Fructele uscate, super-alimentele de iarnă care înlocuiesc dulciurile. Cum să le consumi corect și câte calorii au
Fructele uscate sunt una dintre cele mai simple și gustoase soluții atunci când vrei să înlocuiești dulciurile clasice cu ceva mai natural. Consumate iarna, acestea pot face minuni.
Le găsești peste tot, se păstrează bine pe timpul iernii și au un gust intens care satisface rapid pofta de ceva dulce. Fructele uscate sunt super-alimentele de iarnă care pot înlocui dulciurile. Află cum se obțin, ce beneficii au, câte calorii conțin și cum le consumi corect pentru o alimentație echilibrată.
Ce sunt fructele uscate și cum se obțin
Fructele uscate sunt, pe scurt, fructe din care a fost scoasă aproape toată apa. Odată cu apa pierdută, gustul, zaharurile naturale și nutrienții rămân concentrați în pulpa rămasă. Pe vremuri, fructele erau lăsate la soare să se usuce, iar metoda asta se folosește de mii de ani. Azi, oamenii folosesc și deshidratoare sau cuptorul setat la temperaturi mici pentru același rezultat.
Când apa se evaporă, fructele se micșorează și devin o gustare care rezistă mult timp fără să se strice, ușor de luat oriunde și ideală pentru iarnă. Uscarea păstrează mare parte din ce e valoros într-un fruct. Vitamina C, care nu rezistă bine la căldură, se poate pierde parțial, dar restul vitaminelor, mineralelor și fibrelor rămân în mare parte în fruct. Practic, fructele uscate sunt fructe obișnuite, dar într-o formă mai concentrată și mult mai rezistentă în timp.
Diferența dintre fructe uscate și confiate
E bine să facem diferența dintre fructele uscate simple și cele confiate, pentru că sunt produse foarte diferite. Fructele confiate trec printr-un pas în plus. Sunt fierte sau ținute în sirop gros de zahăr, apa naturală din pulpă este înlocuită cu zahăr, apoi sunt uscate din nou.
De aici vine gustul lor foarte dulce și aspectul lucios sau ușor cristalizat. Practic, la fructele confiate vorbim despre mult zahăr adăugat, motiv pentru care nu mai sunt o gustare sănătoasă, ci mai degrabă un desert. Fructele uscate simple nu au zahăr adăugat. Sunt dulci deoarece zaharurile lor naturale se concentrează în timpul uscării, dar nu primesc nimic în plus.
Totuși, unele fructe exotice, mango, ananas, papaya, se găsesc cel mai des în variante confiate, tocmai pentru a fi mai bune la gust. De aceea e bine să verificăm eticheta și să alegem variante fără adaos de zahăr, marcate de obicei „unsweetened” sau „no added sugar”, ca să avem un produs cât mai natural, potrivit Nutsupplies.com.
Tipuri populare de fructe uscate
Există o mulțime de fructe uscate pe care le găsim în magazine, de la cele clasice până la variante exotice. Fiecare are gustul și beneficiile ei, iar câteva sunt deosebit de populare.
Stafide, prune, caise, smochine și curmale
Stafidele sunt probabil cele mai cunoscute. Sunt doar struguri uscați, foarte dulci și bogați în fibre, potasiu și antioxidanți. În porții mici nu ridică brusc glicemia, iar unele studii arată că pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale dacă sunt consumate cu măsură.
Prunele uscate sunt renumite pentru efectul lor blând asupra tranzitului intestinal. Au multe fibre, conțin sorbitol, un zahăr natural cu efect laxativ, și aduc un plus de potasiu și vitamine. Sunt printre fructele uscate cu cel mai mic procent de zahăr natural.
Caisele uscate sunt dulci-acrișoare și foarte bogate în beta-caroten. Versiunile portocalii din comerț conțin adesea sulfiți, care le păstrează culoarea. Variantele fără sulf sunt mai închise la culoare, dar mai naturale.
Smochinele uscate sunt dense și foarte dulci, cu un gust ușor caramelizat. Au multe fibre și sunt o sursă bună de minerale, mai ales calciu, magneziu și potasiu. Ca și prunele, pot avea un efect ușor laxativ.
Curmalele sunt foarte dulci și cărnoase. Au mult zahăr natural, dar vin la pachet cu fibre, potasiu, magneziu, vitamina B6 și fier. Sunt folosite des ca îndulcitor natural în deserturi sau smoothie-uri, dar trebuie consumate în cantități mici, pentru că sunt bogate în calorii.
Fructe uscate exotice – mango, ananas, papaya, goji
Printre variantele exotice, cele mai populare sunt mango, ananas și papaya uscate. Sunt gustoase, dar deseori sunt confiate în comerț, adică au zahăr adăugat. De aceea, e bine să le alegi pe cele pe care scrie clar fără zahăr adăugat. Mango-ul uscat natural are un gust dulce-acrișor și o textură mai uscată decât variantele confiate.
