Dieta cretană - secretul longevității mediteraneene într-o farfurie simplă. Cum mănâncă cei mai sănătoși oameni din lume

Pe insula Creta, oamenii trăiesc mai mult și mai bine, iar secretul nu stă în suplimente sau restricții, ci în mâncărurile simple, gustoase și sănătoase. Dieta cretană este considerată una dintre cele mai sănătoase din lume.

Află ce mănâncă grecii din Creta, ce alimente sunt recomandate și cum poți adopta și tu acest stil de viață mediteraneean.

Ce este dieta cretană și de unde provine

Dieta cretană vine din inima insulei Creta, locul unde mesele sunt lente, mâncarea e simplă, dar foarte gustoasă, iar oamenii ajung ușor la 90 de ani. Nu e o dietă în sensul clasic, nu numără calorii și nu elimină grupe întregi de alimente. E mai degrabă un mod de a trăi, moștenit din generație în generație, conform Theinternationalkitchen.com.

Totul a început în anii ’50, când cercetătorii au observat că locuitorii din Creta aveau cele mai scăzute rate de boli de inimă din Europa și trăiau mai mult decât media. Secretul? Mâncau local, de sezon și cu măsură. Legumele, uleiul de măsline, peștele, brânzeturile fermentate și ierburile aromatice formau baza meselor zilnice, iar carnea era consumată rar, mai ales la ocazii speciale.

Citește și

Alimentația în sarcină - ghid complet pentru o dietă sănătoasă în timpul sarcinii. Ce alimente sunt interzise gravidelor

Dieta cretană stă la baza dietei mediteraneene moderne, dar e considerată cea mai pură formă a acesteia. Nu doar alimentele contează, ci și modul în care sunt consumate.

Principiile de bază ale dietei cretane

Dieta cretană nu e doar despre ce mănânci, ci și despre cum o faci. Principiile ei de bază sunt simple, dar extrem de eficiente, iar tocmai această simplitate a fost cheia longevității pentru generații întregi de cretani.

În centrul dietei stă consumul zilnic de alimente proaspete, de sezon, în special legume, leguminoase, fructe, ierburi locale și cereale integrale. Totul se bazează pe ceea ce oferă pământul, fără procesare, fără adaosuri inutile. Mâncarea e gătită acasă, cu ingrediente locale, în porții moderate și fără risipă.

Uleiul de măsline extravirgin este sursa principală de grăsime. Nu se folosesc unt, margarină sau alte grăsimi rafinate. Uleiul e adăugat în salate, în mâncăruri calde sau folosit la gătit, dar întotdeauna cu măsură.

Proteinele animale vin mai ales din pește, fructe de mare, lactate fermentate (precum iaurtul și brânza feta) și ouă. Carnea roșie e consumată rar, poate o dată pe săptămână și în cantități mici. În schimb, leguminoasele (linte, năut, fasole) sunt o sursă zilnică de proteine vegetale.

Foarte important este și consumul moderat de vin roșu, de regulă la masă și niciodată în exces. În Creta, vinul însoțește mesele, dar nu e niciodată băut pe stomacul gol sau în grabă.

Dieta cretană mai înseamnă și activitate fizică zilnică naturală, fie că e vorba de mers pe jos, grădinărit sau muncă în aer liber. Nu există gustări în exces sau ronțăieli compulsive. Mesele sunt puține, dar consistente și hrănitoare.

Alimente recomandate în dieta cretană

Dieta cretană se bazează pe ingrediente simple, naturale și locale. Nu există produse procesate, sucuri îmbuteliate sau dulciuri rafinate. Totul vine din pământ sau din mare, iar preparatele sunt gătite lent, cu grijă și respect pentru tradiție.

Shutterstock

Uleiul de măsline ca sursă principală de grăsime

Elementul central al bucătăriei cretane este uleiul de măsline extravirgin. Se folosește zilnic, în salate, supe, mâncăruri de legume, dar și la prăjit (la foc mic). Nu se folosesc margarină, unt sau alte grăsimi animale. Uleiul de măsline aduce grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și este o sursă naturală de antioxidanți și vitamina E.

Legume, leguminoase, fructe și cereale integrale

Legumele sunt în centrul farfuriei, roșii, vinete, dovlecei, ceapă, usturoi, ardei, cartofi, toate crescute local și consumate în funcție de sezon. Leguminoasele precum năutul, lintea și fasolea înlocuiesc cu succes carnea în multe rețete și sunt o sursă excelentă de proteine vegetale. Fructele, smochine, portocale, pepeni, struguri, sunt consumate des ca desert. Iar cerealele integrale, precum orzul, grâul sau orezul brun, sunt folosite în pâine, supe sau salate.

Pește, lactate fermentate și puțină carne roșie

Peștele și fructele de mare sunt surse regulate de proteine, în special sardine, anșoa sau macrou, pești grași bogați în omega-3. Lactatele sunt consumate sub formă de iaurt sau brânzeturi fermentate, precum mizithra sau feta. Carnea roșie apare rar în meniu, de obicei la ocazii speciale, iar porțiile sunt mici. În schimb, ouăle pot fi consumate de 2-3 ori pe săptămână.

