Pepene roșu - cel mai iubit fruct al verii cu efecte surprinzătoare asupra organismului. Beneficii, curiozități și mituri
Pepenele roșu este un fruct iubit pentru gustul său dulce și răcoritor, dar și pentru conținutul bogat în apă, vitamine și antioxidanți. Ușor de digerat și sărac în calorii, este asociat cu hidratarea, digestia sănătoasă și efectul antiinflamator.
Pepenele roșu (Citrullus lanatus) este un fruct suculent și o plantă târâtoare din familia cucurbitaceelor (Cucurbitaceae), originară din Africa tropicală și cultivată în întreaga lume.
Fructul conține vitamina A și o cantitate mică de vitamina C și este consumat, de obicei, crud. Pepenii pot fi conservați sub formă de murături. Iată toate beneficiile pe care un pepene roșu le aduce, dar și câteva lucruri de care să ții cont când consumi acest fruct.
De unde provine pepenele roșu
Istoria pepenilor roșii este îndelungată. Există un cuvânt sanscrit pentru pepene verde, iar fructele sunt reprezentate în arta egipteană timpurie, ceea ce indică o vechime în agricultură de peste 4.000 de ani. Prin domesticire și selecție, s-au obținut fructe mari, extrem de dulci, cu o pulpă fragedă și mai puține semințe. Unele soiuri moderne „fără semințe” nu au aproape deloc semințe.
Pepenele roșu este o plantă anuală care se dezvoltă bine în climat cald. Vițele sale cresc pe sol și au cârcei ramificați, frunze adânc lobate și flori care apar solitare în axila unei frunze (adică la punctul unde frunza se unește cu tulpina). Fiecare floare galben-deschis este fie masculină, producând doar polen, fie feminină, formând fructe.
Fructul este un tip de bacă cunoscut botanic sub denumirea de pepo. Pulpa sa dulce și suculentă poate avea nuanțe de roșu, alb sau galben, iar culoarea, forma fructului și grosimea cojii variază în funcție de soi. Greutatea pepenelui poate varia de la 1-2 kg până la peste 20 kg. Numărul de fructe pe fiecare viță poate fi cuprins între 2 și 15.
Pepenele roșu are un gust dulce și răcoritor, cu o aromă ușor florală și o textură crocantă, apoasă. În funcție de soi și de cât de copt este fructul, dulceața poate varia, iar textura sa suculentă îl face extrem de hidratant. Partea de lângă coajă are un gust mai fad, ușor vegetal, în timp ce miezul copt este intens aromat și zemos.
Beneficii pentru sănătate
Pepenele verde, parte a familiei cucurbitaceelor (Cucurbitaceae), este un fruct hidratant asociat cu vara. Beneficiile sale pentru sănătate includ prevenirea deshidratării, reducerea tensiunii arteriale, posibilitatea de a diminua febra musculară și protecția împotriva unor afecțiuni cronice precum bolile de inimă și boala Alzheimer.
Pepenele verde crud conține antioxidanți, inclusiv licopen și L-citrulină, dar și nutrienți precum potasiu, vitamina C, vitamina A, magneziu și fibre. În plus, semințele de pepene verde sunt o sursă de magneziu, fier, zinc și grăsimi sănătoase.
Pepenele roșu este un fruct sănătos, pe care îl poți consuma ca atare sau în tot felul de salate ori băuturi.
Te menține hidratat
Pepenele verde este alcătuit în proporție de aproximativ 95% din apă. 150 de grame de pepene are în jur de 150 ml de apă.
Consumul adecvat de lichide, inclusiv alimente bogate în apă, are multiple beneficii pentru sănătate, precum:
• Lubrifierea articulațiilor
• Eliminarea toxinelor prin urinare, transpirație și tranzit intestinal
• Prevenirea deshidratării
• Protejarea măduvei spinării
• Reglarea temperaturii corpului
Protejează împotriva unor afecțiuni
Pepenele verde este una dintre cele mai bune surse de licopen, un antioxidant ce combate stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi. Prin urmare, licopenul poate contribui la reducerea riscului unor boli cronice, cum ar fi:
• Degenerescența maculară legată de vârstă
• Boala Alzheimer
• Diverse tipuri de cancer (sân, plămâni, prostată)
• Bolile cardiovasculare
• Diabetul de tip 2
• Colita ulcerativă
Pentru un aport mai mare de licopen, optează pentru pepenele roșu, care conține mai mulți antioxidanți decât variantele galbene sau portocalii.
