„Vitamina soarelui” și rolul acesteia în organism. Alimente bogate în vitamina D și cum să ai o dietă echilibrată

Organismul nostru are nevoie de Vitamina D pentru metabolismul osos, pentru aportul corespunzător de calciu, pentru inimă şi sistemul nervos dar şi pentru reglarea sistemului imunitar. În timpul iernii, pentru că expunerea la lumina soarelui este redusă, producerea de Vitamina D este insuficientă şi valorile pot scădea sub nivelul minim recomandat de 30ng/ml.

Cercetările sugerează că vitamina D joacă un rol în prevenirea şi tratarea mai multor afecţiuni, inclusiv obezitatea, diabetul zaharat, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare, alergiile, bolile infecţioase şi scleroza multiplă, dar şi în imunitate şi dezvoltarea creierului şi a sistemului nervos în general şi se pare că influenţează expresia genelor implicate în dezvoltarea cancerului.

„Vitamina soarelui”

Vitamina D este adesea numită „vitamina soarelui” deoarece organismul uman o poate produce în mod natural atunci când pielea este expusă la lumina soarelui, mai exact la radiațiile ultraviolete B (UVB). Când razele UVB ating pielea, ele declanșează un proces chimic prin care colesterolul din piele este transformat în vitamina D3 (colecalciferol), care apoi este activată de ficat și rinichi pentru a deveni forma activă de vitamina D pe care organismul o poate utiliza.

Acest fenomen a dus la asocierea vitaminei D cu soarele, deoarece expunerea regulată și adecvată la lumina solară este una dintre principalele surse naturale de vitamina D.

Surse bogate în vitamina D: expunerea la soare, alimentația și suplimentele alimentare.

• Expunerea la radiaţii ultraviolete este o sursă importantă de vitamina D.
• Cele mai bogate surse naturale sunt: uleiul de peşte, somonul, heringul, peştele gras (sardine, anşoa, macroul), gălbenuşul de ou, ciupercile, soia, ficatul de vită, cerealele, nucile, merele, lactatele etc.
• Suplimentele alimentare cu vitamina D se găsesc sub 2 forme: D2 - ergocalciferol (acelaşi tip care se găseşte şi în alimente) sau D3 – colecalciferol (forma obţinută prin expunerea la soare).

Ce este deficitul de vitamina D și ce simptome are

Deficitul de vitamină D apare în cazul unui aport alimentar redus sau al expunerii insuficiente la soare. Dietele strict vegetariene sau vegane, incluzând lapte vegetal nefortifiat, alimente sărace în vitamina D, contribuie, de asemenea, la apariţia deficitului de vitamina D. Copiii, vârstnicii, femeile în perioada de lactaţie, persoanele cu expunere scăzută la soare, pacienţii cu malabsorbţie lipidică, insuficienţă renală cronică sau aflaţi în tratament cronic cu corticosteroizi sunt predispuşi la apariţia carenţei vitaminice şi necesită suplimentare cu vitamina D.

Simptomele deficitului de vitamina D:

• Oboseală
• Tulburări de dispoziție
• Depresie
• Dureri musculare și crampe
Următoarele afecțiuni sunt influențate de nivelul vitaminei D:
• Boală cardiacă și hipertensiunea arterială
• Diabet
• Infecții și tulburări ale sistemului imun
• Osteoporoză
• Psoriasis
• Unele tipuri de cancer: de prostată, mamar, de colon
• Scleroza multiplă

Deficitul de vitamina D poate avea multiple efecte negative asupra sănătății. Dacă observi oricare dintre simptomele enumerate mai jos, este important să discuți cu un medic pentru a evalua nivelurile de vitamina D și pentru a primi recomandări adecvate.

Oboseală persistentă: Persoanele cu deficit de vitamina D pot simți o oboseală cronică, chiar și după odihnă adecvată.

Durere osoasă și musculară: Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor și a mușchilor. Lipsa acesteia poate cauza dureri difuze sau specific osului, precum și slăbiciune musculară.

Infecții frecvente: Vitamina D joacă un rol important în sistemul imunitar. Persoanele cu niveluri scăzute pot fi mai susceptibile la infecții, cum ar fi răceala sau gripa.

Depresie sau schimbări de dispoziție: Un nivel scăzut de vitamina D este asociat cu un risc crescut de depresie, anxietate și alte tulburări de dispoziție.

Încetinirea vindecării rănilor: Deficitul de vitamina D poate afecta capacitatea organismului de a repara rănile sau tăieturile, încetinind procesul de vindecare.

