Cartoful dulce – un superaliment bogat în nutrienți, ușor de preparat. Cum se gătește corect
Cartoful dulce este o sursă excelentă de fibre, vitamine și antioxidanți, având multiple beneficii pentru sănătate. Acest aliment versatil poate fi consumat în diverse preparate, de la piureuri și supe până la chipsuri crocante și deserturi sănătoase.
Cartoful dulce (Ipomoea batatas) este o plantă alimentară din familia Convolvulaceae (familia zorelelor), originară din America tropicală.
Este cultivat pe scară largă în regiunile tropicale și în climatul temperat cald, fiind o cultură alimentară importantă în sudul Statelor Unite, în America tropicală și Caraibe, pe insulele mai calde din Pacific, în Japonia și în anumite părți ale Rusiei.
Rădăcinile cărnoase sunt consumate ca legumă gătită, fie ca atare, fie sub formă de piure. În Japonia, cartoful dulce este folosit de mult timp pentru fabricarea amidonului și a alcoolului. Iată tot ce trebuie să știi despre cartoful dulce, inclusiv beneficiile sale pentru sănătate și moduri de consum.
Ce este cartoful dulce
Tulpinile cartofului dulce sunt, de obicei, lungi și târâtoare și au frunze lobate sau nelobate, cu forme variate. Florile, grupate în ciorchini la baza frunzelor, au formă de pâlnie și nuanțe de roz sau violet-roziu. Partea comestibilă este rădăcina tuberoasă mult îngroșată, care poate avea forme diverse, de la fusiformă la ovală alungită sau ascuțită.
Culorile rădăcinii variază de la alb la portocaliu și uneori mov în interior, iar exteriorul poate fi bej deschis, maro, roz sau roșu-violaceu. Pulpa este alcătuită în mare parte din amidon, iar soiurile cu miez portocaliu sunt bogate în caroten, conform Britannica.
Cartoful dulce se propagă vegetativ prin lăstarii care apar din rădăcini sau prin butași din tulpinile târâtoare.
Ce gust are cartoful dulce
Cartofii dulci au o textură cremoasă și o aromă dulce-picantă, ceea ce îi face ideali pentru preparate sărate. Există două tipuri principale: unul cu miez portocaliu aprins și altul cu miez crem deschis.
Acești tuberculi sunt bogați în fibre, vitaminele A, C și B6 și reprezintă o excelentă sursă de carbohidrați. Soiurile cu miez portocaliu conțin, de asemenea, o cantitate mare de betacaroten.
Sezonul de vârf pentru cartofii dulci este din octombrie până în martie.
Cum se mănâncă cartoful dulce
Deoarece cartofii dulci cresc în sol, trebuie spălați bine înainte de preparare. Aceștia pot fi copți, fierți la abur sau gătiți în cuptorul cu microunde întregi. De asemenea, pot fi tăiați felii sau cuburi și prăjiți, fierți sau sotați. Coaja este comestibilă, dar poate fi îndepărtată cu un curățător de legume sau un cuțit, dacă se dorește.
Cartofii dulci pot fi consumați chiar și cruzi, deoarece nu conțin enzima solanină toxică, prezentă în cartofii obișnuiți. Totuși, în cantități mari, pot îngreuna digestia, dar în porții mici, precum într-un smoothie proaspăt, oferă un aport nutritiv excelent fără probleme, scrie thespruceeats.
După gătire, cartofii dulci au un gust ușor dulceag și de amidon. Dacă sunt fierți sau copți, miezul devine moale și ușor fibros, în funcție de soi. Dacă sunt prăjiți sau copți la temperaturi ridicate, exteriorul devine crocant și caramelizat. Aroma lor blândă și dulce îi face un ingredient popular în multe rețete.
Cartofii dulci se prepară frecvent la fel ca cei obișnuiți – copți întregi și serviți cu unt, smântână sau brânză, fiind o garnitură gustoasă. Însă această legumă versatilă poate fi folosită și ca bază pentru supe, fripturi și paste. În sudul Statelor Unite, cartofii dulci sunt adesea pasați și folosiți pentru sufleuri și plăcinte. De asemenea, sunt excelenți pentru cartofi prăjiți și chipsuri, conform
Exemple de preparate cu cartofi dulci
· Cartofi dulci prăjiți. Îi poți servi ca garnitură pentru un burger, un sandwich cu halloumi sau orice alt preparat.
· Salată cu avocado, sfeclă roșie, năut copt, cartofi dulci copți, linte la conservă și ruccola. Adaugă un dressing pe bază de ulei de măsline și lămâie, sare și piper. Poți adăuga parmezan deasupra și poți servi cu crutoane sau chipsuri tortilla.
· Supă de cartofi dulci și praz - o combinație delicioasă. Adaugă și usturoi pentru un plus de gust.
În plus, cartofii dulci pot fi folosiți pentru a face blat de pizza, pentru a fi adăugați în orice salată, ca garnitură pentru o friptură, în supe creme și ciorbe, dar și în deserturi (populare în America).
