Așadar, află cum îți asiguri necesarul de fier dacă ești vegetarian și care sunt alimentele pe care le poți consuma pentru a evita carențele.
De ce are corpul nevoie de fier
Fierul este un mineral de care corpul are nevoie în fiecare zi ca să funcționeze bine. Cel mai cunoscut rol al lui este legat de sânge. Fierul ajută la formarea hemoglobinei, o proteină aflată în globulele roșii. Aceasta duce oxigenul prin tot corpul, adică îl ajută să ajungă la creier, inimă, mușchi și țesuturi.
Mai simplu spus, fierul ajută corpul să primească aerul bun de care are nevoie ca să aibă energie. Când fierul este prea puțin, oxigenul nu mai circulă la fel de eficient. De aceea, o persoană se poate simți obosită chiar dacă a dormit, poate avea mai puțină putere și poate simți că lucrurile obișnuite sunt mai greu de făcut decât înainte, conform ODS.od.nih.
Fierul este important și pentru mușchi. El ajută mușchii să folosească oxigenul, iar acest lucru contează mai ales când mergem, alergăm, urcăm scări sau facem orice activitate care cere efort. Când nivelul de fier este scăzut, corpul poate da semne destul de clare: slăbiciune, lipsă de energie, oboseală rapidă și uneori dificultate de concentrare.
Acest mineral nu ajută doar sângele și mușchii. Fierul este implicat și în felul în care corpul produce energie, în funcționarea sistemului nervos și în mai multe procese interne care ne ajută să ne simțim bine. Cu alte cuvinte, fierul nu este important doar pentru analize, ci pentru felul în care ne simțim zi de zi.
Corpul poate păstra fierul sub formă de rezerve. Aceste rezerve se găsesc mai ales în ficat, splină, mușchi și măduva osoasă. De aceea, atunci când medicul vrea să vadă dacă există o lipsă de fier, poate recomanda analize pentru hemoglobină și feritină. Hemoglobina arată ce se întâmplă în sânge, iar feritina arată cam cât fier mai are corpul pus deoparte.
Fierul contează și pentru creștere, dezvoltare și pentru producerea unor hormoni. Necesarul nu este la fel pentru toată lumea. Un copil, un adult, o femeie însărcinată sau o persoană în vârstă pot avea nevoi diferite, de aceea, cantitatea de fier de care are nevoie corpul depinde de vârstă, sex, alimentație și de etapa de viață în care se află fiecare persoană.
Cât fier are nevoie zilnic o persoană vegetariană
Necesarul de fier nu este același pentru toți oamenii. În general, un bărbat adult între 19 și 50 de ani are nevoie de aproximativ 8 mg de fier pe zi. O femeie adultă între 19 și 50 de ani are nevoie de aproximativ 18 mg pe zi, pentru că pierde fier în timpul menstruației. În sarcină, necesarul crește la 27 mg pe zi, iar în perioada alăptării este de 9 mg pe zi.
După vârsta de 51 de ani, recomandarea generală este de 8 mg de fier pe zi, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Totuși, dacă o femeie încă are menstruație, este posibil să aibă nevoie de o cantitate mai apropiată de cea recomandată femeilor mai tinere. Pentru persoanele vegetariene, lucrurile se schimbă puțin. Fierul din alimentele vegetale se absoarbe mai greu decât fierul din carne, pește sau fructe de mare. Asta nu înseamnă că o dietă vegetariană nu poate asigura fierul necesar, ci doar că mesele trebuie gândite mai atent.
Din acest motiv, o persoană vegetariană poate avea nevoie de mai mult fier decât o persoană care mănâncă și carne. Orientativ, un bărbat vegetarian adult ar putea avea nevoie de aproximativ 14 mg de fier pe zi. O femeie vegetariană aflată la vârsta fertilă ar putea avea nevoie de aproximativ 32 mg pe zi. În cazul unei femei vegetariene însărcinate, calculul poate ajunge la aproximativ 49 mg pe zi.
Totuși, în sarcină sau atunci când apar simptome de lipsă de fier, suplimentele nu trebuie luate la întâmplare. Fierul în exces poate face rău, așa că cel mai sigur este ca analizele și tratamentul să fie stabilite de medic.
Cele mai bogate surse vegetale de fier
Într-o alimentație vegetariană, fierul vine mai ales din alimente de origine vegetală. Acest tip de fier se numește fier non-hem. Pe scurt, este fierul pe care îl găsim în leguminoase, cereale, nuci, semințe, legume verzi și alimente îmbogățite cu fier. Fierul din plante se absoarbe mai greu decât fierul din carne, pește sau fructe de mare. Asta nu înseamnă că nu este bun sau că nu ajută organismul. Înseamnă doar că mesele trebuie alese cu puțină atenție, astfel încât corpul să poată folosi cât mai bine fierul din farfurie. O dietă vegetariană variată poate susține necesarul zilnic de fier, mai ales dacă include mai multe tipuri de alimente bogate în acest mineral.
Printre cele mai bune surse vegetale de fier se numără cerealele fortificate cu fier, fasolea albă, lintea, tofu, spanacul gătit, năutul, fasolea roșie, cartoful copt cu coajă, nucile caju și mazărea verde. De exemplu, o porție de cereale fortificate poate avea până la 18 mg de fier. O cană de fasole albă poate aduce aproximativ 8 mg, iar o jumătate de cană de linte fiartă, spanac gătit sau tofu ferm poate avea în jur de 3 mg de fierscrie Nutritionsource.edu.