Căderea părului: Un deficit sever de vitamina D poate contribui la pierderea părului, uneori asociat cu stresul sau alte probleme medicale.

Dureri de spate: Deficiența de vitamina D poate cauza dureri de spate, mai ales în zona lombară, din cauza impactului asupra sănătății osoase.

Osteoporoză și fragilitate osoasă: Pe termen lung, un deficit de vitamina D poate duce la scăderea densității minerale osoase, crescând riscul de fracturi și osteoporoză.

Probleme de somn: Vitamina D influențează producția de melatonină, hormonul somnului, iar lipsa acesteia poate duce la tulburări de somn.

Creșterea în greutate: Unele studii sugerează că un deficit de vitamina D poate fi legat de creșterea în greutate sau de dificultatea de a pierde în greutate.

Academia Americană de Pediatrie recomandă suplimentarea cu vitamina D la toţi sugarii, doza fiind de 400 UI/zi. În cazul copiilor şi adolescenţilor, doza recomandată este aceeaşi, 400 UI/zi în complex de vitamine sau produs unic cu vitamina D.
Toxicitatea cu vitamina D apare în cazul unui aport extern excesiv şi se manifestă prin: cefalee, greţuri, vărsături, anorexie, diaree, iritabilitate, astenie, hipertensiune arterială, poliurie, polidipsie, deshidratare şi insuficienţă renală funcţională.

Top 10 alimente bogate in vitamina D

Vitamina D are efect antiviral și joacă un rol important în reglarea sistemului imunitar, pe lângă proprietățile antioxidante și antiinflamatorii pe care aceasta le deține. Nivelul optim al vitaminei D în organism reduce riscul de coagulare, îmbunătățind astfel oxigenarea. De aceea importanța unei diete care să include alimente bogate în vitamin D este esențială.
Principalele surse naturale de vitamina D sunt uleiul din ficat de cod, peştele gras (macrou, hering, somon, sardine, halibut) și drojdia de bere. Cantităţi variabile se găsesc în unt, ficat, ouă, brânză, laptele uman şi cel de vacă şi în preparatele fortifiate cu vitamina D (margarină, lapte, cereale). Conţinutul de vitamina D din alimente nu este influenţat de depozitarea, conservarea sau pregătirea lor

Ce fructe conţin vitamina D

Nu există multă vitamina D în legume și fructe. Iată câteva fructe care conțin și vitamin D: prunele uscate, caisele uscate, fructele de acai, banana, papaya, portocale.

Putem consuma totuși și suc de portocale îmbogățit cu vitamina D. O cană (237 ml) de suc de portocale la micul dejun asigură până la 100 UI de vitamina D, sau 12% din doza zilnică recomandată. Iar o cană (237 ml) de lapte de soia conține de obicei 107–117 UI de vitamina D sau 13–15% din DZR. În dietă mai putem integra și laptele de migdale și cel de orez.

Legume bogate in vitamina D

Există puține alimente în mod natural bogate în vitamina D. Unele ciuperci conțin cantități variabile de vitamina D2. Ciupercile au capacitatea unică de a produce vitamina D atunci când sunt expuse la lumina UV. Acest lucru le face singura sursă vegetală comestibilă de vitamina D. De exemplu, ciupercile sălbatice și cele expuse artificial la lumina UV pot asigura între 3,8 și 28 mcg de vitamina D per porție de 100 grame.

Ciupercile Shiitake au proprietăți medicinale importante. Pe lângă vitamina D, Shiitake conțin cantități importante de cupru, seleniu, zinc, magneziu și vitaminele B.

Ce seminţe conţin vitamina D

Vitamina D este o vitamină liposolubilă, care se sintetizează la nivelul pielii, (în proporţie majoră, de 80-90%), sub influenţa razelor ultraviolete B. Pentru absorbţia vitaminei D avem nevoie de grăsimi vegetale, cum ar fi avocado, oleaginoase (nuci, migdale, seminte), sau grăsimi animale, prin consumul de peşte, (somon, hering, cod, sardine, macrou).

Sursele alimentare abundente de vitamina D includ:

• pește gras, cum ar fi somonul, macroul și tonul
• gălbenușul de ou
• brânză
• ficat de vită
• ciuperci
• lapte fortificat
• cereale și sucuri fortificate

Articol recomandat de sport.ro

GALERIE FOTO | Cutremurător: brazilianca Mara Flavia Araujo a murit în timpul cursei Ironman, la doar 38 de ani