Portocale – beneficii, proprietăți nutriționale și utilizări surprinzătoare

Portocala este denumirea dată mai multor specii de arbori sau arbuști mici din genul Citrus, familia Rutaceae, precum și fructelor acestora, care sunt aproape rotunde, cu coajă groasă, uleioasă, și miez comestibil, suculent.

Iată tot ce trebuie să știi despre portocale și beneficiile lor nutriționale.

Portocalele sunt fructe răcoritoare și sănătoase, dar puțini oameni știu că există sute de tipuri diferite de portocale. Pline de vitamina C și antioxidanți, sunt gustări rapide, energizante, de neegalat. Multe soiuri sunt ușor de decojit și perfecte pentru a fi consumate din mers, iar în plus, se transportă foarte bine. Sunt la fel de delicioase sub formă de suc sau tăiate în salate.

Soiuri de portocale

Citește și

Sucul de portocale a atins un vârf istoric de preț. Cât costă un litru de fresh în magazine

►Portocala roșie (Blood Orange)

Se remarcă prin pulpa sa roșie intensă. Sunt și ele mai mici decât portocalele navel. Au o aromă unică, ce amintește de o combinație între portocale și zmeură.

►Portocala Navel

Este unul dintre cele mai populare soiuri de portocale. Apreciată pentru conținutul ridicat de vitamina C, aciditate scăzută și dulceață delicioasă. Se decojește ușor, este zemoasă și nu are sâmburi.

►Portocala de Sevilla (Seville Orange)

Cunoscută și ca portocală amară. Datorită acidității ridicate, nu este consumată crudă ca gustare, ci este folosită la gătit. Este des utilizată pentru marmeladă, sosuri sau dressinguri pentru salate.

►Portocala fără acid (Acid-less Orange)


Așa cum sugerează și numele, are un conținut scăzut de acid. Mai este numită și „portocală dulce”, dar în realitate are o aromă slabă.

►Mandarina (Mandarin Orange)


Mai mică decât portocala obișnuită, cu coajă mai lejeră, gust mai dulce și aciditate scăzută. Se consumă adesea ca gustare pentru că se decojește ușor și are puțini sau deloc sâmburi. Este și un ingredient popular în deserturi.

►Portocala Trifoliată (Trifoliate Orange)


Originară din nordul Chinei și Coreea. Este interesantă pentru că are o coajă puțin pufoasă. Sunt portocale mici, folosite cel mai des pentru marmeladă.

►Portocala Bergamotă (Bergamot Orange)


Are o culoare galbenă sau verde, asemănătoare cu cea a lime-ului, dar dimensiunea unei portocale. Gustul este extrem de amar și acid, așa că nu se consumă crudă. Coaja este folosită în parfumuri și pentru aromatizarea ceaiului Earl Grey.

►Clementina (Clementine)


Are o coajă portocaliu intens, cu aspect neted și lucios. Asemănătoare cu mandarinele, este foarte ușor de decojit și adorată de copii datorită dimensiunii mici și gustului dulce. Este suculentă, dulce și cu aciditate scăzută.

►Portocala Cara Cara (Cara Cara Navel Orange)


Cunoscută și ca portocala cu pulpă roșie, este o combinație între o portocală navel și una roșie. Are o pulpă roșie intensă, dulce, cu aciditate scăzută și o aromă complexă, cu note de cireșe și mure.

Valorile nutriționale ale portocalelor

Iată analiza nutrițională pentru 1 portocală (140 de grame) (sursă de încredere):

• Calorii: 66

• Apă: 86% din greutate

• Proteine: 1,3 grame

• Carbohidrați: 14,8 grame

• Zahăr: 12 grame

• Fibre: 2,8 grame

• Grăsimi: 0,2 grame

• Vitamina C: 92% din Valoarea Zilnică (VZ)

• Folat: 9% din VZ

• Calciu: 5% din VZ

• Potasiu: 5% din VZ

La fel ca majoritatea fructelor, portocalele sunt formate în principal din carbohidrați și apă, conțin foarte puține proteine și grăsimi și au un conținut caloric relativ scăzut.

