Cartof - beneficii pentru sănătate. Tipuri de cartofi și ce se întâmplă în corpul tău după ce îi consumi
De la piure, musaca, tocănițe, ciorbe, până la cartofii prăjiți sau găluște de prune (da, se folosesc și în deserturi), cartofii sunt peste tot. Sunt de departe una dintre cele mai populare legume din lume.
Dar sunt cartofii buni pentru sănătatea ta? Par să existe multe concepții greșite cu privire la beneficiile pentru sănătate ale cartofilor.
Cartofii (Solanum tuberosum) sunt tuberculi comestibili care fac parte din familia Solanaceae, fiind una dintre cele mai importante surse de carbohidrați în alimentația umană. Aceștia sunt cultivați pe scară largă în întreaga lume, având o varietate de soiuri care diferă prin culoare, formă, textură și gust. Cartofii sunt versatili în bucătărie și pot fi preparați prin diverse metode: fierți, prăjiți, coapte sau piure.
Cartofii sunt recoltați de obicei toamna, începând din august până în octombrie, când tuberculii au atins dimensiunea dorită și frunzele plantei încep să se ofilească. Recoltarea la momentul potrivit este esențială pentru a obține cartofi de calitate, care să se păstreze bine pe timpul iernii.
Pentru a profita la maximum de beneficiile cartofilor, este esențial să știi diferentele dintre cartoful fiert și cel la cuptor, având în vedere care metodă de preparare este mai sănătoasă. De asemenea, află de ce cartoful este perfect pentru flora intestinală, sprijinind digestia și sănătatea generală.
Pentru cei care adoră cartofii prăjiți, un preparat des consumat în post, e bine de știut că trebuie să fii atent la cantitate și la modul de preparare. Asigură-te că depozitezi corect cartofii pentru a le păstra prospețimea și a evita deteriorarea. În plus, descoperă cum putem prepara cartoful fără să aducă la pachet kilograme nedorite, alegând metodele de gătit potrivite pentru a te bucura de acest aliment delicios, fără riscuri pentru siluetă.
Cartof - totul despre această legumă
Cartofii sunt tuberculi de tulpină și sunt considerați legume bogate în amidon.
Cartofii conțin mai mult amidon comparativ cu alte legume, dar asta nu e rău. Înseamnă că leguma furnizează mai multe calorii și, în general, mai puține fibre. Amidonul este un tip de carbohidrat pe care corpul nostru îl transformă în glucoză pentru a-l folosi ca energie. Prin urmare, alimentele bogate în amidon ar putea fi o sursă bună de calorii dacă dorești să adaugi calorii sau să completezi o masă.
Multe culturi servesc garnituri de orez, paste sau cartofi alături de mese. Aceste opțiuni adaugă calorii și oferă o „senzație de sațietate” . Alte tipuri de legume bogate în amidon includ:
• porumb
• mazăre verde
• cartofi dulci
• fasole și linte
Cartof - beneficii pentru sănătate
Pe lângă amidon, cartofii conțin vitamine, minerale și fibre. Sunt bogați în vitamina C, care este un antioxidant. În vremurile de demult, cartofii au fost o sursă de hrană salvatoare, deoarece vitamina C prevenea scorbutul.
Un alt nutrient major din cartofi este potasiul, un electrolit care ajută la funcționarea inimii, mușchilor și sistemului nervos. Coaja de cartof conține fibre, care sunt importante pentru sănătatea digestivă.
Diferite tipuri de cartofi, în special cei care au alte culori, conțin mai mulți nutrienți care au beneficii pentru sănătate. În general, cu cât cartoful este mai închis la culoare, cu atât conține mai mulți antioxidanți. Cartofii dulci sunt o sursă bună de vitamina A, un nutrient important pentru imunitate și sănătatea ochilor. Cartofii mov sunt bogați în antioxidanți, inclusiv antociani, care pot preveni bolile de inimă și cancerul și pot stimula sănătatea creierului.
Modestul cartof și-a pierdut popularitatea în ultimii ani, din cauza interesului pentru alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, fibrele, vitaminele, mineralele și fitochimicalele pe care le furnizează pot ajuta la prevenirea bolilor și pot aduce beneficii sănătății umane.
