Buddha Bowl, bolul colorat care îți hrănește corpul și încântă privirea. Cum să transformi fiecare masă într-o experiență

Numele ar putea proveni din modul în care Buddha își aduna mâncarea. El folosea un bol mare în care strângea mici cantități de hrană oferite de locuitorii satelor prin care trecea.

Ce este un Buddha Bowl și de ce este popular

Un Buddha Bowl este, în esență, o masă servită într-un singur bol, care include de obicei cereale (precum orez sau quinoa), legume proaspete, legume coapte, proteine vegetale (cum ar fi fasole, tofu sau linte) și un dressing.

De regulă, aceste preparate sunt vegane sau vegetariene și se servesc reci sau la temperatura camerei, deși există și variante cu bază caldă sau ingrediente calde. Alte denumiri pentru acest tip de preparat sunt „grain bowl”, „hippie bowl” sau „nourish bowl”.

Ingrediente esențiale pentru un Buddha Bowl perfect

Iată ingredientele necesare pentru un Buddha Bowl:

•   quinoa – este baza rețetei și poți folosi orice tip: albă, neagră, roșie sau mix. Se gătește conform instrucțiunilor de pe ambalaj.

•   supă de legume – este recomandată pentru a găti quinoa, deoarece adaugă mai mult gust. Dacă nu ai, poți folosi apă.

•   cartofi dulci – spală-i bine și taie-i în cuburi egale. Îi poți curăța sau lăsa cu coajă.

•   năut – sursa de proteină vegetală. Poți folosi năut din conservă sau gătit acasă.

•   ulei de avocado sau ulei de măsline – pentru coacerea cartofilor dulci și a năutului.

•   sare de mare și piper – pentru gust.

•   pudră de chili, usturoi și ceapă – pentru a intensifica aroma năutului copt.

•   baby spanac – are gust ușor și textură potrivită pentru acest tip de bol.

•   castravete – adaugă prospețime și textură crocantă.

•   varză roșie – pentru culoare și crocant.

•   semințe de floarea-soarelui coapte – pentru gust, grăsimi sănătoase și proteină.

•   sos tahini cu usturoi – dressing pe bază de tahini, oțet de mere, suc de lămâie, sos de soia (sau liquid aminos), drojdie inactivă și usturoi.

•   felii de avocado – opțional, pentru textură cremoasă și grăsimi sănătoase.

Mod de preparare

Prepararea dressingului

Amestecă tahini, oțet de mere, suc de lămâie, sos de soia (sau liquid aminos), drojdie inactivă și usturoi. Mixează până devine omogen și păstrează la frigider până la utilizare.

Coacerea cartofilor dulci și a năutului

Preîncălzește cuptorul la 200°C. Taie cartofii dulci în cuburi și amestecă-i cu ulei, sare și piper. Pune-i pe o tavă cu hârtie de copt, lăsând loc pentru năut.

Amestecă năutul cu ulei și condimente, apoi adaugă-l în tavă separat de cartofi. Coace totul timp de 30–35 de minute.

Quinoa


În timp ce legumele sunt la cuptor, fierbe quinoa în supă de legume. Adu la punctul de fierbere, apoi lasă la foc mic, acoperit, timp de 15 minute. După aceea, amestecă ușor cu furculița și lasă să se răcească 5–10 minute.

Pregătirea legumelor


Taie castravetele și varza roșie în bucăți mici.

Asamblarea bolului


Împarte quinoa, spanacul, cartofii dulci, năutul, castravetele și varza în boluri. Adaugă semințe de floarea-soarelui, toarnă dressingul și, opțional, felii de avocado.

