Varza de Bruxelles - un superaliment bogat în vitamine și antioxidanți. Proprietăți, rețete și sfaturi utile
Varza de Bruxelles este o legumă bogată în vitamine, fibre și antioxidanți, cu beneficii importante pentru sănătate. Versatilă și gustoasă, poate fi consumată sotată, coaptă sau chiar crudă, integrându-se perfect în diverse rețete sănătoase.
Varza de Bruxelles (Brassica oleracea, varietatea gemmifera), o formă de varză, face parte din familia muștarului Brassicaceae și este cultivată pe scară largă în Europa și America de Nord pentru mugurii săi comestibili, numiți „muguri de varză de Bruxelles”.
Este posibil ca varza de Bruxelles să fi fost cultivată în Belgia încă din anul 1200, dar prima descriere înregistrată datează din 1587.
De obicei, varza de Bruxelles este consumată gătită, iar mugurii mici și tineri au un gust mai delicat decât cei mai mari.
Această legumă consumată în special primăvara este o sursă bună de fibre alimentare, acid folic, mangan și vitaminele A, C și K. Iată tot ce trebuie să știi despre varza de Bruxelles, inclusiv cum să o pregătești ca să fie delicioasă și contraindicații.
Ce gust are varza de Bruxelles
Mugurii de varză de Bruxelles au un gust asemănător cu cel al verzei mari sau al broccoli-ului, cu o aromă pământie care este ușor amară când sunt cruzi, dar mai dulce atunci când sunt gătiți.
Gustul de varză de Bruxelles variază în funcție de modul în care aceste verze în miniatură sunt preparate — crude, prăjite sau fierte — dar, în general, au o aromă de nucă și un gust pământiu care poate fi descris ca fiind atât amar cât și dulce în același timp. Textura este, de asemenea, identică: fermă și crocantă pe exterior, moale și cremoasă pe interior.
De unde provine, de fapt, varza de Bruxelles
Se consideră că varza de Bruxelles își are originile în Roma, dar a devenit cu adevărat populară în Belgia, unde a devenit o cultură legumicolă în secolul al XVI-lea. În acest loc varza de Bruxelles a primit numele pe care îl poartă și astăzi. Coloniștii francezi au adus varza de Bruxelles în Louisiana în jurul anului 1800, iar producția comercială a început acolo în 1925. În anii 1940, producția de varză de Bruxelles s-a mutat pe coasta centrală a Californiei, ca parte a industriei alimentelor congelate în creștere.
Cum se consumă varza de Bruxelles
Micuții muguri, care seamănă cu varza de mici dimensiuni, devin tot mai populari datorită formei lor drăguțe, gustului plăcut și versatilității în rețete. Poți tăia varza de Bruxelles în felii subțiri pentru a o pune crudă într-o salată sau o poți pune la cuptor cu ulei de măsline până se rumenește, ideală ca garnitură la orice: de la șnițel până la o friptură de vită.
Valori nutriționale
Analiza nutrițională a verzei de Bruxelles O porție de 80g (fiartă) furnizează:
• 28 kcal/122KJ
• 2,3g proteine
• 1,0g grăsimi
• 2,8g carbohidrați
• 3,3g fibre
• 256mcg carotenoide
• 88mcg acid folic
• 48mg vitamina C
O porție de 80g (aproape opt verze de Bruxelles) este considerată una dintre porțiile zilnice recomandate de legume din cele 5 porții de fructe și legume zilnice recomandate.
Beneficii și proprietăți ale verzei de Bruxelles
Bogată în antioxidanți protectori - Antioxidanții sunt compuși protectori care reduc impactul unui proces numit oxidare, ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de boli cronice.
Un studiu care a analizat efectele consumului a 300 de grame de varză de Bruxelles fiartă zilnic a arătat o reducere de până la 28% a daunelor oxidative. Aceste daune sunt de obicei cauzate de inflamație, iar legumele din familia Brassica par a fi deosebit de utile în reducerea acestor efecte inflamatorii, conform bbcgoodfood.
Conține compuși anti-cancerigeni - Deși nu există un singur aliment care să prevină cancerul, există dovezi că o dietă sănătoasă poate reduce riscul acestuia. Varza de Bruxelles conține compuși vegetali anti-cancerigeni, inclusiv glucozinolați, care ne ajută să detoxifiem și să eliminăm substanțele cancerigene din organism.
Poate sprijini sănătatea inimii - Varza de Bruxelles este deosebit de bogată într-un compus vegetal numit kaempferol. Acest antioxidant a fost studiat pentru numeroasele sale proprietăți benefice pentru sănătate, inclusiv beneficiile pentru sănătatea inimii. Un alt studiu realizat în SUA a descoperit că un consum crescut de legume, în special din familia Brassica, precum varza de Bruxelles, poate reduce riscul de boli de inimă.