Beneficiile dietei cretane pentru sănătate

Dieta cretană este considerată una dintre cele mai sănătoase din lume, iar numeroase studii au confirmat că poate prelungi viața și reduce riscul unor boli grave. Cei care o urmează zilnic nu doar că trăiesc mai mult, dar se și bucură de o stare generală mai bună, cu mai puțin stres și mai puține vizite la medic.

Unul dintre cele mai importante beneficii este protecția cardiovasculară. Consumul regulat de ulei de măsline extravirgin, bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți, scade nivelul colesterolului „rău” (LDL) și susține sănătatea vaselor de sânge. De asemenea, peștii grași din meniu aduc un aport valoros de omega-3, esențiali pentru inimă și creier.

Dieta cretană este antiinflamatoare prin excelență. Legumele, fructele și cerealele integrale aduc fibre, vitamine și fitonutrienți care reduc inflamația cronică din organism, responsabilă de numeroase afecțiuni, de la boli autoimune până la depresie.

Stilul alimentar promovat în Creta ajută și la menținerea greutății pe termen lung. Deși nu se bazează pe restricții, dieta are un aport caloric moderat, iar combinațiile alimentare naturale țin foamea sub control. Nu există gustări procesate, sucuri, fast food sau mese în grabă. În plus, mișcarea zilnică și mesele lente contribuie la echilibru metabolic.

Un alt beneficiu important este protecția împotriva diabetului de tip 2. Datorită conținutului ridicat de fibre și a consumului redus de zaharuri rafinate, dieta cretană menține glicemia stabilă, prevenind oscilațiile bruște ale zahărului din sânge.

Pe termen lung, dieta cretană a fost asociată cu o stare mentală mai bună, risc mai mic de demență și o calitate superioară a vieții la vârste înaintate. Nu în ultimul rând, alimentația bazată pe produse locale și sezoniere are un impact pozitiv și asupra mediului, fiind sustenabilă și prietenoasă cu natura.

Cum poți adopta dieta cretană în viața de zi cu zi

Adoptarea dietei cretane nu înseamnă să îți schimbi complet viața de pe o zi pe alta, ci să faci pași simpli, firești, spre un stil de alimentație mai sănătos și mai echilibrat. Totul începe cu felul în care îți alegi ingredientele și cu modul în care le gătești.

Primul pas este să te bazezi cât mai mult pe alimente proaspete, de sezon. Cumpără legume și fructe din piețe, folosește ulei de măsline extravirgin în loc de alte grăsimi și alege produse cât mai puțin procesate. În loc de mezeluri, optează pentru linte sau năut gătit cu ceapă, usturoi și ierburi. În loc de deserturi cu zahăr, mănâncă un măr sau câteva felii de pepene.

Gătește simplu și fără grabă. În Creta, mesele nu sunt complicate. De exemplu, o tocăniță de legume cu ulei de măsline, oregano și roșii poate fi un prânz perfect. Sau o salată de crudități cu măsline, brânză feta și o felie de pâine integrală. Folosește ierburi mediteraneene, cimbru, oregano, busuioc, în loc de sosuri grele sau prafuri din comerț.

Idei de meniuri simple inspirate din bucătăria cretană, după cum scrie Mediterraneanliving.com.

Shutterstock

Mic dejun

– Iaurt grecesc cu miere și nuci

– Pâine integrală prăjită cu roșii, ulei de măsline și oregano

– Fructe proaspete de sezon (smochine, piersici, struguri)

Prânz

– Fasole albă în sos de roșii, cu morcovi și țelină

– Salată de crudități cu ulei de măsline, măsline kalamata și brânză feta

– O felie de pâine integrală sau din orz

Cină

– Pește la grătar (sardine, păstrăv, macrou) cu legume coapte și cartofi natur

– Salată verde cu lămâie și ulei de măsline

– Un pahar de vin roșu (opțional, la masă)

Gustări între mese

– Nuci, migdale sau alune crude

– Un fruct

– O felie de brânză cu roșii cherry

Deserturi ocazionale

– Fructe coapte (mere coapte sau pere la cuptor)

– Compot de casă fără zahăr

– Două-trei bucăți de halva sau pasteli (dulciuri tradiționale cu miere și susan)

Un alt aspect important este ritmul meselor. Nu mânca în grabă, în fața telefonului sau la volan. Ia-ți timp să te așezi la masă, chiar dacă e vorba de doar 15 minute. Savurează mâncarea, mestecă lent, bucură-te de gusturi.

Dacă vrei să urmezi dieta cretană pe termen lung, cel mai bine este să-ți planifici mesele și să ai mereu la îndemână alimentele de bază: ulei de măsline bun, legume, leguminoase, brânză, pește conservat în ulei, ouă. Nu trebuie să fie scump sau complicat, trebuie doar să fie simplu, echilibrat și natural.

Articol recomandat de sport.ro

Acuzații grave! Englezii susțin că grupa în care poate ajunge România la Mondial a fost măsluită