Spanac - beneficii și contraindicații. Cum să alegi și să consumi această plantă versatilă
Spanacul este o plantă versatilă, plină de nutrienți esențiali, care aduce multiple beneficii pentru sănătate. Pentru a profita de avantajele sale, aflp cum să alegi și să consumi acest superaliment, având grijă totodată de eventualele contraindicații.
Spanacul (Spinacia oleracea) este o plantă perenă rezistentă, cu frunze comestibile, din familia amarantului (Amaranthaceae).
Cultivat pe scară largă în nordul Europei și în Statele Unite, spanacul este comercializat proaspăt, conservat sau congelat.
Frunzele tinere sunt adesea vândute sub denumirea de „spanac baby”.
Cultivarea spanacului a cunoscut o expansiune semnificativă în anii 1920, când i s-a atras atenția asupra conținutului său ridicat de fier și vitaminele A și C.
Spanacul este servit ca salată sau gătit, fiind printre cele mai iubite verdețuri de primăvară.
Cum arată și ce gust are spanacul
Spanacul este o verdeață versatilă care este folosită în aproape fiecare bucătărie de pe planetă. Cultivat inițial în Persia (acum Iran), spanacul a fost introdus în Europa de comercianții arabi în secolul al XIII-lea.
Ușor de crescut și gătit, popularitatea spanacului s-a răspândit rapid în toată Europa. Mai recent, spanacul a fost popularizat de personajul de desene animate Popeye, ca o sursă aproape mitică de mare putere.
Spanacul se potrivește bine cu produsele lactate, în special cu brânzeturile. În Orientul Mijlociu și Grecia este adesea asociat cu feta sau haloumi, în timp ce italienii îl combină cu ricotta sau parmezan.
Spanacul este o verdeață foarte hrănitoare. Pigmenții verzi indică prezența nutrienților antioxidanți și fitochimicale, cum ar fi beta-carotenul, luteina și zeaxantina – importante pentru ochi sănătoși. Spanacul este o sursă bună de vitaminele A, K și vitamina B folat, care susține dezvoltarea normală a fătului în timpul sarcinii.
Spanacul tânăr sau baby spanac este o verdeață cu frunze plate, moi, fragede și cu gust proaspăt, ușor aromat, ușor amărui și puțin acrișor. De obicei este vândut deja spălat, așa că nu necesită pregătire prealabilă. Este perfect crud în salate și poate fi adăugat în ultimul moment în preparate cu paste, amestecat în supe sau folosit în tarte cu brânzeturi, patiserie sau omlete. Deoarece tulpinile sunt atât de fragede, nu este nevoie să le îndepărtezi.
Când apare spanacul în piețe
Spanacul crește pe tot parcursul anului, cu o perioadă de vârf între martie și noiembrie, așa că nu ar trebui să ai probleme să-l cumperi proaspăt. Tulpinile ar trebui să fie destul de subțiri; cele groase și bătrâne indică un spanac prea crescut, care poate fi tăbăcit și amar. Găsești spanac pe tarabele din piețe primăvara, alături de lobodă, leurdă, măcriș sau ștevie.
Când alegi spanac, caută frunze rotunjite (mai degrabă decât ascuțite), de un verde intens și cu o textură crocantă și elastică.
Frunzele nu trebuie să fie ofilite sau să arate prea multă daună provocată de insecte. Tulpinile trebuie să fie ferme. Dacă nu e în sezon, poți cumpăra spanac congelat pe care să îl gătești și integrezi în preparate. Cu toate acestea, spanacul proaspăt și spanacul tânăr este cel mai bine consumat crud, pentru a își păstra toate proprietățile și nutrienții.
Spanac - beneficii și proprietăți
Spanacul este o plantă cu frunze verzi, nutritivă, care poate aduce beneficii pentru sănătatea pielii, părului și oaselor. În plus, spanacul furnizează minerale și vitamine ce oferă diverse beneficii.
· O porție de 100 de grame de spanac conține 28,1 miligrame de vitamina C, adică 34% din doza zilnică recomandată.
· Spanacul conține, de asemenea, fier, potasiu, vitamina E și magneziu.
· Diferitele metode de gătire pot modifica conținutul nutrițional al spanacului.
