Alimente bogate în magneziu. Cum putem combate deficitul de magneziu
Unul dintre mineralele cu un impact major asupra sănătății organismului uman este magneziul, macroelement important, indispensabil vieții.
Magneziul este o substanță minerală esențială pentru organism, importantă pentru metabolismul energetic, funcționarea celulelor nervoase și a musculaturii. Necesarul zilnic de magneziu al unui adult este de 300-400 mg în funcţie de sex, greutate şi înălţime.
O dozare inadecvată a magneziului cauzează deseori spasme musculare şi este asociată cu boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune şi osteoporoză.
Corpul unui adult conține aproximativ 25 grame de magneziu (Mg). Mai mult de jumătate din aceasta cantitate se găsește în oase, un sfert în mușchi, iar restul se repartizează, în principal, în inima, ficat, rinichi, tubul digestiv și în plasmă. O dietă zilnică variată, bogată în cereale integrale, legume și vegetale verzi vă ajută la obținerea dozei zilnice recomandate de magneziu exclusiv din alimentație, potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA.
Alimente cu un conținut ridicat de magneziu
Dintre sursele de magneziu alimentar putem menționa:
- pudra de cacao și ciocolata
- susanul, meiul, semințele de floarea soarelui
- legumele uscate (fasole albă, linte)
- cerealele (germeni de grâu, musli, ovăz)
- moluştele si crustaceele (creveți, scoici)
- legumele și fructele (broccoli, cartofi, banane, avocado)
Ce este deficitul de magneziu și care sunt simptomele
În societatea contemporană, o parte importantă a populației suferă de deficit de magneziu. Deficitul de magneziu (Hipomagneziemia) poate afecta aproape fiecare sistem al organismului. La nivel celular, magneziul intervine în activitatea a 325 de enzime, enzime implicate în mii de reacții biochimice. Influențează activitatea sistemului nervos, a sistemului muscular, a sistemului cardiovascular, a sistemului imunitar, dar și activitatea digestivă și metabolismul mineral.
De asemenea, magneziul combate stresul și încetinește procesul de îmbătrânire. S-a demonstrat științific că stresul scade nivelul magneziului din organism, la persoanele stresate fiind observat un nivel redus al magneziului. Deficitul de magneziu apare la 50% dintre persoanele care suferă de oboseală cronică.
Deficitul de magneziu este asociat cu creşterea colesterolului total şi a trigliceridelor şi cu scăderea HDL colesterol (colesterolul bun).
Următoarele simptome poate indica un deficit de magneziu:
- epuizare, stare de slăbiciune totală, nervozitate, iritabilitate, anxietate, stres moderat până la sever, fatigabilitate , tulburări de somn, apatie, atacuri de panică, halucinații, dificultăți de concentrare,
- crampe musculare, parestezii
- spasme digestive, palpitaţii, tulburări de ritm cardiac
- migrene, cefalee
- inapetență, grețuri, vărsături, constipație
Cele mai expuse persoane la carența de magneziu sunt persoanele în vârstă, copiii si femeile gravide, dar și consumatorii de alcool, sportivii.
Top 10 alimente bogate în magneziu
Multe tipuri de alimente conțin magneziu. Acestea includ legume cu frunze verzi, cereale integrale, fasole, nuci și pește. Principalele surse de magneziu se găsesc în spanac, fasole boabe neagră, migdale, mazăre.
O selecție de 10 alimente super sănătoase care sunt bogate în magneziu:
- Ciocolata neagră
- Avocado
- Nuci ( migdale, caju, nuci braziliene)
- Legume ( linte, fasole, năut, soia, mazăre)
- Tofu
- Semințe ( de in, dovleac, chia)
- Cereale integrale
- Pește gras ( somon, macrou, halibut)
- Banane
- Legume cu frunze verzi
Fructe care conțin magneziu
Necesarul zilnic de magneziu nu poate fi asimilat dintr-un singur fel de mâncare. Consumând o mare varietate de mâncăruri, incluzând cinci feluri de fructe şi legume zilnic şi multe cereale, se poate asigura doza adecvată de magneziu, .
Iată cele mai importante fructe bogate în magneziu pe care ar trebui să le punem zilnic în farfurie:
- Smochine uscate
- Avocado
- Banane
- Guave
- Kiwi
- Papaya
- Mure
- Zmeură
- Pepene galben
- Grapefruit
Ce carne conține magneziu
Chiar dacă aportul zilnic de magneziu poate fi completat cu ajutorul suplimentelor alimentare, medicii nutriționiști recomandă preluarea acestui mineral din alimentele consumate în fiecare zi, potrivit HealthDirect.
Carnea de curcan (28 mg), carnea de pui (27 de mg) și cea de vită sunt surse bogate de magneziu, la fel și peștele gras. Printre peștii care furnizează magneziul necesar organismului uman se regăsesc: somonul, halibutul negru, macroul de Atlantic, hamsiile, tonul, păstrăvul. Dar și creveții, scoicile, crabii sunt importante surse de magneziu. Specialiștii recomandă ca peștele gras să fie inclus în dietă cel puțin o dată pe săptămână, datorită acizilor grași omega-3 și vitaminei D. Totuși, este bine de știut că o dietă bazată în special pe produse din carne împiedică asimilarea magneziului. La fel și consumul de alcool.
