Unt de arahide - beneficii, nutrienți și cum se consumă. Cum îl poți include într-o dietă sănătoasă
Dacă te întrebi dacă untul de arahide este o alegere sănătoasă, răspunsul este că poate fi - mai ales dacă îl consumi în forma sa cea mai simplă: arahide măcinate.
Arahidele sunt o sursă de proteine și nutrienți precum fier, magneziu și vitaminele B6 și E. Beneficiile potențiale ale arahidelor și untului de arahide pot include reglarea glicemiei și a colesterolului, precum și susținerea sănătății inimii. Există diferite tipuri de unt de arahide, inclusiv unt de arahide natural, care poate fi crocant sau fin, și unt de arahide pudră. Dacă încerci să consumi mai multe alimente integrale și mai puțin zahăr, optează pentru unt de arahide care conține doar arahide și sare.
Valorile nutriționale ale untului de arahide
Două linguri (30 de grame) de unt de arahide conțin următorii nutrienți:
• Calorii: 191
• Grăsimi: 16,4 grame (g)
◦ Grăsimi saturate: 3,3 g
◦ Grăsimi nesaturate: 12,29 g
• Sodiu: 136 miligrame (mg)
• Carbohidrați: 7,14 g
◦ Fibre: 1,6 g
◦ Zaharuri: 3,36 g
• Proteine: 7,1 g
Untul de arahide este o sursă de grăsimi sănătoase. O porție de 30 de grame conține 8,29 g de grăsimi mononesaturate și 4 g de grăsimi polinesaturate, benefice pentru sănătatea inimii. Totuși, unele unturi de arahide conțin ulei de palmier, care poate crește nivelul de grăsimi saturate. În funcție de obiectivele tale de sănătate, poți alege un unt de arahide fără adaos de uleiuri.
Unele tipuri de unt de arahide pot conține zaharuri adăugate. Dacă urmezi o dietă cu un conținut redus de zahăr, trebuie să fii atent la etichetele produselor.
Riscurile consumului de unt de arahide
Untul de arahide poate conține aflatoxină, o substanță nocivă produsă de mucegaiuri care pot afecta arahidele în timpul creșterii sub pământ. Totuși, acest lucru este rar.
Deși poate fi o gustare sănătoasă, untul de arahide este bogat în calorii. Două linguri de unt de arahide are aproape 200 de calorii - asta înseamnă două banane medii.
Untul de arahide cu ulei de palmier poate conține un nivel ridicat de grăsimi saturate. Acestea cresc colesterolul LDL („rău”), crescând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. American Heart Association (AHA) recomandă ca grăsimile saturate să reprezinte mai puțin de 5% din aportul caloric zilnic.
Una dintre cele mai frecvente și severe riscuri este alergia la arahide. Aceasta poate provoca simptome precum:
◦ Anafilaxie, o reacție care poate pune viața în pericol
◦ Probleme respiratorii
◦ Probleme digestive (crampe, diaree, vărsături)
◦ Mâncărimi și reacții cutanate (urticarie, roșeață sau umflături)
Dacă ai alergie la arahide, poți încerca alternative precum untul de migdale sau de nuci, care oferă beneficii similare, cum ar fi grăsimile sănătoase și omega-3.
Beneficiile untului de arahide
Untul de arahide este o sursă bogată de nutrienți, dintre care unii sunt asociați cu un risc mai scăzut de dezvoltare a unor boli cronice, precum bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Dacă te simți înfometat, poți lua în considerare consumul de unt de arahide. Acesta este o sursă de fibre și proteine, două nutrienți care ajută la reducerea senzației de foame, conform health.com.
Arahidele conțin toți cei 20 de aminoacizi esențiali, care reprezintă baza pentru formarea proteinelor. Alte nutrienți prezenți în arahide și untul de arahide includ:
• Vitamine din complexul B (ex. B6 și biotină)
• Cupru
• Magneziu
• Mangan
• Fosfor
• Potasiu
• Vitaminele E și K
Untul de arahide conține 7 g de proteine la fiecare porție de 2 linguri. Proteinele sunt esențiale pentru producerea și repararea celulelor. Consumul adecvat de proteine ajută la menținerea forței musculare și conservarea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă.
Untul de arahide este o sursă de grăsimi polinesaturate, care contribuie la sănătatea inimii. Aceste grăsimi pot reduce tensiunea arterială, colesterolul LDL ("rău") și trigliceridele, factori majori de risc pentru bolile cardiovasculare. Acizii grași Omega-3, un tip de grăsimi polinesaturate, ajută la reducerea riscului de aritmii (ritm cardiac neregulat).
Dietele bogate în grăsimi sănătoase, cum este untul de arahide, pot reduce riscul de dezvoltare a diabetului. Acidul oleic, un tip de grăsime prezent în untul de arahide, ajută la reducerea rezistenței la insulină. Insulina este un hormon care ajută la transportul glucozei din sânge în celule. Reducerea rezistenței la insulină poate scădea nivelul glicemiei.
Acidul oleic are, de asemenea, efecte pozitive asupra colesterolului și tensiunii arteriale, factori de risc semnificativi pentru diabetul de tip 2. O amplă revizuire de opt studii a constatat că consumul regulat de unt de arahide este asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2 pe termen lung. Aceste beneficii pot fi parțial atribuite acidului oleic, unul dintre principalele tipuri de grăsimi din arahide. Antioxidanții ar putea, de asemenea, să joace un rol în acest proces.
Arahidele și untul de arahide pot contribui la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Unele studii sugerează că consumul de unt de arahide nu este asociat cu creșterea în greutate.
Untul de arahide conține triptofan, un aminoacid pe care corpul îl folosește pentru a produce melatonină. Melatonina este un hormon care reglează ciclul somn-veghe. Dacă ai dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit, corpul tău ar putea să nu producă suficientă melatonină.
De asemenea, magneziul din untul de arahide are un efect calmant asupra corpului, ceea ce poate ajuta la inducerea somnului. Studiile au arătat o legătură între nivelul de magneziu și calitatea somnului.
Nivelurile de colesterol influențează sănătatea inimii. Creșterea colesterolului LDL poate duce la un risc mai mare de boli cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale. Grăsimile sănătoase din untul de arahide pot contribui la scăderea colesterolului LDL dacă înlocuiesc grăsimile saturate din dietă. Studiile au descoperit că fitosterolii, compuși prezenți în arahide, pot bloca absorbția colesterolului.
Etichete: alimente, arahide, calorii, unt de arahide,
Dată publicare:
.webp)
