Alimentele care îți întăresc sistemul imunitar iarna și te protejează de răceli. Ce să consumi pentru a te feri de viroze

Descoperă alimentele care te ajută să previi răcelile și virozele, dar află și motivele pentru care imunitatea are nevoie de ajutor în sezonul rece. 

De ce este important să îți întărești imunitatea iarna

Iarna, corpul nostru este mai expus la răceli și infecții, iar sistemul imunitar are mai mult de lucru. Temperaturile scăzute, aerul uscat și mai puțina lumină solară slăbesc mecanismele naturale de apărare ale organismului. De aceea, este important să avem grijă de imunitatea noastră în această perioadă.

Când vine frigul, numărul infecțiilor respiratorii crește semnificativ, de la simple răceli până la gripă sau alte virusuri. În acest context, întărirea imunității nu este doar o alegere pentru un stil de viață sănătos, ci o necesitate reală pentru a ne proteja organismul.

De ce suntem mai vulnerabili iarna

Circulația sângelui încetinește în zonele expuse: Când ne este frig, corpul își strânge vasele de sânge de la nivelul pielii și al nasului pentru a păstra căldura în interior. Asta înseamnă că ajung mai puține celule imunitare în aceste zone, iar virusurile au mai mult timp să pătrundă în organism, scrie Autoimunneinstitute.com.

Citește și

Dieta cu ou fiert – cum funcționează. Ce ai voie să mănânci și ce riscuri implică

Aerul rece și uscat afectează protecția naturală a căilor respiratorii: În interiorul nasului și gâtului avem mici „fire” numite cili, care împing afară praful, microbii și mucusul. În aer rece și uscat, acești cili se mișcă mai greu, iar mucoasele se pot usca și crăpa. Astfel, virusurile intră mai ușor în corp.

Nivelul scăzut de vitamina D slăbește imunitatea: Iarna stăm mai puțin la soare, iar corpul produce mai puțină vitamina D. Aceasta este importantă pentru activarea unor celule imunitare esențiale. Fără suficientă vitamina D, organismul răspunde mai lent la infecții.

Frigul poate agrava bolile autoimune: Persoanele cu afecțiuni precum artrita reumatoidă sau lupus pot avea simptome mai intense iarna. Schimbările de temperatură și lipsa luminii solare pot crește inflamația în organism.

Top alimente pentru un sistem imunitar puternic

Micronutrienții

Sistemul imunitar consumă multă energie și are nevoie constantă de vitamine și minerale pentru a produce celule noi și proteine care luptă împotriva infecțiilor. Când aceste substanțe lipsesc, riscul de infecții respiratorii precum gripa sau pneumonia crește semnificativ, notează Healthline.com.

Vitamina D este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru imunitate, mai ales iarna, când corpul nu o mai poate produce prin expunerea la soare.

· Acționează ca un „comutator” pentru celulele imunitare.

· Ajută macrofagele și celulele dendritice să producă proteine cu efect antiviral și antibacterian (catelicidine).

· Fără suficientă vitamina D, limfocitele T rămân inactive și nu pot ataca celulele infectate.

· Studiile arată că suplimentarea regulată poate reduce severitatea infecțiilor respiratorii, inclusiv în cazul SARS-CoV-2, prin controlarea inflamației excesive.

Vitamina C este vitală pentru neutrofile, primele celule care ajung la locul unei infecții.

· Aceste celule acumulează vitamina C în cantități foarte mari pentru a produce substanțe care distrug microbii.

· Vitamina C le protejează și de autodistrugere datorită efectului antioxidant.

· Nu previne complet răceala, dar reduce durata și severitatea simptomelor.

· Pentru că organismul nu o poate stoca, trebuie consumată zilnic din fructe și legume.

Zincul și seleniul – minerale esențiale pentru apărare

Zincul

· Ajută la dezvoltarea și funcționarea celulelor imunitare, inclusiv a celulelor NK.

· Deficiența, chiar și ușoară, reduce producția de citokine și scade eficiența vaccinurilor.

Seleniul

· Face parte din enzime antioxidante care protejează celulele de stresul oxidativ.

