Zucchini: beneficii, rețete și sfaturi de cultivare. Cum să introduci această super legumă în dieta ta
Zucchini este o legumă versatilă, cu un conținut nutritiv valoros și un gust delicat, potrivit pentru numeroase preparate. Beneficiile sale pentru sănătate îl transformă într-o alegere tot mai prezentă în alimentația de zi cu zi.
Dovleceii, cunoscuți și sub numele de zucchini, abundă vara în grădini.
Plini de nutrienți, o sursă bună de fibre și o oportunitate pentru creativitate în bucătărie, acest tip de dovlecel cu coaja verde este delicios. Tehnic vorbind, dovlecelul (zucchini) este un fruct, originar din America de Sud, și reprezintă un ingredient de bază în bucătăria mediteraneană.
Ce e zucchini
Zucchini este un tip de dovleac de vară care se recoltează înainte de a fi complet matur, motiv pentru care este considerat un fruct tânăr. De obicei are coaja verde smarald închis, dar unele soiuri sunt galbene, cu o nuanță luminoasă. Interiorul este de obicei alb pal cu tentă verzuie. Coaja, semințele și pulpa sunt toate comestibile și pline de nutrienți.
Dovlecelul are un gust delicat, ușor dulce, dar în mare parte preia aroma ingredientelor cu care este gătit. Dovlecelul se adaugă în ciorbe, tocănițe, ghiveciuri de legume și se pregătește ca aperitiv, pane, alături de mujdei de usturoi sau de sos tzatziki.
Valori nutriționale
Dovlecelul este bogat în mai mulți antioxidanți, inclusiv luteină și zeaxantină. Deși conține o varietate de nutrienți importanți, are puține calorii, grăsimi și zahăr.
Dovlecelul este, de asemenea, o sursă excelentă de:
• Folat
• Potasiu
Un dovlecel mare, crud, conține:
• Calorii: 55
• Proteine: 4 grame
• Grăsimi: 1 gram
• Carbohidrați: 10 grame
• Fibre: 3,2 grame
• Zahăr: 8 grame
Dovlecelul mai conține antioxidanți, precum și vitaminele A, C, K, acid folic și minerale precum fier, magneziu, calciu și mult potasiu.
Beneficiile consumului de zucchini
Dovlecelul este plin de vitamine, minerale și antioxidanți importanți. Are un conținut ridicat de fibre și puține calorii. Fibrele joacă un rol important în digestie și pot reduce riscul apariției diferitelor probleme gastrointestinale. Alte beneficii includ:
• Poate preveni cancerul. Dovlecelul conține zeaxantină și alte substanțe care pot preveni stresul oxidativ, reducând astfel șansele de apariție a cancerului.
• Poate regla nivelul glicemiei. Dovlecelul este bogat în vitamina B6. Studiile sugerează că această vitamină ajută la reglarea glucozei din sânge și poate avea un rol protector împotriva diabetului, conform webmd.
• Poate îmbunătăți sănătatea ochilor. Compuși precum luteina și zeaxantina protejează celulele oculare prin filtrarea luminii albastre. O dietă bogată în aceste substanțe poate reduce riscul de cataractă sau alte probleme oculare.
• Poate îmbunătăți digestia. Un aport suficient de fibre este esențial pentru sănătatea intestinală și previne disconfortul digestiv, inclusiv balonarea și constipația. Înlocuirea alimentelor rafinate precum pastele, orezul sau biscuiții cu dovlecel poate fi o bună sursă de fibre.
• Poate preveni inflamația. Inflamația este un proces natural de vindecare al organismului, dar uneori devine cronică și dăunătoare. Dovlecelul este cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatoare. Este recomandat să incluzi în dietă cât mai multe alimente antiinflamatoare, precum fructe și legume colorate, cereale integrale, leguminoase și grăsimi sănătoase.
• Poate ajuta la pierderea în greutate. O dietă sănătoasă include cereale integrale, dar dovlecelul poate fi o alternativă mai slab calorică atunci când vrei să slăbești. Poți prepara „spaghete” din dovlecel pentru a înlocui pastele sau orezul. Pur și simplu ia un peeler și taie dovlecelul pe lungime. Vei obține fâșii subțiri, exact ca niște spaghete.
Contraindicații
Deși ajută la prevenirea problemelor digestive, precum balonarea și constipația, dovlecelul le poate și provoca în unele cazuri.
O altă problemă posibilă este alergia la dovlecel, care este mai frecventă decât se crede. Simptomele pot include diaree, greață și mâncărimi.
