Hidratarea în timpul verii. Câte lichide trebuie să bei, cât de des și semnele deshidratării

Persoanele aflate în grupele de risc, cum ar fi copiii și pacienții cu afecțiuni cardiovasculare, sunt mai predispuse la complicațiile amenințătoare de viață ale acestor tulburări. De aceea, în caniculă, hidratarea are o importanță crucială pentru sănătate. Iată de ce este esențial să bei suficientă apă în sezonul cald, dar și câte lichide este recomandat să consumi.

Importanța hidratării în timpul caniculei

Temperaturile foarte ridicate ne fac să transpirăm mai mult, ceea ce duce la pierderi de lichide și electroliți (sodiu, clor, potasiu și alte minerale cu rol în buna funcționare a organismului).

Riscurile sunt ridicate atunci când ne expunem excesiv la soare, în timpul concediilor la mare, când facem sport în medii foarte calde, dar și atunci când petrecem mult timp în aer liber în orele de vârf ale sezonului cald (orele 10-16).

Apa are numeroase funcții în organism, cum ar fi reglarea temperaturii corpului și buna funcționare a tuturor proceselor fiziologice. Electroliții sunt esențiali pentru funcția nervoasă, musculară și cardiovasculară.

Deshidratarea și dezechilibrele hidroelectrolitice pot avea complicații serioase asupra sănătății, uneori amenințătoare de viață.

Așa cum prezintă Cleveland Clinic și Mayo Clinic, deshidratarea poate duce la:

Boli induse de căldură – de la cele mai ușoare, cum ar fi crampe termice și epuizare termică, până la cele potențial fatale, cum ar fi insolația;

Convulsii – potasiul și sodiul sunt electroliți implicați în transmiterea semnalelor electrice în organism, iar dezechilibrul lor poate produce contracții musculare involuntare;

Șoc hipovolemic – scăderea volumului de sânge poate duce la reduceri drastice ale tensiunii arteriale și nivelului de oxigen, ceea ce pune în pericol viața;

Moarte subită cardiacă – din cauza modificărilor de ritm cardiac produse de dezechilibrul electrolitic;

Infecții urinare și litiază renală (pietre la rinichi) – sunt favorizate de deshidratarea prelungită;

Constipație – apa are funcții importante și în procesul de digestie, iar aportul insuficient de lichide poate afecta tranzitul intestinal.

Principala sursă de hidratare în caniculă trebuie să fie reprezentată de apa minerală necarbogazoasă. Alte alegeri sănătoase sunt:

Infuziile de plante – poți opta pentru ceaiuri reci;

Limonada de casă cu gheață și fructe;

Apă aromată cu felii de fructe;

Kombucha, braga, socata sau alte băuturi fermentate artizanal.

Citește și: „Băuturi răcoritoare și sănătoase pentru vară. Idei și rețete pentru hidratare în sezonul cald”

Sucurile din comerț, alcoolul și cafeaua nu sunt surse de hidratare, ci pot favoriza pierderile lichidiene.

Pentru a crește aportul de apă prin alimentație în timpul caniculei, include în dietă o varietate de legume, fructe, lactate lichide (cum ar fi chefir, lapte) și supe cremă reci.

Citește și: „Supele cremă - explozie de gusturi, nutrienți și beneficii. Cum să le introduci în alimentația ta de zi cu zi”

Cum calculezi câtă apă trebuie să bei

Cea mai simplă metodă de a calcula cantitatea de apă pe care trebuie să o consumi zilnic este să înmulțești 30-35 ml cu greutatea exprimată în kilograme, așa cum prezintă dieteticianul Jess Cording în articolul „Real-Life Ways To Up Your Water Intake”.

Spre exemplu, un adult de 70 kg necesită 2,1-2,5 litri de lichide/zi, unde este inclusă și apa provenită din alimente. Aceasta reprezintă aproximativ 20% din aportul hidric total, însă diferă în funcție de obiceiurile alimentare individuale – o dietă bogată în legume și fructe este mai bogată în apă. După scăderea procentului de 20%, cantitatea netă de apă recomandată pentru adultul de 70 kg este de 1,7-2 litri de lichide.

Această formulă este dedicată numai adulților sănătoși. Copiii și persoanele care suferă de anumite afecțiuni prezintă necesități hidrice diferite. De aceea, este important să discuți cu medicul cu privire la cantitatea de apă recomandată zilnic.

Potrivit Healthline, recomandările generale privind consumul de lichide în funcție de gen și vârstă sunt:

9 pahare de apă/zi, în cazul femeilor;

13 pahare de apă/zi, în cazul bărbaților;

5 pahare de apă/zi, în cazul copiilor cu vârste de 4-8 ani;

7-8 pahare de apă/zi, în cazul copiilor cu vârste de 9-13 ani;

8-11 pahare de apă/zi, în cazul adolescenților.

Cu toate acestea, pe timp de caniculă, este indicat să bei mai multă apă, suplimentar față de cantitatea zilnică recomandată, deoarece pierzi lichide prin transpirații. Alți factori care impun creșterea aportului de apă sunt febra, sportul, alăptarea și diareea sau vărsăturile.

Citește și: „Câtă apă ar trebui să bem pe zi și care sunt cele mai bune ore pentru băut apă. Sfatul nutriționiștilor”

Cât de des să bei apă în timpul caniculei

În loc să bei o cantitate mare de apă de câteva ori pe zi, este indicat să bei apă regulat pe tot parcursul zilei, în înghițituri mici, chiar și atunci când nu îți este sete. Această recomandare nu este valabilă numai în sezonul cald, ci în orice anotimp.

Pe perioada caniculei, mai ales atunci când te expui la soare, ai grijă să ai la tine suficiente rezerve de apă rece. Aceasta trebuie consumată în înghițituri mici cât mai des, cum ar fi o dată la câteva minute.

De asemenea, bea un pahar de apă înainte și unul după fiecare antrenament sportiv, dar și în timpul exercițiilor.

Nu aștepta să apară senzația de sete pentru a consuma lichide. Odată ce setea apare, este un semn că deshidratarea s-a instalat deja.

Semnele deshidratării

Următoarele semne și simptome anunță un status de deshidratare:

Sete excesivă;

Urinare în cantități mici sau mai puțin frecvent;

Urină închisă la culoare;

Oboseală;

Confuzie;

Amețeli;

În cazul copiilor mici și bebelușilor – limbă și buze uscate, plâns fără lacrimi, scutece uscate timp de 3 ore, iritabilitate, ochi scufundați în orbite, fontanelă lăsată.

Dezechilibrele electrolitice pot cauza, de asemenea, dureri de cap, palpitații, crampe musculare, slăbiciune, iritabilitate și furnicături ale membrelor.

În cazul deshidratării severe, cum ar fi în caz de diaree sau vărsături în contextul diareei călătorului, nu este suficient să consumi numai apă. Pentru a restabili echilibrul hidroelectrolitic sunt necesare soluțiile de rehidratare orală sau băuturile pentru sportivi cu electroliți.

Persoanele din grupele de risc, cum sunt copiii, femeile însărcinate și pacienții cu boli cardiovasculare, necesită spitalizare pentru administrare de lichide pe cale intravenoasă. Îngrijirile medicale de urgență sunt, de asemenea, necesare în caz de insolație.

Prin urmare, hidratarea este extrem de importantă pe tot parcursul anului, dar în special pe timp de caniculă. Asigură-te că ai întotdeauna o sticlă de apă lângă tine, pentru a preveni deshidratarea și complicațiile acesteia.