin zahăr decât majoritatea fructelor — doar 5 grame în 120g, făcându-le mai puțin susceptibile de a crește nivelul zahărului din sânge.

Zmeura adaugă un gust dulce preparatelor, ceea ce poate reduce dorința de a îndulci mâncarea cu conservanți artificiali, ajutându-te să pierzi în greutate și să controlezi nivelul zahărului din sânge.

Prevenirea bolilor

Zmeura este bogată în antioxidanți care pot proteja celulele de daunele provocate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt atomi instabili care lezează celulele în timp ce încearcă să se stabilizeze. Daunele pe care le cauzează pot juca un rol în procesul de îmbătrânire, artrită, cancer, boli de inimă, boala Alzheimer și multe alte afecțiuni.

Antioxidanții stabilesc radicalii liberi, făcându-i inofensivi. Zmeura proaspătă se numără printre cele mai bune surse de antioxidanți pentru dieta ta. Zmeura neagră oferă cei mai mulți antioxidanți, urmată de zmeura roșie și apoi de zmeura aurie. Cu cât culoarea este mai închisă, cu atât mai mulți antioxidanți conține fructul, conform webmd.

Piele sănătoasă

Zmeura conține, de asemenea, vitamina C, esențială pentru producția de colagen, o proteină care constituie 75% din pielea ta. Pe măsură ce îmbătrânești, colagenul scade, provocând riduri și lăsarea pielii.

Zmeura este încărcată cu vitamina C, care poate ajuta și la prevenirea și repararea daunele provocate de soare pielii.

Ce conține zmeura

Proaspătă sau congelată, zmeura este o sursă excelentă de:

• Fibre

• Vitamina C

• Mangan

• Vitaminele din complexul B

• Acizi grași omega-3

• Potasiu

Nutrienți pe porție

150 g de zmeură roșie proaspătă conține:

• Calorii: 64

• Proteine: 1 gram

• Grăsimi: >1 gram

• Carbohidrați: 14 grame

• Fibre: 8 grame

• Zahăr: 5 grame

Când apare în piețe

Sezonul zmeurei începe de obicei la sfârșitul primăverii și poate dura până la începutul toamnei. Totuși, perioada exactă poate varia. Aceasta depinde de tipul de zmeură și de locul unde este cultivată.

Pe tarabele din piețe, vei găsi zmeură din luna mai până în luna iulie, acestea fiin considerate atât fructe de primăvară, cât și fructe de vară. 

Totuși, dacă o cultivi în grădină, lucrurile pot varia. Există multe tipuri diferite de zmeură, iar fiecare se coace într-un moment diferit, inclusiv zmeură roșie sau roz, neagră sau mov, galbenă sau aurie. Pentru a profita la maximum de aceste fructe delicate care durează doar o zi sau două după ce sunt culese, le poți congela sau conserva.

Alternativ, prepară gemuri sau dulcețuri, folosește-le congelate pentru prăjituri, smoothie-uri sau pentru a fi consumate în iaurturi, terci de ovăz sau budinci.

Articol recomandat de sport.ro

FOTO S-a aflat secretul! Ce exerciții face Andreea Astafei ca să se mențină în formă