Remedii naturale pentru un somn liniștit. Metode eficiente pentru a adormi mai repede
Un somn odihnitor începe cu obiceiuri simple care pregătesc corpul și mintea pentru relaxare. Prin tehnici corecte de respirație poți adormi mai ușor și te poți bucura de un somn profund și regenerant.
Mulți oameni se confruntă cu dificultatea de a adormi seara, iar somnul insuficient sau agitat poate afecta serios starea de bine de a doua zi.
Vestea bună este că, prin câteva schimbări simple și tehnici dovedite, îți poți antrena corpul și mintea să se relaxeze mai ușor la culcare. Învață care sunt metodele eficiente pentru a adormi repede și a avea un somn liniștit.
De ce avem probleme cu adormitul
A avea probleme cu somnul este foarte des întâlnit. De multe ori, motivul nu este o boală, ci doar câteva obiceiuri simple, dar greșite. Iată care sunt cele mai frecvente cauze pentru care stăm și ne învârtim pe toate părțile în pat noaptea:
Stresul și gândurile care nu ne dau pace
Acesta este cel mai mare obstacol. După o zi plină, mintea noastră nu reușește să se oprească din a se gândi la problemele de la serviciu, la bani sau la ce avem de făcut mâine. Stresul face ca organismul să elibereze un hormon numit cortizol, care ne ține într-o stare de alertă. Cu alte cuvinte, dacă te bagi în pat cu mintea agitată, corpul tău nu se poate relaxa. Această stare de "luptă sau fugi" intră în conflict direct cu relaxarea necesară pentru a adormi.
Lipsa unui program fix de somn
Corpul nostru are un ceas intern foarte sensibil, numit ritm circadian. El funcționează cel mai bine când respectăm un program constant. Dacă te culci la ore diferite în fiecare seară sau dormi mult în weekend, îți dai acest ceas peste cap. Fără o rutină, organismul "nu știe" când să producă melatonină (hormonul somnului) și când să te trezească. De aceea, specialiștii spun că este important să mergi la culcare și să te trezești la ore cât mai fixe, chiar și sâmbăta sau duminica.
Ecranele și lumina albastră seara
Acesta este un obicei modern care ne strică somnul. Când te ui la telefon, tabletă sau televizor înainte de culcare, lumina albastră puternică din ecrane păcălește creierul, spunându-i că încă nu este noapte. Astfel, creierul oprește producția de melatonină, iar ție îți vine somnul mai târziu. Pe lângă asta, conținutul pe care îl urmărești (știri, filme, rețele sociale) îți ține mintea ocupată și în alertă, exact când ar trebui să se liniștească.
Alte cauze frecvente
Pe lângă cele de mai sus, mai sunt și alți factori care pot îngreuna adormirea:
· Consumul de cafea sau nicotină (țigări) seara târziu.
· Un dormitor neprielnic (prea mult zgomot, prea cald sau prea multă lumină).
· Probleme de sănătate precum o durere cronică sau apneea în somn.
Tehnici și metode dovedite pentru a adormi mai repede
Din fericire, există multe trucuri și tehnici simple pe care le poți folosi ca să adormi mai repede. Cheia este să îți ajuți corpul și mintea să se relaxeze treptat. Iată câteva metode dovedite care te pot ajuta să intri mai ușor în lumea viselor, după cum scrie Harvard.edu.
Folosește Tehnica de Respirație 4-7-8
Această metodă simplă este ca un calmant natural pentru sistemul nervos. Iată cum funcționează:
· Stai confortabil în pat.
· Inspiră încet pe nas, numărând în gând până la 4.
· Ține-ți respirația numărând până la 7.
· Expiră lent pe gură, scoțând tot aerul și numărând până la 8.
· Repetă ciclul de 3-4 ori. Această succesiune încetinește ritmul cardiac și dă corpului tău semnalul că este timpul să se liniștească.
Încearcă relaxarea musculară progresivă
Această tehnică este excelentă pentru a scăpa de tensiunea fizică adunată peste zi. Se bazează pe contrastul dintre încordare și relaxare:
· Începe întins în pat, cu ochii închiși.
· Încordează puternic mușchii picioarelor timp de aproximativ 10 secunde.
