Bulgur - beneficii și proprietăți. Rețete cu bulgur pentru o dietă sănătoasă
Bulgurul a devenit din ce în ce mai popular în ultimii ani, fiind apreciat pentru versatilitatea sa culinară, pentru gustul său ușor de integrat în numeroase rețete și, mai ales, pentru beneficiile nutriționale pe care le aduce.
Deși este bine-cunoscut în bucătăria din Orientul Mijlociu și în cea mediteraneană, bulgurul își face loc cu succes și în dietele occidentale, fiind un ingredient de nelipsit pentru cei care își doresc o alimentație echilibrată și sănătoasă.
Descoperă ce este bulgurul, cum se obține, care sunt proprietățile sale și ce beneficii aduce organismului.
Ce este bulgurul
Bulgurul este, în esență, un produs alimentar obținut din boabe de grâu (cel mai frecvent, grâul dur) fierte parțial, uscate și apoi măcinate sau sparte în bucăți de diferite dimensiuni. Acest procedeu de pregătire și măcinare îi oferă o textură specifică și face ca timpul de fierbere să fie considerabil mai scurt în comparație cu alte cereale, cum ar fi orezul integral sau grâul integral întreg.
Deși mulți îl asociază cu bucătăria orientală, bulgurul și-a găsit de-a lungul timpului utilizări variate în numeroase culturi gastronomice. E un aliment străvechi, menționat încă din antichitate, având o vechime de mii de ani. În țări precum Turcia, Siria și Liban, bulgurul este folosit drept o garnitură de bază, fiind esențial în rețete precum tabbouleh, pilafuri și diverse salate bogate în legume și verdețuri.
Bulgurul este de multe ori confundat cu couscousul, însă există diferențe majore între cele două: couscousul este, în general, produs din făină de grâu amestecată cu apă și rulat în granule, iar bulgurul reprezintă boabe de grâu integral prefierte și sfărâmate. Această diferență de prelucrare se traduce și printr-o compoziție nutrițională ușor diferită, bulgurul fiind adesea considerat mai bogat în nutrienți, mai ales când este produs din grâu integral.
Beneficii și proprietăți ale bulgurului
Bogat în fibre
Unul dintre motivele pentru care bulgurul este atât de apreciat într-o dietă sănătoasă ține de conținutul ridicat de fibre. Fibrele alimentare sunt esențiale pentru menținerea sănătății sistemului digestiv, asigurând un tranzit intestinal normal și contribuind la echilibrarea microbiomului. O porție de bulgur furnizează fibre care pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la obținerea unei senzații de sațietate de durată. Astfel, bulgurul este un aliat de nădejde în controlul greutății corporale, scrie Health.com.
Sursă importantă de proteine vegetale
Deși nu conține aceeași cantitate de proteine precum carnea sau leguminoasele (de exemplu, lintea și năutul), bulgurul se distinge ca o sursă de proteine de calitate pentru persoanele care urmează o dietă bazată pe plante, vegetarieni sau vegani. Consumat alături de legume, leguminoase sau nuci și semințe, bulgurul contribuie semnificativ la acoperirea necesarului zilnic de proteine.
Minerale și vitamine
Bulgurul, fiind produs în general din grâu dur integral, păstrează o parte semnificativă din tărâțele și germenii boabelor de grâu, care sunt extrem de valoroase din punct de vedere nutrițional. Astfel, bulgurul conține minerale precum fier, magneziu, fosfor, seleniu și zinc, precum și vitamine din complexul B (în special B1, B2, B3 și B6). Acești micronutrienți susțin buna funcționare a organismului, ajutând la metabolismul energetic, imunitate și sănătatea sistemului nervos.
Ajută la menținerea unui nivel optim al glicemiei
Datorită indicelui glicemic relativ scăzut, bulgurul eliberează energia treptat în sânge. Asta înseamnă că nu cauzează fluctuații bruște ale glicemiei, ceea ce este un aspect benefic mai ales pentru persoanele cu diabet sau pentru cele care doresc să-și mențină o greutate sănătoasă. Fiind bogat în fibre, bulgurul ajută la prelungirea stării de sațietate, evitând tentațiile culinare nesănătoase.
