Totul despre bostan - beneficiile pentru sănătate ale dovleacului și cum să îl folosești în diferite rețete
Dovleacul este o legumă hrănitoare, fiind un aliment extrem de dens în nutrienți.
Bostanul, o legumă de toamnă, este sărac în calorii, dar bogat în vitamine și minerale, toate acestea fiind prezente și în semințele, frunzele și sucul său.
Bostanul este o varietate de dovleac plăcintar, care este considerat atât fruct, cât și legumă, pe care oamenii îl asociază adesea cu decorațiunile tradiționale de Halloween.
Totuși, pulpa plantei de dovleac oferă o serie de beneficii pentru sănătate, dincolo de aspectul estetic al exteriorului.
Bostan - beneficii pentru sănătate
Bostanul are o mulțime de benfiicii pentru sănătate. Există multe modalități de a consuma dovleacul, atât copt, cât și în deserturi, supe, salate, gemuri și chiar ca substitut pentru unt.
Beta-carotenul din dovleac poate ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer. Dovleacul are o gamă largă de beneficii fantastice, inclusiv fiind una dintre cele mai cunoscute surse de beta-caroten.
Beta-carotenul este un antioxidant puternic care oferă legumelor și fructelor portocalii culoarea lor vibrantă. Corpul transformă orice beta-caroten ingerat în vitamina A.
Consumarea alimentelor cu volume mari de beta-caroten poate avea următoarele beneficii:
• reducerea riscului de a dezvolta anumite tipuri de cancer
• oferirea de protecție împotriva astmului și bolilor de inimă
• reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă
Multe studii au sugerat că consumul unei cantități mai mari de alimente vegetale, cum ar fi dovleacul, scade riscul de obezitate și mortalitatea generală. De asemenea, poate ajuta o persoană să evite diabetul și bolile de inimă, să promoveze un ten sănătos și părul, să crească energia și să mențină un indice de masă corporală (IMC) sănătos, scrie medicalnewstoday.
Cercetările au demonstrat următoarele beneficii pentru sănătate:
Reglarea tensiunii arteriale - Consumul de dovleac este benefic pentru inimă. Conținutul de fibre, potasiu și vitamina C din dovleac sprijină sănătatea inimii.Rezultatele unui studiu din 2017, efectuat pe 2.722 de participanți, au sugerat că un consum suficient de potasiu poate fi la fel de important ca reducerea sodiului în tratarea tensiunii arteriale ridicate.
Hipertensiunea arterială este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare (CVD). De obicei, reducerea consumului de sodiu implică consumarea de mese cu puțină sau deloc sare. Conform Biroului pentru Suplimente Alimentare al Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), consumul mai mare de potasiu poate reduce și riscul altor tipuri de boli cardiovasculare.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma efectele consumului de dovleac asupra riscului de accident vascular cerebral și CVD.
Reducerea riscului de cancer - Un studiu din 2016 sugerează o relație pozitivă între o dietă bogată în beta-caroten și suprimarea tumorilor în cancerul de prostată.Rezultatele unui studiu transversal din 2014 arată, de asemenea, că beta-carotenul a încetinit dezvoltarea cancerului de colon într-o populație japoneză.
Prevenirea și controlul diabetului - Includerea dovleacului în dietă poate ajuta persoanele să controleze diabetul și nivelurile de zahăr din sânge.
Un studiu din 2019 a arătat că o combinație de două extracte vegetale, unul dintre ele fiind polizaharidele din dovleac, a redus nivelul zahărului din sânge la șoareci.
Deși studiul nu a implicat oameni, cercetarea arată un potențial pentru aceste compuși vegetali de a limita diabetul de tip 2.
Datorită impactului lor asupra zahărului din sânge, oamenii de știință ar putea reconfigura acești compuși într-un medicament antidiabetic, deși sunt necesare studii suplimentare.
Protecția împotriva problemelor oculare legate de vârstă - Dovlecii conțin o bogăție de antioxidanți. Vitamina C, vitamina E și beta-carotenul susțin sănătatea ochilor și previn deteriorarea degenerativă la adulții în vârstă.
Institutul Național pentru Ochi a realizat un studiu clinic în 2019 numit Studiul Bolilor Oculare legate de Vârstă (AREDS).
Rezultatele au arătat că doze mari de vitamina C, vitamina E și beta-caroten au fost legate de o reducere semnificativă a riscului de degenerescență maculară legată de vârstă.
Bostan – calorii și valori nutriționale
245 grame de dovleac gătit, fiert conține:
• 1,76 g de proteine
• 2,7 g de fibre
• 49 calorii (kcal)
• 0,17 g de grăsime
• 0 g de colesterol
• 12 g de carbohidrați
Dovleacul oferă, de asemenea, o gamă largă de vitamine și minerale esențiale, inclusiv:
• vitamina A
• vitamina E
• riboflavină
• potasiu
• cupru
• mangan
• tiamină
• vitamina B-6
• folat
• acid pantotenic
• niacină
• fier
• magneziu
• fosfor
Dovlecii sunt o sursă fantastică de fibre. Aportul recomandat de fibre este între 25 g și 38 g pe zi pentru adulți.
Fibrele încetinesc rata de absorbție a zahărului în sânge, promovează mișcările intestinale regulate și facilitează digestia. Un aport sănătos de fibre poate, de asemenea, ajuta la reducerea riscului de cancer de colon.
Cum să introduci dovleacul în dieta zilnică
Există multe modalități prin care oamenii pot consuma mai mult dovleac. Prepararea bostanului proaspăt acasă va oferi cele mai multe beneficii pentru sănătate. Asigură-te că dovleacul are câțiva centimetri de tulpină rămași. De asemenea, ar trebui să fie tare și greu pentru dimensiunea sa. Poți depozita dovlecii întregi într-un loc răcoros și întunecat timp de până la 2 luni.
Iată câteva sfaturi simple pentru a include dovleacul într-o dietă sănătoasă:
• Fă-ți propriul piure de dovleac în loc să cumperi conservat.
• Folosește piure de dovleac în loc de ulei sau unt în orice rețetă de prăjituri în loc de unt sau ulei.
• Pregătește o gustare rapidă de iaurt cu ciocolată și dovleac, combinând iaurt grecesc, piure de dovleac, miere, scorțișoară și pudră de cacao.
• Încorporează piure de dovleac în smoothie-uri, ovăzul de dimineață, orez cu lapte sau alte deserturi sănătoase precum brioșe, chec cu banane, etc.
Lucruri pe care nu le știai despre bostan
Deși adesea ne gândim la dovleci ca fiind legume, de fapt sunt fructe. Dovlecii, împreună cu castraveții, roșiile și avocado, provin din florile plantelor lor, ceea ce înseamnă că sunt toate fructe. Fiecare dovleac conține aproximativ 500 de semințe.
Odată ce încolțesc, dovlecii au nevoie de între 90 și 120 de zile pentru a ajunge la maturitate.
Există peste 45 de tipuri diferite de dovleac.
Fiecare parte a dovleacului este comestibilă, inclusiv coaja, frunzele, florile și tulpina.
Dovleacul și alte flori de dovleac pot fi mâncate crude. Sunt, de asemenea, deosebit de gustoase atunci când sunt ușor prăjite într-un aluat subțire.
Dovleacul este o sursă excelentă de beta-caroten, care îi oferă culoarea portocalie (la fel ca morcovii și cartofii dulci). Beta-carotenul se transformă în vitamina A după ce îl consumi, ceea ce este benefic pentru sănătatea ochilor și a pielii și sprijină sistemul imunitar.
