Alimente bogate în potasiu. Care sunt produsele cu cel mai mare conținut de potasiu și de ce să le consumăm
Alimentația sănătoasă și diversă are un rol primordial în asigurarea nutriției, energiei, capacității de memorie și dezvoltarea unui sistem imunitar puternic. Un mineral cu rol fundamental este potasiul (K), pe care e nevoie să îl includem în dietă.
Potasiul numit și Kaliu este pe locul al treilea în topul mineralelor din corpul nostru, în ceea ce privește cantitatea. Unul dintre principalele beneficii ale potasiului în organism este că reglează cantitatea de lichide, funcționând ca un electrolit.
El contribuie la funcționarea corespunzătoare a musculaturii și nervilor, influențează și reglează bătăile inimii. La o persoană sănătoasă, nivelul potasiului în organism este reglat la nivelul rinichilor. În mod normal, nivelul potasiului din organism este echilibrat prin consumul de alimente bogate în potasiu și eliminarea excesului prin urină.
Un dezechilibru al nivelului potasiului din organism induce fie hiperpotasemie/hiperkaliemie (atunci când nivelul de potasiu este crescut) , fie hipopotasemie sau hipokaliemie ( atunci când nivelul de potasiu din organism este prea scăzut) . Concentraţia totală de potasiu din organismul unui adult de 70 Kg este de 150 g, sau 3500 mEq/l.
Alimente cu conținut ridicat de potasiu
- Cereale – produse ce au la bază făină integrală (tărâțe de grâu, pâine integrală, cereale integrale)
- Legume – broccoli, fasole neagră, varză, sfeclă, morcovi, gulii, roșii, ciuperci, cartofi albi, cartofi dulci, măsline, păstârnac, dovleac, murături, mazăre
- Fructe – caise, avocado, banană, nucă de cocos, kiwi, mango, pepene galben, portocale, nectarine, papaya, pere, struguri, căpșuni, rodie, fructe uscate, smochine, suc de prune, suc de portocale.
- Proteine – scoici, sardine, homar, somon, majoritatea speciilor de pește, carne de vită
- Nuci, semințe, unt de arahide
De asemenea, aportul potasiului în organism poate fi reglat şi prin intermediul suplimentelor alimentare.
Ce este potasiul și ce beneficii are
Potasiul ajută rinichii, inima, mușchii și nervii să funcționeze corect. Lipsa de potasiu poate crește tensiunea arterială, poate “măcina” calciul din oase și poate crește riscul de pietre la rinichi.
Persoanele cu boli renale cronice și persoanele care iau anumite medicamente pot avea prea mult potasiu în sânge. Dar majoritatea oamenilor au nevoie să adauge mai mult potasiu în obiceiurile lor alimentare.
Modificări minore ale concentraţiei serice a potasiului pot avea consecinţe majore asupra ritmului şi funcţiei cardiace. Variaţia bruscă a potasemiei produce rapid o stare ameninţătoare de viaţă, mai rapid decât oricare alt dezechilibru electrolitic.
Toate celulele corpului necesită un conținut ridicat de potasiu pentru a rămâne sănătoase. Corpul nu produce potasiu în mod natural. Potasiul ajută la reglarea unor funcţii esenţiale în organism: tensiune arterială, ritm cardiac, digestie, activitate musculară, echilibrul pH-ului şi al nivelului de apă din organism.
O alimentaţie bogată în potasiu aduce următoarele beneficii:
- ajută organismul să elimine excesul de sodiu
- contribuie la buna funcţionare a sistemului nervos
- scade tensiunea arterială
- reglează pulsul
- ajută celulele din muşchi să genereze impulsuri nervoase şi controlează contracţiile musculare
- ajută la prevenirea osteoporozei
- reduce cu până la 27% riscul apariţiei unui accident vascular cerebral
Top 10 alimente bogate în potasiu
Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (cdc.gov) unele dintre cele mai bune surse de potasiu includ bananele, portocalele și pepenii, spanacul și broccoli, cartofii și cartofii dulci.
Iată top 10 alimente bogate în potasiu:
- banana
- avocado
- cartofi dulci
- spanac
- pepene
- apa cocos
- pasta tomate
- caise uscate
- rodie
- edamame
Fructe bogate în potasiu
Fructele reprezintă unele dintre cele mai sănătoase alimente pentru corpul omenesc. Ele constituie o sursă importanta de vitamine, minerale și antioxidanți.
Atât fructele proaspete, cât și cele uscate sunt bogate în potasiu. Cele mai mari cantităţi se regăsesc în caise, pere, prune, banane, curmale, fructe uscate, stafide, cantalup (o varietate de pepene galben), cocos, nectarine, piersici, papaya, mango, mure.
Cât potasiu trebuie consumat într-o zi
Potasiul conținut în alimente este absorbit la nivelul intestinului subțire și este eliminat renal în decurs de 24 de ore. Rinichii nu conservă potasiul și atunci când există un aport alimentar inadecvat se va produce o deficiență severă. Aportul mărit de sodiu, alcoolul şi cafeaua determină excreţia suplimentară de potasiu prin urină.
Necesarul zilnic de potasiu al unui adult este de 2.300 mg/zi pentru femei şi 3.100 mg/zi pentru bărbaţi. Totuși, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un aport de minimum 3.510 mg de potasiu zilnic, fără a diferenția în funcție de sex sau vârstă.
Persoanele care fac efort fizic intens şi sportivii au nevoie de un aport ridicat de potasiu deoarece transpiră excesiv și nutrientul se elimină rapid din organism.
Simptomele deficitului de potasiu sunt destul de numeroase:
- spasme sau crampe musculare
- rigiditate în mișcare, dureri musculare
- slăbiciune, stări de oboseală
- probleme digestive
- schimbări ale dispoziției
- tahicardie
- stări de greață
- amorţeală la nivelul braţelor şi al picioarelor
- dificultăți de respirație
Rolul potasiului în menținerea sănătății
Potasiul este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului, având un rol central în echilibrul fluidelor, susținerea activității musculare și transmiterea impulsurilor nervoase. În lipsa unui aport adecvat, funcțiile vitale pot fi afectate rapid, de la reglarea ritmului cardiac până la controlul contracțiilor musculare și menținerea tensiunii arteriale în limite normale.
Un nivel optim de potasiu contribuie la reducerea retenției de apă, sprijină eliminarea excesului de sodiu și ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale. Studiile arată că o dietă bogată în potasiu poate scădea riscul de accident vascular cerebral și poate proteja sănătatea oaselor, reducând pierderea de calciu. De asemenea, potasiul joacă un rol important în susținerea digestiei, prin favorizarea contracțiilor musculare regulate ale tractului gastrointestinal.
Deficitul de potasiu
Deficitul de potasiu – cunoscut sub numele de hipokaliemie – se poate manifesta prin crampe musculare, slăbiciune, oboseală accentuată, palpitații, tulburări digestive și chiar probleme respiratorii. Pe de altă parte, excesul de potasiu (hiperkaliemia) apare de obicei la persoanele cu afecțiuni renale sau care urmează tratamente medicamentoase specifice, putând deveni periculos pentru inimă.
Pentru menținerea unui nivel sănătos de potasiu, este indicat să incluzi în alimentația zilnică surse naturale precum bananele, cartofii dulci, avocado, legumele verzi, fructele uscate sau peștele. În cazul sportivilor și al persoanelor active, nevoia de potasiu crește, fiind importantă suplimentarea printr-o dietă echilibrată sau, la recomandarea medicului, prin suplimente.