Goji sunt un caz aparte. Arată ca niște stafide roșii și sunt foarte bogate în antioxidanți, mai ales carotenoide bune pentru vedere. Conțin multă vitamina A, vitamina C, fier și fibre. Din cauza concentrației mari, se consumă în porții mici, adăugate de obicei peste cereale, iaurt sau smoothie-uri.
Amestecuri de fructe uscate și semințe pentru energie
O categorie separată o reprezintă mixurile de fructe uscate cu nuci, adică trail mix. Combină dulceața fructelor cu proteinele și grăsimile sănătoase din nuci, rezultând o gustare energizantă și sățioasă. Sunt perfecte pentru drumeții sau pentru momentele în care ai nevoie de un plus de energie, însă trebuie consumate cu moderație, pentru că sunt dense caloric.
Beneficiile fructelor uscate pentru sănătate
Fructele uscate sunt o formă concentrată de nutrienți, iar dacă le consumăm cu măsură pot aduce multe beneficii sănătății. Pentru început, ele sunt surse bogate de vitamine și minerale. Practic, sunt aceleași fructe ca cele proaspete, doar că fără apă. Asta înseamnă că, raportat la gram, pot conține de câteva ori mai multe fibre și nutrienți. Caisele uscate sunt foarte bogate în beta-caroten, stafidele aduc fier și potasiu, iar bananele uscate furnizează magneziu. Singura vitamină care se pierde mai mult la uscare este vitamina C, motiv pentru care e bine să consumăm și fructe proaspete.
Uscarea păstrează și fibrele, iar conținutul lor devine chiar mai concentrat. O cantitate mică de fructe uscate poate aduce un aport bun pentru digestie și pentru menținerea unui tranzit regulat. De aceea sunt utile mai ales pentru persoanele care nu mănâncă multe fructe și legume proaspete.
Fructele uscate sunt și bogate în antioxidanți. Stafidele, merișoarele, prunele, goji sau afinele uscate conțin polifenoli care ajută la reducerea inflamațiilor din organism. Acești compuși sunt legați de o circulație mai bună, o piele sănătoasă și un risc mai mic de boli cronice. Culorile diferite ale fructelor uscate reflectă pigmenți antioxidanți variabili, motiv pentru care un mix variat poate fi o alegere foarte bună.
Pentru că au zaharuri naturale concentrate, fructele uscate sunt o sursă rapidă de energie. Pot fi utile înainte de sport sau între mese, pentru a ține foamea la distanță. Spre deosebire de deserturile obișnuite, aduc și potasiu, magneziu, calciu, fier și alte minerale esențiale. De exemplu, stafidele sau caisele uscate conțin cantități mici de fier, lucru rar întâlnit în gustările dulci.
Unele fructe uscate au beneficii specifice. Prunele ajută digestia și sunt recomandate în caz de constipație. Stafidele au fost asociate cu tensiune arterială mai scăzută și markeri inflamatori reduși. Curmalele sunt studiate pentru efectele lor asupra creierului și chiar pentru sprijinul pe care îl pot oferi în ultimele săptămâni de sarcină.
Interesant este și faptul că persoanele care consumă regulat fructe uscate tind, în general, să aibă o alimentație mai echilibrată și, uneori, chiar o greutate mai stabilă. Asta nu pentru că fructele uscate ar slăbi, ci pentru că reprezintă o alternativă mai sănătoasă la dulciurile procesate.
Câte calorii au fructele uscate
Fructele uscate sunt gustoase și hrănitoare, dar trebuie să știm că au mult mai multe calorii decât varianta lor proaspătă. Asta se întâmplă pentru că, atunci când apa se evaporă, zaharurile naturale rămân concentrate într-o cantitate mult mai mică de produs. Pe scurt, mănânci un volum mic, dar primești mult mai multă energie.
Ca idee, majoritatea fructelor uscate au între 38 și 66% zahăr natural. Prunele uscate au în jur de 38%, caisele 53%, stafidele aproape 60%, iar curmalele chiar peste 64%. Toate aceste zaharuri se traduc direct în calorii, după cum scrie Healthline.com.
Diferența dintre fructele proaspete și cele uscate este uriașă. De exemplu, 100 g de prune proaspete au aproximativ 46 kcal. Dar aceeași cantitate în versiune uscată ajunge la aproape 240 kcal, de peste cinci ori mai mult. Sau, dacă ne uităm la struguri și stafide: o cană de struguri are în jur de 100 kcal, în timp ce o cană de stafide sare de 450 kcal. Chiar și două linguri de stafide trec ușor de 80 kcal.
La fel se întâmplă și cu alte fructe. Caisele proaspete au doar aproximativ 50 kcal la 100 g, dar caisele uscate ajung la 250 kcal. Merele cresc de la ~50 kcal la peste 240 kcal când sunt uscate. Bananele trec de la 90 kcal la în jur de 350 kcal în varianta chips, chiar și când sunt fără zahăr adăugat.
Un alt lucru important: fructele uscate sunt atât de mici și bune la gust, încât e foarte ușor să mănânci mai mult decât crezi. E simplu să ronțăi 100 g de chipsuri de banane, dar asta ar echivala cu mai bine de un kilogram de banane proaspete, pe care n-am putea să le mâncăm dintr-o dată.
