Salată de quinoa cu avocado și legume. Cum transformi un superaliment într-o masă delicioasă

Poate fi servită ca garnitură, însă este suficient de consistentă și sățioasă pentru a reprezenta un fel principal. Dacă îți rămâne, o poți păstra fără probleme pentru zilele următoare.

Cum speli și fierbi corect quinoa ca să nu fie amară

Quinoa este acoperită la exterior de un strat natural numit saponină. Această substanță este produsă de plantă pentru a o proteja de insecte și alte animale care ar putea să o consume. Saponina are un gust amar și, deși nu este periculoasă în cantități mici, poate provoca disconfort digestiv dacă quinoa nu este spălată corespunzător înainte de preparare.

Dacă vrei o quinoa gustoasă, fără gust amar, este important să o cureți înainte de fierbere.

Saponine se găsesc și în alte alimente, precum lintea, cartofii dulci, spanacul sau roșiile. Totuși, în cazul quinoei, acestea sunt mult mai ușor de remarcat din cauza gustului amar pe care îl lasă.

Deși mulți clătesc quinoa sub jet de apă, această metodă consumă multă apă și nu este neapărat cea mai eficientă. O alternativă este înmuierea boabelor, care îndepărtează saponinele folosind mai puțină apă.

Urmează acești pași:

• Pune cantitatea dorită de quinoa într-un bol încăpător.

• Acoperă boabele cu apă, astfel încât nivelul apei să fie cu aproximativ un centimetru peste quinoa.

• Adaugă o linguriță de sare, amestecă și lasă quinoa la înmuiat timp de aproximativ 30 de minute. Amestecă din când în când.

• Scurge apa și acoperă din nou quinoa cu apă curată. Las-o din nou la înmuiat pentru scurt timp, fără să o clătești sub jet de apă.

• Scurge apa pentru ultima dată, iar quinoa este pregătită pentru gătit.

Această metodă ajută la îndepărtarea saponinelor, reduce gustul amar și folosește mai puțină apă decât clătirea îndelungată sub robinet.

Ingrediente

Această salată simplă cu quinoa și avocado poate fi completată cu aproape orice sursă de proteine și cu o varietate de ingrediente, astfel încât să fie pe gustul tuturor.

La baza rețetei stau frunzele proaspete de baby spanac și quinoa fiartă și răcită. Peste acestea se adaugă roșii cherry tăiate, castraveți cubulețe, ceapă verde, ardei gras, ceapă roșie, avocado cremos și brânză feta sfărâmată, care oferă un plus de gust și textură.

La final, salata este asezonată cu un dressing proaspăt pe bază de lămâie, cu note citrice. Acest dressing este o alegere excelentă pentru salatele cu quinoa, deoarece completează foarte bine aromele ingredientelor și le pune în valoare.

Un sfat util este să folosești legume de sezon cât mai proaspete. Deși acestea transformă quinoa într-un preparat mult mai gustos, poți obține un rezultat și mai bun adăugând condimente, ierburi aromatice sau alte ingrediente care îi intensifică aroma și valorifică beneficiile nutritive ale acestei pseudocereale bogate în proteine vegetale.

Ai nevoie de:

Pentru quinoa

•  170 g quinoa (albă, roșie, neagră sau tricoloră)

•  480 ml apă (sau supă de legume ori supă de pui)

•  1 g sare kosher

Pentru dressing

•  60 ml ulei de măsline

•  30 ml suc proaspăt de lămâie

•  1 cățel mic de usturoi, tocat fin

•  3 g muștar Dijon

•  1 praf de sare

•  1 praf de piper

Pentru salată

•  60 g baby spanac, spălat și scurs

•  550 g quinoa fiartă

•  150 g roșii cherry, tăiate în jumătăți

•  180 g castraveți curățați și tăiați cubulețe

•  150 g ardei gras mediu, tăiat fâșii subțiri

•  75 g ceapă roșie, tocată mărunt (sau 3 fire de ceapă verde)

•  200 g avocado copt, tăiat cubulețe

•  75 g brânză feta sfărâmată (opțional) sau mozzarella proaspătă

Rețeta pas cu pas pentru cea mai bună salată cu quinoa

Clătește bine 1 cană de quinoa, apoi pune-o într-o cratiță împreună cu 2 căni de apă. Așază vasul pe foc mare și adu apa la punctul de fierbere. Acoperă cu un capac, redu focul la minimum și lasă quinoa să fiarbă aproximativ 12 minute sau până când toată apa este absorbită.

