Alimente bogate în calciu. Ce trebuie să consumăm când avem deficit de calciu

Calciul (Ca) este cel mai abundent element mineral din organism. Împreună cu fosforul, acest element constituie baza ţesutului osos, activează un şir de reacţii enzimatice și influenţează procesele ce decurg în sistemul nervos şi cardiovascular.

Aportul de calciu şi vitamina D, în cantităţi corespunzătoare vârstei din dietă sau prin expunere la ultraviolete, reprezintă factorul major în menţinerea în limite normale a calciului ionic.

Oamenii de știință au raportat că mai mult de 157 de boli degenerative (osteoporoza, cancerul, bolile de inimă, fibromialgia, crampele musculare, boala Alzheimer, colesterolul ridicat, guta, diabetul, hipertensiunea, bolile cronice, artrita, eczema, lupusul, durerea de cap, hernia liatala etc.) sunt cauzate de un deficit de calciu.

Top 10 alimente bogate în calciu

Calciul are un rol deosebit în prevenirea osteoporozei şi hipertensiunii arteriale. Asigurarea unui aport optim de calciu este o condiţie obligatorie pentru creşterea, dezvoltarea şi mentenanţa scheletului osos.

Citește și

„Vitamina soarelui” și rolul acesteia în organism. Alimente bogate în vitamina D și cum să ai o dietă echilibrată

Când ne gândim la alimente ce conțin mult calciu, ne vin în minte produsele lactate, însă acestea nu sunt principalele surse de calciu.

Top 10 alimente bogate în calciu

• susan (783 mg/100 g),
• soia (260mg/100 g),
• migdale (250 mg/100 g),
• alune (245 mg/100 g),
• smochine uscate (190 mg),
• fasole boabe (180 mg),
• brânză vaci (165 mg),
• gălbenuș (145 mg),
• lapte vacă (125 mg),
• nuci (89 mg),

Calciul, cu un necesar de 800-840 mg/zi, se mai află și în: 

· spanac (126 mg)

· smântână (80 mg)

· castane (71 mg)

· fasole verde (65 mg)

· mazăre (61 mg)

· măceșe (60 mg)

· ouă (58 mg)

· coacăze negre (56 mg)

· smochine proaspete (54 mg)

· țelină (53 mg)

· pătrunjel rădăcină

· urzici

· varză albă (50 mg)

· gulii

· sparanghel (20 mg)

· portocale (44 mg)

· mure (41 mg)

· morcovi (40 mg)

· lămâi (40 mg)

· zmeură (40 mg)

· fragi

· porumb

· ienupăr

· mandarine (28 mg)

· căpșune (26 mg)

· coacăze roșii (25 mg)

· castraveți (23 mg)

· vișine (22 mg)

· cireșe (18 mg)

· grapefruit (17 mg)

· pere (17 mg)

· prune (13 mg)

· piersici (12 mg)

· banane (11 mg)

· carne (10 mg)

· mere (8-10 mg)

· cartofi (9 mg)

· ciuperci (3 mg)

Fructe bogate în calciu 

Publicația healthline.com a realizat o listă cu fructele cele mai bogate în calciu pe care trebuie să le incluzi în meniul zilnic: smochine, curmale, goji, portocale, măceșe, coacăze, mure, lămâi, zmeură, fragi, mandarine, căpșune, vișine, cireșe, grapefruit, banana, pere, prune, piersici, mere, migdale, rubarba.

Legume bogate în calciu 

Dacă ești vegan, ai intoleranță la lactoză sau pur și simplu nu-ți plac lactatele, avem o listă cu alimente bogate în calciu care nu intră în categoria lactate: spanacul, broccoli, varza alba, napii și varza de Bruxelles sunt verdețuri cu un aport de calciu considerabil, mai ales daca ții post sau ești vegetarian.

Fasolea și lintea sunt bogate în fibre, proteine și micronutrienți, inclusiv fier, zinc, acid folic, magneziu și potasiu. Cercetătorii demonstrează și că o dietă bogată în broccoli este relaționată cu un risc mai scăzut pentru anumite tipuri de cancer precum cel de colon sau cel al vezicii urinare.

Verdețurile care conțin cele mai mari cantităţi de calciu sunt varza collard, spanacul și varza kale. Dintre leguminoase, năutul este campion la cantitatea de calciu (105 mg calciu/100 g pastă de năut) și proteine. Boabele de soia sunt și ele alimente super nutritive.

Cereale bogate în calciu 

Pâinea şi produsele de panificaţie ocupă un loc aparte în alimentaţie. Cerealele integrale fortificate nu sunt doar o excelentă sursă de fibre, ci și un depozit semnificativ de calciu și fier: o singură porție de cereale, fără lapte, poate conține până la 120 de mg de calciu.

Un alt aliment bogat în calciu este quinoa, care conține 31 mg de calciu la 185 de grame de quinoa gătită. Cușcușul și meiul considerate surse bună de vitamine și minerale, inclusiv de calciu.

