Băuturi răcoritoare și sănătoase pentru vară. Idei și rețete pentru hidratare în sezonul cald

Temperaturile ridicate din perioada verii impun creșterea consumului de lichide, deoarece suntem mai susceptibili la deshidratare.

Cu toate acestea, nu toate băuturile sunt considerate sănătoase și nu orice lichid este o sursă adecvată de hidratare. Descoperă în articolul următor de ce este important să bei suficientă apă în sezonul cald, ce băuturi sănătoase mai poți consuma, dar și pe care să le eviți.

Hidratarea în sezonul cald

Hidratarea are roluri esențiale în organism. Potrivit Natalie Silver în articolul „Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up”, apa are următoarele funcții:

Permite realizarea tuturor reacțiilor din organism, fiind mediu de reacție;

Reglează temperatura corpului;

Lubrifiază articulațiile, protejându-le;

Ajută la producția unor secreții, cum ar fi saliva;

Permite eliminarea toxinelor și substanțelor nefolositoare, prin urină, fecale și transpirație;

Susține o digestie sănătoasă și previne constipația;

Susține funcțiile cognitive și buna dispoziție;

Ajută la menținerea hidratării pielii.

Deshidratarea are numeroase efecte negative asupra organismului, iar în cazuri severe poate fi fatală. În general, pierderile majore de lichide au loc din cauza vărsăturilor, diareei și hemoragiilor.

Așa cum prezintă Healthline, în sezonul cald, pierdem mai multe lichide prin transpirație, comparativ cu sezonul rece. Pierderile trebuie înlocuite corect pentru a menține un status de hidratare optim. Pe lângă temperatura ambientală, sportul intens, umiditatea ridicată din aer, altitudinea mare sunt alți factori care impun creșterea consumului de lichide.

În condiții de temperaturi caniculare, deshidratarea și expunerea excesivă la soare predispun la dezvoltarea insolației și altor boli legate de căldură (cum ar fi epuizarea termică, crampele termice, arsurile solare). Insolația face referire la creșterea excesivă a temperaturii corpului și este potențial fatală în lipsa tratamentului. Riscurile sunt mai ridicate dacă nivelul de umiditate din mediu este ridicat, dar și dacă faci sport intens în astfel de condiții.

Citește și „Câtă apă ar trebui să bem pe zi și care sunt cele mai bune ore pentru băut apă. Sfatul nutriționiștilor”

Surse de hidratare

Principala sursă de hidratare trebuie să fie reprezentată de apa minerală necarbogazoasă. Aceasta nu conține calorii, însă este bogată în minerale precum calciu, magneziu, potasiu, clor, care mențin echilibrul electrolitic al organismului. În plus, pentru că nu este acidulată, nu produce balonare și nu afectează digestia.

Este important să consumi apă potabilă, doar din surse sigure, pentru a reduce riscul de a dezvolta infecții sau alte afecțiuni. Apa din fântâni, spre exemplu, nu este recomandată pentru consum.

Apa de rețea trece prin stații de tratare, ceea ce o face potabilă. Cu toate acestea, este recomandat să utilizezi dispozitive de filtrare, pentru a elimina substanțele nedorite acumulate la trecerea prin țevi.

O strategie bună de a te obișnui să bei mai multe lichide este să ai lângă tine în permanență o sticlă cu apă.

Surse excelente de hidratare sunt și anumite alimente. Majoritatea fructelor și legumelor conțin peste 90% apă, fiind sărace caloric. Cele mai bogate în apă sunt castraveții, dovleceii, ardeii, roșiile, pepenele roșu, citricele, salata verde, vânata, apio, ananasul, fructele de pădure.

Supele, ciorbele, lactatele lichide (chefir, iaurt de băut, lapte) furnizează, de asemenea, cantități ridicate de apă.

Pe de altă parte, poți opta și pentru alte tipuri de băuturi sănătoase preparate în casă, cum ar fi limonadă.

Băuturi de evitat

Dacă bei bere sau suc atunci când ți-e sete, organismul tău va fi în continuare slab hidratat.

Numeroase băuturi care se găsesc în comerț, deși par răcoritoare, nu hidratează în mod real organismul. Din contră, unele dintre acestea cresc diureza și deshidratarea, cum ar fi cele care conțin alcool sau cafeină (energizantele).

În plus, băuturile din comerț conțin adesea ingrediente nocive, cum ar fi zahăr în exces, sirop de glucoză-fructoză, aditivi (coloranți, aromatizanți), fiind bogate în calorii. Zaharurile administrate în formă lichidă produc creșteri mai rapide ale glicemiei, fiind rapid absorbite. Astfel, sunt contraindicate persoanelor cu metabolism glucidic alterat (prediabet, diabet zaharat). Băuturile acidulate produc, de asemenea, balonare și disconfort digestiv.

Băuturile pe care este bine să le limitezi, să le consumi cât mai rar posibil sau să le eviți complet sunt:

Sucurile din comerț, acidulate sau neacidulate (inclusiv cele sub formă de ceaiuri);

Energizantele;

Băuturile alcoolice;

Laptele dulce sau cu arome.

Băuturile cu electroliți pentru sportivi sunt o variantă bună pentru a rehidrata rapid organismul în condiții de deshidratare (cum ar fi în cazul sportivilor de performanță și persoanelor care se confruntă cu episoade diareice). Totuși, cu excepția persoanelor care practică sport foarte intens, consumul acestor băuturi nu trebuie transformat într-un obicei, deoarece ele conțin glucoză.

