Simptomele deshidratării: cum îți dai seama că trebuie să bei mai multă apă și ce alte moduri de hidratare sunt eficiente

Poți recunoaște ușor deshidratarea pe baza anumitor manifestări. Acest lucru îți permite să iei la timp măsuri și să previi complicațiile.

Iată care este importanța apei în corp, care sunt simptomele deshidratării și câte lichide să bei zilnic.

Deshidratarea - ce se întâmplă în organism

Apa are numeroase roluri în organism, fiind bine știut faptul că aceasta reprezintă în jur de 60% din greutatea corporală. Aceasta este mediu de reacție pentru numeroase procese fiziologice, reglează temperatura corpului, participă în eliminarea toxinelor și substanțelor nefolositoare, lubrifiază articulațiile și mucoasele. De asemenea, apa din jurul creierului și măduvei spinării poate atenua șocurile fizice, arată Cleveland Clinic.

Atunci când bem apă, consumăm în același timp minerale importante pentru sănătate, numite electroliți, cum ar fi calciu, clor, magneziu, potasiu, sodiu. Acestea au, la rândul lor, o serie de roluri esențiale pentru buna funcționare a organismului, cum ar fi reglarea funcției nervoase, echilibrului lichidian, tensiunii arteriale, ritmului cardiac și funcției musculare, prezintă Cleveland Clinic în articolul „Electrolyte Imbalance”.

Atunci când se instalează starea de deshidratare, toate aceste funcții pot fi afectate. Printre factorii care pot crește necesarul hidric și pot duce la deshidratare în condițiile unui aport insuficient de lichide, se numără:

• Canicula;

• Sportul intens – duce la pierderi lichidiene prin transpirație;

• Diareea și vărsăturile;

• Febra;

• Administrarea de diuretice.

Simptomele deshidratării

Poți recunoaște deshidratarea pe baza unor manifestări. Printre semnele și simptomele deshidratării se numără:

• Sete;

• Urină închisă la culoare - în mod normal, aceasta este transparentă și de culoare galben deschis. În caz de deshidratare, culoarea devine portocalie;

• Urină în cantități mici sau mai puțin frecvent – în mod normal, o persoană urinează de 6-7 ori pe zi;

• Oboseală;

• Senzație de oboseală;

• Dureri de cap;

• Confuzie;

• Gură uscată;

• Crampe musculare;

• Intoleranță la căldură;

• Amețeli și slăbiciune;

• Ochi scufundați în orbite;

• Piele uscată.

Dacă deshidratarea este severă, asociată cu dezechilibre electrolitice, pot apărea tulburări de ritm cardiac, spasme și crampe musculare, convulsii și complicații potențial fatale, cum ar fi moarte subită cardiacă, menționează Cleveland Clinic în articolul „Electrolyte Imbalance”.

Câtă apă să bei pe timpul caniculei

Necesarul de apă diferă de la o persoană la alta în funcție de multe caracteristici, cum ar fi greutatea corporală, sexul, vârsta, nevoile fiind mai mari în timpul sarcinii, alăptării, antrenamentelor fizice intense și în condiții de temperaturi caniculare.

Healthline prezintă o serie de recomandări generale privind consumul de lichide:

• Femeile au nevoie de 9 pahare de apă/zi. În timpul sarcinii, necesarul crește la 10 pahare, iar pe durata alăptării, la 13 pahare;

• Bărbații, în schimb, trebuie să consume 13 pahare de apă/zi.

O altă modalitate pentru a ști de câtă apă ai nevoie este să înmulțești 30-35 ml cu numărul kilogramelor (formulă valabilă doar pentru adulți), potrivit dieteticianului Jess Cording în articolul „Real-Life Ways To Up Your Water Intake”. Totuși, rezultatul include și apa provenită din alimente.

Pe durata caniculei, este bine să consumi mai multă apă, deoarece pierzi lichide prin transpirație. În general, se recomandă un pahar de apă în fiecare oră, ca să te asiguri că menții un status bun de hidratare. De asemenea, pentru a preveni deshidratarea și bolile induse de căldură (insolația, crampele termice, epuizarea termică), bea câteva pahare de apă în plus atunci când te expui prelungit la soare (cum ar fi la plajă).

Atenție! Aceste recomandări sunt generale. Persoanele diagnosticate cu anumite afecțiuni, cum ar fi boli renale, trebuie să discute cu medicul în legătură cu aportul de lichide recomandat.

Citește și: „Câtă apă ar trebui să bem pe zi și care sunt cele mai bune ore pentru băut apă. Sfatul nutriționiștilor”

Băuturi care hidratează mai mult ca apa

Principala sursă de hidratare trebuie să fie reprezentată de apă. Totuși, în condiții de deshidratare severă, cum ar fi în caz de diaree apoasă, vărsături, boli induse de căldură, apa poate fi insuficientă. Atunci când ai pierdut electroliți și prezinți semnele menționate anterior, există modalități prin care te poți rehidrata rapid:

• Băuturi cu electroliți pentru sportivi – acestea conțin minerale, precum potasiu și sodiu, dar și glucoză, favorizând retenția optimă a lichidelor;

• Săruri de rehidratare orală – în rândul categoriilor de risc, cum ar fi copii, vârstnici, persoane diagnosticate cu afecțiuni cronice, sunt recomandate sărurile de rehidratare, soluții concentrate de electroliți care se dizolvă în apă. Acestea sunt disponibile în farmacii;

• Băutură cu electroliți preparată acasă – atunci când nu ai la dispoziție cele de mai sus, poți prepara chiar tu o băutură care să te hidrateze rapid. Potrivit Rehydration Project, ai nevoie de un litru de apă fiartă și răcită, 6 lingurițe de zahăr, ½ linguriță sare. Aceasta se consumă în înghițituri mici la fiecare 5 minute, până ce semnele deshidratării dispar (cum ar fi culoarea închisă a urinei).

În cazuri severe, persoanele din categoriile de risc necesită spitalizare pentru rehidratare pe cale intravenoasă.

Alte moduri să te hidratezi

Pe lângă apa pe care o bei, poți crește nivelul de hidratare și prin alegeri alimentare potrivite. În general, în jur de 20% din apa consumată zilnic provine din alimentație, prezintă Mayo Clinic. Ce să consumi ca să te asiguri că te hidratezi:

• O varietate de legume și fructe;

• Lactate lichide – lapte, chefir, ayran, iaurt de băut;

• Supe și ciorbe.

În afară de apa plată obișnuită, poți consuma și alte băuturi, de exemplu limonadă preparată acasă (cu mentă sau fructe, cum ar fi pepene), socată artizanală, citronadă (băutură pe bază de apă, zeamă de lămâie și portocală, miere, mentă și gheață), infuzii de plante medicinale, apă aromată cu felii de fructe.

Sucurile din comerț, energizantele și alcoolul nu sunt surse de hidratare, ci dimpotrivă, pot favoriza deshidratarea. De aceea, ele trebuie evitate.

Prin urmare, hidratarea este esențială pentru buna funcționare a organismului, așa că asigură-te că bei suficiente lichide și că îți monitorizezi statusul de hidratare.

Articol recomandat de sport.ro

NEWS ALERT Andrei Rațiu, cel mai scump transfer din istoria clubului!