· Relaxează-i brusc și simte diferența, respirând adânc.
· Fă același lucru pe rând cu mușchii gambelor, coapselor, abdomenului, mâinilor, umerilor și feței.
Concentrarea pe senzațiile din corp îți distrage mintea de la griji, iar mușchii relaxați complet te vor face să te simți moleșit și gata de somn.
Liniștește-ți mintea prin meditație și minfulness
Meditația ajută la calmarea minții agitate. Poți încerca să meditezi 5-10 minute chiar înainte de culcare.
Focalizează-te pe respirație sau folosește o meditație ghidată (există multe în aplicațiile de pe telefon).
Mindfulness înseamnă să te concentrezi pe momentul prezent: observă cum se simte corpul tău în pat și ascultă-ți respirația, fără să lași gândurile să zboare la ziua de mâine. Cu practică, meditația regulată va reduce timpul de care ai nevoie ca să adormi și va îmbunătăți calitatea somnului.
Scrie-ți grijile într-un jurnal
Dacă obișnuiești să stai în pat și să te frămânți cu ce ai de făcut sau cu ce te stresează, încearcă să faci un "transfer de gânduri" pe hârtie. Scrie într-un jurnal toate grijile sau listele de sarcini cu 30 de minute înainte de a te culca. Poți scrie și un scurt jurnal de recunoștință (2-3 lucruri bune din ziua respectivă). Acest ritual simplu îți eliberează mintea de stresul de a nu uita ceva și semnalează creierului că ziua s-a terminat și că se poate odihni.
Regula celor 20 de minute
Experții spun că patul trebuie asociat doar cu somnul. Dacă te-ai pus în pat și după aproximativ 20 de minute ești încă treaz și te gândești la diverse, ridică-te din pat. Mergi într-o altă cameră și fă o activitate plictisitoare și relaxantă (citește o carte plictisitoare, ascultă muzică foarte lentă). Nu folosi ecrane și întoarce-te în pat doar când simți că ți se face din nou somn. Această regulă antrenează creierul să înțeleagă că patul este locul unde dormi, nu locul unde îți faci griji.
Factori de mediu care te ajută să adormi
Iată câțiva factori pe care trebuie să îi respecți pentru a adormi liniștit:
Fă-ți dormitorul un loc perfect pentru somn
Dormitorul ar trebui să fie sanctuarul tău de odihnă. Felul în care arată și se simte camera ta de dormit are un impact uriaș asupra vitezei cu care adormi și cât de bine te odihnești. Iată ce trebuie să faci pentru a crea mediul ideal:
Reglează temperatura corect
Un dormitor prea cald sau prea rece poate sabota somnul. Corpul nostru își scade ușor temperatura internă când ne pregătim de culcare, iar o cameră răcoroasă ajută mult acest proces natural. Specialiștii spun că temperatura ideală este în jur de 18°C (între 16 și 20 de grade Celsius). Dacă e prea cald, te vei foii toată noaptea. Reglează termostatul la o valoare confortabilă și folosește pături potrivite, în loc să încălzești excesiv camera.
Fii cât mai întuneric posibil
Întunericul total este cel care îi spune creierului că este timpul să producă melatonină, hormonul somnului. Chiar și o mică sursă de lumină (un ceas digital prea luminos, luminile de pe stradă) poate deranja acest proces. Ideal este să dormi în beznă aproape completă. Folosește draperii groase (opace) care blochează lumina de afară și stinge toate dispozitivele luminoase. În plus, seara, cu o oră înainte de culcare, redu intensitatea luminii din casă, treci pe veioze cu lumină caldă, gălbuie. O ambianță semi-obscură te va face să te simți natural mai moleșit.
Fă liniște (sau folosește zgomot alb)
Sunetele bruște și constante (trafic, lătratul câinilor) te pot trezi ușor sau te pot împiedica să adormi. Încearcă să ai un mediu cât mai liniștit. Dacă nu poți controla zgomotul de afară, ai două soluții: dopurile de urechi sau folosirea unui zgomot alb (white noise). Zgomotul alb este un sunet uniform și monoton (ca un fâsâit blând sau ca un ventilator) care maschează zgomotele bruște și creează un fundal sonor stabil. Găsește ce funcționează pentru tine și transformă-ți dormitorul într-un colț de liniște.