Portocalele sunt o sursă bună de fibre. O portocală (140 de grame) oferă aproximativ 10% din necesarul zilnic recomandat (sursă de încredere).

Aportul suficient de fibre este esențial pentru sănătatea generală și ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos, sprijinind regularitatea și hrănind bacteriile benefice din intestin.

În plus, dietele bogate în fibre sunt asociate cu numeroase beneficii, inclusiv un risc redus de boli cardiovasculare, cancer de colon și obezitate (surse de încredere), conform Healthline.

Portocalele sunt, de asemenea, bogate în anumiți nutrienți, în special vitamina C și folat.

Beneficiile consumului de portocale

Portocalele – fructe citrice renumite pentru conținutul ridicat de vitamina C – au numeroase beneficii pentru sănătate, de la hidratare și digestie până la susținerea sistemului imunitar.

Nutrienții din portocale variază de la minerale precum potasiul și fosforul până la antioxidanți flavonoizi care contribuie la prevenirea bolilor.

Ajută la hidratare

O portocală oferă aproximativ 120 ml (o jumătate de cană) de apă. Oamenii obțin aproximativ 20% din lichide din alimente. Alimentele bogate în apă, cum sunt portocalele, te pot ajuta să-ți atingi nevoile zilnice de hidratare.

Îmbunătățesc digestia

O portocală medie conține 2,8 g de fibre, adică 10% din valoarea zilnică recomandată. Majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fibre, deși acestea aduc multe beneficii:

• Ajută digestia

• Reglează glicemia și nivelul de insulină

• Reglează tranzitul intestinal

• Oferă sațietate pentru mai mult timp

Crește-ți aportul de fibre treptat. Consumul brusc al unei cantități mari poate provoca balonare și gaze. Asigură-te că bei mai multă apă pentru a preveni constipația.

Pot ajuta la reducerea grăsimii abdominale

Fibrele din portocale pot contribui la reducerea grăsimii de pe burtă. Un studiu efectuat pe aproape 1.500 de persoane cu sindrom metabolic a arătat că cei care și-au crescut aportul de fibre au slăbit și au redus grăsimea viscerală după 12 luni.

Grăsimea abdominală în exces este asociată cu inflamația și un risc crescut de diabet de tip 2, hipertensiune și anumite tipuri de cancer. Portocalele conțin și flavonoizi, care pot reduce masa de grăsime și riscul de boală dacă sunt consumați în cantități mari, conform Health.

Susțin sistemul imunitar

O portocală medie oferă aproape 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C. Aceasta susține imunitatea și ajută organismul să producă colagen.

Un studiu a constatat că sucul de citrice – în special sucul de portocale – susține funcția imunitară și reduce inflamația, ceea ce ajută la prevenirea bolilor.

Ajută la absorbția fierului

Vitamina C din portocale contribuie la absorbția fierului, esențial pentru transportul oxigenului în organism. Lipsa fierului poate duce la oboseală. Fierul este deosebit de important pentru persoanele aflate în premenopauză, care pierd fier prin menstruație.

De asemenea, fierul este esențial pentru cei care urmează o dietă bazată pe plante, deoarece fierul din surse vegetale este mai greu de absorbit decât cel din surse animale.

Pot proteja împotriva bolilor

Portocalele conțin flavonoizi cu proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, antivirale și antimicrobiene. Antioxidanții protejează celulele de stresul oxidativ, care poate duce la inflamații asociate cu diabetul, bolile cardiovasculare și unele forme de cancer.

Un studiu realizat pe peste 82.000 de persoane a arătat că un aport ridicat de flavonoizi reduce riscul de depresie, mai ales la vârstnici. Consumul zilnic de suc de portocale poate contribui și la scăderea colesterolului. Un nivel sănătos al colesterolului reduce riscul de diabet și boli de inimă.