Poate sprijini sănătatea intestinală - Fiind bogată în sulf, legumele din familia Brassica, precum varza de Bruxelles, pot sprijini sănătatea intestinală și, ca urmare, pot îmbunătăți apărarea organismului împotriva infecțiilor, precum și a unor afecțiuni, cum ar fi cancerul colorectal.
Acest lucru se datorează faptului că sulful sprijină producția de glutation, care este important pentru menținerea integrității mucoasei intestinale, precum și pentru susținerea procesului de reparare. Fiind un antioxidant puternic, glutationul acționează în întregul corp, protejând celulele de daunele inflamatorii și îmbunătățind capacitatea organismului de a se detoxifia.
Poate reduce riscul de diabet de tip 2 - Mai multe studii au asociat consumul de legume din familia Brassica cu un risc redus de diabet de tip 2. Acest lucru se poate datora faptului că Brassicaceele, precum varza de Bruxelles, sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Mai mult, consumul unui număr mai mare de Brassicacee pare să protejeze persoanele cu diabet împotriva unor complicații care pot afecta vasele de sânge și circulația acestora.
Contraindicații ale consumului de varză de Bruxelles
Pentru majoritatea oamenilor, varza de Bruxelles este o opțiune sănătoasă. Totuși, dacă ai o problemă tiroidiană, este posibil să ți se recomande să minimizezi cantitatea de legume din familia brassicaceelor pe care le consumi. Acest lucru se datorează faptului că aceste legume pot interfera cu absorbția iodului, care este necesar pentru producția hormonilor tiroidieni. Totuși, merită menționat că ar trebui să consumi o cantitate considerabilă și constantă de legume brassicacee pentru ca acest lucru să devină o problemă.
Totodată, consumul de varză de Bruxelles crudă este similar cu consumul altor legume crucifere crude, cum ar fi varza sau broccoli, și poate provoca efecte secundare similare. Pe lângă faptul că au un gust amar, verzele de Bruxelles crude pot crește producția de gaze la unele persoane.
Acestea conțin o fibră indigestibilă numită rafinoză, care poate fi greu de digerat pentru stomac. Atunci când bacteriile din intestinul gros încearcă să descompună această fibră și alte fibre indigestibile, ele produc gaze precum hidrogen, dioxid de carbon și metan.
Aceasta poate provoca mai multe disconforturi în rândul persoanelor cu afecțiuni digestive existente, cum ar fi sindromul de colon iritabil (IBS), precum și la cei care nu sunt obișnuiți să consume varză de Bruxelles sau legume similare.
Cum poți mânca varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este o legumă plină de nutrienți, bogată în fibre, vitaminele C și K și antioxidanți care susțin un sistem imunitar sănătos. Gătită la cuptor sau sotată, este o modalitate delicioasă de a-ți îmbunătăți aportul de nutrienți, păstrând mesele savuroase și satisfăcătoare.
Iată câteva moduri de a mânca varza de Bruxelles:
1. Fă varză de Bruxelles glazurată. Acoperă ușor verzele de Bruxelles cu ulei de măsline, zahăr brun și un praf de sare. Gătește-le la airfryer timp de 5 minute și servește-le fierbinți.
2. Coace simplu varza de Bruxelles la 200°C timp de 40 de minute. Amestecă-le cu ulei de măsline, sare și piper înainte de a le pune la cuptor. Servește-le cu orice fel de principal.
3. Adaugă varză de Bruxelles preparată la aburi într-o rețetă preferată de paste pentru un plus de culoare și textură. Poți face pastele gratinate pentru un plus de aromă.
4. Fă frigărui de legume. Marinează verzele de Bruxelles, ardeii grași și ciupercile într-un dressing din ulei de măsline, sare, piper și oțet balsamic și înșiră-le pe bețe. Pune-le pe grătar timp de 4 minute pe fiecare parte sau până când verzele sunt fragede. Poți să le servești cu bucăți de halloumi pe grătar sau cu cotlete de miel.
5. Blanșează varza de Bruxelles prin fierbere timp de 5 minute, apoi oprește fierberea scoțând varza într-un bol de apă cu gheață. Trage-le apoi la tigaie cu puțin unt, usturoi și ceapă. Adaugă suc de lămâie proaspăt, oțet balsamic și amestecă astfel încât verzele de Bruxelles să fie acoperite uniform sau presară cu parmezan.
6. Taie verzele de Bruxelles în jumătate și aburește-le până devin fragede. Adaugă suc de lămâie, sare, piper și brânză Feta cu conținut scăzut de grăsimi.
7. Pune verzele de Bruxelles, ulei de măsline, pesmet și un praf de sare și piper într-un castron sau o pungă și agită pentru a le acoperi. Coace-le la 200°C timp de 30-45 de minute sau până se rumenesc. Poți face asta la airfryer pentru un plus de crocănțime și textură.