Scăderea tensiunii arteriale - Spanacul este bogat în mai multe minerale de care corpul tău are nevoie, inclusiv potasiu. Consumul de alimente bogate în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Ochi sănătoși - Spanacul este o sursă excelentă de luteină, un antioxidant cunoscut pentru protecția împotriva bolilor oculare legate de vârstă, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta. Studiile au arătat că persoanele care iau suplimente de luteină au un risc mai scăzut de degenerescență maculară, care este principala cauză a pierderii vederii și a orbirei, conform medicalnewstoday.
Cataracta este o afecțiune oculară cauzată de oxidarea cristalinului ochiului. Studiile au arătat că luteina pare să prevină deteriorarea cristalinului cauzată de razele ultraviolete. Un studiu a constatat că femeile care aveau mai multă luteină în dieta lor aveau cu 23% mai puține șanse să dezvolte cataractă decât cele care aveau o dietă săracă în luteină.
Abilități de gândire îmbunătățite - S-a demonstrat, de asemenea, că luteina ajută la păstrarea abilităților de gândire. Studiile efectuate pe adulți mai în vârstă au arătat că aceia cu niveluri mai mari de luteină aveau o fluență verbală, memorie, abilități de raționament și viteză de procesare mai bune decât cei cu cantități mici de acest nutrient.
Oase sănătoase - Vitamina K este esențială pentru sănătatea și dezvoltarea oaselor, iar spanacul este plin de această vitamină. Consumul a doar 1 cană de spanac îți oferă cantitatea zilnică recomandată de vitamina K.
Piele sănătoasă - Corpul tău folosește vitamina A, cum este cea găsită în spanac, pentru a crește țesuturi, inclusiv cel mai mare organ al corpului tău – pielea. Nu numai că vitamina A susține sistemul imunitar al pielii (previne bolile și daunele), dar ajută și pielea să rămână hidratată, ceea ce poate reduce apariția liniilor fine și ridurilor.
Sânge sănătos - Spanacul este o sursă excelentă de fier, care ajută corpul să producă hemoglobină. Hemoglobina ajută la transportul oxigenului de la plămâni către restul corpului. De aceea, unul dintre principalele simptome ale deficienței de fier este oboseala intensă.
Valorile nutriționale ale spanacului
Valorile nutriționale pentru 100 de grame de spanac crud sunt:
• Calorii: 23
• Apă: 91%
• Proteine: 2,9 grame
• Carbohidrați: 3,6 grame
• Zahăr: 0,4 grame
• Fibre: 2,2 grame
• Grăsimi: 0,4 grame
Carbohidrați - Majoritatea carbohidraților din spanac provin din fibre, care sunt extrem de benefice pentru sănătate. De asemenea, spanacul conține cantități mici de zahăr, în principal sub formă de glucoză și fructoză.
Fibre - Spanacul este bogat în fibre insolubile, care pot aduce numeroase beneficii pentru sănătate. Acestea adaugă volum scaunului în timpul digestiei, contribuind astfel la prevenirea constipației.
Contraindicații provind consumul de spanac
Ca multe alte verdețuri, spanacul poate fi contaminat cu germeni precum E. coli, care pot provoca boli de origine alimentară.
Simptomele bolilor de origine alimentară includ crampe abdominale severe, diaree și vărsături. Deși bolile de origine alimentară pot fi periculoase pentru oricine, persoanele de peste 65 de ani și cele sub 5 ani sunt mai expuse riscului de a se îmbolnăvi grav. De asemenea, riscul de îmbolnăvire gravă este mai mare dacă ai un sistem imunitar slăbit sau dacă ești însărcinată. Gătirea spanacului este cea mai bună metodă de a preveni infecțiile. Dacă servești spanacul crud, asigură-te că îl speli și usuci bine înainte de a-l consuma.
Cum se consumă spanacul
Spanacul poate fi consumat atât crud, cât și gătit. Fie că prepari o mâncărică de spanac pe care o servești cu ou prăjit sau folosești frunze de spanac tânăr în salate, această verdeață este plină de beneficii și nutrienți.
Amestecă spanac cu brânză proaspătă pentru a umple aluat de foietaj, clătite sau pentru a face o plăcintă sărată de casă.
Folosește spanac în omlete sau în frittata, un tip de omletă spaniolă care include și cartofi. Poți pune spanac în mâncărurile de ștevie, urzici, leurdă sau în ciorbe și supe.