Despre consumul de portocale în sarcină

Portocalele te ajută să te menții hidratat. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de folat, cunoscut și sub numele de acid folic. Folatul este o vitamină din complexul B foarte importantă în prevenirea defectelor de tub neural, adică malformații ale creierului și coloanei vertebrale la făt.

Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie (ACOG) recomandă un aport de 400 micrograme (mcg) de acid folic pe zi înainte de a încerca să rămâi însărcinată, apoi cel puțin 600 mcg pe zi în timpul sarcinii.

Portocalele sunt și o sursă excelentă de vitamina C. Vitamina C este un antioxidant care ajută la prevenirea deteriorării celulare și susține absorbția fierului în organism.

Idei de consum și rețete simple

• Adaugă felii de portocale și grepfrut decojite, dulceață de portocale și extract de vanilie. Servește cu iaurt cu lămâie cu conținut scăzut de grăsime și fulgi de cocos.

• Amestecă coajă rasă de portocală, portocale tăiate, roșii, coriandru, ceapă verde, nuci și zeamă de lime. Pune deasupra peștelui sau cărnii de pui.

• Portocalele adăugate în fulgii de ovăz sunt o modalitate excelentă de a începe ziua. Adaugă jumătate de portocală peste terciul tău de ovăz dimineața.

• Sotează pui, ardei, ceapă, usturoi și ghimbir în puțină zeamă de lămâie, ulei de susan și sos de soia. Adaugă bucăți de portocală și servește totul cu o lipie integrală. Ai obținut un prânz gustos și sănătos.

• Înfige pe bețe din lemn felii de portocale, căpșuni, pepene galben, struguri, banane și ananas. Adaugă pe deasupra puțin sirop de agave și servește-le într-o zi de vară toridă.

• Sucul tău de portocale pare prea dulce? Adaugă un strop de aciditate! Combină suc proaspăt de portocale și lămâie, apă, zahăr și felii de citrice. Amestecă bine, lasă la frigider și servește cu gheață – perfect pentru o pauză de prânz răcoritoare.

• Prepară înghețată cu portocale. Dizolvă gelatină în suc de portocale și apă, toarnă în forme speciale sau pahare mici de plastic. Congelează până devin tari. Dacă folosești pahare, bagă bețișoarele după ce s-au întărit parțial, apoi congelează complet. Poți încerca și combinații cu gelatină de alte arome.

Cum pot fi utilizate portocalele în afara bucătăriei

►Fă un detergent natural cu coji de portocală și oțet alb. Obții un oțet parfumat cu portocală perfect pentru curățenie. E atât de simplu, încât nu vei mai arunca nicio coajă.

►Curăță chiuveta în mod natural. Taie o portocală în jumătate și înmoaie partea tăiată într-un vas cu sare. Freacă interiorul chiuvetei cu portocala sărată. Clătește bine. Poți folosi și o lămâie, funcționează la fel de bine.

►Alungă insectele. Acest amestec de portocală și cuișoare are un miros plăcut și alungă moliile. Cum faci: Înțeapă o portocală cu o scobitoare și umple găurile cu cuișoare întregi. Coace portocala la temperatură mică timp de o oră sau până se întărește. După ce se răcește, leag-o cu o fundă sau o sfoară. Atârn-o în dulapuri, băi, bucătării sau unde găsești urme de molii. Poți pune mai multe într-un bol decorativ în dormitor.

►Prepară o mască pentru față din coajă de portocală. Mărunțește coaja uscată de portocală până devine pudră, apoi amestec-o cu apă (sau lapte) în cantități egale până obții o pastă. Aplică pe față sau pe corp ca tratament. Funcționează și cu coji de lămâie sau grepfrut, pentru o varietate de măști.

Shutterstock

Articol recomandat de sport.ro

"Bijuteria" de 100 de milioane de euro prinde viață! Când intră buldozerele: "Va fi primul din țară"