Linte - beneficii și proprietăți. Cum să o prepari și ce valori nutriționale are. Rețete simple cu linte
Lintea este cea mai veche leguminoasă din lume, așa că nu este o surpriză că a devenit un aliment de bază pe tot globul – de la India la Orientul Mijlociu, Europa și Americi.
La fel ca fasolea, lintea adaugă un element bogat în fibre și proteine în multe feluri de mâncare. Datorită dimensiunii, lintea se gătește mult mai repede decât fasolea uscată și nu trebuie înmuiată înainte de preparare. Este extrem de versatilă și accesibilă ca preț, ceea ce o face o sursă accesibilă de proteine de înaltă calitate. Iată ce beneficii și proprietăți are, cum să o prepari și câteva rețete delicioase cu linte.
Linte - beneficii pentru sănătate și valori nutriționale
Consumul alimentelor de origine vegetală este asociat cu un risc redus de a dezvolta multe afecțiuni legate de stilul de viață.
Un studiu din 2019, publicat în Journal of the American Heart Association, a constatat că persoanele care consumă mai multe alimente vegetale sănătoase au un risc mai scăzut de a muri din cauza bolilor cardiovasculare și din alte cauze. Alimentele vegetale oferă adesea o gamă largă de fibre, vitamine și minerale și pot avea proprietăți antioxidante. Antioxidanții combat radicalii liberi, compușii din organism care pot contribui la inflamație și la apariția cancerului.
Lintea este o sursă bogată de fibre, acid folic și potasiu, nutrienți esențiali pentru sănătatea inimii.
Conform American Heart Association (AHA), un aport crescut de fibre poate reduce nivelul colesterolului LDL (colesterolul „rău”). Nu doar că fibrele sunt asociate cu o incidență mai scăzută a bolilor cardiovasculare, dar pot încetini și progresia bolii la persoanele cu risc ridicat.
Lintea adaugă vitamine, minerale și fibre esențiale în alimentație. De asemenea, oferă proteine și reprezintă o alternativă excelentă la carne în mese. Înlocuind carnea cu alimente bogate în fibre, precum lintea, se reduce riscul bolilor de inimă.
Studiile au arătat că potasiul, calciul și magneziul din linte pot scădea tensiunea arterială în mod natural. Alimentele bogate în acești nutrienți sunt esențiale în dieta DASH, recomandată de National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) pentru reducerea tensiunii arteriale. Conform National Institutes of Health (NIH), lintea este una dintre cele mai bune surse alimentare de potasiu.
Lintea oferă o cantitate semnificativă de folat, esențial pentru prevenirea defectelor de tub neural la nou-născuți.
Această vitamină poate reduce, de asemenea, riscul de diabet gestațional. Un studiu din 2019, realizat pe 14.553 de femei însărcinate, a arătat că cele care au consumat mai mult folat în timpul sarcinii au avut un risc mai mic de a dezvolta diabet gestațional.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomandă ca femeile aflate la vârsta fertilă să consume cel puțin 400 micrograme de folat sau acid folic zilnic. În timpul sarcinii și alăptării, acest aport ar trebui crescut.
Lintea conține și seleniu, care poate încetini creșterea tumorilor și poate îmbunătăți răspunsul imun al organismului, stimulând producția de celule T. Aceste celule distrug agenții patogeni.
Conform NIH, seleniul poate reduce riscul unor tipuri de cancer, inclusiv colorectal, de prostată, pulmonar, de vezică, de piele, esofagian și gastric. Totuși, este necesară cercetare suplimentară, deoarece studiile actuale au oferit rezultate mixte.
O meta-analiză din 2019, bazată pe 405 articole, sugerează că fibrele pot fi, de asemenea, asociate cu un risc redus de cancer colorectal.
Deficiența de fier este o cauză frecventă a oboselii. Lipsa de fier în alimentație poate afecta eficiența cu care organismul utilizează energia.