· Ajută la menținerea stabilității virusurilor, prevenind mutațiile care le-ar putea face mai agresive.

Cele mai bune surse alimentare

Shutterstock

Citricele – campioane la vitamina C

Portocalele, lămâile, mandarinele și grapefruitul sunt surse excelente de vitamina C. Conțin și flavonoide, care amplifică efectul vitaminei C și reduc inflamația. Consumate ca fruct întreg (nu doar suc), oferă și fibre benefice pentru metabolism.

Legumele verzi și cruciferele – pline de nutrienți

Spanacul, kale, broccoli și varza de Bruxelles oferă:

· Vitaminele C și K

· Acid folic (vitamina B9), necesar pentru formarea ADN-ului în celulele imunitare

· Fier, care transportă oxigenul în organism

Multe legume de iarnă devin mai dulci după primul îngheț, fiindcă plantele transformă amidonul în zahăr pentru a se proteja de frig.

Legumele rădăcinoase și dovleacul – surse de vitamina A

Morcovii, cartofii dulci și dovlecii sunt bogați în beta-caroten, pe care corpul îl transformă în vitamina A.

· Vitamina A menține sănătatea pielii și a mucoaselor – prima barieră împotriva infecțiilor.

· Dovleacul conține și polizaharide care hrănesc microbiomul intestinal.

Proteinele slabe – esențiale pentru anticorpi

Carnea slabă, curcanul, peștele și ouăle oferă:

· Aminoacizi necesari pentru producția de anticorpi

· Zinc

· Peștele gras aduce și vitamina D + omega-3, care reduc inflamația și mențin sănătatea celulelor imunitare

Microbiomul intestinal – centrul imunității

Aproximativ 70–80% din sistemul imunitar se află în intestin. Echilibrul microbiotei este esențial.

Probiotice – bacteriile „bune”

Iaurtul, kefirul, varza murată și kimchi:

· Aduc bacterii benefice care comunică direct cu celulele imunitare

· Cresc producția de IgA, anticorpul care protejează mucoasele

· Ajută la prevenirea reacțiilor autoimune

Prebiotice – hrana bacteriilor bune

Usturoiul, ceapa, prazul, bananele și sparanghelul conțin fibre speciale (inulină) care:

· Sunt fermentate de microbiotă

· Produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA) cu efect antiinflamator

· Întăresc bariera intestinală și previn „intestinul permeabil”

Condimente și plante cu efect imunostimulator

· Usturoiul: Conține alicină, un compus cu efect antimicrobian. Poate reduce frecvența răcelilor și încetinește replicarea virusurilor în gât.

· Ghimbirul: Conține gingerol, un antiinflamator puternic. Ajută la calmarea durerilor în gât și la reducerea congestiei.

· Turmericul: Curcumina stimulează răspunsul anticorpilor. Pentru absorbție maximă, se consumă cu piper negru și o sursă de grăsime.

· Ciupercile medicinale (Shiitake, Reishi): Conțin beta-glucani care activează macrofagele și celulele NK, pregătind organismul pentru o reacție rapidă la infecții.

Sfaturi pentru a integra aceste alimente în dieta zilnică

Integrarea alimentelor benefice pentru imunitate în dieta zilnică este mai ușoară atunci când există puțină planificare. O alimentație potrivită pentru sezonul rece ar trebui să includă zilnic legume și fructe variate, proteine de bună calitate și grăsimi sănătoase. Acest tip de structură asigură organismului nutrienții necesari pentru a face față mai bine infecțiilor și pentru a menține un nivel optim de energie.

Dimineața, un mic dejun bazat pe cereale integrale, precum ovăzul, oferă fibre importante. Combinat cu iaurt grecesc, care aduce probiotice, și cu nuci sau semințe, bogate în zinc și vitamina E, creează o masă completă și hrănitoare. La prânz, supele și mâncărurile calde sunt ideale în sezonul rece, deoarece hidratează și încălzesc organismul. O supă de pui cu multe legume, precum morcovi, țelină și usturoi, la care se adaugă turmeric, oferă proteine, minerale și compuși cu efect antiinflamator.

