Ovăz – superalimentul cu cele mai multe beneficii pentru sănătate. Beneficii, proprietăți și rețete de mic-dejun
Fulgii de ovăz sunt un aliment versatil, nutritiv și ușor de integrat în orice dietă, fiind o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale.
De-a lungul timpului, fulgii de ovăz au câștigat popularitate nu doar ca mic dejun sănătos, dar și ca ingredient esențial în preparate diverse, de la gustări energizante la deserturi savuroase.
Consumați de mii de ani pentru beneficiile lor asupra sănătății, fulgii de ovăz sunt recunoscuți pentru rolul lor în susținerea unei digestii optime, menținerea nivelului de colesterol sănătos și furnizarea de energie.
Studiile arată că ovăzul și fulgii de ovăz au multe beneficii pentru sănătate. Contribuie la pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și la un risc redus de boli de inimă.
Printre altele, ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale de pe pământ. Fulgii de ovăz fac parte din categoria cerealelor integrale fără gluten, fiind o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți importanți.
Ce este ovăzul
Ovăzul este o plantă cerealieră din familia Poaceae, cultivată în principal pentru semințele sale, care sunt consumate sub diverse forme, cum ar fi fulgi, făină sau lapte de ovăz. Este o cultură rezistentă, adaptabilă la condiții climatice mai reci și mai umede, iar semințele sale sunt apreciate datorită valorii lor nutriționale deosebite.
Ovăzul este bogat în carbohidrați complecși, fibre, proteine, vitamine (în special vitaminele din complexul B) și minerale, precum magneziu, fier, zinc și calciu. Unul dintre cele mai remarcabile aspecte ale ovăzului este conținutul său de beta-glucan, o fibră solubilă care ajută la reglarea colesterolului și susține sănătatea sistemului imunitar.
Datorită acestor proprietăți, ovăzul este considerat un aliment complet și sănătos, fiind o opțiune ideală pentru micul dejun sau ca ingredient în diferite preparate culinare. De asemenea, ovăzul este adesea folosit în industria alimentară pentru produse alimentare procesate, precum băuturi vegetale sau batoane energizante.
Tipuri de ovăz
Ovăzul este un aliment deosebit de sănătos, adesea considerat un "superaliment" datorită profilului său nutrițional excepțional și a beneficiilor dovedite pentru sănătate. Poate fi consumat în mai multe forme, iar fiecare tip de ovăz are caracteristici proprii, în funcție de procesul prin care trece. Cele mai comune tipuri sunt:
Ovăzul integral (groats): Este forma cea mai puțin procesată a ovăzului. Groats sunt boabe întregi de ovăz, care necesită un timp mai îndelungat pentru a fi gătite, dar păstrează toate proprietățile nutritive ale cerealelor.
Fulgii de ovăz (rolled oats): Acesta este ovăzul care a fost aburit și apoi tăiat sau aplatizat. Fulgii de ovăz sunt unul dintre cele mai populare tipuri, deoarece sunt ușor de preparat și se gătesc rapid, fiind potriviți pentru diverse rețete, de la terci de ovăz la biscuiți și prăjituri.
Ovăzul tăiat (steel-cut oats): Boabe de ovăz întregi care au fost tăiate în bucăți mai mici, menținându-și o textură mai fermă decât fulgii de ovăz. Ovăzul tăiat este mai lent de gătit, dar are o consistență mai densă.
Ovăzul instant (quick oats): Acesta este cel mai procesat tip de ovăz. Boabele sunt fierte și apoi uscate, ceea ce le face să se gătească foarte repede, dar pot avea o textură mai moale și o valoare nutritivă mai scăzută în comparație cu celelalte tipuri de ovăz.
Benficiile ovăzului pentru sănătate
Ovăzul nu este doar un aliment delicios, dar și unul extrem de benefic pentru sănătate. Cercetările științifice au demonstrat numeroase efecte pozitive asupra organismului atunci când ovăzul este inclus într-o dietă echilibrată.
Unul dintre cele mai importante beneficii ale ovăzului este capacitatea sa de a reduce nivelul colesterolului. Ovăzul este o sursă bogată de beta-glucan, o fibră solubilă care ajută la scăderea colesterolului LDL (colesterolul „rău”). Beta-glucan ajută la eliminarea colesterolului din organism prin stimularea secreției de bila, care conține colesterol. Astfel, nivelul de colesterol din sânge scade, iar riscul de boli cardiovasculare este redus.
Studiile arată că o dietă bogată în beta-glucan din ovăz poate reduce semnificativ colesterolul total și LDL, având un impact pozitiv asupra sănătății inimii, conform healthline.com.
