Câtă apă ar trebui să bem pe zi și care sunt cele mai bune ore pentru băut apă. Sfatul nutriționiștilor

Cea mai cunoscută recomandare cu privire la aportul hidric este că trebuie să consumăm cel puțin 2 litri de lichide în fiecare zi. Cu toate acestea, necesarul de apă diferă semnificativ de la o persoană la alta, în funcție de numeroși factori.

Descoperă în articolul următor tot ce trebuie să știi despre consumul de lichide.

De ce este important să bei apă

Așa cum prezintă Center for Disease Control and Prevention, apa are numeroase roluri în organism, cum ar fi:

Citește și

Primul ghid de sprijin pentru doliu din spitalele din România, deja aplicat în patru unități sanitare

• Menține articulațiile lubrifiate;

• Protejează țesuturile sensibile, cum ar fi măduva spinării;

• Reglează temperatura corporală;

• Este implicată în procesul de eliminare a substanțelor nefolositoare și toxinelor din organism (prin urină, transpirație, respirație).

De asemenea, apa este necesară pentru o digestie optimă, dar este și mediu de reacție pentru numeroase procese fiziologice.

Potrivit Kris Gunnars în articolul „How Much Water Should You Drink Per Day?”, deshidratarea poate favoriza constipația, pielea uscată, oboseala, scăderea performanței sportive și intelectuale (memoria, concentrarea, atenția, viteza de reacție).

De asemenea, deshidratarea cronică poate crește riscul de pietre la rinichi (litiază renală) și infecții urinare recurente, așa cum descrie Mayo Clinic în articolul „Dehydration”. Deshidratarea severă acută (cum ar fi în caz de diaree și vărsături abundente) crește riscul de șoc hipovolemic, o complicație amenințătoare de viață.

Câtă apă trebuie să bei pe zi

Conform recomandărilor generale ale specialiștilor pentru adulții sănătoși, femeile au nevoie de 2,7 litri de apă zilnic, iar bărbații, de 3,7 litri. Cel puțin 20% din aportul de apă provine, însă, din alimentație, arată Mayo Clinic. Astfel, aportul net de lichide trebuie să fie, în medie, de 2,2 litri în cazul femeilor (9 pahare) și de 3 litri în cazul bărbaților (13 pahare).

Cu toate acestea, nu toată lumea are aceleași nevoi hidrice. Aportul zilnic de lichide trebuie personalizat de către specialist în funcție de vârstă, greutate, activitate fizică, condițiile climatice, alte particularități fiziologice și patologii prezente.

În cazul copiilor și adolescenților, recomandările sunt diferite, iar specialistul îi poate stabili nevoile conform unor formule de calcul specifice. În general, un copil de 4-8 ani trebuie să bea 5 pahare de apă/zi, un copil de 9-13 ani trebuie să consume 7-8 pahare/zi, iar un adolescent (14-18 ani) are nevoie de 8-11 pahare de apă/zi, arată Ashley Marcin în articolul „How Much Water You Need to Drink”.

Conform dieteticianului Jess Cording în articolul „Real-Life Ways To Up Your Water Intake”, o metodă simplă de a-ți afla necesarul de apă este să înmulțești 30-35 ml cu kilogramele – formula de calcul este valabilă doar pentru adulți. Astfel, un adult de 70 kg necesită de la 2,1 litri până la 2,5 litri de lichide, în aceste valori fiind inclusă și apa provenită din alimentație.

În medii cu temperaturi ridicat sau cu umiditate ridicată și pe parcursul antrenamentelor sportive, pierdem mai multă apă prin transpirație. De aceea, în aceste condiții, este necesar un aport suplimentar de lichide.

De asemenea, femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de câteva pahare în plus de apă. În timpul sarcinii, un aport optim de lichide este necesar pentru a produce lichid amniotic, a crește volumul de sânge și a transporta cu succes nutrienții către făt, arată WebMD. Pe parcursul alăptării, apa facilitează lactația.

În articolul „How Much Water Do You Need?”, nutriționistul-dietetician autorizat Barbara Gordon ne oferă un truc pentru a stabili nivelul de hidratare. Culoarea urinei ne arată dacă suntem sau nu bine hidratați. O culoare deschisă, transparentă, de galben pal, indică un status de hidratare optim. În schimb, urina portocalie, închisă la culoare, indică deshidratare, fiind semnul că trebuie să bei mai multă apă.

Atunci când prezinți diaree, vărsături sau febră, ai nevoie de o cantitate mai mare de apă pentru a preveni deshidratarea, arată Center for Disease Control and Prevention.

