Alimente bogate în potasiu. Care sunt produsele cu cel mai mare conținut de potasiu și de ce să le consumăm

Alimente potasiu
Shutterstock

Alimentația sănătoasă și diversă are un rol primordial în asigurarea nutriției, energiei, capacității de memorie și dezvoltarea unui sistem imunitar puternic. Un mineral cu rol fundamental este potasiul (K), pe care e nevoie să îl includem în dietă.

Potasiul numit și Kaliu este pe locul al treilea în topul mineralelor din corpul nostru, în ceea ce privește cantitatea. Unul dintre principalele beneficii ale potasiului în organism este că reglează cantitatea de lichide, funcționând ca un electrolit.

El contribuie la funcționarea corespunzătoare a musculaturii și nervilor, influențează și reglează bătăile inimii. La o persoană sănătoasă, nivelul potasiului în organism este reglat la nivelul rinichilor. În mod normal, nivelul potasiului din organism este echilibrat prin consumul de alimente bogate în potasiu și eliminarea excesului prin urină.

Un dezechilibru al nivelului potasiului din organism induce fie hiperpotasemie/hiperkaliemie (atunci când nivelul de potasiu este crescut) , fie hipopotasemie sau hipokaliemie ( atunci când nivelul de potasiu din organism este prea scăzut) . Concentraţia totală de potasiu din organismul unui adult de 70 Kg este de 150 g, sau 3500 mEq/l.

Alimente cu conținut ridicat de potasiu:

Citește și
Dana Budeanu și misterul „hotarului de fier” de pe Intrarea Urali. Cum s-a terminat scandalul dintre creatoarea de modă și Primăria Sectorului 1

- Cereale – produse ce au la bază făină integrală (tărâțe de grâu, pâine integrală, cereale integrale)
- Legume – broccoli, fasole neagră, varză, sfeclă, morcovi, gulii, roșii, ciuperci, cartofi albi, cartofi dulci, măsline, păstârnac, dovleac, murături, mazăre
- Fructe – caise, avocado, banană, nucă de cocos, kiwi, mango, pepene galben, portocale, nectarine, papaya, pere, struguri, căpșuni, rodie, fructe uscate, smochine, suc de prune, suc de portocale.
- Proteine – scoici, sardine, homar, somon, majoritatea speciilor de pește, carne de vită
- Nuci, semințe, unt de arahide

De asemenea, aportul potasiului în organism poate fi reglat şi prin intermediul suplimentelor alimentare.

Ce este potasiul și ce beneficii are

Potasiul ajută rinichii, inima, mușchii și nervii să funcționeze corect. Lipsa de potasiu poate crește tensiunea arterială, poate “măcina” calciul din oase și poate crește riscul de pietre la rinichi.

Persoanele cu boli renale cronice și persoanele care iau anumite medicamente pot avea prea mult potasiu în sânge. Dar majoritatea oamenilor au nevoie să adauge mai mult potasiu în obiceiurile lor alimentare.

Modificări minore ale concentraţiei serice a potasiului pot avea consecinţe majore asupra ritmului şi funcţiei cardiace. Variaţia bruscă a potasemiei produce rapid o stare ameninţătoare de viaţă, mai rapid decât oricare alt dezechilibru electrolitic.

Toate celulele corpului necesită un conținut ridicat de potasiu pentru a rămâne sănătoase. Corpul nu produce potasiu în mod natural. Potasiul ajută la reglarea unor funcţii esenţiale în organism: tensiune arterială, ritm cardiac, digestie, activitate musculară, echilibrul pH-ului şi al nivelului de apă din organism.
O alimentaţie bogată în potasiu aduce următoarele beneficii:

- ajută organismul să elimine excesul de sodiu
- contribuie la buna funcţionare a sistemului nervos
- scade tensiunea arterială
- reglează pulsul
- ajută celulele din muşchi să genereze impulsuri nervoase şi controlează contracţiile musculare
- ajută la prevenirea osteoporozei
- reduce cu până la 27% riscul apariţiei unui accident vascular cerebral

Top 10 alimente bogate în potasiu 

Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (cdc.gov) unele dintre cele mai bune surse de potasiu includ bananele, portocalele și pepenii, spanacul și broccoli, cartofii și cartofii dulci.