Ovăzul este un aliment excelent pentru persoanele care doresc să-și controleze nivelul de zahăr din sânge. Beta-glucanul din ovăz ajută la reglarea glicemiei prin încetinirea procesului de digestie și absorbție a carbohidraților. Acest lucru duce la o creștere mai lentă și mai constantă a zahărului din sânge, ceea ce poate ajuta la prevenirea vârfurilor de insulină, adesea asociate cu diabetul de tip 2. Mai mult, ovăzul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, un factor cheie în controlul glicemiei.
Ovăzul este o alegere excelentă pentru cei care doresc să slăbească sau să-și mențină greutatea. Beta-glucanul din ovăz are un efect de umplere, ceea ce înseamnă că ajută la menținerea unei senzații de sațietate mai mult timp. Acest lucru poate reduce pofta de mâncare și poate duce la un consum mai mic de calorii pe parcursul zilei. De asemenea, ovăzul este o sursă de proteine vegetale, iar proteinele ajută la menținerea masei musculare și la stimularea metabolismului.
Fibra solubilă din ovăz are un impact benefic asupra sistemului digestiv. Beta-glucanul ajută la promovarea creșterii bacteriilor bune din intestin, ceea ce sprijină un microbiom intestinal echilibrat. De asemenea, fibra ajută la prevenirea constipației prin creșterea volumului și consistenței scaunului. Ovăzul este, de asemenea, eficient în tratamentele pentru sindromul colonului iritabil și boala inflamatorie a intestinului, cum ar fi colita ulceroasă.
Consumul regulat de ovăz poate reduce riscul de boli de inimă prin mai multe mecanisme. În afară de reducerea colesterolului, ovăzul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, datorită prezenței beta-glucanului și a antioxidanților, precum avenantramidele. Aceste substanțe ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și la dilatarea vaselor de sânge, reducând riscul de hipertensiune arterială și de boli cardiovasculare.
Ovăzul nu este benefic doar când este consumat, ci și atunci când este aplicat pe piele. Ovăzul a fost folosit de secole în tratamentele pentru iritații ale pielii, eczeme și mâncărimi. De fapt, ovăzul măcinat fin este folosit în produsele cosmetice sub formă de "coloidal oatmeal", care ajută la calmarea și protejarea pielii. Cu toate acestea, beneficiile pentru piele sunt legate doar de utilizarea externă a ovăzului, nu de consumul acestuia.
Ovăzul poate fi consumat în dieta zilnică. Într-un studiu din 2020, sănătatea participanților cu colită ulcerativă inactivă care au consumat zilnic tărâțe de ovăz timp de 24 de săptămâni a fost menținută, iar simptomele nu s-au înrăutățit. Acest lucru sugerează că ovăzul poate fi consumat în fiecare zi.
O porție de fulgi de ovăz (aproximativ 40-45 g de fulgi uscați) are următoarea valoare nutrițională:
- Calorii: 150-170 kcal
- Carbohidrați: 27-30 g
- Fibre: 4-5 g
- Zaharuri: 1-2 g
- Proteine: 5-6 g
- Grăsimi: 2,5-3,5 g
- Grăsimi saturate: 0,5-1 g
- Minerale:
- Mangan: 63% din valoarea zilnică recomandată (DV)
- Fosfor: 13% din DV
- Magneziu: 13% din DV
- Cupru: 17% din DV
- Zinc: 13% din DV
- Fier: 9% din DV
- Vitamine:
- Vitamina B1 (Tiamină): 15% din DV
- Vitamina B5 (Acid pantotenic): 9% din DV
- Vitamina B6 (Piridoxină): mai puțin de 5% din DV
Aceste valori pot varia în funcție de tipul de fulgi de ovăz, dar și de modul în care sunt preparați. Dacă sunt adăugate ingrediente suplimentare, cum ar fi lapte, iaurt sau fructe, valoarea nutrițională va fi diferită.
Curiozități despre ovăz
- Ovăzul nu are gluten.
- Ovăzul este un tip de cereale, care este un tip de carbohidrat.
- Jumătate de cană de ovăz uscat conține 5,3 grame de proteine.
- Ovăzul se referă la boabele sau semințele plantei de ovăz.
- Ovăzul se folosește pentru a face fulgi de ovăz.
- Ovăzul se numără printre alimentele cele mai bogate în nutrienți, motiv pentru care este considerat un superaliment.
- Ovăzul este un aliment nutritiv plin de vitamine, minerale și antioxidanți importanți.
- Ovăzul este mai bogate în fibre solubile și proteine în comparație cu alte cereale.
- Ovăzul are componente unice precum fibrele solubile beta-glucan și antioxidanții numiți avenantramide.