Pe de altă parte, există cazuri în care aportul de apă trebuie restricționat, cum ar fi la pacienții cu anumite afecțiuni renale. De aceea, este important să ceri sfatul medicului și nutriționistului-dietetician autorizat pentru a afla care este cantitatea zilnică recomandată de apă în cazul tău.

Surse de hidratare

Sucurile, alcoolul, cafeaua, energizantele nu reprezintă surse de hidratare, ci dimpotrivă, pot produce deshidratare. Spre exemplu, sucurile nu conțin electroliții necesari pentru menținerea echilibrului hidric. În plus, consumul de sucuri te face să neglijezi apa. Băuturile alcoolice au efect diuretic (cresc producția și eliminarea de urină), prin inhibarea vasopresinei (hormonul antidiuretic), așa cum prezintă Healthline.

Care sunt lichidele recomandate de specialiști pentru consum:

• Apă minerală necarbogazoasă;

• Infuziile din plante (cele fără efect diuretic);

• Băuturile cu electroliți pentru sportivi – potrivite în cazul atleților;

• Limonada făcută în casă;

• Sucurile stoarse de fructe – totuși, într-o alimentație sănătoasă, se recomandă consumul fructelor întregi.

În plus, apa provine și din alimente. Majoritatea fructelor și legumelor conțin peste 90% apă. Prin urmare, asigură-te ca incluzi în alimentație o varietate de produse din această grupă alimentară. De asemenea, alte alimente bogate în apă sunt lactatele (laptele, iaurtul, ricotta, brânza proaspătă, chefirul, sana), supele și ciorbele.

Cele mai bune ore pentru băut apă

Nu există recomandări cu privire la orele potrivite pentru a bea apă. Este important să te hidratezi pe tot parcursul zilei, începând cu prima oră a dimineții. Bea apă inclusiv în timpul mesei sau după masă, pentru o digestie optimă.

Citește și: Să bei apă sau nu în timpul mesei? Trucul care te ajută să digeri mai ușor mâncarea

Pentru a te asigura că bei suficiente lichide, ține întotdeauna lângă tine o sticlă cu apă! Poți folosi, în plus, anumite aplicații pentru smartphone, care îți amintesc să bei apă.

De asemenea, hidratează-te optim înainte, în timpul și după antrenamentele sportive! Fii atent la semnalele corpului și bea apă atunci când simți nevoia.

Potrivit American Council on Exercise, trebuie să bem 480-560 ml apă cu 2-3 ore înainte de a face sport și încă un pahar înainte cu 20-30 de minute. În timpul sportului, se recomandă 200-300 ml lichide. La 30 de minute post-antrenament, avem nevoie de încă un pahar de apă.

În cazul atleților de performanță, care practică eforturi fizice intense, se recomandă cântărirea înainte și după antrenament. Un kilogram pierdut înseamnă un litru de apă pierdut. Așa cum prezintă Sports Dietitians Australia, deficitul de lichide după activitățile trebuie înlocuit în proporție de 125%-150%, pentru o rehidratare completă. Astfel, dacă ai pierdut 1000 ml apă, va trebui să bei 1250-1500 ml în orele de după antrenament.

În schimb, nu se recomandă consumul de apă în cantități mari înainte de culcare. Acest lucru poate provoca treziri frecvente pe timpul nopții, din cauza necesității de a utiliza toaleta. Drept consecință, calitatea somnului va avea de suferit, iar în ziua următoare te vei simți obosit.

Prin urmare, o hidratare optimă este esențială pentru sănătate. În orice caz, nevoile hidrice diferă de la o persoană la alta. Cere sfatul specialistului pentru recomandări personalizate!

Fructele și legumele, o sursă bună de hidratare

Alimentele care sunt o sursă bună de hidratare sunt cele care conțin un procent ridicat de apă — de obicei peste 85–90%. Aceste alimente nu doar hidratează, ci oferă și vitamine, minerale și fibre. Iată câteva dintre cele mai eficiente:

Fructe

· Pepene roșu – ~92% apă

· Căpșuni – ~91% apă

· Grapefruit – ~90% apă

· Portocale – ~87% apă

· Piersici – ~89% apă

· Ananas – ~86% apă

Legume

· Castraveți – ~96% apă

· Salată verde – ~95% apă

· Țelină – ~95% apă

· Ridichi – ~95% apă

· Roșii – ~94% apă

· Dovlecei/zucchini – ~94% apă

Alte surse de hidratare

· Supe clare (ex: supă de legume) – conținut mare de apă

· Iaurt simplu – ~85–88% apă

· Smoothie-uri cu fructe și legume – în funcție de ingrediente, pot fi excelente pentru hidratare

Articol recomandat de sport.ro

GALERIE FOTO A spus ”DA!” S-a retras din fotbal acum șapte ani și se căsătorește cu o superbă blondină