Scade tensiunea arterială și îmbunătățește circulația
L-citrulina, un aminoacid prezent în special în partea albă a cojii de pepene roșu, poate îmbunătăți funcționarea arterelor și reduce tensiunea arterială prin relaxarea vaselor de sânge și îmbunătățirea circulației.
Există unele dovezi că L-citrulina poate îmbunătăți oxigenarea mușchilor și performanța sportivă în timpul exercițiilor de anduranță.
Protejează pielea
Pepenele roșu poate contribui la sănătatea pielii datorită vitaminelor C și A, esențiale pentru menținerea unui ten sănătos. De asemenea, licopenul din pepene ar putea oferi protecție împotriva daunelor provocate de soare, deși efectele nu sunt imediate.
Poate ajuta la menținerea greutății
Consumul de pepene roșu în locul unor gustări procesate poate contribui la controlul greutății.
Un studiu realizat în 2019 a analizat senzația de sațietate și schimbările în greutate după patru săptămâni la adulți supraponderali și obezi. Un grup a consumat zilnic două căni de pepene verde proaspăt, în timp ce alt grup a consumat biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi, având același aport caloric, conform health.com.
Rezultatele au arătat că pepenele roșu a oferit o senzație de sațietate mai îndelungată decât biscuiții (până la 90 de minute după consum). Cei care au consumat pepene au pierdut în greutate, și-au redus raportul talie-șold, au avut o tensiune arterială mai scăzută și un profil lipidic îmbunătățit.
Poate reduce febra musculară
Un studiu publicat în 2017 a analizat efectele consumului de 500 ml de suc de pepene verde îmbogățit cu L-citrulină cu două ore înainte de un semimaraton. Participanții care au băut sucul au raportat mai puțină febră musculară timp de până la 72 de ore, comparativ cu grupul placebo. Totuși, sunt necesare studii mai ample pentru a confirma aceste beneficii.
Susține digestia
Deși pepenele verde nu este foarte bogat în fibre, conținutul său de lichide și prebiotice contribuie la un intestin sănătos. Prebioticele stimulează creșterea și activitatea bacteriilor benefice din intestinul gros.
Prebioticele sunt asociate cu funcționarea optimă a sistemului imunitar, reducerea inflamației și îmbunătățirea stării de spirit. De asemenea, acestea favorizează absorbția mineralelor, echilibrează nivelul glicemiei și insulinei și pot oferi protecție împotriva cancerului de colon.
Valorile nutriționale ale pepenelui roșu
150 g de de pepene roșu tăiat cuburi conține:
• Calorii: 45,6
• Grăsimi: 0,23 g
• Sodiu: 1,52 mg
• Carbohidrați: 11,5 g
• Fibre: 0,61 g
• Zaharuri naturale: 9,42 g
• Proteine: 0,93 g
Datorită conținutului său natural de zahăr, pepenele roșu este o sursă bună de vitamine A și C, care susțin sistemul imunitar și sănătatea pielii. Alte nutrienți importanți includ potasiul, magneziul, vitaminele B și antioxidanții benefici pentru sănătate.
Riscuri asociate consumului de pepene roșu
În general, pepenele verde este un fruct sigur dacă este consumat cu moderație. Totuși, anumite persoane trebuie să fie atente la consumul acestuia.
Pepenele roșu are un indice glicemic ridicat (IG), ceea ce înseamnă că poate crește rapid nivelul glicemiei. Persoanele cu diabet nu trebuie neapărat să evite pepenele roșu, dar este indicat să îl consume alături de alimente cu IG scăzut, precum cerealele integrale sau fulgii de ovăz, pentru a menține echilibrul glicemic.
Pepenele roșu este un aliment bogat în FODMAP – un grup de carbohidrați care pot cauza balonare și disconfort digestiv la persoanele sensibile, cum ar fi cele cu sindromul de colon iritabil (IBS). Acest lucru se datorează faptului că intestinul subțire nu absoarbe bine acești carbohidrați, ceea ce duce la retenție de apă și fermentație în colon, provocând gaze și crampe abdominale.
Sindromul alergiei orale apare atunci când sistemul imunitar reacționează la proteinele din anumite alimente asemănătoare cu polenul. Pepenele roșu este înrudit cu polenul de ambrozie, ceea ce înseamnă că unele persoane pot simți furnicături la nivelul buzelor sau mâncărimi în gură după ce îl consumă. Totuși, reacțiile severe sunt rare, deoarece organismul descompune rapid proteinele din pepene verde.
