Cum să scapi de sforăit: cauze și soluții eficiente. Trucuri eficiente pentru un somn fără zgomot
Sforăitul este o problemă comună care poate perturba atât somnul persoanei afectate, cât și al partenerului. De cele mai multe ori, apare din cauza obstrucției parțiale a căilor respiratorii în timpul somnului.
Sforăitul este un sunet binecunoscut în multe dormitoare – acel huruit sau horcăit care poate varia de la un foșnet abia perceptibil până la un zgomot asurzitor.
Aproape jumătate dintre bărbații de vârstă mijlocie și o treime dintre femei sforăie în mod regulat, deci nu e deloc un fenomen rar. Deși adesea este subiect de glume, sforăitul poate deveni o problemă reală: perturbă somnul partenerului, afectează calitatea odihnei și, uneori, poate semnala probleme de sănătate mai serioase. Află cum să scapi de sforăit, care sunt cauzele și ce soluții eficiente există pentru un somn fără zgomot.
De ce sforăim
Sforăitul apare atunci când aerul, în loc să treacă lin, întâlnește un obstacol pe căile respiratorii și face țesuturile moi din gât să vibreze. Când dormim profund, mușchii din spatele gâtului, limba și cerul gurii (palatul moale) se relaxează foarte tare. Aceste țesuturi relaxate îngustează parțial spațiul prin care trece aerul. Atunci când inspirăm și expirăm, aerul forțat să treacă prin acea zonă strâmtă produce vibrațiile, acesta este zgomotul pe care îl auzim. Cu cât calea aeriană este mai îngustă, cu atât vibrația și sforăitul sunt mai puternice.
Factorii comuni care ne fac să sforăim
Există multe motive pentru care acest lucru se întâmplă. De multe ori, este vorba despre o combinație de factori:
Greutatea corporală
Excesul de greutate este una dintre cele mai frecvente cauze. Grăsimea care se acumulează în zona gâtului apasă pe căile aeriene în timpul somnului, îngustându-le. Vestea bună este că pierderea în greutate, chiar și doar câteva kilograme, poate reduce semnificativ presiunea de pe gât și poate ameliora sforăitul, notează Clevelandclinic.org.
Poziția de somn
Modul în care dormim influențează mult. Când dormim pe spate, limba și cerul gurii cad natural spre spatele gâtului din cauza gravitației, îngustând astfel calea aeriană. Din acest motiv, sforăitul este de obicei mai puternic în această poziție. Dacă dormi pe o parte, căile aeriene se mențin mai deschise.
Alcoolul și sedativele
Alcoolul sau pastilele de dormit relaxează mușchii gâtului mai mult decât ar fi normal. Dacă bem alcool seara târziu, mușchii faringelui devin prea relaxați, iar vibrațiile care produc sforăitul se intensifică. De aceea, mulți oameni care nu sforăie de obicei vor sforăi după ce consumă alcool înainte de culcare.
Probleme nazale, răceli și alergii
Un nas înfundat ne forțează să respirăm pe gură, ceea ce crește mult șansele de a sforăi. Răcelile, sinuzita sau alergiile pot provoca o umflare a țesuturilor nazale și ale gâtului. Un nas obstrucționat determină un flux de aer turbulent, care favorizează zgomotul.
Vârsta și anatomia corpului
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, mușchii gâtului își pierd din tonus și se relaxează mai ușor în timpul somnului, de aceea sforăitul este mai întâlnit la persoanele mai în vârstă. De asemenea, unii oameni se nasc cu o structură a gâtului sau a nasului care îngustează spațiul aerian.
Sforăitul ca semnal de alarmă
În cele mai multe cazuri, sforăitul ocazional este doar o problemă supărătoare pentru cei din jur. Însă, există situații în care un sforăit puternic indică o problemă medicală serioasă, numită apnee în somn obstructivă. În această afecțiune, căile aeriene se blochează complet pentru câteva secunde în timpul somnului.
