Alimente bogate în fier. Ce să mănânci când ai deficit de fier
Alimentele bogate în fier nu trebuie să lipsească din meniul nostru zilnic. Deficienţele nutriţionale, de orice fel, pot avea consecințe grave pentru sănătatea umană.
Fierul este un mineral important pentru organismul uman. Fierul (Fe) este implicat în diferite funcţii ale corpului, inclusiv transportul oxigenului în sânge, care esenţial în furnizarea de energie pentru viaţa de zi cu zi. Carența de fier conduce la afecțiuni destul de severe, iar cea mai cunoscuta și des întâlnită fiind anemia, potrivit Healthdirect.
Deficitul de fier este definit ca o stare în care nu există un nivel corespunzător de fier necesar pentru a menţine funcţiile normale fiziologice ale organismului.
Anemia prin carenţă de fier afectează fiecare vârstă însă, sugarii, copiii mici, preşcolarii, adolescenţii, dar și femeile însărcinate prezintă un risc mai mare de a suferi de anemie feriprivă.
Pentru menținerea sănătății pe termen lung este important să consumăm alimente bogate în fier. Este bine de știut că alimentele cele mai bogate în fier sunt cele de origine animală. Organismul uman având capacitatea de a valorifica mult mai bine fierul provenit din alimente de origine animală.
Când știm că avem deficit de fier trebuie să mâncăm cu precădere: pește, carne de pasăre, ficat, legume, produse din cereale, fructe uscate, linte, fasole.
Deficit de fier: simptome
Organismul unui adult conține aproximativ 3-5 g de fier. Doza zilnică recomandată de fier pentru adulți este cuprinsă între 8 și 27 mg și poate fi luată din alimentație. Astfel, este nevoie să acopere cerinţele de fier dietetice prin introducerea unor alimente cu conținut crescut în acest mineral.
Persoanele care se confruntă cu o lipsă de fier în organism sunt palide, prezintă stări de oboseală, lipsă de energie, slăbiciune accentuată. Ca semne particulare, unghiile și părul pot deveni fragile, buzele crăpate, limba inflamată, mâinile și picioarele reci. În cazul în care deficitul de fier este mai accentuat, persoanele pot avea următoarele simptome:
- dureri toracice
- tulburări cardiace
- dificultăți de respirație
- dureri de cap, ameţeli
- deficit de concentrare, iritabilitate
- intoleranta la frig
- căderea părului
Simptomele deficitului de fier la copii pot include:
- pierderea poftei de mâncare
- infecții repetate
- reducerea forței musculare
- rezistență scăzută la efort
- letargie
- dispnee
- probleme de comportament
- scăderea performanţelor cognitive
Top 10 alimente bogate în fier
Principalele surse de fier alimentare, potrivit site-ului oficial al Crucii Rosii, sunt reprezentate de:
- Crustacee
- Carne roșie
- Ficat și alte tipuri de organe
- Spanac
- Broccoli
- Linte
- Fasole
- Germeni de grâu
- Semințe de dovleac
- Cartof copt
Fructe care conţin fier
Unele fructe contribuie la aportul zilnic de fier precum: caisele uscate, smochinele, stafidele, prunele și sucul de prune, pepenele verde, perele. Pentru creșterea absorbției fierului sunt indicate și următoarele fructe care conțin vitamina C: căpșune, grepfrut, portocale, kiwi, papaya.
Legume bogate în fier
Fierul din surse alimentare din produse de origine animală, dar și din produse vegetale. Absorbția fierului provenit din surse animale este superioară celei a fierului provenit din surse vegetale. Unele legume sunt bogate în fier. Broccoli, spanacul, kale, cartofii cu coajă, soia, fasolea, mazărea, năutul, lintea, mazăre sunt considerate surse bune de fier. La acestea se mai adaugă și ciupercile, sfecla roșie și majoritatea legumelor cu frunze verzi. Pentru a maximiza absorbția fierului este important să se consume și legume bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile sau fructele, ca citricele.
Alimente bogate în fier pentru copii
Rolul fierului se exercită încă din primele luni de viaţă. Este necesară evitarea unor deficiențe de fier la nou-născut şi sugar pentru a preveni unele complicații ireversibile. Printre altele, deficitul de fier afectează dezvoltarea cognitivă a copiilor, iar o dietă corespunzătoare, care oferă suficiente alimente bogate în fier, este crucială.
În primele 4 luni de viaţă, fierul este asigurat de lapte. Iar laptele matern conţine 1,0-1,5 mg Fe/litru, din care se absoarbe 50% în organism. Pentru sugari și copiii cu greutate mică la naştere e nevoie de suplimentarea cu fier (picături), de formule de lapte îmbogăţite cu fier, de o alimentaţie complementară corectă, și, pe cât posibil, evitarea alimentaţiei cu lapte de vacă (1 mg Fe/litru).
Hrănirea copiilor mici și preșcolarilor cu alimente bogate în fier împreună cu alimente bogate în vitamina C poate ajuta la scăderea riscului de a dezvolta deficiență de fier. Cum cei mici sunt de obicei mofturoși la mâncare, venim cu câteva sugestii sănătoase: cărnuri slabe, cereale fortificate cu fier, fasole, năut, spanac, ouă, semințe de dovleac, stafide și fructe uscate, fasole verde, ton, tofu.
Alimente bogate în fier pentru gravide
Aproape toate femeile au într-o oarecare măsură deficit de fier. După instalarea menstruaţiei, nevoile de fier se mențin mai ridicate la femei, din cauza pierderii de sânge menstrual, arată un articol al Universității din California - San Francisco.
Femeile gravide, în special, au carențe de fier accentuate. În timpul sarcinii, deficitul de fier la mama, cât și la făt, poate determina un risc crescut de hemoragie, sepsis, mortalitate maternă, mortalitate perinatală, greutate mică la naştere.
Pentru prevenirea deficitului de fier la femeile gravide se impune suplimentarea cu fier, pe lângă o dietă echilibrată din punct de vedere calitativ și cantitativ.
Dieta unei femei însărcinate trebuie să cuprindă alimente fortificate cu fier precum: carnea roșie slabă, carnea de pui, pește. Potrivit healthline.com, femeile gravide au nevoie de două-trei porții de pește pe săptămână pentru a crește nivel de fier, dar și aportul de proteine. Pe timpul sarcinii se pot consuma în siguranță: creveți, somn, scoici, somon, sardine, hering, păstrăv, cod, ton. La care se adaugă: fasolea, lintea, spanacul, kale, broccoli.
