Alimentația în sarcină - ghid complet pentru o dietă sănătoasă în timpul sarcinii. Ce alimente sunt interzise gravidelor

Nu e vorba despre a mânca pentru doi, ci despre a alege alimentele potrivite care să ofere nutrienții necesari pentru această perioadă specială. Descoperă un ghid complet despre alimentația în sarcină: ce să mănânci, ce să eviți, suplimente recomandate și mituri despre dieta în timpul sarcinii. Informații esențiale pentru o sarcină sănătoasă.

De ce este importantă alimentația corectă în timpul sarcinii

Alimentația corectă în timpul sarcinii este esențială pentru că, în acea perioadă, corpul femeii trece printr-o mulțime de schimbări și are nevoie de „combustibil” de calitate, nu doar pentru a se menține sănătos, ci și pentru a susține dezvoltarea bebelușului. Practic, tot ce mănâncă mama ajunge indirect și la făt, așa că e important ca acele alegeri alimentare să fie cât mai echilibrate și hrănitoare. O dietă variată, bogată în vitamine, proteine și grăsimi bune, poate face diferența între o sarcină cu probleme și una fără complicații.

Pe măsură ce bebelușul se dezvoltă, are nevoie de o mulțime de nutrienți esențiali: calciu pentru oase, fier pentru sânge, acid folic pentru creier și coloană, omega-3 pentru dezvoltarea sistemului nervos. Dacă acești nutrienți lipsesc din alimentația mamei, organismul îi va lua din rezervele ei, ceea ce poate duce, în timp, la stări de oboseală accentuată, anemie sau probleme cu dantura și oasele. În plus, o alimentație săracă în nutrienți poate afecta chiar greutatea la naștere a copilului sau poate crește riscul unor afecțiuni pe termen lung, conform Eatforhealth.gov.

Citește și

O femeie gravidă a pierdut sarcina după ce iubitul ei i-a pus în băutură un medicament pentru avort

Toate meciurile de la FIFA Club World Cup pot fi văzute pe VOYO cu comentariu în limba română.

Shutterstock

O altă parte importantă este prevenirea complicațiilor precum diabetul gestațional sau hipertensiunea de sarcină, care sunt strâns legate de ceea ce mănâncă viitoarea mamă. De exemplu, consumul excesiv de zahăr, carbohidrați simpli sau alimente ultraprocesate poate duce la creștere rapidă în greutate, dar și la dezechilibre hormonale. În schimb, o alimentație bazată pe fructe, legume, cereale integrale, pește și lactate slabe ajută la menținerea unui echilibru și la o evoluție liniștită a sarcinii.

Nu în ultimul rând, alimentația în timpul sarcinii influențează și starea de spirit. Dezechilibrele nutriționale pot duce la iritabilitate, lipsă de energie sau chiar la stări de anxietate. În schimb, o dietă sănătoasă susține nivelul de serotonină și ajută la un somn mai odihnitor. Cu alte cuvinte, nu este vorba doar despre „a mânca pentru doi”, ci despre „a mânca inteligent pentru doi”, iar asta face toată diferența în cele nouă luni care urmează.

Ce alimente să consumi în sarcină pentru o nutriție optimă

Shutterstock

► Proteine de calitate

Dieta zilnică a unei gravide trebuie să includă aproximativ 50 g de proteine, care sunt esențiale pentru construirea țesuturilor și dezvoltarea sistemului imunitar. Alege:

· Carne slabă bine gătită (pui, vită, porc)

· Pește cu conținut scăzut de mercur

· Ouă bine fierte

· Leguminoase (fasole, linte, năut)

· Nuci și semințe

► Produse lactate

Femeile însărcinate ar trebui să consume cel puțin trei porții de produse lactate sau echivalentele lor fortificate zilnic. Iaurtul, în special cel grecesc, este foarte benefic pentru femeile însărcinate datorită conținutului ridicat de calciu.