Dacă partenerul tău observă că sforăi foarte tare, după care urmează o pauză de liniște în care nu respiri, iar apoi reîncepi cu un gâfâit, ar fi bine să mergi la medic. Apneea în somn netratată poate duce la oboseală extremă pe timpul zilei, probleme de concentrare și poate crește riscul de boli de inimă.
Modificări ale stilului de viață pentru a reduce sforăitul
Vestea bună este că, pentru mulți oameni, sforăitul poate fi redus sau chiar oprit prin câteva schimbări simple în viața de zi cu zi și în obiceiurile legate de somn. Ideea principală este să faci ca aerul să circule mai liber prin gât și nas. Iată câteva sfaturi practice pe care le poți încerca:
Soluții simple pentru a reduce sforăitul
Menține o greutate sănătoasă
Dacă ai câteva kilograme în plus, pierderea chiar și a unei mici părți din greutate (5-10%) poate face o diferență uriașă. Grăsimea în exces din zona gâtului apasă pe căile aeriene în timpul somnului, îngustându-le. Slăbind, reduci această presiune și aerul va circula mult mai ușor. Chiar și persoanele slabe pot sforăi, dar dacă sforăitul a apărut odată cu creșterea în greutate, acesta este un pas foarte important.
Evită alcoolul și fumatul înainte de culcare
Încearcă să nu bei alcool cu 3-4 ore înainte de ora de somn. Chiar dacă pare relaxant, alcoolul relaxează prea mult mușchii gâtului și poate declanșa sau agrava sforăitul.
De asemenea, renunță la fumat. Fumul de țigară irită și inflamează nasul și gâtul, provocând umflături. Acest lucru îngustează calea aeriană și face sforăitul mai zgomotos. Foștii fumători observă adesea că sforăitul se reduce după ce se lasă de acest obicei.
Hidratează-te și folosește un umidificator
Poate suna ciudat, dar deshidratarea îți poate înrăutăți sforăitul. Când ești deshidratat, mucozitățile din nas și gât devin mai groase și lipicioase, blocând mai ușor căile respiratorii. Asigură-te că bei suficientă apă pe tot parcursul zilei. Dacă aerul din dormitor este uscat (mai ales iarna), folosește un umidificator. Aerul mai umed calmează nasul și gâtul, reducând șansele să sforăi.
Tratează-ți nasul înfundat și alergiile
Un nas înfundat din cauza răcelilor sau a alergiilor te obligă să respiri pe gură, ceea ce favorizează sforăitul. Fă un duș fierbinte seara pentru a deschide sinusurile. Poți folosi un spray cu apă sărată (salin) pentru a curăța nasul înainte de culcare. Dacă ai alergii, vorbește cu medicul despre un tratament potrivit. Un nas liber înseamnă un somn mult mai silențios.
Dormi suficient și la ore regulate
Culcă-te la ore cât mai fixe și încearcă să dormi 7-8 ore pe noapte. Când ești foarte obosit, corpul tău cade într-un somn extrem de profund, iar mușchii gâtului devin mult prea relaxați, ceea ce duce la un sforăit intens. Un program regulat de somn te poate ajuta să sforăi mai puțin.
Evită mesele copioase seara târziu
Încearcă să nu mănânci mult cu minimum 2-3 ore înainte de a te culca și alege o cină ușoară. O masă grea, luată târziu, poate provoca arsuri la stomac sau poate pune presiune pe mușchiul respirației (diafragma), îngreunând respirația. Un stomac liniștit înseamnă un somn mai bun și un sforăit mai redus.
Poziții de dormit care reduc sforăitul
Felul în care dormim poate influența foarte mult cât de tare sforăim. Dacă obișnuiești să dormi pe spate și ai probleme cu sforăitul, schimbarea poziției ar putea fi cea mai rapidă și simplă soluție pe care o poți încerca.
Dormi pe o parte
Când stai întins pe spate, limba și țesuturile gâtului tind să "alunece" în spate din cauza gravitației, blocând parțial căile respiratorii. Din acest motiv, sforăitul este întotdeauna mai puternic în această poziție. Dormitul pe o parte (în lateral) este cea mai bună recomandare, deoarece menține căile aeriene mai deschise și limba nu mai cade spre gât.