Asigură-ți un pat foarte confortabil
Un pat incomod te va face să te foiți toată noaptea. Investește într-o saltea bună, care să îți susțină corect coloana vertebrală. Alege cu grijă și perna, pentru ca gâtul tău să stea drept. Lenjeria de pat ar trebui să fie curată, plăcută la atingere și din materiale care lasă pielea să respire (bumbac, in). Alege o pilotă potrivită sezonului ca să nu transpiri sau să nu îngheți. Un pat primitor și confortabil te va face să aștepți cu drag momentul de culcare.
Folosește mirosuri relaxante și aer proaspăt
Mirosurile joacă un rol important în relaxare. Înainte de culcare, aerisește bine camera pentru a avea aer curat. De asemenea, poți folosi aromaterapia. Miresmele de lavandă, mușețel sau iasomie sunt cunoscute pentru efectul lor calmant. Poți pune câteva picături de ulei esențial într-un difuzor sau pe pernă. Ai grijă ca mirosul să fie subtil, nu puternic. Un spațiu ordonat, aerisit și care miroase plăcut creează o stare de calm, perfectă pentru un somn odihnitor.
Obiceiuri care trebuie evitate înainte de culcare
Pentru a avea un somn bun, nu este de ajuns să știi ce trebuie să faci, ci și ce ar fi bine să eviți. Unele obiceiuri, chiar dacă par inofensive, îți pot strica serios odihna și te pot ține treaz. Este important să știi care sunt acestea, ca să le poți scoate din rutina ta de seară.
Evită stimulentele precum cafeaua și nicotina
Cafeaua băută după-amiaza târziu sau țigara de dinainte de somn sunt dușmanii somnului tău. Cofeina (din cafea, ceai negru sau verde, energizante sau ciocolată) este un stimulent puternic. Ea poate rămâne activă în organism timp de 6 până la 8 ore. Dacă o bei după ora 16:00, este foarte probabil ca ea să te țină treaz când încerci să adormi.
Și nicotina (din țigări) este un stimulent. Chiar dacă mulți fumători cred că îi relaxează, nicotina crește de fapt pulsul și tensiunea arterială, având un efect opus relaxării. Cel mai bine este să eviți total cofeina și nicotina în a doua parte a zilei.
Ferește-te de dispozitivele electronice și ecrane
Folosirea telefonului, a tabletei sau a televizorului în ultima oră înainte de culcare este un obicei care trebuie evitat cu strictețe. Lumina albastră emisă de ecrane păcălește creierul și oprește producția de melatonină, hormonul somnului. Asta face ca somnul să vină mult mai greu. Pe lângă asta, ce urmărești pe ecran (știri, filme de acțiune) îți agită mintea. Închide toate ecranele cu cel puțin o oră înainte de somn și fă în schimb o activitate liniștită, cum ar fi cititul unei cărți tipărite.
Nu face sport intens seara târziu
Sportul este excelent pentru sănătate, dar momentul în care îl faci contează. Dacă ai un antrenament greu sau cardio intens cu o oră înainte de culcare, corpul tău va fi în alertă. Pulsul și temperatura corpului sunt ridicate, iar hormonii eliberați te țin treaz. Dă-i corpului tău timp să se liniștească! Termină antrenamentele solicitante cu cel puțin 2-3 ore înainte de a merge la pat. Dacă tot vrei să te miști seara, alege doar activități blânde, cum ar fi o plimbare ușoară sau sesiuni de yoga de relaxare.
Evită mesele grele înainte de culcare
O cină bogată și târzie este un obstacol serios pentru somn. Când mănânci mult, mai ales alimente grase sau picante, aproape de ora de culcare, sistemul digestiv trebuie să lucreze intens. Disconfortul sau arsurile la stomac te pot face să te foiți și să nu poți adormi. Ia cina cu aproximativ 3 ore înainte de somn și asigură-te că este o masă moderată, ușor de digerat. Dacă ți se face foame mai târziu, alege o gustare mică și sănătoasă, de exemplu un iaurt sau un măr.
