Alimente bogate în vitamina D. Cum să ai o dietă echilibrată pentru a evita deficitul de vitamina D
Vitamina D, sau vitamina soarelui, este cunoscută pentru rolul său important în reglarea nivelului de calciu şi fosfor în organism şi în mineralizarea oaselor.
Organismul nostru are nevoie de Vitamina D pentru metabolismul osos, pentru aportul corespunzător de calciu, pentru inimă şi sistemul nervos dar şi pentru reglarea sistemului imunitar. În timpul iernii, pentru că expunerea la lumina soarelui este redusă, producerea de Vitamina D este insuficientă şi valorile pot scădea sub nivelul minim recomandat de 30ng/ml.
Cercetările sugerează că vitamina D joacă un rol în prevenirea şi tratarea mai multor afecţiuni, inclusiv obezitatea, diabetul zaharat, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare, alergiile, bolile infecţioase şi scleroza multiplă, dar şi în imunitate şi dezvoltarea creierului şi a sistemului nervos în general şi se pare că influenţează expresia genelor implicate în dezvoltarea cancerului.
Surse bogate în vitamina D: expunerea la soare, alimentația și suplimentele alimentare.
• Expunerea la radiaţii ultraviolete este o sursă importantă de vitamina D.
• Cele mai bogate surse naturale sunt: uleiul de peşte, somonul, heringul, peştele gras (sardine, anşoa, macroul), gălbenuşul de ou, ciupercile, soia, ficatul de vită, cerealele, nucile, merele, lactatele etc.
• Suplimentele alimentare cu vitamina D se găsesc sub 2 forme: D2 - ergocalciferol (acelaşi tip care se găseşte şi în alimente) sau D3 – colecalciferol (forma obţinută prin expunerea la soare).
Ce este deficitul de vitamina D și ce simptome are
Deficitul de vitamină D apare în cazul unui aport alimentar redus sau al expunerii insuficiente la soare. Dietele strict vegetariene sau vegane, incluzând lapte vegetal nefortifiat, alimente sărace în vitamina D, contribuie, de asemenea, la apariţia deficitului de vitamina D. Copiii, vârstnicii, femeile în perioada de lactaţie, persoanele cu expunere scăzută la soare, pacienţii cu malabsorbţie lipidică, insuficienţă renală cronică sau aflaţi în tratament cronic cu corticosteroizi sunt predispuşi la apariţia carenţei vitaminice şi necesită suplimentare cu vitamina D.
Simptomele deficitului de vitamina D:
• Oboseală
• Tulburări de dispoziție
• Depresie
• Dureri musculare și crampe
Următoarele afecțiuni sunt influențate de nivelul vitaminei D:
• Boală cardiacă și hipertensiunea arterială
• Diabet
• Infecții și tulburări ale sistemului imun
• Osteoporoză
• Psoriasis
• Unele tipuri de cancer: de prostată, mamar, de colon
• Scleroza multiplă
Academia Americană de Pediatrie recomandă suplimentarea cu vitamina D la toţi sugarii, doza fiind de 400 UI/zi. În cazul copiilor şi adolescenţilor, doza recomandată este aceeaşi, 400 UI/zi în complex de vitamine sau produs unic cu vitamina D.
Toxicitatea cu vitamina D apare în cazul unui aport extern excesiv şi se manifestă prin: cefalee, greţuri, vărsături, anorexie, diaree, iritabilitate, astenie, hipertensiune arterială, poliurie, polidipsie, deshidratare şi insuficienţă renală funcţională.
Top 10 alimente bogate in vitamina D
Vitamina D are efect antiviral și joacă un rol important în reglarea sistemului imunitar, pe lângă proprietățile antioxidante și antiinflamatorii pe care aceasta le deține. Nivelul optim al vitaminei D în organism reduce riscul de coagulare, îmbunătățind astfel oxigenarea. De aceea importanța unei diete care să include alimente bogate în vitamin D este esențială.
Principalele surse naturale de vitamina D sunt uleiul din ficat de cod, peştele gras (macrou, hering, somon, sardine, halibut) și drojdia de bere. Cantităţi variabile se găsesc în unt, ficat, ouă, brânză, laptele uman şi cel de vacă şi în preparatele fortifiate cu vitamina D (margarină, lapte, cereale). Conţinutul de vitamina D din alimente nu este influenţat de depozitarea, conservarea sau pregătirea lor
Ce fructe conţin vitamina D
Nu există multă vitamina D în legume și fructe. Iată câteva fructe care conțin și vitamin D: prunele uscate, caisele uscate, fructele de acai, banana, papaya, portocale.
Putem consuma totuși și suc de portocale îmbogățit cu vitamina D. O cană (237 ml) de suc de portocale la micul dejun asigură până la 100 UI de vitamina D, sau 12% din doza zilnică recomandată. Iar o cană (237 ml) de lapte de soia conține de obicei 107–117 UI de vitamina D sau 13–15% din DZR. În dietă mai putem integra și laptele de migdale și cel de orez.
Legume bogate in vitamina D
Există puține alimente în mod natural bogate în vitamina D. Unele ciuperci conțin cantități variabile de vitamina D2. Ciupercile au capacitatea unică de a produce vitamina D atunci când sunt expuse la lumina UV. Acest lucru le face singura sursă vegetală comestibilă de vitamina D. De exemplu, ciupercile sălbatice și cele expuse artificial la lumina UV pot asigura între 3,8 și 28 mcg de vitamina D per porție de 100 grame.
Ciupercile Shiitake au proprietăți medicinale importante. Pe lângă vitamina D, Shiitake conțin cantități importante de cupru, seleniu, zinc, magneziu și vitaminele B.
Ce seminţe conţin vitamina D
Vitamina D este o vitamină liposolubilă, care se sintetizează la nivelul pielii, (în proporţie majoră, de 80-90%), sub influenţa razelor ultraviolete B. Pentru absorbţia vitaminei D avem nevoie de grăsimi vegetale, cum ar fi avocado, oleaginoase (nuci, migdale, seminte), sau grăsimi animale, prin consumul de peşte, (somon, hering, cod, sardine, macrou).
Sursele alimentare abundente de vitamina D includ:
• pește gras, cum ar fi somonul, macroul și tonul
• gălbenușul de ou
• brânză
• ficat de vită
• ciuperci
• lapte fortificat
• cereale și sucuri fortificate
