Mei: cereala fără gluten, bogată în proteine și beneficii uimitoare pentru sănătate. De ce ar trebui să-l incluzi în dietă
Meiul este un tip de cereală cu boabe mici, cultivată în regiunile aride și semi-aride ale lumii.
Reprezintă un aliment de bază pentru numeroase populații din Asia și Africa. Este o sursă bogată de minerale și vitamine. Meiul conține fitocompuși valoroși care îi conferă proprietăți terapeutice, utile în diverse afecțiuni și boli, ceea ce îi oferă valoare nutrițională și medicinală.
Ce este meiul
Meiul face parte din istoria omenirii de secole, fiind menționat frecvent în textele antice ca una dintre primele cereale cultivate de om. Deși progresul umanității este recunoscut la scară largă, rolul alimentației în această evoluție este adesea trecut cu vederea, în special cel al meiului.
Meiul este ușor de gătit și are o aromă distinctă, care se potrivește cu aproape orice fel de mâncare. Poate fi preparat în mai multe moduri: adăugat în supe, tocănițe, smoothie-uri sau gătit la cuptor cu puțin ulei, într-o formă de chec. După câteva ore, devine fraged și poate fi servit atât cald, cât și rece.
Deoarece meiul are o aromă blândă, poate fi consumat ca cereală sau ca gustare. Poate fi folosit și la prepararea produselor de panificație. Gătit, devine o alternativă gustoasă fără gluten și este foarte versatil, combinându-se bine cu alte cereale și leguminoase fără gluten. Pentru cea mai bună rețetă, meiul se poate amesteca cu un lichid și condimenta după gust, pentru un preparat mai aromat.
Ca gust și textură, meiul seamănă mult cu orezul. Are o aromă ușor de nucă și o consistență asemănătoare porumbului, absorbind aromele celorlalte ingrediente din preparat. Pentru a preveni alterarea, meiul trebuie cumpărat și păstrat uscat. Are o aromă ușor de nucă și un gust delicat, diferit de alte cereale. Poate fi folosit atât în preparate dulci, cât și în rețete sărate.
De ce este considerat o cereală fără gluten
Meiul, în forma sa naturală, este fără gluten. Aceste cereale cu boabe mici sunt recoltate pentru semințe și pot fi utilizate în numeroase moduri. Fiind versatile și diverse, boabele de mei sunt folosite în preparate din întreaga lume, inclusiv în lipii, terciuri, băuturi, pilafuri, pâini și altele. Meiul poate fi folosit și pentru obținerea de băuturi alcoolice, cum ar fi berea de mei. În plus, meiul este utilizat ca hrană pentru animale și semințe pentru păsări.
Totuși, deși meiul este natural fără gluten, multe cereale prezintă un risc ridicat de contaminare încrucișată cu grâu, orz sau secară care conțin gluten.
De asemenea, cercetările sugerează că meiul ar putea avea un efect negativ asupra sănătății tiroidei. Persoanele cu afecțiuni tiroidiene ar trebui să ceară sfatul unui specialist în sănătate înainte de a include meiul în dietă.
Valoarea nutrițională a meiului
Meiul este bogat în proteine și calciu și conține mai mulți aminoacizi esențiali decât majoritatea cerealelor.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de:
• Fosfor
• Potasiu
• Antioxidanți
• Niacină
• Fier
La fel ca alte cereale, precum grâul sau porumbul, meiul nu este un aliment cu calorii foarte scăzute, așa că trebuie consumat cu moderație. Meiul se mărește la gătire, deci atenție la cantitatea servită.
Valoare nutrițională a meiului la 100 g
• Calorii: 378
• Carbohidrați: 72,85 g
• Grăsimi: 4,22 g
• Proteine: 11,02 g
• Sodiu: 5 mg
• Fibre alimentare: 8,5 g
• Potasiu: 195 mg
• Fier: 3,01 mg
Beneficiile consumului de mei
Valoare nutrițională ridicată
Meiul este o sursă bogată de nutrienți, inclusiv proteine, fibre și micronutrienți precum magneziu, potasiu și zinc. Are, de asemenea, un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru îl face un aliment ideal pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care doresc să mențină niveluri stabile de zahăr în sânge.
Fără gluten
Meiul este în mod natural fără gluten, fiind o alegere excelentă pentru persoanele cu boala celiacă sau intoleranță la gluten. Este, de asemenea, o alternativă bună la grâu pentru cei care doresc să reducă consumul de gluten, conform wafflemill.com.
