De ce să ții Postul Paștelui. Beneficii pentru organism, dincolo de partea spirituală, și recomandări pentru o nutriție bună

Dincolo de aspectele religioase ale postului creștin-ortodox, acesta presupune o serie de modificări drastice ale nutriției. Datorită creșterii aportului de alimente de origine vegetală și restricționării cărnii procesate, postul religios poate avea numeroase beneficii asupra sănătății.

În orice caz, pentru a te asigura că te bucuri de aceste efecte pozitive, este important să respecți o serie de principii ale alimentației sănătoase. Iată ce trebuie să știi.

Ce presupune postul religios

Din punct de vedere alimentar, postul religios constă în evitarea tuturor alimentelor de origine animală și a produselor care conțin ingrediente animale (carne, ouă, lactate, pește și fructe de mare). Astfel, nutriția în postul religios este similară celei vegane.

În 2024, postul Paștelui oferă doar două dezlegări la pește, adică numai două zile în care poți consuma pește - 25 martie (Bunavestire) și 9 aprilie (Intrarea Domnului în Ierusalim sau Duminica Floriilor).

Citește și

Începe Postul Paștelui, luni, 18 martie 2024. Ce reguli respectă creștinii ortodocși

Totuși, postul religios reprezintă mult mai mult decât o disciplină alimentară. Acesta este considerat un exercițiu de abstinență, de înfrânare a poftelor și voinței, o formă de pocăință.

Beneficiile postului religios pentru sănătate

Pe de altă parte, datorită regulilor în ceea ce privește alimentația, postul religios poate reprezenta o motivație în plus pentru îmbunătățirea obiceiurilor alimentare. Poți profita de această perioadă, pentru a-ți optimiza dieta și a crește consumul de alimente vegetale pe termen lung.

La nivel european, România se numără printre țările cu cel mai mic consum de fructe și legume, arată statisticile Eurostat. Potrivit specialiștilor, se recomandă un consum zilnic de minim 5 porții de fructe și legume. Rapoartele arată că, în țara noastră, peste 70% din populație nu consumă deloc fructe și legume, în jur de 20% consumă doar 1-4 porții/zi și mai puțin de 6% consumă 5 porții sau mai mult.

Fructele și legumele sunt esențiale pentru sănătate, astfel încât sunt necesare strategii pentru a crește consumul acestora în rândul populației. În rândul credincioșilor, perioadele de post religios pot fi considerate o oportunitate pentru a realiza acest lucru.

Atât timp cât nutriția în postul religios este optimă, variată și bazată doar pe alimente naturale, neprocesate industrial, postul Paștelui poate avea o serie de beneficii pentru organism. Efectele pozitive sunt similare cu cele ale alimentației vegane. Așa cum prezintă Healthline și Julia Clem în studiul „A Look at Plant-Based Diets”, o dietă vegană poate avea următoarele beneficii:

• Creșterea aportului de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre;

• Scădere în greutate și reducerea riscului de obezitate;

• Reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi cele cardiovasculare, sindromul metabolic, cancerul și diabetul zaharat tip 2;

• Un control bun al colesterolului din sânge și glicemiei;

• Îmbunătățirea funcției renale;

• Reducerea riscului de complicații ale diabetului zaharat (cum ar fi cele renale);

• Optimizarea microbiotei intestinale (flora de microorganisme benefice cu importanță crucială pentru imunitate și sănătate) – fibrele alimentare au efect prebiotic;

• Controlul hipertensiunii arteriale;

• Îmbunătățirea tranzitului intestinal – creșterea aportului de fibre are ca rezultat prevenirea constipației.

freepik.com

De asemenea, postul religios poate aduce beneficii și asupra sănătății mintale. Așa cum prezintă Cleanthe Spanaki și colaboratorii în studiul „The Christian Orthodox Church Fasting Diet Is Associated with Lower Levels of Depression and Anxiety and a Better Cognitive Performance in Middle Life”, postul creștin-ortodox s-a asociat cu reducerea nivelului de anxietate, depresie, îmbunătățirea dispoziției și funcțiilor cognitive.

Provocările postului religios

Cu toate acestea, o alimentație vegană nu este întotdeauna sănătoasă. Mulți credincioși optează în continuare pentru alimente intens procesate, care conțin ingrediente nocive (cum ar fi burgeri vegetali, cașcaval vegetal, margarină cu grăsimi hidrogenate, pate de post, dulciuri de post și patiserie).

De asemenea, prăjirea în ulei a alimentelor este o metodă de gastrotehnie ce persistă în obiceiurile culinare ale românilor, inclusiv în timpul postului.

În aceste condiții, nu poți beneficia de efectele pozitive ale nutriției vegane. Dimpotrivă, te poți confrunta chiar cu o creștere în greutate, deficiențe nutriționale severe sau cu alte riscuri pentru sănătate, cum ar fi asupra sistemului cardiovascular.

Soluția este să ai o alimentație cât mai variată, bazată numai pe produse naturale, integrale, pe care să le pregătești prin tehnici dietetice.

O altă provocare este aceea că, după finalizarea postului, cei mai mulți credincioși revin la o alimentație bazată în principal pe alimente de origine animală. Din cauza restricțiilor severe din post, încep să consume cantități mari de carne, ouă, brânzeturi și pot experimenta chiar o aversiune față de legume și fructe, evitându-le complet.

Deși produsele de origine animală sunt, la rândul lor, importante pentru sănătate, excesul poate dăuna. De aceea, este indicat ca tranziția dintre o alimentație vegană la una omnivoră să se facă treptat. În plus, legumele și fructele trebuie să rămână, în continuare, o prioritate. Dintre alimentele de origine animală, se recomandă un consum ridicat de pește, în detrimentul cărnii roșii.