Există două tipuri de fier: hemic și non-hemic. Plantele, inclusiv lintea, furnizează fier non-hemic. Carnea și peștele furnizează fier hemic, care este mai ușor absorbit de organism.
Pentru cei care nu consumă carne, fierul non-hemic este esențial, dar absorbția acestuia poate fi îmbunătățită prin combinarea cu alimente bogate în vitamina C, precum citricele, fructele de pădure sau ardeii, conform MedicalNewsToday.
Un aport adecvat de fibre este important în pierderea în greutate, deoarece fibrele acționează ca un „agent de volum” în sistemul digestiv.
Fibrele ajută la creșterea senzației de sațietate și reduc apetitul, ceea ce poate scădea aportul caloric total.
Conținutul ridicat de fibre din linte ajută, de asemenea, la menținerea sănătății tractului digestiv, prevenind constipația și promovând tranzitul intestinal regulat.
Proprietăți
Lintea este un ingredient ușor de utilizat, accesibil și extrem de sănătos. 200 de grame de linte gătită conțin aproximativ 230 de calorii, 18 grame de proteine, 1 gram de grăsimi și 16 grame de fibre. Adăugând această leguminoasă în alimentația ta, te poți bucura de următoarele beneficii:
Fibre - Lintea este bogată atât în fibre solubile, cât și insolubile. Alimentele bogate în fibre solubile pot ajuta la stabilizarea glicemiei și reducerea colesterolului din sânge, scăzând astfel riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Fibrele insolubile sunt benefice pentru digestie, prevenind constipația și alte probleme digestive.
Proteine - Proteinele te ajută să te simți sătul și oferă energie organismului pentru a face față activităților zilnice. În cazul lintei, proteinele reprezintă 26% din caloriile totale.
Energie - Lintea oferă o sursă constantă și de durată de energie datorită combinației de fibre și carbohidrați complecși.
Folat - 200 de grame de linte gătită asigură 90% din necesarul zilnic recomandat de folat. Această vitamină B ajută organismul să formeze celule noi, o funcție esențială în special pentru femeile însărcinate, și a fost asociată cu prevenirea anumitor tipuri de cancer.
Vitamine și minerale - Lintea este bogată în vitamine și minerale, precum magneziul, care îmbunătățește circulația sângelui și transportul eficient al oxigenului și nutrienților. Fierul din linte ajută la transportul oxigenului în tot corpul.
Sănătatea inimii - Combinația de fibre, acid folic și potasiu face din linte o alegere excelentă pentru sănătatea inimii.
Cum să prepari lintea - rețete
Când gătești linte pe aragaz, asigură-te că alegi linte verde, linte maro sau linte neagră. Lintea roșie este mai potrivită pentru supe, curry sau tocănițe, deoarece devine rapid moale și sfărâmicioasă. Iată cum să gătești lintea în câțiva pași simpli:
Clătește - Pune lintea într-o sită cu ochiuri fine și clătește-o sub jet de apă. În timp ce o clătești, verifică și elimină eventualele boabe stricate, resturi sau mici pietricele care se pot strecura uneori.
Adaugă apă și condimente - Într-o oală, adaugă patru căni de apă și o cană de linte.
Fierbe - Adu oala la punctul de fierbere. Apoi redu focul la minimum, acoperă oala și setează un timer pentru 20–30 de minute. Timpul de gătire variază ușor în funcție de tipul de linte:
Linte verde: 18–20 de minute
Linte maro: 20–25 de minute
Linte neagră: 25–30 de minute
Scurge apa din linte și o poți folosi în orice rețetă dorești.