Cum le poți consuma
Fructele uscate sunt gustoase și ușor de folosit în multe feluri. Iată câteva moduri simple în care le poți integra în alimentație, bucurându-te de gust și evitând excesele.
Ca gustare dulce. O mână mică de fructe uscate poate liniști pofta de dulce, fie că alegi câteva curmale, stafide sau bucățele de caise. Sunt sățioase și aduc fibre și vitamine, dar e important să pui o porție într-un bol ca să nu mănânci prea mult fără să-ți dai seama.
În mix cu nuci și semințe. Fructele uscate merg foarte bine alături de migdale, nuci sau semințe de dovleac. Un astfel de amestec oferă energie rapidă, dar și sațietate de durată, fiind perfect înainte de sport sau pentru pauzele dintre mese. Poți pregăti porții mici în punguțe pentru zilele în care ești pe fugă.
În micul dejun. Adaugă stafide, merișoare, curmale sau caise în fulgii de ovăz, cereale sau iaurt. Acestea îndulcesc în mod natural micul dejun și aduc fibre care te mențin sătul mai mult timp. Combinația cu iaurt simplu și nuci este gustoasă și hrănitoare.
În salate sau preparate sărate. Poți adăuga stafide sau merișoare în salate, pentru un strop de gust dulce acrișor. Prunele sau caisele merg bine în salate de cous-cous sau quinoa, dând o notă orientală. În unele rețete cu carne, fructele uscate aduc un echilibru plăcut între dulce și sărat.
Ca îndulcitor natural. Curmalele sunt frecvent folosite în deserturi sănătoase. Un piure de curmale poate îndulci prăjituri raw, bile proteice sau chiar deserturi coapte. Stafidele pot îndulci brioșele, iar câteva curmale în smoothie oferă gust dulce și o textură cremoasă.
Rehidratare pentru rețete. Dacă fructele uscate sunt prea tari sau urmează să le folosești în aluaturi, înmoaie-le câteva minute în apă caldă. Așa se frăgezesc și nu vor absorbi din umiditatea preparatului. Rehidratarea funcționează bine pentru stafide, merișoare, roșii uscate sau goji.
Moderație și atenție la porții. Pentru că au multe calorii în volum mic, e bine să le porționezi în avans și să le savurezi încet. Combinate cu apă, iaurt sau nuci, devin și mai sățioase.
Contraindicații și recomandări
Fructele uscate sunt sănătoase, dar au și câteva aspecte la care merită să fim atenți ca să le consumăm în siguranță și fără excese.
1. Atenție la zahărul adăugat. Evită fructele uscate confiate sau cele în care apare pe etichetă zahăr, sirop de glucoză sau sirop de porumb. Aceste variante aduc multe calorii în plus și pot afecta sănătatea pe termen lung. Caută produsele pe care scrie că sunt fără adaos de zahăr. Gustul poate fi un pic mai puțin dulce, dar este natural și te obișnuiești ușor cu el.
2. Porții mici. Pentru că sunt concentrate și foarte gustoase, e ușor să exagerăm cu ele. O porție rezonabilă înseamnă cam o pătrime de cană, adică aproximativ 30-40 de grame. Ideal este să îți pui porția într-un bol și să nu mănânci direct din pungă. Fructele uscate au de câteva ori mai multe calorii și zahăr decât fructele proaspete, deci moderația este esențială.
3. Dacă ai diabet sau glicemia oscilantă. Fructele uscate pot fi incluse în alimentație, dar în porții foarte mici și întotdeauna alături de proteine sau grăsimi, ca să nu crească brusc glicemia. Stafidele și prunele sunt opțiuni mai „blânde”, în timp ce curmalele sunt mult mai dulci. Pentru persoanele cu diabet, variantele fără zahăr adăugat sunt obligatorii.
4. Sulfiți și alergii. Unele fructe uscate sunt tratate cu sulfiți pentru a-și păstra culoarea. În special caisele, mango sau ananasul din comerț pot conține dioxid de sulf. Majoritatea oamenilor îi tolerează, dar cei sensibili pot avea crampe, iritații sau simptome de astm. Dacă ai avut astfel de reacții, caută variante fără sulfiți, care au de obicei o culoare maronie, mai naturală.
5. Protecția dinților. Fructele uscate sunt lipicioase și dulci, ceea ce poate favoriza cariile. Este bine să bei puțină apă după ce le consumi sau să te speli pe dinți seara, mai ales la copii. Asocierea cu nuci și migdale ajută la curățarea mecanică a dinților.
6. Nu înlocuiesc complet fructele proaspete. Fructele proaspete aduc apă, volum și sațietate, lucruri pe care fructele uscate nu le pot oferi în aceeași măsură. Cel mai bine este să consumi fructe proaspete zilnic, iar fructele uscate să rămână o gustare ocazională, practică și concentrată în nutrienți, scrie Healthharvard.com.
