Sfaturi pentru a găti cu semințe de dovleac: cum să le integrezi în preparatele tale
Semințele de dovleac nu sunt doar delicioase, ci oferă o gamă largă de beneficii, de la stimularea imunității la susținerea sănătății inimii.
Dar dacă nu știi cum să le integrezi în dieta ta și ai nevoie de câteva idei, iată cum poți să le mănânci zi de zi.
Semințe de dovleac - în ce preparate pot fi adăugate
Semințele de dovleac sunt mai mult decât o gustare pe care să iei seara când te uiți la film. Ele pot fi adăugate într-o mulțime de preparate.
Folosește-le zdrobite sau întregi ca o crustă pentru carne, șnițele sau pește. Semințele de dovleac zdrobite fac o crustă crocantă și plină de aromă pentru orice, de la somon la o bucățică generoasă de cotlet de miel sau un șnițel apetisant.
Garnisește supa. Prăjește o mână de semințe de dovleac pe care să le presari peste supa ta cremă preferată înainte de servire.
Adaugă-le în biscuiți sau sărățele. Amestecă-le în aluatul tău preferat de biscuiți, fie sărați sau dulci ori presară-le peste sărățele.
Fă unt de semințe de dovleac. Ieși din rutina untului de arahide și încearcă untul de semințe de dovleac.
Adaugă-le în granola. Pune câțiva pumni mari în ingredientele uscate data viitoare când faci o cantitate mare de granola.
Fă pesto. Pune-le într-un procesor de alimente cu ierburi proaspete și usturoi și obții pesto.
Amestecă-le în guacamole. Amestecă niște semințe prăjite în rețeta ta preferată de guacamole pentru textură și crocănțeală.
Adaugă-le în aluatul pentru pâine. Frământă-le în aluatul pentru lipii sau focaccia înainte de coacere.
Prăjește-le. Amestecă-le cu ulei de măsline și condimente sărate, de la pudra de curry la ardeiul cayenne, și prăjește-le pentru a crea cea mai bună gustare.
Pune-le deasupra salatelor. Prăjite, semințele de dovleac sunt garnitura crocantă perfectă pentru salatele cu legume.
Semințele de dovleac prăjite adaugă un factor crocant pastelor și risotto-ului și sunt o schimbare plăcută față de brânza parmezan rasă obișnuită.
Presară-le peste terciul de ovăz. Este simplu, dar este minunat - asigură-te doar că le prăjești în prealabil.
Pune-le pe produsele de patiserie. Presară câteva semințe de dovleac pe brioșe, covrigi, sărățele, grisine, pâine de casă, chifle, etc.
Adaugă-le în humus. Aruncă o mână de semințe prăjite în robotul de bucătărie sau blender în timp ce faci hummus pentru a adăuga un gust aparte.
Fă dressing. Amestecă-le cu ulei de măsline, suc de lămâie, usturoi și ierburi pentru a crea un dressing extra cremos.
Semințe de dovleac la cuptor
Dacă vrei să ai mereu semințe de dovleac coapte ca să le poți folosi rapid când vrei, cel mai bine este să le coci într-o cantitate mare și să le depozitezi.
Înainte de toate, spală bine semințele de dovleac și îndepărtează orice resturi de pulpă de pe ele. Poți face asta sub jet de apă și le poți agita puțin într-un bol cu apă pentru a ajuta la curățare.
Împrăștie semințele curățate pe o tavă acoperită cu hârtie de copt sau folie de copt. Asigură-te că le distribui uniform pe suprafața tăvii pentru a permite o coacere uniformă.
Presară puțin ulei de măsline sau ulei de floarea soarelui peste semințe. Nu exagera, trebuie doar să le ungi ușor, astfel încât să se rumenească frumos la cuptor.
Adaugă sare și condimentele preferate. Poți utiliza sarea simplă sau să experimentezi cu arome precum piper negru proaspăt măcinat, boia de ardei, sau curry, în funcție de preferințele tale.
Pune tava cu semințe în cuptorul preîncălzit la 150-160°C și lasă-le să se coacă timp de aproximativ 20-30 de minute.
În timpul coacerii, poți să le amesteci ușor la jumătatea timpului pentru a se rumeni uniform.
Verifică semințele din când în când pentru a te asigura că nu se ard.
Ele ar trebui să fie aurii și crocante atunci când sunt gata. Durata exactă de coacere poate varia în funcție de cuptorul tău, deci fii cu ochii pe ele.
Scoate tava din cuptor și lasă semințele să se răcească înainte de a le servi sau de a le depozita în recipiente ermetice.
Beneficiile semințelor de dovleac
Semințele de dovleac sunt mici, dar au un impact semnificativ. Aceste semințe mici sunt o sursă bună de magneziu, fier și fibre.
Semințele de dovleac sunt încărcate cu nutrienți, inclusiv proteine, fibre, grăsimi omega-3, magneziu, zinc, fier, cupru, vitamine din complexul B și antioxidanți.
Într-o uncie (28 de grame) de semințe de dovleac crude, vei găsi:
Carbohidrați: 5,2 grame
Proteină: 8,4 grame
Grăsime: 11,2 grame
Fibre: 1,4 grame
Calciu: 10,4 miligrame
Fier: 2,3 miligrame
Magneziu: 140 miligrame
Fosfor: 322 miligrame
Potasiu: 55,3 miligrame
Zinc: 1,8 miligrame
Mangan: 1,2 miligrame
Fierul este un nutrient esențial pentru noi, deoarece este necesar pentru producerea hemoglobinei în organism, o proteină responsabilă pentru circularea oxigenului în corp.
Lipsa fierului poate duce la oboseală, anemie și probleme ale sistemului imunitar. Aceste probleme pot fi evitate dacă obții suficient fier din dietă.
Semințele de dovleac sunt bogate în fier, doar 30 de grame de semințe oferindu-ți 11% din doza zilnică recomandată.
Se recomandă să consumi aproximativ 25-30 de grame de fibre pe zi.
O cantitate mai mare de fibre poate contribui la o sănătate mai bună a colonului, la un sistem imunitar mai puternic și poate ajuta la prevenirea diabetului și a bolilor cardiovasculare.
Dacă vrei să crești aportul de fibre, te poți baza pe semințele de dovleac. 30 de grame de semințe de dovleac îți vor oferi 20% din doza zilnică recomandată de fibre.
Cercetările sugerează că semințele de dovleac pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii datorită cantității mari de acizi grași esențiali, antioxidanți, magneziu și zinc.
Unele studii au constatat, de asemenea, că consumul de semințe de dovleac poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la creșterea colesterolului "bun" HDL, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de dezvoltare a bolilor de inimă.
Consumul de semințe de dovleac poate îmbunătăți somnul datorită unui aminoacid esențial numit triptofan.
Semințele de dovleac conțin o cantitate mare de triptofan, care este necesar pentru pregătirea organismului pentru somn. Acesta se transformă într-o vitamină din complexul B numită niacină, care ajută organismul să producă serotonină.
Acest lucru este important, deoarece serotonina este o substanță chimică care joacă un rol crucial în somn și în reglarea nivelurilor noastre de melatonină.
Dacă te întrebi cât trebuie să consumi pentru a obține un somn de calitate, un studiu a constatat că consumul a 1 gram de triptofan poate fi suficient pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Aceasta este o cantitate semnificativă, care depășește ce poți consuma într-o singură masă (înseamnă că ar trebui să consumi aproximativ 200 de grame de semințe de dovleac,).
Poți lua în considerare adăugarea de cantități mici de semințe de dovleac în mesele tale de-a lungul zilei și să vezi cât de bine vei dormi.
.webp)
