Porumb - alimentul de bază care ascunde beneficii nebănuite pentru sănătate. Valori nutritive și moduri sănătoase de consum
Porumbul, unul dintre cele mai vechi și răspândite alimente de bază din lume, nu este doar o sursă de energie accesibilă, ci și un rezervor de nutrienți valoroși.
Porumbul este o cereală sănătoasă și o sursă de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
Poate susține sănătatea ochilor și a sistemului digestiv. Porumbul este unul dintre cele mai populare cereale din lume. Este sămânța unei plante din familia gramineelor, originară din America Centrală, dar cultivată în numeroase soiuri în întreaga lume. Floricelele de porumb și porumbul dulce sunt soiuri populare. Porumbul integral este mai nutritiv, deoarece este bogat în fibre, numeroase vitamine, minerale și antioxidanți.
Ce trebuie să știi despre porumb
Porumbul este o plantă cerealieră din familia gramineelor (Poaceae) și bobul său comestibil. Planta cultivată își are originea în Americi și este una dintre cele mai răspândite culturi alimentare din lume. Porumbul este utilizat ca hrană pentru oameni, furaj pentru animale, biocombustibil și materie primă în industrie.
Porumbul a fost domesticit pentru prima dată de populațiile indigene din sudul Mexicului în urmă cu aproximativ 10.000 de ani. Se crede că porumbul modern provine din Balsas teosinte (Zea mays parviglumis), o specie sălbatică de iarbă.
Până în momentul colonizării europene a Americii de Nord, cultura porumbului se răspândise până în sudul statului Maine, iar populațiile native i-au învățat pe coloniștii europeni să cultive aceste boabe.
În Mesoamerica și în mare parte a Americii de Nord, populațiile indigene au cultivat de mult timp porumb, dovleac și fasole împreună într-un sistem agricol productiv și complementar cunoscut sub numele de milpa sau „Cele Trei Surori”.
Datorită importanței și istoriei sale îndelungate, porumbul rămâne o plantă cu semnificație culturală pentru multe populații indigene din Americi.
Tipuri de porumb
Porumb dentat
Folosit în principal ca furaj pentru animale, porumbul dentat este gata de recoltare după uscarea pe câmp.
Clasificările comerciale, bazate în principal pe textura boabelor, includ porumb dentat, porumb dur (flint), porumb făinos, porumb zaharat și popcorn.
Porumbul dentat, cultivat în special pentru hrana animalelor și în industria alimentară, se caracterizează printr-o adâncitură în partea superioară a bobului, cauzată de uscarea inegală a amidonului tare și moale care compun bobul.
Porumbul dur, care conține puțin amidon moale, nu are această adâncitură; este folosit pentru decor.
Porumbul făinos, alcătuit în mare parte din amidon moale, are boabe moi, sfărâmicioase și ușor de măcinat și reprezintă o sursă importantă de făină de porumb.
Porumbul zaharat, vândut în mod obișnuit proaspăt, congelat sau conservat ca legumă, are semințe suculente și translucide. În cazul acestui tip, zahărul din plantă nu este transformat în amidon ca în celelalte soiuri, ceea ce oferă boabelor gustul lor dulce.
Popcorn
Popcornul este un tip extrem de porumb dur, caracterizat prin boabe mici și tari, lipsite de amidon moale. Când este încălzit, umiditatea din interiorul celulelor se dilată, determinând explozia boabelor. Îmbunătățirile aduse porumbului s-au realizat prin hibridizare, adică încrucișarea soiurilor superioare consangvinizate.
Porumb modificat genetic
Multe soiuri industriale și pentru furaje sunt organisme modificate genetic (OMG), create pentru a fi rezistente la erbicidul glifosat sau pentru a produce proteine din Bacillus thuringiensis (Bt), care ucid anumite insecte dăunătoare.
De asemenea, unele tulpini au fost modificate genetic pentru a fi mai rezistente la secetă și pentru a le crește valoarea nutritivă. Majoritatea porumbului cultivat în Statele Unite este OMG, ceea ce poate reduce necesarul de erbicide și insecticide.