Pentru a rămâne pe o parte toată noaptea, poți folosi o pernă lungă pe care să o îmbrățișezi. De asemenea, un truc vechi, dar eficient, este să coși o minge de tenis la spatele pijamalei. Fiind incomod să stai pe spate, te vei întoarce automat pe o parte. Mulți oameni observă că sforăitul lor se reduce sau chiar dispare complet când dorm lateral.
Ridică ușor capul
Ridicarea ușoară a capului și a părții superioare a trunchiului poate face, de asemenea, o mare diferență. Poți folosi o pernă puțin mai înaltă sau poți regla patul astfel încât capul să fie într-o poziție ușor elevată față de corp.
Ideal este un unghi de ridicare de aproximativ 10-30 de grade. Există perne speciale, ortopedice, care ridică atât capul, cât și umerii, ajutând la menținerea căilor respiratorii deschise. Ai grijă să nu folosești prea multe perne, deoarece flexarea excesivă a gâtului te poate face să te doară ceafa.
Fii atent la perna ta
Perna joacă un rol important. O pernă prea veche, care s-a turtit, nu mai oferă suportul corect. Asigură-te că perna ta îți menține capul într-o poziție neutră, nici prea flexat, nici prea întins.
Există perne cu forme anatomice care ajută la alinierea capului cu gâtul și cu coloana, reducând astfel presiunea pe gât. În plus, pernele adună praf și alergeni, care pot provoca nasul înfundat și pot înrăutăți sforăitul. O pernă curată și nouă poate ajuta și din acest motiv.
Tehnici și exerciții pentru gât și căile respiratorii
Așa cum facem sport pentru a ne întări mușchii corpului, putem face exerciții speciale și pentru mușchii gâtului și ai limbii. Scopul acestor mișcări este să facă acele țesuturi mai ferme, astfel încât ele să nu mai vibreze atât de ușor când dormi. Dacă mușchii sunt mai antrenați, nu se vor mai relaxa excesiv și nu vor mai bloca aerul. Partea cea mai bună este că aceste exerciții sunt gratuite și le poți face acasă. Ai nevoie doar de 5-10 minute pe zi și de răbdare pentru câteva luni ca să vezi rezultate.
Exerciții pentru limbă și cerul gurii
Un exercițiu foarte bun este "alunecarea limbii". Lipește vârful limbii de cerul gurii (imediat în spatele dinților de sus). Apoi, mișcă încet limba pe cerul gurii către spate, cât de mult poți, fără să o dezlipești. Repetă această mișcare de 5-10 ori. Asta întărește mușchii limbii și ai cerului gurii, făcându-i mai tari.
Alte exerciții simple: împinge limba în cerul gurii cu toată suprafața ei și menține apăsat 10 secunde. Sau scoate limba cât mai mult posibil și încearcă să atingi bărbia cu vârful, menținând câteva secunde.
Exerciții de gură și față
Și mușchii obrajilor sunt importanți. Cu gura închisă, umflă obrajii cu aer (ca și cum ai clăti cu apă) și mută aerul dintr-o parte în alta a gurii. Repetă asta de 10 ori. Un alt exercițiu util este să mimiți mestecatul unei gume, făcând mișcări largi ale maxilarului timp de un minut. Aceste exerciții fortifică mușchii din jurul gurii și pot preveni să dormi cu gura deschisă.
Exerciții de respirație pe nas
Sforăitul apare mai ușor când respiri pe gură. Un exercițiu simplu, luat din yoga, este respirația pe o singură nară, pe rând. Inspiră pe nas (ambele nări), apoi astupă ușor cu degetul o nară și expiră lent pe cealaltă nară. Inspiră apoi pe nara liberă, astup-o și expiră pe cealaltă. Fă acest lucru de 8-10 ori. Exercițiul te ajută să desfunzi nasul și să te obișnuiești să respiri nazal.