Recomandări pentru o nutriție optimă

Iată câteva principii esențiale pentru a te asigura că ai o alimentație sănătoasă în timpul postului religios și că te bucuri cu adevărat de beneficiile acestuia pentru organism:

Calitatea alimentelor

În primul rând, este important să eviți toate alimentele intens procesate industrial, cum ar fi:

• Chiftele/burgeri vegetali;

• Produse gata de consum vegane;

• Cașcaval vegan;

• Dulciuri, produse de patiserie-cofetărie de post;

• Pate de post;

• Margarină cu grăsimi hidrogenate și alte produse tartinabile procesate;

• Înlocuitori de carne;

• Snacksuri;

• Sucuri și energizante;

• Produse fast-food de post.

Alege alimentele în starea lor naturală, integrală!

Atunci când optezi pentru produse ambalate, cum ar fi biscuiți din comerț, citește eticheta nutrițională pentru a te asigura că au în compoziție ingrediente naturale și că nu furnizează cantități mari de zahăr. De asemenea, ai grijă să nu conțină ulei de palmier sau grăsimi hidrogenate/parțial hidrogenate.

În orice caz, cel mai indicat este să prepari acasă biscuiții sau alte produse, în loc să le cumperi gata preparate. Astfel, poți folosi doar ingrediente naturale și poți controla cantitatea de zahăr, sare sau grăsimi adăugate.

Varietatea alimentelor

Alimentația în post trebuie să fie cât mai variată, pentru a avea un aport optim de substanțe nutritive. Asigură-te că dieta este compusă zilnic din:

• Legume cât mai colorate, atât crude, cât și preparate termic - cum ar fi crucifere (broccoli, conopidă, varză), rădăcinoase (morcov, păstârnac), ciuperci, ardei, roșii, legume cu frunze verzi (spanac, leurdă, urzici, salată verde, ruccola, kale), cartof dulce etc;

• Fructe proaspete, cât mai diverse;

• Pseudocereale și cereale integrale, în detrimentul celor rafinate (albe) – orez brun sau sălbatic, paste integrale, pâine integrală, musli și fulgi de ovăz integrali, quinoa, hrișcă, cuș-cuș, bulgur;

• Leguminoase boabe – năut, mazăre, fasole, linte, boabe de soia, edamame, hummus;

• Oleaginoase – avocado, nuci și semințe (neprăjite și nesărate), cum ar fi nuci obișnuite, fistic, migdale, caju, nuci braziliene, alune de pădure, pecan, arahide și unt de arahide 100% natural sau alte unturi obținute din nuci, semințe de chia, de in, de dovleac sau altele;

• Înlocuitori de lactate – băutură de migdale, soia, ovăz, caju, tofu, iaurt de soia sau de cocos;

• Uleiuri vegetale extravirgine (de măsline, de in, de nuci, de dovleac etc.) – în cantități mici, neprăjite, adăugate după finalizarea tratamentului termic.

Cantitatea alimentelor

Este recomandat să consumi 3 mese principale și 2 gustări în fiecare zi.

Poți utiliza metoda farfuriei sănătoase vegane, ca să te asiguri că ai porții adecvate:

• Umple un sfert de farfurie cu o sursă de carbohidrați complecși, cum ar fi cereale sau legume bogate în amidon – 1-2 felii de pâine, orez, paste, quinoa, cartof;

• Umple jumătate de farfurie cu legume proaspete și preparate termic – tocăniță de legume, wok de legume, amestec de legume la cuptor, alături de o salată de crudități;

• Completează sfertul de farfurie rămas cu leguminoase boabe (linte, năut, edamame) gătite după preferințe, tofu rumenit sau nuci.

Pentru un plus de nutrienți, adaugă o linguriță de ulei extravirgin de măsline direct în farfurie.

Supele cremă de legume și leguminoase boabe, consumate cu pâine prăjită sau crutoane integrale, pot fi considerate varianta mai compactă a acestei farfurii sănătoase.

Fructele le poți integra la gustări, ca atare sau sub formă de salată, smoothie. Acestea pot fi consumate alături de o mână de nuci, un terci de ovăz, biscuiți integrali sau orez expandat.

Pregătirea alimentelor

Este important să nu prăjești alimentele în ulei. Acest lucru se asociază cu un aport ridicat de calorii, dar și cu formarea unor compuși nocivi pentru sănătate. În schimb, optează pentru:

• Fierbere;

• Gătire la abur;

• Gătire în cuptor sau la friteuza cu abur (airfryer);

• Preparare pe grătar/grill.

Există numeroase rețete de post sau vegane pentru a avea o alimentație cât mai variată în această perioadă.

Spre exemplu, în loc să optezi pentru burgeri vegetali din comerț, poți prepara acasă, în cuptor, chiftele de legume, năut sau linte. În loc să cumperi un produs de patiserie, gătește acasă brioșe dietetice cu fructe, banana bread sau biscuiți de ovăz. Chiar și pateul de post poate fi preparat acasă, din legumele preferate. Înlocuiește cartofii prăjiți cu cei fierți și rumeniți în cuptor, condimentați cu ierburi aromatice.

Cu alte cuvinte, găsește variante pentru a-ți diversifica meniul cât mai mult și alternative sănătoase la produsele din comerț.

Postul Paștelui este, așadar, contextul perfect pentru a-ți îmbunătăți comportamentul alimentar. Pentru o viață sănătoasă, asigură-te că ai în continuare un consum ridicat de alimente de origine vegetală și după finalizarea postului religios.

Articol recomandat de sport.ro

Kosovarii nu au uitat de România! Cum au reacționat după tragerea la sorți a preliminariilor Cupei Mondiale