Valori nutritive ale porumbului
Iată valorile nutriționale pentru 100 de grame de porumb galben fiert:
• Calorii: 96
• Apă: 73%
• Proteine: 3,4 grame
• Carbohidrați: 21 grame
• Zahăr: 4,5 grame
• Fibre: 2,4 grame
• Grăsimi: 1,5 grame
Ca toate cerealele, porumbul este alcătuit în principal din carbohidrați. Amidonul este principalul carbohidrat, reprezentând aproximativ 75% din greutatea sa uscată. Porumbul conține și cantități mici de zahăr.
Porumbul dulce, sau porumbul zaharat, este o varietate specială, cu conținut scăzut de amidon și conținut mai ridicat de zahăr. Majoritatea zahărului este sucroză.
În ciuda conținutului de zahăr, porumbul dulce nu este un aliment cu indice glicemic ridicat, fiind clasificat cu un indice glicemic scăzut sau mediu.
Indicele glicemic (IG) măsoară cât de rapid sunt digerați carbohidrații. Alimentele cu un indice ridicat pot provoca o creștere nesănătoasă a nivelului glicemiei.
Beneficiile consumului de porumb
►Susține digestia și sănătatea intestinelor
Porumbul este bogat în fibre insolubile, care măresc volumul scaunului și previn constipația. Dacă ai observat vreodată ceea ce par a fi boabe întregi de porumb în scaun (sau în scutecul copilului), nu înseamnă că există o problemă cu sistemul tău digestiv.
Sistemul digestiv descompune partea moale din interiorul bobului de porumb, care conține nutrienții importanți, vitaminele și fibrele. Boabele pe care le vezi în scaun sunt coaja exterioară cerată și dură, formată din celuloză. Corpul tău nu poate digera aceste învelișuri fibroase. Ele fermentează în intestin, motiv pentru care este posibil să te simți balonat sau să ai gaze după ce consumi mult porumb.
Fibrele din porumb acționează și ca prebiotice. Prebioticele hrănesc bacteriile benefice din intestin, continuă ea. Ele ajută sistemul digestiv să descompună și să absoarbă nutrienții din porumb..
►Ajută la îmbunătățirea sănătății ochilor
Un știulete mediu de porumb galben conține aproape 900 micrograme de antioxidanți numiți luteină și zeaxantină. Un studiu din 2018 sugerează că acești antioxidanți susțin vederea și sănătatea ochilor.
Antioxidanții protejează, de asemenea, organismul de radicalii liberi – molecule care pot provoca inflamații cronice, boli de inimă și alte afecțiuni. Ei mențin și sistemul imunitar sănătos, ajutându-l să lupte împotriva virusurilor, bacteriilor și infecțiilor, conform clevelandclinic.
►Protejează inima
Un alt studiu din 2018 a arătat că persoanele cu colesterol ridicat care au consumat 4 linguri de ulei de porumb pe zi în produse de panificație aveau niveluri mai scăzute de colesterol decât cele care au consumat aceeași cantitate de ulei de cocos (tot în produse de panificație).
Uleiul de porumb conține fitosteroli, substanțe vegetale naturale care reduc cantitatea de colesterol absorbită de organism. De asemenea, conține ubiquinonă (CoQ10), o vitamină benefică pentru inimă care poate reduce riscul de leziuni cardiace.
Cum se consumă porumbul sănătos
Porumbul este un aliment versatil, care poate fi inclus în dietă în multe moduri.
Porumbul dulce și porumbul pe știulete sunt modalități foarte sănătoase de a consuma acest aliment, fie că îl fierbi sau îl faci pe grătar. Alternativ, poți consuma porumb dulce la conserva ca atare sau în salate ori diferite preparate.
Boabele pot fi adăugate în supe, salate, preparate de legume sau servite ca atare, cu unt sau ulei de măsline și condimente.
Alte tipuri de porumb, precum mălaiul și boabele uscate, pot fi, de asemenea, folosite. Din mălai poți face mămăligă sau pâine cu mălai ori turtițe subțiri de tip tortilla care pot fi transformate apoi în chipsuri.
În cele din urmă, boabele uscate pot fi folosite pentru a face popcorn pe aragaz sau într-un aparat special, pentru o gustare delicioasă și satisfăcătoare. Ai grijă să nu folosești prea mult ulei pentru a te asigura că ai o gustare sănătoasă și slab calorică.
