Vitamina B - tot ce trebuie să știi despre vitaminele B. Beneficii, surse și efecte asupra sănătății
Vitaminele din complexul B joacă un rol esențial în funcționarea organismului, de la producerea de energie la sănătatea pielii, a creierului și a sistemului nervos.
Ce sunt vitaminele din complexul B și care sunt principalele tipuri
Vitaminele B cuprind un grup de opt vitamine solubile în apă care îndeplinesc roluri esențiale, strâns interconectate în funcționarea celulară, acționând ca coenzime într-o gamă vastă de reacții enzimatice catabolice și anabolice. Practic, sunt ca niște "ajutoare din cămară" pentru enzimele din corpul nostru.
Toate vitaminele B sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate stoca mult timp. Trebuie să “umplem cămara” constant prin alimentație sau suplimente, pentru că se elimină prin urină destul de repede, potrivit Healthline.com.
Cele opt vitamine din complexul B
● B1 (Tiamina) - Prima vitamină B, esențială pentru metabolismul carbohidraților și funcționarea sistemului nervos.
● B2 (Riboflavina) - Dă culoarea galben-verzuie urinei când iei suplimente B-complex și e foarte importantă pentru producția de energie.
● B3 (Niacina/Acid nicotinic) - Importantă pentru sănătatea pielii și sistemul nervos, plus că ajută la reglarea colesterolului.
● B5 (Acid pantotenic) - "Vitamina anti-stres", esențială pentru producția hormonilor și metabolismul grăsimilor.
● B6 (Piridoxina) - Vitală pentru funcționarea creierului și producția neurotransmițătorilor.
● B7 (Biotina) - Cunoscută pentru beneficiile asupra părului, pielii și unghiilor, dar face mult mai mult decât atât.
● B9 (Acid folic/Folat) - Faimoasă pentru rolul în sarcină, dar esențială pentru toată lumea pentru sinteza ADN-ului.
● B12 (Cobalamina) - Poate cea mai cunoscută, vitală pentru sistemul nervos și formarea globulelor roșii.
Rolul fiecărei vitamine B în organism (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
Să luăm fiecare vitamină B pe rând și să vedem ce face în corpul nostru:
Vitamina B1 (Tiamina): Tiamina e ca un fel de "manager energetic" al corpului. Ajută la transformarea carbohidraților în energie și e esențială pentru funcționarea normală a inimii, mușchilor și sistemului nervos. Deficiența de tiamină afectează sistemele neurologice și cardiovasculare, cu simptome precum oboseala extremă, uitarea, coordonarea slabă și pierderea în greutate.
Vitamina B2 (Riboflavina): Riboflavina e implicată în aproape toate procesele metabolice din corp. Ajută la descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților și e esențială pentru menținerea unei pieli sănătoase și a unei vederi bune. Plus că protejează celulele de stresul oxidativ.
Vitamina B3 (Niacina): Niacina are un rol dublu: pe de o parte ajută la producția de energie în celule, pe de alta poate îmbunătăți profilul lipidic. E importantă și pentru sănătatea pielii și sistemul nervos. În doze mari, poate fi folosită ca medicament pentru scăderea colesterolului.
Vitamina B5 (Acidul pantotenic): Această vitamină e prezentă în aproape toate alimentele (de aici și numele - "pantotenic" vine de la grecescul "pantothen" care înseamnă "de pretutindeni"). E esențială pentru sinteza coenzimei A, care e crucială pentru metabolismul grăsimilor și carbohidraților.
Vitamina B6 (Piridoxina): B6 e implicată în peste 100 de reacții enzimatice din corp. E esențială pentru metabolismul aminoacizilor, producția neurotransmițătorilor precum serotonina și dopamina, și pentru funcționarea sistemului imunitar. Relația dintre aportul excesiv de vitamina B6 și dezvoltarea neuropatiei periferice este bine stabilită.
Vitamina B7 (Biotina): Biotina e esențială pentru metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor. Deși deficiența e rară, ea poate apărea la persoanele care consumă multe ouă crude (albumina din ouă blochează absorbția biotinei).