· Lapte pasteurizat

· Iaurt natural

· Brânză proaspătă

· Brânzeturi tari pasteurizate

► Fructe și legume

Consumă zilnic minimum 5 porții de fructe și legume pentru vitamine, minerale și fibre. Alege:

· Frunze verzi (spanac, rucola, salată)

· Fructe citrice (portocale, lămâi, grapefruit)

· Fructe de pădure (afine, mure, cireșe)

· Legume colorate (morcovi, ardei, broccoli)

· Cereale integrale

Cereale integrale oferă energie susținută și fibre importante pentru digestie:

· Pâine integrală

· Ovăz

· Quinoa

· Orez brun

Alimente de evitat sau consumate cu prudență în sarcină

IMAGO

► Alcoolul și cofeina

Alcoolul trebuie evitat complet în timpul sarcinii, deoarece poate cauza malformații congenitale și probleme de dezvoltare. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca femeile însărcinate, care consumă cantități zilnice ridicate de cafeină (mai mult de 300 mg pe zi), să își micșoreze consumul zilnic de cafeină pentru a reduce riscul de avort spontan.

Limitează consumul de:

· Cafea (maxim 2 cești pe zi)

· Ceai negru

· Băuturi energizante

· Ciocolată neagră

► Pește cu conținut ridicat de mercur

Ghidurile și unele societăți medicale recomandă ca o femeie însărcinată să mănânce o cantitate de până la 340 grame de pește pe săptămână. Evită peștii cu conținut ridicat de mercur:

· Rechin

· Pește-spadă

· Ton roșu

· Macrou rege

· Alege în schimb:

· Somon

· Sardine

· Păstrăv

· Cod

► Alimente crude sau nepasteurizate

Produsele care conțin pește crud, cum ar fi sushi, trebuie evitate complet pe perioada sarcinii. Alte alimente de evitat:

· Carne crudă sau insuficient gătită

· Ouă crude

· Lapte nepasteurizat

· Brânzeturi moi nepasteurizate (brie, camembert)

· Germinați cruzi

► Suplimente și medicamente: ce să eviți

Medicul tău va recomanda suplimentele necesare, de obicei:

· Acid folic (400-600 mcg zilnic)

· Fier (pentru prevenirea anemiei)

· Vitamina D

· Omega-3 (DHA)

Evită suplimentele cu:

· Vitamina A în doze mari

· Plante medicinale nerecomandate

· Produse de slăbire

· Suplimente cu cofeină

Nu lua niciun medicament fără să consulți medicul, inclusiv cele fără rețetă.

Mituri și adevăruri despre alimentația în sarcină

În jurul alimentației din timpul sarcinii circulă o mulțime de mituri, unele transmise din generație în generație. Unul dintre cele mai răspândite este „trebuie să mănânci pentru doi”. De fapt, nevoile calorice ale unei femei însărcinate cresc doar moderat, cu aproximativ 300-500 de calorii pe zi, începând din al doilea trimestru. Asta înseamnă o gustare sănătoasă în plus, nu porții duble la fiecare masă. Mâncatul în exces poate duce la creștere rapidă în greutate și probleme precum diabetul gestațional sau nașterea dificilă, mai scrie Myoclinic.org.

Un alt mit frecvent este că gravidele trebuie să evite complet peștele. Deși e adevărat că unele tipuri de pește (precum tonul sau rechinul) pot conține niveluri ridicate de mercur și trebuie limitate, peștele slab, cum ar fi somonul, păstrăvul sau sardinele, este extrem de benefic. Acesta conține acizi grași omega‑3, esențiali pentru dezvoltarea creierului și vederii fătului. Adevărul este că, atunci când e ales cu grijă, peștele ar trebui să facă parte din alimentația săptămânală a unei femei însărcinate.

Shutterstock

Există și ideea că poftele din sarcină sunt semne clare că organismul are nevoie de un anumit nutrient. Deși uneori poate fi așa, pofta de carne roșie, de exemplu, poate semnala o lipsă de fier, cel mai adesea, poftele sunt pur și simplu efecte hormonale și emoționale. Important este ca viitoarea mamă să nu își satisfacă poftele cu orice preț, mai ales dacă e vorba de alimente foarte procesate, dulciuri sau fast-food în exces.

Nu în ultimul rând, unele femei cred că, dacă iau suplimente prenatale, nu mai contează atât de mult ce mănâncă. Adevărul este că pastilele nu pot înlocui o alimentație echilibrată, ci doar o completează. Nutrienții din alimente sunt mai bine absorbiți și contribuie la o stare generală de bine. 

Articol recomandat de sport.ro

VIDEO Donald Trump a refuzat să plece din mijlocul jucătorilor lui Chelsea! Scene fără precedent la ceremonia de premiere de la Mondialul Cluburilor