Promovează sănătatea digestivă
Conținutul ridicat de fibre din mei îl face un aliment excelent pentru sănătatea digestivă. Poate ajuta la prevenirea constipației și la reducerea riscului de cancer de colon. În plus, meiul conține prebiotice, care favorizează dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin, îmbunătățind sănătatea generală a sistemului digestiv.
Ajută la pierderea în greutate
Meiul are un conținut scăzut de calorii și este un aliment potrivit pentru slăbit. Ajută la menținerea nivelului de energie pe parcursul zilei, prevenind nevoia de gustări constante și supraalimentare. De asemenea, menține senzația de sațietate mai mult timp decât alte carbohidrați, deoarece necesită mai mult timp pentru digestie și absorbție.
Menține nivelul zahărului din sânge scăzut
Datorită indicelui glicemic scăzut, meiul este un aliment excelent pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge. Consumul regulat poate reduce riscul de dezvoltare a diabetului.
Întărește imunitatea
Meiul furnizează proteine importante care ajută la dezvoltarea și întărirea sistemului imunitar. Un sistem imunitar mai puternic înseamnă mai puține șanse de a dezvolta boli.
Reduce riscurile cardiovasculare
Grăsimile esențiale din mei oferă organismului „grăsimi bune” care previn depozitarea excesivă de grăsime, reducând astfel riscul de colesterol ridicat, accidente vasculare cerebrale și alte probleme cardiace. Conținutul de potasiu reglează tensiunea arterială și optimizează sistemul circulator.
Previne astmul
Magneziul din mei poate reduce frecvența și severitatea migrenelor și a crizelor de astm. Spre deosebire de grâu, meiul nu conține alergeni care ar provoca astm sau respirație șuierătoare.
Ajută digestia
Meiul este o sursă bogată de fibre, benefică pentru digestie, reducând balonarea, gazele, crampele și constipația. O digestie bună previne probleme precum cancerul gastric/colon și afecțiuni ale rinichilor sau ficatului.
Acționează ca antioxidant
Meiul ajută la detoxifierea organismului datorită proprietăților antioxidante. Quercetina, curcumina, acidul ellagic și alți catechini valoroși elimină toxinele din corp și neutralizează acțiunile enzimatice ale organelor.
Contraindicații și precauții
În ciuda tuturor beneficiilor consumului de mei, există și un aspect negativ. Meiul conține antinutrienți, care pot împiedica sau reduce absorbția altor nutrienți în organism, ceea ce, în timp, poate duce la deficiențe.
Persoanele care urmează, în general, o dietă echilibrată și sănătoasă sunt puțin probabil să resimtă efecte adverse.
Conținutul de antinutrienți din mei poate fi, de asemenea, redus prin înmuierea boabelor la temperatura camerei peste noapte, urmată de scurgere și clătire înainte de gătire.
Cum se gătește meiul
Meiul vândut în magazine este deja curățat, așa că îl poți clăti rapid și folosi imediat. Totuși, unele tipuri de mei necesită înmuiere pentru a se găti mai repede. Înmuierea ajută boabele să devină moi și să se gătească mai rapid. Timpul de înmuiere poate varia în funcție de soiul de mei. Pentru 150 g de mei folosește 360 ml de apă.
Cum îl poți introduce zilnic în dietă
Mei simplu fiert
Este nevoie de doar 25 de minute pentru ca meiul integral, curățat de coajă, să ajungă de pe pachet pe masă. Pune meiul la fiert cu apă (într-un raport de 1:2) într-o cratiță cu capac, apoi redu focul la mic și lasă-l să fiarbă la foc domol timp de 15-18 minute. După aceasta, oprește focul (păstrând capacul) și nu-l mai atinge timp de încă 10 minute. După acest timp, scoate capacul și folosește o furculiță pentru a separa boabele.
Această metodă va produce un mei tip pilaf, cu boabele distincte. Pentru o consistență mai asemănătoare terciului, folosește mai mult lichid: un raport mei-apă de 1:3.
Poți folosi alt lichid în afară de apă pentru a adăuga mai multă aromă. Eu folosesc adesea supă de oase sau supă de carne. Servește cald, bine condimentat, cu uleiul sau grăsimea preferată.
Salată de mei rece
Gătește meiul așa cum este descris la metoda pilaf de mai sus și lasă-l să se răcească.
Adaugă legume crude. Adaugă arome precum sos de soia sau uleiuri speciale, cum ar fi de nuci sau avocado, alături de suc de lămâie sau lime sau oțet gustos. Adaugă condimente: sare și piper sunt excelente, dar poți folosi și ierburi și condimente pentru a da mai mult gust salatei.