Pentru gustări, fructele citrice sau o mână de migdale sunt opțiuni simple și eficiente, deoarece mențin aportul de vitamina C și antioxidanți pe parcursul zilei. Seara, o cină bazată pe pește gras sau carne slabă, alături de legume rădăcinoase coapte și o salată de frunze verzi stropită cu lămâie, oferă nutrienții necesari pentru procesele de regenerare care au loc în timpul nopții.

Pe lângă alegerea alimentelor, modul de preparare este foarte important pentru păstrarea nutrienților. Vitamina C și unele vitamine din complexul B se distrug ușor la temperaturi ridicate, de aceea legumele verzi este bine să fie gătite la abur sau trase rapid la tigaie, nu fierte mult timp. În schimb, beta-carotenul din morcovi și dovleac devine mai ușor de absorbit după gătire, mai ales dacă este combinat cu puțin ulei de măsline.

Iarna, hidratarea este adesea neglijată, deși este foarte importantă pentru menținerea fluidității mucusului din căile respiratorii. Ceaiurile din plante sunt o modalitate plăcută de a consuma lichide și, în același timp, de a beneficia de compușii activi ai plantelor. Modul de preparare diferă în funcție de partea plantei folosite. Infuziile sunt potrivite pentru frunze și flori, cum ar fi menta, mușețelul sau socul, care se lasă în apă fierbinte câteva minute într-un vas acoperit pentru a păstra uleiurile volatile. Decocțiile sunt necesare pentru rădăcini, coajă sau fructe mai dure, precum ghimbirul, rădăcina de echinacea sau fructele de soc, care trebuie fierte la foc mic pentru a elibera compușii activi.

Stil de viață care completează alimentația

Un stil de viață echilibrat este la fel de important pentru imunitate ca alimentația. Oricât de sănătos ai mânca, dacă dormi puțin, ești stresată sau petreci mult timp în aer uscat, sistemul imunitar va funcționa sub potențialul lui.

Somnul este una dintre cele mai eficiente forme de regenerare. În timpul nopții, corpul produce substanțe care ajută la combaterea infecțiilor și la reducerea inflamației. Când dormim prea puțin, scade activitatea limfocitelor și a anticorpilor, iar riscul de îmbolnăvire crește. De aceea, este recomandat să dormim între șapte și nouă ore pe noapte, într-o cameră întunecată și răcoroasă, conform Realsimple.com.

Mișcarea moderată are și ea un rol important. Activități precum mersul alert, yoga sau înotul îmbunătățesc circulația sângelui și a limfei, ceea ce ajută celulele imunitare să ajungă mai ușor acolo unde sunt necesare. Totuși, e bine să evităm efortul intens în frig extrem, pentru că poate provoca un stres temporar asupra imunității. Sportul regulat ajută și la menținerea unei greutăți sănătoase, iar acest lucru este important deoarece obezitatea favorizează inflamația cronică.

Stresul este un alt factor care influențează puternic imunitatea. Atunci când este prezent pe termen lung, nivelul de cortizol rămâne ridicat, iar acest hormon slăbește capacitatea organismului de a produce globule albe și de a coordona răspunsul imunitar. Practici simple precum meditația, respirația profundă sau plimbările în natură pot reduce stresul și pot îmbunătăți rezistența la infecții.

Mediul în care trăim contează la fel de mult. Iarna, aerul încălzit artificial devine foarte uscat și poate irita căile respiratorii. Menținerea unei umidități între 40% și 60% ajută la protejarea mucoaselor și reduce capacitatea virusurilor de a circula în aer. Într-un aer mai umed, particulele respiratorii cad mai repede, ceea ce scade riscul de expunere. Ventilația zilnică este la fel de importantă. Chiar dacă afară este frig, câteva minute de aerisire reduc concentrația de virusuri și poluanți din interior. Igiena este esențială, iar spălarea mâinilor cu apă și săpun timp de cel puțin 20 de secunde este una dintre cele mai eficiente metode de prevenție.

Articol recomandat de sport.ro

GALERIE FOTO Dezvăluiri șocante despre starul din Premier League și Ligue 1: ”M-a torturat timp de 12 ore!”