Vitamina B9 – ce beneficii și ce rol are acidul folic în organism. Din ce legume putem obține vitamina B9

În viața intrauterină, folatul este esențial pentru buna dezvoltare a sistemului nervos central al fătului.

Vitamina B9 se găsește în numeroase alimente, astfel încât o dietă echilibrată ne poate asigura cu succes necesarul zilnic. Uneori, poate fi necesară suplimentarea, însă doar la recomandarea specialistului.

Beneficiile vitaminei B9

Așa cum prezintă National Institutes of Health și Caitlin Geng în articolul „What foods are high in folate, and what are its benefits?”, folatul sau vitamina B9 are numeroase funcții esențiale în organism:

• Este implicată în sinteza materialului genetic (ADN și ARN) și diviziunea celulară, având o importanță deosebită în perioadele de creștere rapidă, cum ar fi în viața intrauterină, în copilărie și adolescență;
• Contribuie la producția optimă de celule roșii și albe în măduva osoasă și la prevenirea anemiei;
• Joacă un rol crucial în sarcină, pentru prevenția unor malformații congenitale, cum ar fi defectele de tub neural (de exemplu, spina bifidă) – afecțiuni caracterizate de formarea incorectă a măduvei spinării și creierului. De asemenea, ar putea reduce riscul de naștere prematură. De aceea, folatul se suplimentează în timpul sarcinii sub monitorizarea medicului, explică Mayo Clinic. Ba mai mult, în cazul sarcinilor planificate se recomandă refacerea rezervelor cu câteva luni înainte de concepție;
• Metabolizează homocisteina, scăzând nivelul acesteia în organism. Un nivel ridicat de homocisteină s-a asociat cu apariția unor boli, cum ar fi cele cardiovasculare. accidentul vascular cerebral, demența și boala Alzheimer. Un aport ridicat de folat s-a asociat cu un nivel redus al homocisteinei, ceea ce ar putea fi un factor protectiv pentru sănătate;
• Ar putea reduce riscul de depresie, atunci când este consumată în cantități optime.

Simptomele lipsei vitaminei B9

Poți recunoaște deficitul vitaminei B9 pe baza următoarelor manifestări:

• Oboseală;
• Slăbiciune musculară;
• Probleme de memorie, confuzie;
• Tulburări de vedere;
• Ulcerații (răni) în cavitatea bucală;
• Inflamația limbii;
• Furnicături sau amorțeli ale membrelor;
• Dificultăți de concentrare;
• Dureri de cap;
• Palpitații;
• Dificultăți de respirație;
• Modificări ale pigmentului pielii și unghiilor.

Deficitul de folat duce la instalarea anemiei, o condiție caracterizată de scăderea numărului de celule roșii din sânge – astfel, țesuturile nu mai primesc suficient oxigen.

Carența poate apărea din cauza unei alimentații deficitare în folat sau din cauza unor condiții medicale care împiedică absorbția acestui nutrient, cum ar fi boala celiacă, bolile inflamatorii intestinale, alcoolismul, mutația genei MTHFR (care codifică enzima necesară pentru digestia folatului).

În sarcină, necesarul de folat crește, astfel încât și riscul de deficit este mai ridicat dacă nu se ajustează alimentația.

Doza zilnică recomandată de vitamina B9

Cantitatea zilnică recomandată de vitamina B9 diferă în funcție de vârstă și stare fiziologică. Potrivit National Institutes of Health, începând cu vârsta de 14 ani, avem nevoie de 400 mcg de folat zilnic.

În timpul sarcinii, necesarul crește la 600 mcg, iar în alăptare, la 500 mcg. În copilărie, necesarul este mai scăzut – 150 mcg/zi la vârsta de 1-3 ani, 200 mcg/zi la vârsta de 4-8 ani și 300 mcg/zi la vârsta de 9-13 ani.

Ne putem asigura cu succes necesarul zilnic printr-o alimentație echilibrată și variată, care să includă surse bogate în B9. Totuși, există situații în care este necesară suplimentarea sub monitorizarea medicului, cum ar fi în perioada preconcepțională și în timpul sarcinii.

Contraindicațiile vitaminei B9

Persoanele aflate sub anumite tratamente medicamentoase, cum ar fi cu medicamente pentru epilepsie, metotrexat sau sulfasalazină, ar trebui să evite suplimentele cu acid folic.

Acestea pot interacționa puternic cu substanțele farmaceutice. Consultă întotdeauna medicul înainte de a începe să iei un supliment alimentar. De asemenea, potrivit National Health Services UK, suplimentele cu acid folic nu sunt recomandate:

• Persoanelor cu anemie prin deficit de vitamina B12 – administrarea de acid folic poate masca simptomele deficitului de B12, care va fi neglijat, iar astfel complicațiile neurologice devin ireversibile;
• Pacienților diagnosticați cu cancer (decât dacă există un deficit de folat);
• Pacienților tratați prin hemodializă;
• Persoanelor tratați prin angioplastie cu stent;
• Persoanele cu istoric de alergii.

Simptomele excesului de vitamina B9

Niciun exces nu este benefic, nici măcar excesul de vitamine și minerale. Consumul excesiv al vitaminei B9 este legat, de regulă, de utilizarea suplimentelor alimentare cu acid folic într-un mod incorect sau fără a avea recomandarea medicului, dar nu de un aport ridicat prin alimentație.

Un aport prea ridicat de acid folic s-a asociat cu accelerarea progresiei leziunilor preneoplazice (precanceroase), crescând astfel riscul unor tipuri de cancer, prezintă National Institutes of Health.

Dozele mai mari de 1000 mcg luate în perioada preconcepțională s-au asociat cu scoruri cognitive mai reduse în cazul copiilor la vârsta de 4-5 ani, arată Desirée Valera-Gran studiul „Effect of maternal high dosages of folic acid supplements on neurocognitive development in children at 4-5 y of age: the prospective birth cohort Infancia y Medio Ambiente (INMA) study”. Acest lucru sugerează că suplimentarea excesivă poate afecta dezvoltarea neurocognitivă.

Mai mult decât atât, dozele ridicate de acid folic nu pot fi metabolizate complet de către organism. Acest lucru ar putea afecta imunitatea, prin reducerea numărului unor celule imune (NK - natural killer).

Potrivit WebMD, dozele mai mari de 1000 mcg de acid folic produc următoarele manifestări:

• Greață;
• Diaree;
• Iritabilitate;
• Confuzie;
• Convulsii;
• Reacții cutanate;
• Modificări de comportament.

Alimente bogate în vitamina B9

Cele mai bogate surse în vitamina B9 sunt:

• Ficatul de vită și de pui;
• Spanacul și alte legume cu frunze verzi, cum ar fi kale și salata verde;
• Lintea;
• Orezul;
• Ouă;
• Sparanghelul;
• Varza de Bruxelles;
• Broccoli;
• Pâinea integrală;
• Germeni de grâu;
• Mazărea;
• Fasolea roșie;
• Arahide și unt de arahide;
• Avocado;
• Citricele.

Prin urmare, folatul sau vitamina B9 reprezintă o substanță nutritivă esențială pentru sănătate încă dinainte de naștere. Include alimente bogate în acid folic în meniul zilnic și utilizează suplimentele numai la recomandarea specialistului.

Articol recomandat de sport.ro

„Confruntarea Rusia-Ucraina s-a încheiat la egalitate!” Cum se consolează rușii după înfrângerea din SUA