Vitamina B9 (Acidul folic): Folatul e crucial pentru sinteza ADN-ului și diviziunea celulară. De aceea e atât de important în sarcină - pentru dezvoltarea normală a fătului. Dar e important pentru toată lumea, pentru producția globulelor roșii și funcționarea sistemului imunitar.
Vitamina B12 (Cobalamina): B12 e poate cea mai complexă vitamină din punct de vedere chimic și una dintre cele mai importante. E esențială pentru formarea globulelor roșii, sinteza ADN-ului și menținerea sistemului nervos. E singura vitamină B care se poate stoca în ficat pentru câțiva ani.
Surse alimentare bogate în vitaminele B
Fiecare vitamină B are sursele sale preferate, dar multe alimente conțin mai multe vitamine B simultan.
● Drojdia nutritivă - o adevărată bombă de vitamine B, mai ales pentru vegetarieni
● Ficatul - cea mai bogată sursă naturală de vitamine B, mai ales B12
● Ouăle - sursa completă, mai ales gălbenușul
● Peștele gras (somon, ton, sardine) - bogat în B3, B6, B12
● Carnea de pasăre - bună sursă de B3, B6
● Leguminoasele - linte, fasole, năut pentru B1, B6, B9
● Semințele de floarea soarelui - bogate în B1, B3, B6
● Cerealele integrale - surse bune de B1, B3, B6
Surse specifice pentru fiecare vitamină
● Pentru B1: Semințe de floarea soarelui, porc, năut, ton
● Pentru B2: Lapte, iaurt, spanac, migdale
● Pentru B3: Pieptul de pui, ton, ciuperci, arahide
● Pentru B5: Avocado, ciuperci shiitake, cartofii dulci
● Pentru B6: Cartofii, bananele, pieptul de pui, năutul
● Pentru B7: Ficatul, ouăle, brocoli, spanacul
● Pentru B9: Spanacul, sparanghelul, avocado, leguminoasele
● Pentru B12: Carnea, peștele, ouăle, produsele lactate (aproape absent din plantele naturale).
Atenție specială pentru vegetarieni și vegani: Vitamina B12 e aproape absentă din plantele naturale, așa că vegetarienii și veganii trebuie să consume alimente fortificate sau suplimente. Multe lactate vegetale, cereale pentru mic dejun și drojdia nutritivă sunt fortificate cu B12.
Beneficiile vitaminei B pentru energie, creier și sistemul nervos
Vitaminele B sunt adevăratele "motoare" ale corpului nostru când vine vorba de energie și funcționarea creierului.
►Pentru energie: Toate vitaminele B sunt implicate în transformarea alimentelor în energie utilizabilă. B1, B2, B3 și B5 sunt coenzime esențiale în ciclul Krebs - procesul prin care celulele produc ATP (energia celulară). Fără ele, chiar dacă mănânci suficient, corpul nu poate extrage eficient energia din alimente.
De aceea persoanele cu deficiențe de vitamine B se simt obosiți constant, chiar dacă dorm suficient și mănâncă regulat. Nu e doar o oboseală fizică, e o oboseală la nivel celular.
►Pentru creier și sistemul nervos: Efectele lor colective sunt esențiale pentru funcționarea optimă a creierului și sistemului nervos. Vitaminele B au un rol special în menținerea sănătății sistemului nervos:
B1 menține funcționarea normală a sistemului nervos și poate ajuta la prevenirea complicațiilor neurologice.
B6 e esențială pentru producția neurotransmițătorilor - substanțele chimice care permit comunicarea între neuroni. Serotonina (pentru dispoziție), dopamina (pentru motivație) și GABA (pentru relaxare) depind toate de B6.
B9 și B12 lucrează împreună pentru menținerea sănătății creierului și pot ajuta la reducerea riscului de deteriorare cognitivă legată de vârstă.
B12 e vitală pentru menținerea mielinei - "izolația" nervilor care permite transmiterea rapidă a impulsurilor nervoase.
►Beneficii specifice pentru stresul mental: Multe studii arată că vitaminele B pot ajuta la reducerea simptomelor de depresie și anxietate. B6 e necesară pentru producția serotoninei, în timp ce B12 și folatul pot influența nivelurile de homocisteină, un marker al inflamației care poate afecta mood-ul.