Citește și „Cum recunoști sursele “ascunse” de zahăr. De ce să citești eticheta nutrițională”

Idei de băuturi răcoritoare pentru vară

Sursa foto: Freepik.com

Dacă ești obișnuit cu sucuri, însă te-ai hotărât să le eviți și să bei variante de lichide sănătoase, iată câteva idei de băuturi delicioase și răcoritoare pentru vară:

Limonadă cu mentă sau fructe

Ai nevoie de apă minerală plată, zeamă de citrice (lămâi, lime, portocale), puțină miere sau îndulcitor fără calorii (cum ar fi stevia rebaudiana). Pentru a obține o limonadă cu arome, zdrobește o mână de fructe de pădure, o felie mică de pepene roșu/galben, puțin mango sau orice alt fruct zemos, după preferințe.

Pentru o aromă mai intensă, adaugă și câteva frunze de mentă proaspătă. De asemenea, poți adăuga cuburi de gheață sau gheață zdrobită.

Ghimbirata

Amestecă bine o lingură de ghimbir ras și 250 ml apă, cu ajutorul blenderului. Scurge lichidul printr-o sită. Adaugă puțină miere, gheață și zeamă de lămâie după gust. Apoi, bucură-te de o băutură răcoritoare, picantă și bogată în antioxidanți benefici pentru sănătate.

Ceaiuri reci

Prepară infuziile din plantele preferate, cum ar fi ceai de ghimbir, mentă, mușețel, echinacea, fructe de pădure sau altele, apoi lasă-le la răcit și depozitează-le în frigider. Atunci când le consumi, poți adăuga cuburi de gheață și un strop de miere.

În plus, te bucuri și de o serie de beneficii pentru organism, legate de compușii bioactivi din compoziția acestor plante.

Atenție! Unele plante medicinale pot avea contraindicații sau pot interacționa cu anumite medicamente.

Apă cu felii de fructe

Dacă îți place apa aromată, apa cu felii de fructe este o băutură potrivită pentru tine. Tot ceea ce trebuie să faci este să feliezi fructe (kiwi, căpșuni, portocale, după preferințe) și să le adaugi în paharul cu apă plată. Te vei bucura de o aromă subtilă și răcoritoare, în timp ce te hidratezi corespunzător.

Băuturi fermentate

Băuturile răcoritoare fermentate nu numai că sunt perfecte pentru hidratarea în sezonul cald, însă sunt și o sursă excelentă de probiotice (bacterii benefice).

Băuturi fermentate pe care le poți încerca:

Braga – pe bază de tărâțe de grâu;

Kombucha – pe bază de ceai verde;

Socata – pe bază de flori de soc.

Este indicat să le prepari chiar tu acasă din rețete tradiționale sau să optezi pentru variantele artizanale, preparate de producătorii locali. Evită adăugarea de zahăr excesiv sau optează pentru îndulcirea cu fructe, cum ar fi curmale.

Lapte rece cu miere și cacao

Ai nevoie doar de 250 ml lapte, o linguriță de cacao și o linguriță de miere.

Împreună cu câțiva biscuiți integrali fără zahăr, această băutură, bogată în calciu și antioxidanți, este o gustare delicioasă și răcoritoare, perfectă atunci când ți-e poftă de ceva dulce. Poate fi consumată, de asemenea, la micul dejun, alături de alte alimente.

Dacă urmărești să scazi în greutate, este bine să optezi pentru laptele semidegresat.

Preparate hidratante potrivite în sezonul cald

Pe lângă băuturile anterior menționate, este o idee bună să incluzi în meniul tău și o serie de preparate bogate în apă. Pe lângă lactatele simple, supe, fructe și legume consumate ca atare, poți încerca următoarele:

Smoothie cu legume și fructe

O idee de gustare sănătoasă este smoothie-ul. Acesta poate fi preparat din diferite combinații de fructe sau fructe și legume. Pur și simplu tai cuburi fructele/legumele, torni apă în funcție de consistența dorită, apoi le mărunțești cu ajutorul blenderului.

Idei de combinații:

Banană și mix fructe de pădure;

Banană și căpșuni;

Banană și măr;

Kiwi și căpșuni;

Piersică și caise;

Sfeclă roșie, morcov și măr;

Apio și măr;

Spanac, afine și banană.

Poți adăuga și puțin ovăz, semințe crude, avocado, unt de arahide sau câteva nuci, însă ține cont că acestea cresc numărul caloriilor. Menta sau scorțișoara pot fi folosite pentru aromă.

În orice caz, smoothie-urile nu trebuie consumate excesiv, deoarece conțin calorii și zaharuri (prezente în mod natural).

Supe reci

În sezonul cald, te poți delecta cu un prânz rece, nutritiv și delicios, de origini spaniole, cum ar fi:

Salmorejo – este o supă cremă rece consumată adesea de spanioli pe timp de vară.

Mixează bine într-un blender 700 g roșii coapte cu 140 g pesmet/pâine prăjită fără coajă, 80 ml ulei măsline extravirgin, un cățel de usturoi, o lingură oțet de vin de Sherry, ¾ linguriță sare, un vârf de linguriță de piper, 80 ml apă. După ce ai obținut o cremă fină, las-o la răcit în frigider cel puțin o oră;

Gazpacho – este un alt tip de supă rece care își are originea în bucătăria tradițională spaniolă. Mixează bine un kilogram de roșii coapte cu un castravete mic decojit, un ardei gras verde mediu, jumătate de ceapă roșie mică, 2 căței de usturoi, 3 linguri de ulei de măsline extravirgin, o linguriță de sare, jumătate de linguriță piper, 2 linguri oțet de Sherry, jumătate de linguriță chimen măcinat, o felie groasă de pâine fără coajă înmuiată în apă. Lasă la frigider minim 3-4 ore înainte de consum.

Așadar, acum că ai la îndemână atât de multe idei, ai grijă să te hidratezi suficient vara aceasta și să urmezi o alimentație echilibrată.