- Ovăzul contribuie la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului, la pierderea în greutate, oferă protecție împotriva iritațiilor pielii și reducere constipația.
- Ovăzul se numără printre alimentele cele mai bogate în nutrienți pe care le puteți consuma.
Cum să introduci ovăzul în dieta ta
Terci de ovăz: Poți prepara un terci simplu din ovăz, apă sau lapte și un vârf de sare. Pentru un gust mai plăcut, adaugă fructe, nuci, semințe sau o lingură de unt de arahide.
Smoothie-uri: Adaugă o mână de fulgi de ovăz în smoothie-uri pentru a le face mai consistente și pentru a crește valoarea nutritivă.
Biscuiți și prăjituri: Ovăzul este un ingredient cheie în multe rețete de biscuiți sau prăjituri sănătoase, cum ar fi biscuiții cu ovăz.
Granola: Poți prepara granola acasă, amestecând fulgi de ovăz cu nuci, semințe și miere.
Pâine și produse de panificație: Ovăzul poate fi adăugat în aluatul pentru pâine, clătite sau brioșe pentru un plus de fibre și nutrienți.
Cel mai popular mod de a consuma ovăz este sub formă de terci (porridge) pentru micul dejun. Pentru asta ai nevoie de:
· 1/2 cană de fulgi de ovăz
· 1 cană (250 ml) de apă sau lapte
· Un vârf de cuțit de sare
Combinați ingredientele într-o oală și aduceți compoziția la punctul de fierbere. Fierbeți ovăzul, amestecând ocazional, până se înmoaie.
Pentru a face fulgii de ovăz mai gustoși și chiar mai nutritivi, puteți adăuga scorțișoară, fructe, nuci, semințe, unt de arahide, unt de migdale sau iaurt grecesc.
Rețete de mic-dejun cu fulgi de ovăz
Ovăzul este un ingredient versatil și poate fi utilizat într-o varietate de rețete. Cel mai popular mod de a-l consuma este sub formă de terci.
Pentru asta ai nevoie de aproximativ 40 de grame de fulgi de ovăz, 100 ml de lapte sau apă (de preferat este laptele de ovăz) și de fructele, semințele și condimentele favorite. Fierbe terciul de ovăz la foc mic și adaugă apă sau fulgi de ovăz pe parcurs până obți consistența dorită. După ce ai preparat terciul îl poți servi în diferite combinații. Iată câteva idei:
Ovăz cu fructe și nuci
Ingrediente:
- 40 g fulgi de ovăz
- 100 ml lapte sau alternativă vegetală (lapte de migdale, soia, etc.)
- 1 măr sau banană tăiată cubulețe
- 1 lingură de nuci tocate (migdale, nuci, etc.)
- 1 linguriță de miere (opțional)
- 1 linguriță de scorțișoară (opțional)
Ovăz cu iaurt și fructe de pădure
Ingrediente:
- 40 g fulgi de ovăz
- 100 ml apă sau lapte
- 150 g iaurt natural sau iaurt grecesc
- 1/2 cană de fructe de pădure (afine, căpșuni, zmeură)
- 1 linguriță de semințe de chia (opțional)
- 1 linguriță de miere sau sirop de arțar (opțional)
Porridge cu banane și unt de arahide
Ingrediente:
- 40 g fulgi de ovăz
- 100 ml lapte sau apă
- 1 banană coaptă
- 1 lingură de unt de arahide
- 1 linguriță de scorțișoară
Ovăz la cuptor cu mere și scorțișoară
Ingrediente:
- 100 g fulgi de ovăz
- 200 ml lapte sau apă
- 1 măr, tăiat cubulețe
- 1 linguriță de scorțișoară
- 1 linguriță de miere sau sirop de arțar (opțional)
- 1/2 linguriță de vanilie (opțional)
Preîncălzește cuptorul la 180°C. Amestecă merele tăiate cubulețe cu celelalte ingrediente și terciul de ovăz. Pune amestecul într-o tavă de copt și coace timp de 20-25 de minute, până se rumenește ușor la suprafață.
Smoothie cu ovăz și fructe
Ingrediente:
- 30 g fulgi de ovăz
- 1 banană
- 1/2 cană de căpșuni sau fructe de pădure
- 200 ml lapte sau suc de portocale
- 1 lingură de semințe de in sau chia (opțional)
Pune fulgii de ovăz într-un blender și mixează-i până devin o pulbere fină. Adaugă banana, fructele de pădure și laptele sau sucul de portocale. Adaugă semințele de in sau chia, dacă le folosești. Blenduiește până obții un smoothie cremos și savuros. Servește imediat și bucură-te de un mic dejun rapid, sănătos și energizant.