Năutul, fasolea roșie, cartoful copt cu coajă și nucile caju aduc, în general, aproximativ 2 mg de fier pe porție. Cantitatea poate să difere în funcție de porție, de produs și de felul în care alimentul este preparat. Chiar dacă unele valori par mici, ele contează atunci când aceste alimente apar des în mesele de peste zi.
O categorie foarte importantă pentru vegetarieni este cea a leguminoaselor. Aici intră lintea, năutul, fasolea albă, fasolea neagră, fasolea roșie, mazărea uscată, soia și produsele din soia. Tofu și tempeh sunt variante bune, mai ales pentru mesele principale, pentru că pot fi combinate ușor cu legume, orez, paste, salate sau sosuri simple.
Și semințele pot ajuta. Semințele de dovleac, semințele de susan, unturile din semințe, nucile și caju pot fi adăugate în multe preparate fără să schimbe prea mult gustul mâncării. Le poți pune peste terci de ovăz, în salate, în iaurt vegetal sau lângă alte alimente bogate în fier. La fel de utile pot fi fulgii de ovăz, pastele sau cerealele îmbogățite cu fier. Pentru unele persoane, mai ales pentru cele care nu mănâncă produse de origine animală, aceste alimente fortificate pot fi o soluție simplă pentru a aduce mai mult fier în alimentația zilnică.
Legumele verzi au și ele locul lor. Spanacul gătit, sparanghelul, sfecla și frunzele verzi pot completa mesele, mai ales când sunt combinate cu alte surse de fier. De asemenea, pâinea integrală, făina integrală, nucile și fructele uscate, cum sunt caisele, prunele și smochinele, pot contribui la aportul zilnic de fier.
Pentru o dietă vegetariană echilibrată, nu este suficient să alegi un singur aliment și să te bazezi doar pe el. Mai bine le combini și le schimbi de la o zi la alta. De exemplu, poți mânca linte într-o supă, năut într-o salată, tofu într-o tigaie cu legume, fasole într-o mâncare caldă, semințe peste un bol cu ovăz sau cereale fortificate la micul dejun. Cu cât farfuria este mai variată, cu atât corpul primește mai multe șanse să își acopere necesarul de fier. Important este ca aceste alimente să apară constant în alimentație, nu doar din când în când.
Combinații alimentare care ajută corpul să absoarbă fierul
La persoanele vegetariene, nu contează doar cât fier există în mâncare. Contează și cât reușește corpul să absoarbă din acel fier. Fierul din plante este mai sensibil la combinațiile din farfurie. Unele alimente îl ajută să fie absorbit mai bine, iar altele pot face absorbția mai dificilă. Cea mai simplă regulă este să combini alimentele bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C. Vitamina C ajută corpul să folosească mai bine fierul din plante. De aceea, o masă cu linte, năut, fasole, tofu sau spanac devine mai eficientă dacă are lângă ea ardei, roșii, lămâie, portocală, kiwi, căpșuni sau alte fructe și legume bogate în vitamina C.
Un exemplu ușor de înțeles este lintea cu ardei gras, roșii sau zeamă de lămâie. Lintea aduce fier, iar legumele sau lămâia ajută organismul să îl absoarbă mai bine. La fel, năutul poate fi pus într-o salată cu pătrunjel, roșii și lămâie. Fasolea poate fi mâncată cu varză murată, salată de ardei sau câteva felii de citrice lângă.
Humusul este un alt exemplu bun. Năutul din humus aduce fier, iar dacă îl mănânci cu felii de ardei roșu, corpul primește și vitamina C. Este o combinație simplă, ușor de făcut și potrivită atât pentru o gustare, cât și pentru o masă rapidă. Aceeași regulă poate fi folosită și la micul dejun. Cerealele fortificate sau ovăzul pot fi combinate cu felii de kiwi, căpșuni, portocală sau mango. Astfel, masa nu aduce doar fier, ci și un ajutor pentru ca fierul să fie absorbit mai bine.
Pentru tofu sau tempeh, o variantă practică este să le gătești cu legume precum broccoli, ardei, conopidă sau roșii. Poți adăuga și puțin suc de lămâie la final, mai ales în salate sau în preparatele cu legume trase la tigaie. Nu este nevoie de combinații complicate. De multe ori, un ingredient simplu, cum este lămâia, poate face masa mai bună pentru absorbția fierului.
Semințele de dovleac, caju sau migdalele pot fi adăugate peste o salată cu spanac și citrice. Astfel, ele nu sunt mâncate separat, ci devin parte dintr-o masă care lucrează mai bine împreună. Spanacul și semințele aduc fier, iar citricele ajută corpul să îl folosească.
Pe de altă parte, există și alimente sau băuturi care pot reduce absorbția fierului dacă sunt consumate exact în timpul mesei. Cafeaua și ceaiul pot face ca organismul să absoarbă mai puțin fier. La fel se poate întâmpla și cu suplimentele de calciu sau cu mesele foarte bogate în calciu, dacă sunt luate în același timp cu alimentele bogate în fier.
Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la cafea sau la ceai. Înseamnă doar că este mai bine să nu le bei chiar lângă masa principală bogată în fier. De exemplu, dacă mănânci linte, fasole, năut sau tofu, cafeaua poate fi băută mai târziu, între mese. Așadar, o farfurie bună pentru fier nu înseamnă doar „fasole” sau doar „spanac”. Înseamnă fasole cu roșii, linte cu lămâie, humus cu ardei, tofu cu broccoli, ovăz cu fructe bogate în vitamina C sau salată de spanac cu semințe și citrice.