Cartofii au fost domesticiți pentru prima dată în Anzii din America de Sud cu până la 10.000 de ani în urmă. Exploratorii spanioli i-au introdus în Europa la începutul secolului al XVI-lea.
Cartofii pot fi sănătoși dacă sunt pregătiți corect. Un consum ridicat de fructe și legume poate aduce beneficii sănătății și poate reduce riscul multor afecțiuni legate de stilul de viață.
Cartofii conțin nutrienți importanți, chiar și atunci când sunt gătiți, care pot aduce beneficii sănătății umane în diferite moduri.
Sănătatea oaselor - Fierul, fosforul, calciul, magneziul și zincul din cartofi ajută organismul să construiască și să mențină structura și rezistența oaselor.
Fierul și zincul joacă roluri cruciale în producerea și maturarea colagenului.
Fosforul și calciul sunt ambele importante în structura oaselor, dar este esențial să se echilibreze aceste două minerale pentru o mineralizare corectă a oaselor. Prea mult fosfor și prea puțin calciu duc la pierderea osoasă și contribuie la osteoporoză.
Tensiunea arterială - Un aport scăzut de sodiu este esențial pentru menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase, dar creșterea aportului de potasiu poate fi la fel de importantă. Potasiul încurajează vasodilatarea, sau lărgirea vaselor de sânge.
Recomandarea zilnică este de 4.700 miligrame. Potasiul, calciul și magneziul sunt toate prezente în cartof. Acestea s-au dovedit a scădea tensiunea arterială în mod natural.
Sănătatea inimii - Fibrele, potasiul, vitamina C și conținutul de vitamina B6 din cartof, împreună cu lipsa colesterolului, susțin sănătatea inimii.
Cartofii conțin cantități semnificative de fibre. Fibrele ajută la reducerea cantității totale de colesterol din sânge, scăzând astfel riscul de boli de inimă.
Cercetările au legat un aport mai mare de potasiu și un aport mai mic de sodiu de un risc redus de mortalitate generală și de boli de inimă.
Inflamație - Colina este un nutrient important și versatil prezent în cartofi. Ajută la mișcarea mușchilor, starea de spirit, învățarea și memoria.
De asemenea, ajută l transmiterea impulsurilor nervoase, la absorbția grăsimilor și la reducerea inflamației cronice.
Cancer - Cartofii conțin folat, care joacă un rol în sinteza și repararea ADN-ului și astfel poate preveni formarea celulelor canceroase din cauza mutațiilor în ADN. Aportul de fibre din fructe și legume precum cartofii este asociat cu un risc redus de cancer colorectal, scrie medicalnewstoday.
Vitamina C și quercetina acționează ca antioxidanți, protejând celulele împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi.
Digestie și regularitate - Conținutul de fibre din cartofi ajută la prevenirea constipației și la promovarea regularității unui tract digestiv sănătos.
Controlul greutății și senzația de sațietate - Fibrele alimentare sunt frecvent recunoscute ca factori importanți în gestionarea greutății și pierderea acesteia. Ele acționează ca „agenți de umplere” în sistemul digestiv. Acestea măresc sațietatea și reduc pofta de mâncare, făcând o persoană să se simtă mai plină pentru mai mult timp și, astfel, reducând aportul total de calorii.
Metabolism - Cartofii sunt o mare sursă de vitamina B6. Această vitamină joacă un rol vital în metabolismul energetic, prin descompunerea carbohidraților și proteinelor în glucoză și aminoacizi. Aceștia sunt folosiți mai departe pentru energie în organism.
Piele - Colagenul este sistemul de suport al pielii. Vitamina C funcționează ca un antioxidant pentru a ajuta la prevenirea daunelor cauzate de soare, poluare și fum. Vitamina C ajută, de asemenea, colagenul să își îndeplinească funcția esențială de susținere a structurii pielii.
Imunitate - Cercetările au descoperit că vitamina C poate ajuta la reducerea severității și a duratei unei răceli. Cartofii sunt o sursă bună de vitamina C.