Contribuie la sănătatea cardiovasculară
Studiile arată că un consum constant de cereale integrale, printre care și bulgurul, este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare. Fibrele, mineralele și vitaminele prezente în bulgur pot ajuta la menținerea tensiunii arteriale în limite normale și la reducerea riscului de ateroscleroză. Prin urmare, includerea bulgurului în dieta zilnică este benefică pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge.
Ușor de digerat și versatil
Fiind prefiert, bulgurul este relativ ușor de digerat, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru persoanele cu un sistem digestiv sensibil. În plus, versatilitatea sa culinară facilitează integrarea lui într-o mulțime de feluri de mâncare – de la salate reci până la deserturi sănătoase, cu fructe și nuci.
Valoare nutrițională
Valorile nutriționale pot varia ușor în funcție de tipul de bulgur și de modul de prelucrare, însă, în medie, pentru 100 g de bulgur crud, putem estima următoarea compoziție:
- Calorii: aproximativ 340 kcal
- Proteine: 12 g
- Carbohidrați: 75 g
- Fibre: 12-13 g
- Grăsimi: 1-2 g
- Vitamine și minerale importante: fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, seleniu și vitamine din complexul B.
Comparativ cu orezul alb, bulgurul are un conținut mult mai mare de fibre, fapt ce îl transformă într-o alegere inteligentă pentru oricine își dorește o alimentație bogată în nutrienți. Mai mult, indicele glicemic mai mic și profilul nutrițional bogat îl fac un aliment de bază în dietele echilibrate, conform Healthline.com.
Cum se gătește bulgurul
Există două metode principale de a pregăti bulgurul înainte de a-l folosi în diferite rețete:
1. Hidratarea cu apă fierbinte: În special pentru bulgurul fin sau mediu. Se toarnă apă clocotită peste bulgur, într-un raport aproximativ de 1:2 (o parte bulgur la două părți apă). Se acoperă vasul și se lasă la înmuiat între 15 și 30 de minute. După hidratare, bulgurul se umflă și devine fraged, fiind gata de folosit la salate reci sau alte preparate care nu necesită fierbere.
2. Fierberea la foc mic: Pentru rețetele de tip pilaf sau pentru bulgurul cu granulație mare, se poate folosi fierberea. Se adaugă bulgurul în apă cu puțină sare (raport aproximativ 1:2 sau 1:3, în funcție de cât de moale se dorește consistența), apoi se lasă la fiert la foc mic, 10-15 minute. Se poate adăuga și puțin ulei de măsline, condimente sau supă de legume în loc de apă pentru un plus de savoare.
Bulgurul are un gust neutru, ușor de armonizat cu diverse condimente și ierburi aromatice. Se combină perfect cu usturoi, ceapă, piper, boia, chimion, coriandru, oregano sau busuioc. Poate fi integrat în rețete cu legume, carne, pește, ouă sau chiar fructe și nuci.
Rețete cu bulgur pentru o dietă sănătoasă
Iată câteva rețete versatile și gustoase, care evidențiază calitățile bulgurului. Fie că ești în căutarea unui mic dejun nutritiv, a unui prânz rapid sau a unei cine, bulgurul poate fi adaptat cu ușurință, conform Feelgoodfoodie.com.
Salată de bulgur cu roșii, castraveți și mentă (Tabbouleh reinterpretat)
Ingrediente:
- 200 g bulgur fin sau mediu
- 2 roșii mari, tăiate cubulețe
- 1 castravete mare, tăiat cubulețe
- 1 legătură de mentă proaspătă, tocată fin (sau pătrunjel, după preferință)
- 2-3 fire de ceapă verde, tocate
- Zeama de la 1 lămâie
- 2-3 linguri de ulei de măsline extravirgin
Mod de preparare:
- Pune bulgurul într-un vas și toarnă apă clocotită peste el, respectând un raport de aproximativ 1:2. Acoperă și lasă-l la hidratat timp de 20-30 de minute.