Cântatul și pronunțarea vocalelor
Un truc amuzant care funcționează este să repeți vocalele cu voce tare, prelungindu-le și exagerând mișcarea gurii. De exemplu, spune un "Aaa" lung timp de 3 secunde, apoi "Eee", "Iii", etc., repetând fiecare de 10-20 de ori. Această practică lucrează mușchii gâtului care articulează sunetele.
De asemenea, cântatul folosește o gamă largă de mușchi ai gâtului. Dacă exersezi cântatul (de exemplu, scări muzicale sau vocale prelungi) câteva minute în fiecare zi, poți reduce intensitatea sforăitului. Orice activitate vocală intensă este ca un "antrenament de fitness" pentru gâtul tău.
Trucuri pentru a dormi liniștit lângă cineva care sforăie
Sforăitul poate pune la grea încercare o relație. E dificil să dormi bine când cineva de lângă tine produce un zgomot constant. Din fericire, există trucuri și soluții de compromis care te pot ajuta să te odihnești alături de partenerul tău.
Folosește dopuri de urechi de calitate
O soluție simplă și rapidă este să îți cumperi o pereche de dopuri de urechi de bună calitate. Cele din spumă moale sau silicon pot reduce mult zgomotul, permițându-ți să adormi. Multe persoane spun că dopurile le-au salvat somnul, filtrând sunetele puternice, dar lăsându-le să audă, totuși, alarmele. S-ar putea să îți ia 1-2 nopți să te obișnuiești cu ele, dar sunt foarte eficiente.
Folosește zgomot alb sau sunete din natură
Un aparat de zgomot alb (white noise) poate fi un aliat neașteptat. Aceste aparate emit un sunet constant și uniform (cum ar fi un fâșâit blând sau sunetul ploii) care maschează zgomotele care se schimbă, cum este sforăitul. Practic, zgomotul alb "umple" fundalul sonor, iar creierul tău nu mai percepe sforăitul ca fiind atât de deranjant. Poți folosi un aparat special sau o aplicație pe telefon care redă sunete relaxante (valuri, vânt, ploaie).
Schimbă poziția partenerului
De multe ori, soluția imediată este să îl ajuți pe partener să își schimbe poziția. Dacă îl auzi că începe să sforăie puternic când este întins pe spate, întoarce-l ușor pe o parte. Poți să îi atingi blând umărul sau șoldul și să îi șoptești să se întoarcă lateral. Fii delicat, ca să nu îl trezești complet și nici să nu îl enervezi. Rearanjarea pernei, astfel încât capul să fie puțin mai ridicat, poate ajuta de asemenea.
Culcați-vă la ore diferite
O altă strategie utilă este să încerci să adormi tu înaintea partenerului care sforăie. Dacă reușești să adormi primul și să intri într-un somn adânc, sforăitul care începe mai târziu s-ar putea să nu te mai deranjeze la fel de tare. Puteți stabili o înțelegere: tu mergi la culcare cu o jumătate de oră sau o oră mai devreme, iar partenerul așteaptă să adormi bine înainte de a se băga și el în pat.
Dormiți separat (ocazional)
Deși sună ca o soluție drastică, unele cupluri aleg să doarmă în camere separate (sau unul doarme pe canapea) pentru a se odihni. Lipsa de somn te face irascibil și poate crea tensiuni în relație. Nu este o rușine să dormi separat ocazional, atunci când ai mare nevoie de o noapte bună. Este un compromis rezonabil pentru ca amândoi să fiți odihniți și fericiți a doua zi, potrivit Mayoclinic.org.
Încurajează-ți partenerul să caute soluții medicale
În final, dar nu cel din urmă, vorbește cu partenerul tău într-un mod blând și deschis despre problemă. Sforăitul nu este vina lui, dar trebuie abordat. Poți sugera să încerce mai întâi măsurile simple (slăbit, evitarea alcoolului), iar apoi să meargă la un doctor.
Un medic ORL sau un specialist în somnologie poate găsi cauza exactă a sforăitului (de exemplu, o deviație de sept sau apnee în somn) și poate recomanda un tratament, cum ar fi un dispozitiv bucal special sau un aparat.