Ce beneficii pentru sănătate are cartoful dulce
Poate reduce riscul de cancer - Deși nu există „superalimente” care să prevină cancerul, o alimentație sănătoasă poate contribui la reducerea riscului. Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, compuși care protejează organismul de deteriorarea provocată de radicalii liberi. Studiile sugerează că antioxidanții din coaja cartofilor dulci, în special cei mov, pot reduce acest proces de oxidare, diminuând astfel riscul de cancer. Pentru a beneficia la maximum de acești nutrienți, este suficient să speli bine cartofii dulci înainte de preparare, conform BBCgoodfood.
Poate susține sănătatea digestivă - Cartofii dulci sunt bogați în fibre, esențiale pentru un sistem digestiv sănătos. Deși majoritatea cercetărilor s-au efectuat pe animale, se pare că nivelurile ridicate de fitosteroli din cartofii dulci pot avea un efect protector asupra sistemului digestiv. Aceștia ar putea fi utili în prevenirea și gestionarea ulcerelor duodenale și gastrice, inclusiv a celor cauzate de antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul.
Poate ajuta la gestionarea diabetului de tip 2 - Studiile sugerează că un consum moderat de cartofi dulci și frunze de cartofi dulci poate îmbunătăți reglarea glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste beneficii.
Benefic pentru sănătatea ochilor - Cartofii dulci sunt o sursă bogată de beta-caroten, care conferă culoarea portocalie intensă. Odată consumat, beta-carotenul este transformat de organism în vitamina A, esențială pentru sănătatea ochilor și vederea nocturnă. Un studiu publicat în Food & Nutrition Research a arătat că soiurile mov de cartofi dulci conțin antocianine, antioxidanți benefici pentru sănătatea oculară.
Poate sprijini sistemul imunitar - Datorită conținutului ridicat de beta-caroten, cartofii dulci pot contribui la susținerea imunității. Vitamina A joacă un rol esențial în menținerea sănătății mucoaselor din tractul respirator și digestiv. Studiile pe animale indică faptul că polizaharidele din cartofii dulci, în special cei mov, pot stimula răspunsul imunitar și regla imunitatea adaptativă.
Poate susține sănătatea creierului și a sistemului nervos - Cercetările pe animale sugerează că anumiți compuși din cartofii dulci, precum fenolii și antocianinele, pot proteja creierul. Aceștia ajută la reducerea neurotoxicității și stimulează producția de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), esențial pentru creșterea celulelor nervoase, memorie și învățare.
Poate contribui la sănătatea inimii - Cartofii dulci sunt o sursă bogată de potasiu, un mineral care ajută la menținerea tensiunii arteriale în limite normale. Un aport mai mare de potasiu ajută la echilibrarea nivelului de sodiu, ceea ce poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Poate proteja ficatul - Compușii vegetali din cartofii dulci, inclusiv antocianinele, pot proteja ficatul, reducând inflamația și daunele provocate de stresul oxidativ.
Conținut scăzut de grăsimi - Cartofii dulci fierți sau copți sunt practic lipsiți de grăsimi. Deși sunt bogați în carbohidrați, aceștia oferă mai puține calorii decât o porție echivalentă de paste sau orez. În plus, spre deosebire de acestea, cartofii dulci furnizează micronutrienți esențiali, precum beta-caroten, potasiu și vitamina C.
Contraindicații ale consumului de cartof dulce
În general, cartofii dulci sunt o alegere sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, iar alergiile la acest aliment sunt foarte rare.
Totuși, aceștia conțin oxalați, substanțe care se pot lega de calciu și alte minerale, împiedicând absorbția acestora.
Un aport ridicat de oxalați poate favoriza apariția pietrelor la rinichi, așa că persoanele predispuse la această afecțiune ar trebui să consume cu moderație alimente bogate în oxalați.
Valori nutriționale
O porție de 80 g de cartof dulce (fiert la aburi) oferă:
• 67 kcal / 285 kJ
• 0,9 g proteine
• 0,2 g grăsimi
• 16,3 g carbohidrați
• 6,7 g zahăr
• 280 mg potasiu
• 3012 mcg carotenoizi
• 14 mg vitamina C
O porție de 80 g de cartofi dulci sau un cartof dulce mediu se consideră o porție din cele cinci recomandate zilnic, spre deosebire de cartofii albi, care nu sunt incluși în această categorie.
Fiind un tubercul, cartoful dulce este natural bogat în carbohidrați și fibre. Aceasta deoarece rădăcina sa funcționează ca organ de depozitare a energiei pentru plantă. Comparativ cu cartofii albi, cartofii dulci conțin mai mulți carbohidrați totali, zaharuri și fibre, dar mai puțin amidon. Deși sunt o sursă de carbohidrați, cartofii dulci au un conținut ridicat de fitonutrienți benefici pentru sănătate.
