Cereale integrale. Ce beneficii au acestea asupra organismului

Cei care aleg să aibă o alimentație în care să includă și diferite tipuri de cereale integrale fac o alegere minunată, deoarece acestea au multiple beneficii.

Cerealele integrale sunt foarte importante pentru o dietă echilibrată. Aceste cereale, recunoscute pentru valoarea lor nutrițională superioară, sunt o sursă vitală de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Ce sunt cerealele integrale

Originea cerealelor integrale datează de mii de ani, când strămoșii noștri începeau să domesticească și să cultive plante precum grâul, orezul și porumbul. De-a lungul istoriei, cerealele au devenit o parte importantă a dietei umane, furnizând energia necesară pentru dezvoltarea civilizațiilor.

Comparativ cu cerealele rafinate, cerealele integrale sunt neprocesate sau minim procesate, păstrând toate cele trei componente ale bobului: tărâța, germenele și endospermul. Acest lucru are ca rezultat un profil nutrițional mai bogat, oferind o mai mare cantitate de fibre dietetice, vitamine esențiale și minerale precum fierul, zincul și magneziul.

Citește și

Cât alcool este prea mult de Sărbători. Un doctor explică dacă e mai bine să bem mult deodată sau la intervale de timp

Fibrele dietetice, în particular, reprezintă un avantaj semnificativ al cerealelor integrale. Acestea ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos, reducând riscul de constipație și alte tulburări digestive. Mai mult, fibrele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea sănătății inimii prin scăderea nivelurilor de colesterol.

În plus, cerealele integrale conțin fitochimicale și antioxidanți, cum ar fi flavonoidele și carotenoidele, care pot avea efecte protectoare împotriva dezvoltării bolilor cronice, inclusiv a bolilor de inimă și a cancerului.

Consumul de cereale integrale este, de asemenea, asociat cu un risc redus de obezitate. Acest lucru se datorează în parte fibrelor dietetice, care creează un sentiment de sațietate și pot ajuta la prevenirea supraalimentării.

Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor evidente ale consumului de cereale integrale, mulți oameni consumă prea puține. Acest lucru este cauzat în primul rând de lipsa de conștientizare a beneficiilor cerealelor integrale pentru sănătate.

Care sunt cerealele integrale sănătoase

Shutterstock

Cerealele integrale sunt cele care conțin toate părțile originale ale seminței - tărâța, germenele și endospermul. Sunt considerate mai sănătoase decât cerealele rafinate deoarece păstrează o mai mare cantitate de nutrienți și fibre. Iată câteva exemple de cereale integrale sănătoase, conform Healthline.com.

·       Ovăz: Ovăzul este bogat în fibre solubile, care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și la reglarea tranzitului intestinal. De asemenea, poate contribui la scăderea nivelului de colesterol.

·       Quinoa: Quinoa este o cereală fără gluten și o sursă excelentă de proteine complete, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali. De asemenea, este bogată în fibre, fier și magneziu.

·       Hrișcă: Hrișca este o sursă bună de proteine și fibre, conținând și antioxidanți precum rutina și quercetina. De asemenea, poate ajuta la menținerea sănătății inimii și a sistemului digestiv.

·       Orz: Orzul conține fibre solubile și insolubile, precum și vitaminele B și minerale precum magneziul și seleniul. Consumul de orz poate ajuta la reglarea nivelului de colesterol și la menținerea sănătății intestinale.

·       Grâu integral: Grâul integral este o sursă excelentă de fibre, vitaminele B și E și minerale precum fierul și zincul. Consumul de grâu integral poate ajuta la menținerea greutății corporale sănătoase și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

·       Secară: Secara este bogată în fibre, vitaminele B și minerale precum manganul și fosforul. Consumul de secară poate ajuta la menținerea sănătății digestive și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

·       Porumb integral: Porumbul integral conține fibre, vitaminele B și E și minerale precum magneziul și potasiul. Consumul de porumb integral poate ajuta la menținerea sănătății inimii și la reglarea digestiei.

·       Orez brun: Orezul brun este bogat în fibre, vitaminele B și minerale precum magneziul și seleniul. Consumul de orez brun poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea sănătății intestinale.