Spune nu alcoolului înainte de somn
Mulți oameni beau un pahar de alcool seara, crezând că îi ajută să doarmă. Deși te poate face să te simți amețit la început, alcoolul strică serios calitatea somnului în a doua parte a nopții. El face somnul mai superficial, scade faza de odihnă profundă și te poate face să te trezești des. Cel mai bine este să eviți băuturile alcoolice cu 3-4 ore înainte de culcare. Poți înlocui acest obicei cu o cană de ceai de plante sau lapte cald, notează Sleepfoundation.org.
Remedii naturale pentru somn
Într-adevăr, când ai dificultăți de a adormi, nu trebuie să apelezi imediat la medicamente puternice. Există o mulțime de remedii naturale blânde care te pot ajuta să dormi mai bine, fără să ai efecte adverse serioase. Cheia este să găsești ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău. Iată câteva opțiuni pe care le poți încerca pentru un somn mai rapid și mai odihnitor:
Ceaiuri din plante care te liniștesc
O cană de ceai cald, fără cofeină, băută cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, poate deveni un ritual relaxant. Cele mai cunoscute ceaiuri "de noapte bună" sunt cele de mușețel, tei sau valeriană.
· Mușețelul este cunoscut pentru proprietățile sale liniștitoare și ajută la reducerea anxietății ușoare.
· Valeriana este o plantă cu efect sedativ dovedit, care poate scurta timpul necesar pentru a adormi și îmbunătăți calitatea somnului. Se găsește și sub formă de capsule.
· Teiul este popular pentru efectul său relaxant.
Când savurezi un ceai cald într-o atmosferă liniștită, corpul tău începe să se destindă, semnalând creierului că este timpul să se pregătească de somn.
Magneziul, mineralul relaxării
Magneziul este un mineral esențial, adesea numit "mineralul relaxării", deoarece ajută la calmarea sistemului nervos și la relaxarea mușchilor. Mulți oameni care nu dorm bine au niveluri scăzute de magneziu.
Cercetările arată că suplimentele de magneziu pot îmbunătăți somnul, mai ales la persoanele în vârstă sau la cele care au deficit. Poți lua magneziu sub formă de capsule (de obicei 200-400 mg) sau poți încerca o baie caldă cu sare Epsom (care conține magneziu). De asemenea, mănâncă alimente bogate în magneziu, cum ar fi spanacul, nucile și semințele.
Melatonina ca ajutor temporar
Melatonina este hormonul pe care creierul îl produce în mod natural când se întunecă, spunându-i corpului că este timpul de somn. O poți găsi ca supliment alimentar sub formă de pastile.
Melatonina poate fi utilă mai ales dacă ai un program de somn dat peste cap, de exemplu din cauza unui zbor lung (jet lag) sau a lucrului în ture de noapte. Administrarea ei cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare ajută unii oameni să adoarmă mai repede și să își regleze ritmul. Nu este un sedativ clasic și nu funcționează la toată lumea, dar este considerată sigură pentru o administrare pe termen scurt. Întreabă medicul despre doza potrivită, mai ales dacă iei și alte medicamente.
Lavanda și puterea aromaterapiei
Mirosul de lavandă este cel mai cunoscut aliat al somnului. Această plantă are efecte dovedite de reducere a anxietății și îmbunătățire a somnului. Poți folosi ulei esențial de lavandă într-un difuzor cu 30 de minute înainte de culcare, poți pulveriza puțin pe pernă sau poți pune un săculeț cu flori uscate lângă pat.
Aromaterapia, în general, ajută la crearea unui mediu liniștitor. Mirosul de lavandă îi poate ajuta pe oameni să adoarmă mai repede și să aibă un somn mai puțin fragmentat.
Alte suplimente naturale
Pe lângă cele de mai sus, mai poți găsi și alte suplimente folosite pentru somn. Printre acestea se numără valeriana (în capsule), passiflora (floarea-pasiunii) sau roinița (melissa).
Există și aminoacizi cu efect relaxant, cum ar fi L-teanina (din ceaiul verde) sau Glicina. Reacțiile la aceste remedii diferă de la o persoană la alta. Chiar dacă sunt "naturale", este important să te informezi bine și să întrebi medicul dacă ai și alte afecțiuni sau iei medicamente prescrise, pentru a evita interacțiunile nedorite.