- După ce s-a înmuiat, scurge excesul de apă (dacă mai este) și lasă-l să se răcorească.
- Între timp, taie roșiile și castravetele cubulețe, toacă ceapa verde și menta.
- Amestecă bulgurul cu legumele tocate, asezonează cu zeama de lămâie, ulei de măsline, sare și piper.
- Servește salata rece. Poate fi un fel principal ușor sau o garnitură pentru pește ori pui la grătar.
Pilaf de bulgur cu legume
Ingrediente:
- 200 g bulgur mediu
- 1 ceapă medie, tocată mărunt
- 1 ardei gras, tăiat cubulețe
- 1 morcov, tăiat cubulețe
- 2 căței de usturoi, tocați
- 500 ml supă de legume sau apă
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare, piper, boia dulce (opțional)
Mod de preparare:
- Încinge uleiul de măsline într-o cratiță și călește ceapa timp de 2-3 minute, până devine translucidă.
- Adaugă usturoiul și legumele (ardeiul gras și morcovul), amestecând bine pentru încă 2-3 minute.
- Pune bulgurul în cratiță și amestecă-l cu legumele, lăsându-l să se „învelească” în uleiul aromat.
- Adaugă supa de legume (sau apa), condimentând cu sare, piper și boia dulce, dacă dorești un plus de gust.
- Lasă totul să fiarbă la foc mic, acoperind parțial vasul, timp de aproximativ 15 minute.
- Când bulgurul a absorbit lichidul și e fraged, stinge focul și lasă-l 5 minute acoperit, să se „odihnească”.
Bulgur cu linte și ciuperci
Ingrediente:
- 150 g bulgur mediu
- 100 g linte verde sau linte roșie (hidratată câteva ore, dacă e cazul)
- 200 g ciuperci champignon, feliate
- 1 ceapă mică, tocată
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 linguriță coriandru pudră (opțional)
- Sare, piper după gust
- 400 ml supă de legume
Mod de preparare:
- Călește ceapa în ulei, apoi adaugă ciupercile și amestecă până ce acestea își lasă apa.
- Adaugă lintea și coriandrul, amestecă bine, apoi toarnă supa de legume. Lasă să fiarbă 10-15 minute, în funcție de tipul de linte folosită.
- Când lintea e aproape fiartă, pune bulgurul și continuă fierberea la foc mic încă 10 minute.
- Potrivește de sare și piper. După ce bulgurul a absorbit lichidul, stinge focul și lasă preparatul să se odihnească 5 minute.
Supă de roșii cu bulgur
Ingrediente:
- 1 litru supă de legume
- 1 cutie (400 ml) roșii decojite sau 4-5 roșii mari proaspete
- 100 g bulgur fin
- 1 ceapă, tocată mărunt
- 1 lingură de ulei
- Sare, piper, oregano
Mod de preparare:
- Călește ceapa în ulei, într-o oală pentru supă.
- Adaugă roșiile (dacă folosești roșii proaspete, e bine să le toci înainte) și lasă-le câteva minute pe foc.
- Adaugă supa de legume și condimentează cu sare, piper și oregano.
- Când supa începe să fiarbă, pune bulgurul și lasă-l 10-15 minute până se înmoaie.
- Poți folosi un blender vertical dacă vrei o supă-cremă, sau o poți lăsa așa, ușor rustică.
Mic dejun cu bulgur, lapte și fructe uscate
Ingrediente:
- 50 g bulgur fin
- 250 ml lapte (sau băutură vegetală – migdale, ovăz etc.)
- 1 linguriță miere sau sirop de arțar (opțional)
- Un praf de scorțișoară
- Fructe uscate sau nuci la alegere (stafide, merisoare, migdale, nuci etc.)
Mod de preparare:
- Fierbe bulgurul în lapte la foc mic, amestecând din când în când, timp de 10-12 minute. Dacă se îngroașă prea mult, mai adaugă puțin lapte.
- Îndulcește cu miere sau sirop de arțar și presară scorțișoară.
- La final, adaugă fructe uscate și nuci, după preferință.