Iată top 10 alimente bogate în potasiu:

- banana
- avocado
- cartofi dulci
- spanac
- pepene
- apa cocos
- pasta tomate
- caise uscate
- rodie
- edamame

Fructe bogate în potasiu 

Fructele reprezintă unele dintre cele mai sănătoase alimente pentru corpul omenesc. Ele constituie o sursă importanta de vitamine, minerale și antioxidanți.

Atât fructele proaspete, cât și cele uscate sunt bogate în potasiu. Cele mai mari cantităţi se regăsesc în caise, pere, prune, banane, curmale, fructe uscate, stafide, cantalup (o varietate de pepene galben), cocos, nectarine, piersici, papaya, mango, mure.

Cât potasiu trebuie consumat într-o zi

Potasiul conținut în alimente este absorbit la nivelul intestinului subțire și este eliminat renal în decurs de 24 de ore. Rinichii nu conservă potasiul și atunci când există un aport alimentar inadecvat se va produce o deficiență severă. Aportul mărit de sodiu, alcoolul şi cafeaua determină excreţia suplimentară de potasiu prin urină.

Necesarul zilnic de potasiu al unui adult este de 2.300 mg/zi pentru femei şi 3.100 mg/zi pentru bărbaţi. Totuși, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un aport de minimum 3.510 mg de potasiu zilnic, fără a diferenția în funcție de sex sau vârstă.

Persoanele care fac efort fizic intens şi sportivii au nevoie de un aport ridicat de potasiu deoarece transpiră excesiv și nutrientul se elimină rapid din organism.

Simptomele deficitului de potasiu sunt destul de numeroase:

- spasme sau crampe musculare
- rigiditate în mișcare, dureri musculare
- slăbiciune, stări de oboseală
- probleme digestive
- schimbări ale dispoziției
- tahicardie
- stări de greață
- amorţeală la nivelul braţelor şi al picioarelor
- dificultăți de respirație

Articol recomandat de sport.ro
Englezii au găsit vinovatul pentru finala pierdută: ”Slab și incapabil. Nota 3”
Englezii au găsit vinovatul pentru finala pierdută: ”Slab și incapabil. Nota 3”
Citește și...
Oamenii bogați sunt genetic mai expuși la riscul de a face cancer. Ce arată studiile
Oamenii bogați sunt genetic mai expuși la riscul de a face cancer. Ce arată studiile

Persoanele bogate prezintă un risc mai mare de cancer decât restul oamenilor, arată un nou studiu realizat la Universitatea din Helsinki, Finlanda.

 

O asistentă din Bacău a salvat viețile a cinci oameni și dincolo de moarte. Unde au ajuns organele ei
O asistentă din Bacău a salvat viețile a cinci oameni și dincolo de moarte. Unde au ajuns organele ei

O asistentă din județul Bacău a salvat viețile a cinci oameni și dincolo de moarte. Femeia a suferit un puseu de tensiune și a fost internată la Terapie Intensivă.

Ce alimente consumi când ai hemoroizi. Cum reduci simptomele prin nutriție și stil de viață și ce trebuie să eviți
Ce alimente consumi când ai hemoroizi. Cum reduci simptomele prin nutriție și stil de viață și ce trebuie să eviți

Hemoroizii sunt o problemă supărătoare, frecvent întâlnită, adesea cauzată de constipație și de anumite obiceiuri legate de stilul de viață.

Recomandări
Roberta Metsola a fost realeasă președintă a Parlamentului European pentru doi ani şi jumătate
Roberta Metsola a fost realeasă președintă a Parlamentului European pentru doi ani şi jumătate

Eurodeputata malteză Roberta Metsola, membră a Partidului Popular European, a fost aleasă marţi preşedintă a Parlamentului European pentru următorii doi ani şi jumătate.

Pană de curent la unul dintre cele mai mari spitale din Capitală. „Zonele critice funcționează pe generatoare”
Pană de curent la unul dintre cele mai mari spitale din Capitală. „Zonele critice funcționează pe generatoare”

Institutul Clinic Fundeni se confruntă, marţi, cu o pană de curent electric, problema urmând a fi remediată.

Coșmarul călătorilor continuă. Zeci de elevi au ajuns acasă plângând, de la mare, după 14 ore de caniculă petrecute în tren
Coșmarul călătorilor continuă. Zeci de elevi au ajuns acasă plângând, de la mare, după 14 ore de caniculă petrecute în tren

În lacrimi. Așa au ajuns marți dimineață acasă, la Craiova, 100 de elevi care s-au întors cu trenul de la mare.