Variante de Buddha Bowl

Acest tip de preparat poate fi adaptat ușor în funcție de preferințe:

•   cereale – quinoa poate fi înlocuită cu orez brun, orz sau farro

•   proteină – năutul poate fi înlocuit cu fasole neagră, fasole albă, tofu sau tempeh

•   cartofi dulci – pot fi înlocuiți cu cartofi roșii, dovleac, varză de Bruxelles sau broccoli

•   legume proaspete – poți adăuga orice legume pentru culoare și textură

•   verdețuri – spanacul poate fi înlocuit cu kale sau alte frunze verzi

•   semințe – semințele de floarea-soarelui pot fi înlocuite cu migdale, nuci, semințe de cânepă sau susan

•   dressing – poate fi înlocuit cu alte sosuri pe bază de tahini, vinaigretă de mere sau chiar sos de arahide

Cum să asamblezi Buddha Bowl pas cu pas

Componentele unui Buddha Bowl pot fi cât de simple sau complexe vrei. Cerealele integrale precum orezul brun și quinoa sunt esențiale. Jumătate din bol este formată din legume, de obicei o combinație de legume crude și gătite. Metodele principale de preparare sunt la abur, la cuptor sau sotate (cu apă sau supă, în loc de ulei).

Pune alimente bogate în proteine precum hummus, tofu copt, tempeh, burgeri din leguminoase, falafel, fasole gătită, linte sau edamame. Este partea cea mai versatilă și locul unde poți adăuga mai multă aromă.

Sosul este esențial pentru gust. Poate transforma complet preparatul. Printre opțiuni se numără sosuri pe bază de tahini, migdale sau caju. Se pot folosi și variante simple precum sos de soia, sos picant sau hummus cremos. Este util să ai mereu în frigider cel puțin un sos sărat.

Ingredientele suplimentare pot include nuci, semințe, alge, germeni, ierburi proaspete, varză murată, kimchi sau alte alimente fermentate. Nu sunt obligatorii, dar pot adăuga textură și varietate dacă le ai la îndemână.

Idei de rețete Buddha Bowl pentru fiecare zi

Ingrediente

·    2 ouă

·    80 ml sos de soia cu conținut redus de sare

·    2 lingurițe oțet de orez sau oțet de vin alb

·    1 linguriță zahăr

Pentru Buddha Bowl


·    1 cartof dulce mare, tăiat cuburi de aproximativ 2 cm

·    1 vânătă mare, tăiată cuburi de aproximativ 3 cm

·    2 linguri ulei de măsline

·    1 lingură sos de soia cu conținut redus de sare

·    2 lingurițe miere
un praf de fulgi de chilli, plus extra pentru servire

·    150 g orez brun cu bob scurt

Mai întâi, pregătește ouăle. Adu la fierbere o cratiță cu apă, adaugă ușor ouăle și fierbe-le timp de 6 minute. Scoate-le imediat într-un bol cu apă rece și gheață și lasă-le să se răcească.

Între timp, amestecă sosul de soia, oțetul și zahărul cu 50 ml de apă într-un borcan mare. Închide bine capacul și agită timp de un minut, până când zahărul se dizolvă.

Curăță ouăle sub apă (coaja se desprinde mai ușor), apoi pune-le în borcan peste sos. Închide și lasă la frigider cel puțin 2 ore, ideal 6 ore. Scoate ouăle și păstrează-le la rece într-un recipient închis ermetic până la utilizare.

Preîncălzește cuptorul la 220°C. Pune cartoful dulce și vânăta într-o tavă mare, adaugă uleiul, sosul de soia, mierea și fulgii de chilli și amestecă bine. Coace timp de 25–30 de minute, până când legumele devin fragede și ușor caramelizate, amestecând de câteva ori pe parcurs. Între timp, gătește orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj.

Pune orezul în boluri adânci și adaugă deasupra legumele coapte, spanacul și ridichile feliate. Taie ouăle pe jumătate și așază-le deasupra. Presară fulgi de chilli și semințe de susan, apoi servește.

Ca variațiuni, poți înlocui ouăle cu piept de pui, piept de curcan, rață, cotlet de porc sau friptură de vită. Ca legume, poți încerca edamame, ceapă murată, cartofi albi sau dovlecei, năut copt sau quinoa, hrișcă sau linte.