Pentru că are puține calorii, dovlecelul este adesea folosit ca substitut pentru paste sau alte alimente bogate în carbohidrați. Acest lucru reduce mult numărul de calorii al unei mese, dar rețetele pot conține în continuare sosuri grele, bogate în grăsimi și calorii.
Cum să cultivi zucchini
Zucchinii sunt adesea disponibili în supermarketuri și piețe. Cu toate astea, mulți preferă să îi cultive în grădină, deoarece sunt un tip de dovleac foarte rezistent. Ideal ar fi să fie plantați în zone care primesc cel puțin șase ore de lumină solară pe zi. Este nevoie de puțin efort pentru a obține o producție bogată, deși condiții precum căldura extremă sau lipsa de umiditate pot da un gust ușor amar.
Dovleceii pot rămâne proaspeți până la o săptămână dacă sunt păstrați într-o pungă de plastic la frigider și până la trei luni în congelator.
Dovlecelul, originar din America Centrală și Mexic, se cultivă și în Europa. Acesta preferă sol adânc, afânat, lumină multă, temperaturi între 20 și 25°C și umiditate ridicată. Cultura se înființează prin răsad sau semințe.
Cele mai utilizate varietăți sunt cele cu tufă, iar fructele, florile și tulpina acoperite cu peri sunt comestibile.
Există multe soiuri din care poți alege, cu fructe de diferite nuanțe de verde sau galben, fie lungi, fie rotunjite. Le poți culege la orice dimensiune, însă gustul și textura sunt cele mai bune când sunt mici. Florile sunt, de asemenea, comestibile. Recoltarea regulată încurajează planta să continue să producă. Dacă sunt lăsate, fructele de dovlecel cresc rapid și se transformă în dovleci mari.
Cum să consumi dovlecei
Indiferent dacă îi cultivi sau îi cumperi, iată câteva idei pentru a-i folosi în gustări sau mese delicioase:
• Folosește pesmet, ou și făină pentru a face dovlecei pane la cuptor. Stropește-i cu puțin ulei și bagă totul la cuptor, la 220 de grade. Vei obține o gustare sănătoasă.
• Consumă dovlecei cruzi cu hummus sau sos de iaurt grecesc.
• Amestecă spaghetele din dovlecei cu sosul tău de paste preferat. Adaugă parmezan pentru un plus de gust.
• Adaugă dovlecei în orice rețetă de legume la wok. Condimentează cu sos de soia.
• Adaugă dovlecei la ciorbe, tocănițe sau în feluri de mâncare cu legume la cuptor.
• Adaugă dovlecei rași într-o compoziție de chifteluțe în care pui alte legume și/sau carne tocată.
• Include dovlecei rași în burgeri vegetali pe bază de soia, năut sau fasole.
• Sotează dovlecei cu ceapă și usturoi pentru o garnitură simplă.
• Prepară o rețetă de chec aperitiv umed cu dovlecei. Poți adăuga brânză, ouă, smântână, șuncă, roșii proaspete, ceapă verde și ardei gras.
• Prepară un Ratatouille pe care să îl servești cu o friptură.
• Pune dovlecei pe grătar ca garnitură pentru peștele tău preferat la grătar.
Zoodles, alternativa ușoară la paste. Ce sunt și cum se prepară
Zoodles sunt „tăiței” preparați din dovlecei, al căror nume vine din combinația dintre cuvintele englezești „zucchini” și „noodles”. Au devenit populari ca alternativă la pastele clasice, mai ales în rețetele în care se dorește un preparat mai ușor, cu mai multe legume.
Pentru a obține zoodles, dovleceii sunt tăiați în fâșii foarte subțiri cu ajutorul unui spiralizator. Se pot folosi și un aparat de curățat legume sau un cuțit, însă forma obținută nu va fi la fel de apropiată de cea a pastelor. Dovleceii pot fi folosiți cruzi, pentru salate, sau gătiți foarte puțin într-o tigaie.
Unul dintre avantajele zoodles este timpul redus de preparare. Dovleceii au un conținut ridicat de apă și se gătesc rapid, motiv pentru care este recomandat ca fâșiile să nu fie ținute prea mult pe foc. În caz contrar, își pot pierde textura și pot lăsa multă apă în farfurie.
Zoodles pot fi combinați cu sos de roșii, pesto, usturoi, parmezan, creveți, pui sau ton. Sunt potriviți și pentru preparate vegetariene și pot reprezenta o modalitate simplă de a crește cantitatea de legume dintr-o masă.
Etichete: beneficii, dovleci, legume, proprietati,