·       Mei: Meiul este o sursă bună de proteine, fibre și minerale precum fierul și magneziul. Consumul de mei poate ajuta la menținerea sănătății sistemului nervos și a sănătății oaselor.

·       Amarant: Amarantul este bogat în proteine complete, fibre și minerale precum calciul și fierul. De asemenea, conține antioxidanți și poate susține sănătatea inimii.

·       Kamut: Kamutul este un tip de grâu dur bogat în proteine, fibre și minerale precum seleniul și magneziul. Consumul de kamut poate contribui la menținerea sănătății sistemului imunitar și la menținerea nivelului de energie.

·       Fasole mung: Fasolea mung este bogată în fibre, proteine și vitaminele B. De asemenea, conține fitonutrienți și antioxidanți și poate ajuta la menținerea sănătății sistemului digestiv.

·       Linte: Lintea este o sursă excelentă de proteine, fibre și minerale precum fierul și magneziul. Consumul de linte poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea sănătății inimii.

·       Năut: Năutul este bogat în proteine, fibre și minerale precum fierul și zincul. Consumul de năut poate ajuta la menținerea sănătății sistemului digestiv și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

·       Porumb pentru popcorn: Porumbul pentru popcorn este bogat în fibre și conține antioxidanți precum polifenolii. Consumul de popcorn din porumb integral poate fi o gustare sănătoasă și satisfăcătoare.

·       Orez negru: Orezul negru este o sursă bună de fibre și conține antioxidanți precum antocianinele. Consumul de orez negru poate susține sănătatea inimii și poate contribui la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

·       Germeni de grâu: Germenii de grâu sunt bogați în vitaminele B și E, minerale precum magneziul și seleniul, și acizi grași omega-3. Consumul de germeni de grâu poate contribui la sănătatea pielii și la menținerea energiei.

·       Făină de secara integrală: Făina de secara integrală este o sursă bună de fibre, vitaminele B și minerale precum magneziul și fosforul. Consumul de făină de secara integrală poate ajuta la menținerea sănătății sistemului digestiv și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

·       Făină de orez integrală: Făina de orez integrală este o alternativă fără gluten la făina de grâu și conține fibre și vitamine precum tiamina și niacina. Consumul de făină de orez integrală poate fi benefic pentru persoanele cu intoleranță la gluten și poate susține sănătatea digestivă.

Cele mai bune cereale integrale

Există multe cereale integrale sănătoase disponibile, fiecare având propriile sale beneficii unice. Iată câteva dintre cele mai bune cereale integrale pentru consum, potrivit Mayoclinic.org.

·       Grâu Integral: Bogat în fibre, proteine și vitamine din complexul B, grâul integral este un aliment esențial în dieta noastră.

·       Ovăz: Ovăzul este o sursă excelentă de beta-glucan, o fibră solubilă care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea colesterolului.

·       Quinoa: Aceasta pseudocereală este bogată în proteine și conține toți aminoacizii esențiali, făcând-o o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani.

·       Orez Integral: Orezul integral este mai nutritiv decât versiunea albă rafinată, oferind mai multe fibre, vitamine și minerale.

·       Mei: Aceasta cereală fără gluten este o sursă excelentă de proteine și conține o varietate de vitamine și minerale.

·       Secară Integrală: Secara integrală este bogată în fibre și poate ajuta la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

·       Orz Integral: Orzul este o sursă excelentă de fibre și conține o varietate de vitamine și minerale.

·       Sorg: Acesta este o cereală fără gluten care este bogată în antioxidanți și conține fibre, proteine și vitamine.

·       Amarant: Similar cu quinoa, amarantul este o pseudocereală bogată în proteine și conține o serie de vitamine și minerale.

·       Triticale: Este un hibrid între grâu și secară, combinând beneficiile ambelor cereale. Este bogat în fibre și proteine.

Câte grame de cereale integrale ar trebui să consumăm pe zi

Recomandările nutriționale privind consumul de cereale integrale pot varia în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate fizică. Totuși, ghidurile generale sugerează că adulții ar trebui să consume cel puțin 48 de grame de cereale integrale pe zi. Aceasta este echivalentul a aproximativ trei porții de cereale integrale.