După ce este gata, las-o să se odihnească 5-10 minute, apoi afâneaz-o cu o furculiță. Quinoa poate fi preparată și la cuptorul cu microunde, în multicooker sau în aparatul de gătit orez.

Într-un bol mare pune un strat de baby spanac, apoi adaugă quinoa răcită, ardeiul gras feliat, ceapa verde, roșiile, castravetele și avocado.

Toarnă dressingul peste salată și amestecă ușor, astfel încât toate ingredientele să fie acoperite uniform.

La final, presară brânză feta sfărâmată, dacă alegi să o folosești. Gustă salata și, dacă este nevoie, mai adaugă sare sau piper. Preparatul poate fi servit cald, la temperatura camerei sau rece.

Un sfat util este să amesteci salata cu un clește pentru salată. Astfel, frunzele de spanac rămân intacte, iar quinoa, legumele, brânza și dressingul se distribuie uniform în tot preparatul.

Dressing cremos cu lime și ulei de măsline

Într-un borcan cu capac sau într-un bol mic, amestecă:

•  ulei de măsline;

•  suc proaspăt de lime;

•  usturoi mărunțit;

•  muștar Dijon;

•  sare;

•  piper.

Agită bine sau amestecă energic timp de aproximativ 30 de secunde, până când dressingul capătă o consistență omogenă.

Idei de topping-uri crocante

Migdale, nuci și nuci pecan

Printre cele mai populare toppinguri pentru salate se numără nucile și semințele. Acestea adaugă grăsimi sănătoase, proteine vegetale și o textură crocantă, transformând orice salată într-un preparat mai consistent. În plus, pot fi folosite și peste iaurt, supe sau consumate ca gustare.

Iată câteva dintre cele mai potrivite tipuri de nuci pentru salate:

•  Migdalele au o textură fermă și crocantă și se potrivesc foarte bine cu dressingurile pe bază de citrice sau în salatele cu influențe asiatice.

•  Nucile au o aromă ușor pământie și o textură mai moale. Se combină excelent cu brânzeturile cu mucegai și merele.

•  Nucile pecan au un gust fin, ușor dulceag și o textură untoasă, fiind ideale în salatele cu fructe sau brânzeturi.

Semințe de dovleac, floarea-soarelui și muguri de pin

Deși sunt mici, aceste semințe sunt bogate în nutrienți și oferă salatelor un plus de savoare și textură.

Semințele de dovleac sunt printre cele mai versatile. Se rumenesc în doar câteva minute la cuptor, la 180°C, până devin aurii și crocante. Pot fi presărate peste aproape orice tip de salată.

Semințele de floarea-soarelui și mugurii de pin sunt, de asemenea, alegeri excelente pentru un plus de gust și consistență.

Năut crocant la cuptor

Dacă vrei un topping mai sățios decât crutoanele, năutul copt este o variantă excelentă. Devine crocant, ușor sărat și oferă un plus de proteine vegetale.

Idei de condimente

•  Picant: boia afumată, piper Cayenne și sare.

•  Aromat: pudră de usturoi, rozmarin și ulei de măsline.

•  Mediteranean: oregano uscat, coajă rasă de lămâie și piper.

Scurge o conservă de năut și amestec-o cu puțin ulei de măsline și condimentele preferate. Gătește la air fryer la 180°C timp de 12-15 minute, agitând coșul la jumătatea timpului. Dacă boabele sunt încă moi în interior, mai lasă-le câteva minute sau mărește temperatura la 200°C, supraveghindu-le pentru a nu se arde.

Fă quinoa crocantă

Dacă vrei ca elementul crocant să fie însăși quinoa, iată ce poți face:

Întinde quinoa fiartă într-o tavă, stropește-o cu puțin ulei și coace-o până devine aurie și crocantă. Vei obține un topping bogat în proteine, care adaugă textură și un gust plăcut salatelor.

Aceeași metodă poate fi folosită și pentru orezul gătit, care capătă o textură crocantă și este perfect pentru salatele consistente.