Tipuri de cartofi
Cartofii vin în toate culorile, formele și dimensiunile. Există multe varietăți diferite de cartofi. Unele dintre tipurile comune din majoritatea magazinelor alimentare includ:
• Cartofi Fingerling: Cartofi mici, dolofani, în formă de deget
• Cartofi Russet: Cartofi mari cu coajă maro închis și miez alb
• Cartofi dulci: Cartofi mari cu miez portocaliu strălucitor și gust dulce
• Cartofi albi și roșii: Există multe dimensiuni și forme cu coajă de culoare albă sau roșie
• Cartofi mov: Cartofi în formă ovală cu coajă negru-violet și miez mov
Cartofii conțin și compuși cunoscuți sub numele de glicaloizi, care pot fi toxici dacă sunt consumați în cantități mari.
Ce se întâmplă în corpul tău după ce mănânci cartofi
Cartofii gătiți au un indice glicemic relativ ridicat, ceea ce înseamnă că acest aliment ridică glicemia mai repede decât altele. În funcție de varietatea de cartofi și metoda de gătit, indicele glicemic al cartofilor poate varia între 50 și 111, conform unei cercetări din 2022 publicate în Foods. (Cartofii russet au indicele cel mai ridicat.) În general, datorită conținutului suplimentar de fibre, cartofii întregi cu coajă și cartofii feliați cu coajă au un indice glicemic mai mic decât piureul simplu sau cartofii cubulețe.
O cercetare anterioară, publicată în 2010 în The FASEB Journal, a descoperit, de asemenea, că cartofii pre-gătiți, răciți și reîncălziți ar putea avea o încărcătură glicemică mai mică decât cartofii proaspăt gătiți—aceasta este o strategie pe care o poți folosi dacă încerci să-ți controlezi glicemia.
Cât de mult crește glicemia după consumul de cartofi depinde și de mărimea porției și de alte alimente din masă. Combinarea cartofilor cu alte alimente vegetale bogate în fibre poate ajuta la un mai bun control al glicemiei.
Dacă te preocupă cum pot cartofii să-ți crească glicemia, alege o varietate de cartofi cu un indice glicemic mai mic, cum ar fi cartofii roșii și cartofii Nicola, consumă porții mai mici la mese și include legume cu mai puțin sau deloc amidon precum broccoli, conopidă, fasole verde sau frunze verzi, în dieta ta.
Anumite metode de gătit pot crește formarea unor compuși periculoși în cartofi
Acrilamida este un compus care se formează atunci când zaharurile naturale din cartofi și alte alimente vegetale interacționează cu aminoacidul asparagină la temperaturi ridicate. Atunci când coci, prăjești sau frigi cartofii, există o șansă mai mare de formare a acrilamidei, conform Administrației pentru Alimente și Medicamente (FDA). (Prăjirea cauzează cea mai mare formare de acrilamidă.)
Studiile pe animale au sugerat că acrilamida ar putea fi legată de cancer, dar FDA afirmă că nu se știe dacă acrilamida prezintă un risc pentru sănătatea oamenilor.
Fierberea și gătirea la aburi a cartofilor, pe de altă parte, sunt metode mai puțin probabile să ducă la formarea acrilamidei. (Poți reduce formarea acestui compus prin înmuierea feliilor de cartofi cruzi în apă timp de 15-30 de minute înainte de a-i găti la temperaturi ridicate, conform aceleiași surse.) Consumul moderat de alimente cu niveluri potențial mai ridicate de acrilamidă, cum ar fi cartofii prăjiți și chipsurile, este recomandat.
Cartofii cruzi pot fi toxici
Expunerea directă a cartofilor la lumina soarelui poate duce la îngălbenirea pulpei lor albe și la formarea de muguri. Acest lucru indică formarea de solanină, un compus amar care poate fi toxic dacă este consumat în cantități mari. Când observi pete verzi pe un cartof, cel mai bine este să-l arunci.
Pentru a preveni formarea solaninei, depozitează cartofii într-un loc răcoros, uscat și întunecat, cum ar fi o pivniță, o cămară, un garaj, un sertar de bucătărie sau o pungă de hârtie. Atunci când sunt păstrați la temperaturi între 7°C și 10°C, cartofii pot rezista până la două-trei luni.