Beneficiile cerealelor integrale pentru organism

Acestea sunt doar câteva dintre beneficiile pe care le au cerealele integrale asupra organismului:

Sănătatea digestivă: Fibra din cerealele integrale contribuie la sănătatea digestivă, ajutând la regularizarea mișcărilor intestinale și la prevenirea constipației.

Controlul greutății: Fibrele din cerealele integrale ajută la menținerea senzației de sațietate, ceea ce poate ajuta la prevenirea consumului excesiv de calorii și, prin urmare, la gestionarea greutății.

Sănătatea inimii: Cerealele integrale pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin reducerea nivelurilor de colesterol rău (LDL) și prin menținerea nivelurilor de colesterol bun (HDL).

Controlul glicemiei: Fibra din cerealele integrale poate ajuta la controlul glicemiei, prevenind creșteri și scăderi bruște ale zahărului din sânge, ceea ce poate fi deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet.

Reducerea riscului de boli cronice: Consumul regulat de cereale integrale a fost asociat cu un risc redus de anumite boli cronice, inclusiv unele tipuri de cancer și boli inflamatorii.

Nutrienți Esențiali: Cerealele integrale sunt o sursă bună de multe vitamine și minerale esențiale, inclusiv fibre, proteine, vitamine din complexul B, vitamina E, magneziu, fier și zinc.

Meniu cereale integrale pentru o săptămână

Shutterstock

Iată cum ar trebui să arate meniul tău pentru o săptămână, dacă vrei să ai un stil de viață sănătos, bazat pe cereale integrale:

Ziua 1:

·       Mic dejun: O cană de fulgi de ovăz integral gătiți cu lapte de migdale și miere, garnisit cu fructe proaspete (banane, căpșuni, afine) și nuci

·       Prânz: Un sandwich cu pâine integrală, cu pui la grătar, salată verde, roșii și avocado

·       Cină: Quinoa gătită cu legume la grătar (dovlecei, vinete, ardei) și somon la grătar

Ziua 2:

·       Mic dejun: Un bol de cereale integrale cu lapte sau iaurt, garnisit cu fructe proaspete, nuci și semințe

·       Prânz: O porție de paste integrale cu sos de roșii și legume prăjite

·       Cină: Orez brun gătit, servit cu un curry de legume și tofu

Ziua 3:

·       Mic dejun: Terci de hrișcă cu lapte, stropit cu miere și garnisit cu fructe uscate și nuci

·       Prânz: Salată de quinoa cu legume crude și piept de pui la grătar

·       Cină: Pilaf de orez brun cu legume și carne de pui

Ziua 4:

·       Mic dejun: Pancakes cu făină integrală și afine, servite cu iaurt și miere

·       Prânz: Pâine integrală prăjită cu avocado și ou poșat

·       Cină: Orz gătit cu ciuperci și spanac, servit cu pește la cuptor

Ziua 5:

·       Mic dejun: Müsli integral cu lapte de migdale și fructe proaspete

·       Prânz: Wrap cu tortilla integrală, umplut cu legume prăjite, hummus și tofu

·       Cină: Quinoa gătită cu legume la grătar și fructe de mare

Ziua 6:

·       Mic dejun: O cană de fulgi de ovăz integral gătiți cu lapte și stropiți cu sirop de arțar, garnisiți cu nuci și fructe uscate

·       Prânz: Sandwich cu pâine integrală, cu brânză, roșii, salată verde și avocado

·       Cină: Orez brun gătit cu legume și creveți la grătar

Ziua 7:

·       Mic dejun: Clătite cu făină integrală și banane, servite cu iaurt și miere

·       Prânz: Salată de quinoa cu legume, brânză feta și nuci

·       Cină: Paste integrale cu legume prăjite și sos de roșii.

Articol recomandat de sport.ro

Gigi Becali a bătut palma cu Dan Șucu și a obținut un profit de 100 de milioane de euro: "S-a ținut de cuvânt"