Alte cereale care conțin calciu:

• Crupe de hrişcă (70 mg)
• Crupe de ovăz (64 mg)
• Pâine de secară (44 mg)
• Orez (40 mg)
• Pâine din făină de grâu (37 mg)
• Hrișcă (18 mg)

Ce este lipsa de calciu și ce simptome are 

Alimentaţia zilelor noastre conţine multe produse care, pentru a fi metabolizate, epuizează resursele de calciu din sânge, într-un timp foarte scurt. Printre acestea se numără zahărul alb, amidonul din făina albă, cartofii prăjiţi, băuturile carbogazoase, etc, toate acestea având nevoie, pentru a fi metabolizate, de cantităţi foarte mari de calciu. De aceea foarte multe persoane suferă de lipsă de calciu (nivel scăzut al calciului din sânge) temporară sau cronicizată.

Dietele bogate în grăsimi, fitaţi, oxalaţi, fosfor, sare, proteine de origine animală, cacao, cafea conduc la pierderi fecale şi urinare de calciu. Nivelul scăzut de vitamina D conduce la o scădere a proteinelor de legare a calciului, componente esenţiale în absorbţia acestuia la nivel intestinal.

Cu cât consumul de sare din dietă creşte şi pierderile urinare de calciu se măresc. Atât excesul de calciu, cât şi cel de fosfor în hrană interferează cu absorbţia scăzută a ambelor minerale. Raportul calciu/fosfor recomandat în SUA este 1,5:1 la naştere, scăzând la 1:1 la vârsta de un an şi rămânând astfel tot restul vieţii.

Simptomele lipsei de calciu

Printre simptomele lipsei de calciu - hipocalcemie se numără: iritabilitate oboseală, capacitate intelectuală diminuată, depresie, furnicături și amorțeală, crampe musculare, păr subțire și fragil, unghii casante, probleme dentare, psoriazis, piele uscată, tulburări de somn, sincopă, insuficiență cardiacă congestivă, angină pectorală.

Atunci când se cronicizează, lipsa de calciu are efecte mult mai grave: oasele îşi pierd din densitate şi devin mai fragile, apare o predispoziţie spre afecţiuni renale, hipertensiune şi boală coronariană, dar şi spre anumite forme de cancer.

De cât calciu avem nevoie zilnic

Calciul, cel mai important mineral al organismului, este un adevărat nutriment. Aportul de calciu din dietă reprezintă unul din cei mai importanţi factori. Recomandările Institutului de Medicină al SUA privind aportul de calciu la sugar, copil, adolescent şi adult sunt: 

• Sugar 0-6 luni = aport adecvat - 200 mg/zi
• Sugar 6-12 luni = 260 mg/zi
• Copil 1-3 ani = 700 mg/zi
• Copil 4-8 ani = 1.000 mg/zi
• Copil 9-19 ani = 1.300 mg/zi
• Adult 20-50 ani = 1.000 mg/zi
• Adult peste 50 de ani = 1.200 mg/zi
• Sarcina/lactaţie 14-19 ani = 1.300 mg/zi

Atunci când alimentaţia nu este capabilă de a aduce în organism cantitatea necesară, tot mai des se recurge la suplimentarea cu calciu, piaţa farmaceutică a suplimentelor cu calciu fiind extrem de variată.

Ce să mănânci când ai lipsă de calciu

Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor, a dinților și pentru buna funcționare a mușchilor și nervilor. Atunci când apare un deficit de calciu, alimentația joacă un rol esențial în restabilirea nivelului optim din organism.

Produsele lactate rămân cele mai cunoscute surse de calciu. Laptele, iaurtul și brânzeturile, în special cele maturate, oferă cantități semnificative de calciu ușor asimilabil. Pentru cei care evită lactatele, alternativele vegetale precum laptele de migdale sau de soia fortificat reprezintă o alegere potrivită.

Legumele verzi sunt o altă categorie importantă de alimente bogate în calciu. Spanacul, broccoli, varza kale, urzicile și pătrunjelul contribuie nu doar cu acest mineral, ci și cu antioxidanți și fibre.

Fructele și semințele completează aportul zilnic. Smochinele, măceșele, coacăzele și portocalele sunt surse fructate de calciu, în timp ce semințele de susan, migdalele și nucile oferă o concentrație ridicată și grăsimi sănătoase.

Peștele cu oase moi, precum sardinele sau somonul la conservă, este, de asemenea, recomandat. În plus, un aport suficient de vitamina D din expunerea la soare sau suplimente sprijină absorbția calciului din aceste alimente.

Adoptarea unei diete variate și bogate în surse naturale de calciu poate preveni problemele pe termen lung și susține echilibrul mineral al organismului.

Articol recomandat de sport.ro

"Bijuteria" de 100 de milioane de euro prinde viață! Când intră buldozerele: "Va fi primul din țară"