►Pentru memorie și concentrare: Deficiențele de vitamine B, mai ales B1, B6, B9 și B12, pot cauza probleme de memorie, dificultăți de concentrare și chiar "ceață mentală". Studiile arată că suplimentarea cu complexul B poate îmbunătăți performanțele cognitive, mai ales la persoanele în vârstă.
Simptomele deficienței de vitamine B și cum să le recunoști
Deficiențele de vitamine B pot fi subtile la început, dar simptomele devin tot mai evidente pe măsură ce deficiența se agravează. Printre simptome se pot regăsi probleme digestive, precum greața și crampele abdominale. Deficiența severă poate cauza și confuzie mentală.
Simptome generale comune pentru deficiențele de vitamine B
● Oboseala cronică și lipsa de energie
● Probleme de concentrare și "ceață mentală"
● Iritabilitate și schimbări de dispoziție
● Probleme de somn
● Pierderea apetitului
● Probleme digestive
● Slăbiciune musculară
Simptome specifice pentru fiecare vitamină
Deficiența de B1 (Tiamina):
● Oboseala extremă și slăbiciunea
● Probleme de memorie și confuzie
● Probleme cardiace (în cazuri severe)
● Pierderea coordonării
● Beriberi (în deficiențele severe)
Deficiența de B2 (Riboflavina):
● Crăpături la colțurile gurii
● Inflamația limbii și gâtului
● Probleme de vedere, sensibilitate la lumină
● Dermatita seboreică
● Anemie
Deficiența de B3 (Niacina):
● Pelagra (în cazuri severe): dermatită, diaree, demență
● Probleme digestive
● Depresie și confuzie
● Pielea aspră și înflăcărată
Deficiența de B5 (Acid pantotenic):
● Oboseala și iritabilitatea
● Probleme de somn
● Crampe stomacale
● Infecții respiratorii mai frecvente
● Sindromul "picioarelor arzătoare"
Deficiența de B6 (Piridoxina):
● Depresie și confuzie
● Convulsii (la bebeluși)
● Anemie
● Slăbirea sistemului imunitar
● Dermatită
Deficiența de B7 (Biotina):
● Căderea părului și căderea unghiilor
● Erupții cutanate, mai ales în jurul ochilor, nasului și gurii
● Depresie și letargie
● Probleme neurologice (în cazuri severe)
Deficiența de B9 (Acid folic):
● Anemie megaloblastică
● Oboseala și slăbiciunea
● Probleme de memorie
● Iritabilitate
● La gravide: risc crescut de defecte de tub neural la făt
Deficiența de B12 (Cobalamina):
● Anemie pernicioasă
● Oboseala extremă
● Probleme neurologice: furnicături în mâini și picioare
● Probleme de echilibru și coordonare
● Depresie și schimbări de personalitate
● Pierderea memoriei
Când să te îngrijorezi și să mergi la medic
Dacă observi mai multe dintre aceste simptome simultan, mai ales oboseala cronică combinată cu probleme neurologice sau digestive, e o idee bună să faci niște analize. Testele de sânge pot măsura nivelurile de vitamine B și pot confirma o deficiență.
Grupurile cu risc crescut
● Vegetarienii și veganii (pentru B12)
● Persoanele în vârstă (absorbția scade cu vârsta)
● Persoanele cu probleme digestive (boala Crohn, colita ulcerativă)
● Cei care consumă mult alcool
● Gravide și care alăptează
● Persoanele care iau anumite medicamente (metformin, inhibitori de pompă protonică)
Majoritatea deficiențelor de vitamine B se pot corecta prin schimbări alimentare și suplimentare. Însă e important să nu te autodiagnostichezi, multe dintre simptome pot fi cauzate și de alte probleme de sănătate.
Testele de sânge pot măsura nivelurile de B12, folat și alte vitamine B. În cazul deficiențelor severe, medicul poate recomanda injecții (mai ales pentru B12) sau doze mari de suplimente pentru a corecta rapid deficiența.
