Banane - sursă naturală de vitamine și minerale. Mituri, adevăruri și avantaje ale consumului de banane
Bananele sunt printre cele mai populare și hrănitoare fructe din lume. Bogate în potasiu, fibre și vitamine esențiale, acestea oferă energie rapidă, susțin sănătatea inimii și îmbunătățesc digestia.
Fie că le consumi ca gustare, în smoothie-uri sau în deserturi, bananele sunt un aliat excelent pentru un stil de viață sănătos.
Banana, fructul genului Musa, din familia Musaceae, este una dintre cele mai importante culturi de fructe din lume.
Banana este cultivată în regiunile tropicale și, deși este consumată cel mai mult în aceste zone, este apreciată la nivel mondial pentru gustul său, valoarea nutritivă și disponibilitatea pe tot parcursul anului.
Bananele Cavendish, sau bananele de desert, sunt cele mai frecvent consumate proaspete, deși pot fi prăjite sau pasate în plăcinte sau budinci. Ele pot fi, de asemenea, folosite pentru a da aromă brioșelor, prăjiturilor sau pâinii.
Varietățile de gătit, sau plantain, sunt mai mult amidonoase decât dulci și sunt cultivate pe scară largă ca sursă principală de hrană în regiunile tropicale. Se gătesc atât când sunt coapte, cât și când sunt nematurizate. Un fruct copt conține până la 22% carbohidrați și este bogat în fibre dietetice, potasiu, mangan și vitaminele B6 și C. Iat tot ce trebuie să știi despre banane.
De unde provin bananele
Se crede că bananele au fost domesticite pentru prima dată în sud-estul Asiei, iar consumul lor este menționat în scrierile timpurii grecești, latine și arabe. Alexandru cel Mare a văzut banane în expediția sa în India. La scurt timp după descoperirea Americii, bananele au fost aduse din Insulele Canare în Lumea Nouă, unde au fost stabilite pentru prima dată în Hispaniola și au început rapid să se răspândească în alte insule și pe continent.
Cultivarea bananelor a crescut până când au devenit un aliment de bază în multe regiuni. Deși bananele Cavendish sunt, de departe, cele mai frecvent importate în țările non-tropicale, varietățile de platan reprezintă aproximativ 85% din întreaga cultivare de banane la nivel global.
Plantele de bananier
Plantele de bananier sunt plante erbacee gigantice care cresc dintr-o tulpină subterană, sau rizom, și formează un trunchi fals de 3–6 metri înălțime. Acest trunchi este compus din părțile de bază ale tecilor de frunze și este încununat cu o rozeta de 10 până la 20 de frunze oblongate sau eliptice, care uneori ating o lungime de 3–3,5 metri și o lățime de 65 cm.
O inflorescență mare, care poartă numeroase flori galbene protejate de bractee mari de culoare roșu-purpurie, iese la vârful trunchiului fals și se apleacă în jos pentru a deveni ciorchini de 50 până la 150 de fructe individuale.
Fructele individuale, sau bananele, sunt grupate în ciorchini de 10 până la 20. După ce o plantă a rodit, este tăiată la pământ, deoarece fiecare trunchi produce doar un singur ciorchine de fructe. Trunchiul mort este înlocuit de altele sub formă de lăstari, care apar din rizom la intervale de aproximativ șase luni. Astfel, viața unui singur rizom continuă mulți ani, iar lăstarii mai slabi care ies prin sol sunt periodic tăiați, în timp ce cei mai puternici sunt lăsați să crească în plante care produc fructe.
Gustul bananelor diferă
Bananele au un gust dulce, ușor fad, în funcție de varietate și de gradul de coacere. Bananele necoapte, cu coajă verde, sunt de obicei amidonoase și au un gust amar după ce le mănânci, spre deosebire de bananele coapte sau galbene, care sunt dulci.
Ce beneficii pentru sănătate au bananele
Bananele sunt bogate în potasiu și alte minerale și vitamine importante care ajută corpul să îndeplinească funcții critice. Posibilele lor beneficii includ:
Sănătatea inimii
Bananele sunt cel mai cunoscute pentru conținutul lor de potasiu, care joacă un rol important în sănătatea inimii. Acest mineral esențial și electrolit poartă o mică sarcină electrică, determinând celulele nervoase să transmită semnale pentru ca inima să bată regulat și mușchii să se contracteze. Alimentele bogate în potasiu ajută la protejarea împotriva îngroșării arterelor (ateroscleroză) și a hipertensiunii arteriale.
O banană medie îți furnizează aproximativ 450 de miligrame de potasiu, ceea ce reprezintă aproximativ 10% din necesarul zilnic. Alimentele bogate în potasiu ajută, de asemenea, să elimini mai mult sodiu atunci când urinezi și relaxează pereții vaselor de sânge, ambele având un rol important în reducerea tensiunii arteriale.
Mai mult, potasiul:
• Poate reduce riscul de accident vascular cerebral
• Poate ajuta la menținerea sănătății oaselor pe măsură ce îmbătrânești
• Poate ajuta la o funcționare mai bună a mușchilor
• Poate preveni formarea pietrelor la rinichi Dacă ai probleme cu rinichii, prea mult potasiu nu este bun pentru tine. Consultă medicul pentru a vedea ce cantitate de potasiu ar trebui să consumi.