Rețete cu linte
Supă-cremă de linte roșie cu legume
Ingrediente:
• 200 g linte roșie
• 1 morcov mare
• 1 ceapă
• 1 cartof mediu
• 2 căței de usturoi
• 1 linguriță boia dulce
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 l supă de legume (sau apă)
• Pătrunjel proaspăt, pentru servit
Instrucțiuni:
Începe prin a toca legumele: morcovul, ceapa, cartoful și usturoiul. Nu trebuie să fie perfect, deoarece le vei pasa. Într-o oală, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa până devine translucidă. Adaugă usturoiul și boiaua, amestecând timp de câteva secunde.
Pune morcovul și cartoful, apoi adaugă lintea clătită bine. Toarnă supa de legume și lasă să fiarbă timp de 20 de minute, până legumele și lintea sunt moi. Pasează supa cu un blender vertical până obții o textură cremoasă. Potrivește de sare și piper, apoi servește cu pătrunjel proaspăt deasupra și crutoane.
Salată cu linte verde și legume crude
Ingrediente:
• 150 g linte verde
• 1 castravete
• 1 roșie mare
• 1 ardei gras roșu
• 1 ceapă roșie mică
• Sucul de la 1 lămâie
• 2 linguri ulei de măsline
• Sare, piper și oregano după gust
• Frunze de mentă proaspătă (opțional)
Fierbe lintea verde în apă cu puțină sare timp de 20–25 de minute, până devine fragedă, dar nu moale. Scurge-o și las-o să se răcească. Taie castravetele, roșia și ardeiul în cuburi mici. Feliază ceapa subțire. Într-un bol mare, combină lintea răcită cu legumele. Amestecă sucul de lămâie, uleiul de măsline, sarea, piperul și oregano într-un bol mic, apoi toarnă dressingul peste salată. Adaugă frunze de mentă pentru un plus de prospețime. Poți adăuga pui, tofu, avocado sau orice alte ingrediente dorești în propria salată. O poți servi ca atare sau cu chipsuri tortilla.
Chiftele din linte și ciuperci
Ingrediente:
• 250 g linte maro fiartă
• 200 g ciuperci champignon
• 1 ceapă mică
• 2 căței de usturoi
• 3 linguri pesmet
• 1 linguriță boia afumată
• 1 lingură sos de soia
• 1 lingură ulei de măsline
• Sare și piper după gust
Toacă mărunt ceapa, usturoiul și ciupercile. Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și călește-le până scad în volum și își eliberează aroma. Într-un blender sau robot de bucătărie, adaugă lintea fiartă, ciupercile călite, pesmetul, sosul de soia, boiaua, sarea și piperul. Pulsează până obții o compoziție omogenă, dar nu complet fină. Formează chiftele mici și așază-le pe o tavă tapetată cu hârtie de copt. Coace-le la 200°C timp de 20 de minute, întorcându-le la jumătatea timpului. Dacă le vrei mai crocante, trece fiecare chifteluță prin pesmet și scutură excesul, apoi pulverizează puțin ulei pe fiecare înainte de a le băga la cuptor.
Curry de linte galbenă și lapte de cocos
Ingrediente:
• 200 g linte galbenă
• 1 ceapă
• 2 căței de usturoi
• 1 bucată mică de ghimbir (aprox. 2 cm)
• 400 ml lapte de cocos
• 1 lingură pastă de curry roșu (sau galben)
• 1 linguriță turmeric
• 1 linguriță chimion măcinat
• 1 lingură ulei vegetal
• Sare și coriandru proaspăt pentru servit
Clătește lintea și pune-o la fiert în apă cu sare timp de 15–20 de minute. Într-o tigaie adâncă, încinge uleiul. Adaugă ceapa tocată, usturoiul zdrobit și ghimbirul ras. Călește-le până devin aurii.
Pune pasta de curry, turmericul și chimionul, amestecând bine pentru a elibera aromele.
Adaugă laptele de cocos și lintea fiartă. Lasă curry-ul să fiarbă la foc mic timp de 20-30 de minute, amestecând ocazional. Servește curry-ul cu coriandru (sau pătrunjel) proaspăt și orez basmati.
