Kefir — superalimentul care îți transformă digestia. De ce e atât de bun pentru sănătate și cum se prepară acasă
Kefir este vedeta din paharele celor preocupați de sănătate. El nu este doar un lapte fermentat la modă, ci un aliment cu tradiție originar din Munții Caucaz. Este foarte bun pentru digestie și poate fi preparat chiar și acasă.
Află ce este kefirul, ce avantaje aduce sănătății și cum să îl prepari acasă.
Ce este kefirul
Kefirul se obține prin adăugarea unor culturi de bacterii și drojdii la laptele de vacă, capră sau oaie. În timpul fermentației, microorganismele consumă lactoza și o transformă în acid lactic, ceea ce conferă băuturii un gust acrișor și ușor efervescent. Numele provine din turcul „keyif”, care descrie starea de bine după consum.
Culturile sunt numite „grăunțe” de kefir. Acestea arată ca niște buchețele de conopidă și sunt formate din bacterii lactice, bacterii acide, drojdii și o substanță polizaharidică numită kefiran. Fiecare cultură are o compoziție ușor diferită de microorganisme, astfel încât gustul poate varia. Grăunțele nu conțin gluten și pot fermenta atât lapte animal, cât și lapte vegetal sau lichide dulci precum sucul de fructe. Totuși, kefirul de lapte rămâne cel mai nutritiv, fiind bogat în proteine, calciu și potasiu.
Diferența dintre kefir și iaurt
Kefirul și iaurtul sunt produse lactate fermentate, dar se obțin cu culturi diferite. Iaurtul folosește de obicei două tulpini bacteriene, Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus, care îngroașă laptele. Kefirul utilizează un amestec mult mai divers de bacterii și drojdii, uneori peste 50 de tulpini, creând o băutură subțire și ușor acidulată.
Principala diferență nutrițională constă în conținutul de probiotice. Kefirul poate conține de trei până la zece ori mai multe bacterii benefice decât iaurtul, având în jur de 25–30 de miliarde de unități formatoare de colonii (CFU) pe porție. Kefirul are, de asemenea, mai puțină lactoză și zahăr, fiind uneori mai ușor de digerat. Textura fluidă îl face să fie băut, spre deosebire de majoritatea iaurturilor are sunt mai groase și se pot mânca cu lingurița. Ambele furnizează calciu, proteine și potasiu, dar diversitatea microbiană a kefirului îl transformă într-un probiotic mai puternic.
Beneficiile consumului de kefir
Care sunt beneficiile consumului de kefir, potrivit Webmd.com.
Digestie și microbiom
Kefirul aduce o varietate largă de bacterii și drojdii benefice în intestin. Aceste microorganisme pot ameliora constipația, sindromul de colon iritabil și alte tulburări digestive. Probioticele ajută la descompunerea fibrelor și la absorbția nutrienților, reduc balonarea și gazele și pot susține echilibrul microbiomului intestinal. Persoanele cu intoleranță la lactoză tolerează adesea mai bine kefirul datorită enzimelor care descompun lactoza.
Sistem imunitar și protecție antimicrobiană
Consumul regulat de kefir stimulează imunitatea. Bacteriile benefice din kefir inhibă microorganismele patogene, inclusiv E.coli și Salmonella. Kefiranul, polizaharidul produs de unele tulpini, are proprietăți antiinflamatoare și antimicrobiene. Studiile pe animale sugerează că kefirul protejează împotriva infecțiilor bacteriene, fungice și virale.
Oase puternice și echilibru metabolic
Kefirul este o sursă excelentă de calciu, magneziu și vitamina K2, nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor și prevenirea osteoporozei. Magneziul ajută la absorbția și fixarea calciului, iar vitamina K2 asigură distribuirea corectă a acestuia în corp. Cercetări preliminare indică faptul că probioticele din kefir pot contribui la controlul glicemiei și pot reduce colesterolul LDL.
Nutrienți și efecte suplimentare
Pe lângă probiotice, kefirul furnizează proteine complete, fosfor, potasiu și vitamine din complexul B. Unele studii de laborator vorbesc despre efecte antioxidante și antiinflamatoare.
Cum se consumă kefirul
Kefirul poate fi băut simplu sau combinat cu alte ingrediente. Mulți îl adaugă în smoothie-uri cu fructe, legume verzi și semințe pentru un mic dejun rapid. Poate înlocui laptele bătut în clătite, checuri sau brioșe, dându-le o textură pufoasă și un gust acrișor. De asemenea, kefirul este folosit ca bază pentru sosuri de salată sau ca marinadă pentru carne.
Rețete cu kefir
Kefirul este surprinzător de versatil. Poate înlocui iaurtul sau smântâna în sosuri. Un tzatziki simplu se face amestecând kefir cu castravete ras, usturoi, mărar și ulei de măsline. Poți folosi kefir ca dressing pentru salate, combinându-l cu muștar, suc de lămâie și ierburi aromate.
La micul dejun, încearcă un bol de kefir cu fulgi de ovăz, semințe de chia și fructe de pădure. Pentru un smoothie verde, amestecă kefir cu spanac, banană și semințe de in. În deserturi, kefirul înlocuiește laptele bătut în aluatul de clătite americane sau în brioșe. Poți face înghețată sănătoasă mixând kefir cu banană congelată și puțină miere. Pentru o gustare rapidă, adaugă kefir în checuri sau prăjituri.
Cum se prepară kefirul acasă
Prepararea kefirului acasă este ușoară și economică. Ai nevoie de grăunțe de kefir, lapte și un borcan de sticlă cu capac, conform Bbcgoodfood.com.
Metoda de preparare a kefirului acasă:
– Pune o jumătate de linguriță de grăunțe într-un borcan curat.
– Adaugă o cană de lapte, lăsând puțin spațiu liber.
– Acoperă borcanul cu un capac etanș sau cu o pânză și lasă-l la temperatura camerei 18–24 de ore.
– Când kefirul devine dens și ușor acrișor, strecoară-l și păstrează grăunțele pentru următoarea serie.
– Poți consuma băutura imediat sau o poți refrigera până la 10 zile.
Pentru un gust blând, folosește 5–10 grame de grăunțe la un litru de lapte. Laptele integral asigură o textură mai cremoasă. Variantele vegetale sunt o opțiune pentru cei cu alergii, dar grăunțele au nevoie de reîmprospătare periodică în lapte animal.
Contraindicații și precauții
Lactoză și alergii
Fermentația reduce lactoza, dar kefirul nu este complet lipsit de ea. Persoanele cu intoleranță severă ar trebui să testeze cantități mici sau să aleagă kefir vegetal. Cei cu alergie la proteina din lapte trebuie să evite kefirul animal.
Sistem imunitar slăbit, sarcină și copii
Kefirul conține bacterii și drojdii vii. Persoanele cu imunitate scăzută ar trebui să ceară sfatul medicului. Femeile însărcinate sau care alăptează trebuie să consulte un specialist. Copiilor li se recomandă doze mici, pe perioade scurte.
Histamină, digestie și interacțiuni
Fermentația produce histamină. Persoanele sensibile pot resimți reacții. În primele zile, kefirul poate provoca balonare sau gaze; aceste simptome dispar în timp. Poate conține urme de alcool, deci trebuie evitat în anumite tratamente. Diabeticii trebuie să aleagă variante neîndulcite.