Sănătatea digestivă
În ciuda conținutului de zahăr, bananele au un indice glicemic (IG) scăzut, de 51. (Indicele glicemic este o măsură a vitezei cu care un aliment crește nivelul de zahăr din sânge.) Fibrele din banane – care ajută la digestie – sunt motivul pentru acest lucru. Bananele conțin un tip de fibră numit pectină, care poate juca un rol în controlul vitezei cu care digeri carbohidrații, conform webmd.
Bananele pot fi și bune pentru stomac. Ele conțin probiotice, care sunt bacteriile bune din intestin, și prebiotice, carbohidrați care hrănesc aceste bacterii bune.
Există, de asemenea, dovezi că probioticele pot ajuta la ameliorarea diareei cauzate de administrarea de antibiotice.
Probioticele pot ajuta și la:
• Îmbunătățirea infecțiilor cu drojdie și a infecțiilor tractului urinar (ITU)
• Tratarea unor infecții din intestin
• Ameliorarea sindromului de colon iritabil (SCI)
• Reducerea intoleranței la lactoză
• Reducerea unor simptome de alergii Probioticele pot ajuta chiar și la reducerea severității răcelilor și gripei.
Bananele conțin fructooligozaharide (FOS), care sunt carbohidrați unici, cu fructoză, pe care nu îi digeri complet. Aceste FOS sunt implicate într-un proces care ajută la menținerea echilibrului bacteriilor bune din intestinul tău inferior.
Bananele verzi sau necoapte sunt o sursă bună de amidon rezistent, un tip de carbohidrat care nu se digeră în intestinul subțire. În schimb, se fermentează în intestinul gros și hrănesc bacteriile bune din intestin.
Amidonul rezistent poate contribui la senzația de sațietate, ceea ce ajută la pierderea în greutate. De asemenea, este util pentru combaterea constipației. Amidonul rezistent poate reduce colesterolul și riscul de cancer colorectal.
Gestionarea diabetului
Consumul unei diete bogate în alimente cu IG scăzut (și evitarea alimentelor cu IG mare) poate reduce riscul de complicații pentru persoanele cu diabet. Dacă ai diabet, poți savura o jumătate de banană când ai poftă de o gustare.
Ca toate fructele, bananele conțin carbohidrați, dar nu vor afecta o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. O banană medie îți furnizează aproximativ 27 de grame de carbohidrați.
Controlul greutății
Consumul de alimente cu IG scăzut poate favoriza pierderea în greutate. Fibrele, cum sunt cele din banane, te pot ajuta, de asemenea, să îți controlezi greutatea.
Nu este un secret că o cantitate adecvată de fibre în dieta ta este benefică. O banană de mărime medie îți furnizează 3 grame de fibre. Aceasta reprezintă aproximativ 10% din necesarul zilnic. Majoritatea fibrelor din banane sunt fibre solubile. Acestea pot ajuta la menținerea colesterolului și tensiunii arteriale sub control și la reducerea inflamației.
În general, alimentele bogate în fibre îți dau senzația de sațietate fără calorii suplimentare. De asemenea, sunt o alegere bună dacă vrei să slăbești câteva kilograme.
Recuperare rapidă după antrenamente
Cercetările sugerează că bananele pot ajuta, de asemenea, la recuperarea rapidă după antrenamentele intense. Totuși, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest lucru.
Prevenirea cancerului
Un studiu a constatat că copiii care consumau banane și portocale regulat, și beau suc de portocale, aveau un risc mai scăzut de leucemie infantilă. Diverse substanțe din banane au arătat promisiuni împotriva cancerului de sân, col uterin, colorectal, esofagian, hepatic, oral, de prostată și de piele. Dar mai sunt necesare cercetări suplimentare.
Ajutor pentru memorie și stare de spirit
Bananele conțin triptofan, un aminoacid benefic. În corpul tău, acesta se convertește în serotonină, care îmbunătățește starea de spirit. Multe alte substanțe din banane sunt cunoscute pentru lupta împotriva declinului cognitiv, care poate duce la pierderea memoriei. Cercetările continuă pentru a găsi cea mai bună metodă de utilizare a acestor compuși pentru sănătatea creierului.
Valori nutriționale
O banană medie furnizează aproximativ 110 calorii și:
• 1 gram de proteine
• 0 grame de grăsimi
• 3 grame de fibre
• 15 grame de zaharuri naturale
• 450 miligrame de potasiu
O banană medie are aproximativ 28 de grame de carbohidrați.
Nutrienții bananei
Bananele furnizează vitamine și minerale, inclusiv:
• Vitamina B6: O banană medie îți furnizează aproximativ un sfert din necesarul zilnic de vitamina B6. Aceasta ajută la metabolism și joacă un rol important în dezvoltarea creierului în timpul sarcinii și copilăriei, precum și în sănătatea sistemului imunitar. Vitamina B6 poate ajuta la un somn mai bun, poate contribui la pierderea în greutate și poate îmbunătăți sănătatea creierului.
• Magneziu: Acest mineral ajută la controlul tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge și menține oasele puternice. De asemenea, ajută la funcționarea nervilor și mușchilor și stimulează sistemul imunitar.
• Vitamina C: Vitamina C este un antioxidant care protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi. De asemenea, ajută la absorbția fierului și menține pielea sănătoasă și protejează vasele de sânge.
